ตาราง 'วิ่งไล่พุง' ฝึกวิ่งมินิมาราธอน พิชิต 10 กิโลแรก
  1. ตาราง 'วิ่งไล่พุง' ฝึกวิ่งมินิมาราธอน พิชิต 10 กิโลแรก

ตาราง 'วิ่งไล่พุง' ฝึกวิ่งมินิมาราธอน พิชิต 10 กิโลแรก

ใครกำลังคิดอยากจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อยากให้ลองมา 'วิ่งไล่พุง' ด้วยตารางวิ่งมินิมาราธอน พิชิต 10 กิโล สำหรับการเริ่มฝึกวิ่งครั้งแรกกันค่ะ!
10 ม.ค. 2020 · โดย

สาว ๆ คนไหนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง วันนี้เรามีตาราง 'วิ่งไล่พุง' มินิมาราธอนพิชิต 10 กิโลมาฝากกันค่ะ อาจจะสงสัยว่าทำไมต้องวิ่ง 10 กิโล เพราะการวิ่งประมาณนี้ถือว่าเป็นระยะที่กำลังพอดี ๆ ไม่สั้นไม่ไกลมาก ที่สำคัญคือเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และเป็นจุดเริ่มต้นในการฝึกวิ่งได้ดีเลยทีเดียว ตั้งเเต่พัฒนาการหายใจ กล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ สมาธิ และสภาวะจิตใจ รวมไปถึงเทคนิคการจัดท่าทางการวิ่งอีกด้วย! เอาเป็นว่าสาว ๆ คนไหนกำลังจะฝึกวิ่งมาราธอนระยะไกล เราแนะนำให้ลองวิ่งตามตารางนี้ก่อนเลย!

โดยในตารางวิ่งของเราก็ไม่ไช่มีแค่การวิ่งธรรมดา ๆ นะคะ แต่เราได้นำการวิ่งแบบ Recovery Run หรือการวิ่งไล่กรด และการวิ่งแบบ Tempo Run หรือวิ่งเร็วกว่าปกติแบบต่อเนื่อง มาอยู่ในตารางฝึกวิ่งของเราในบางวันด้วย!

วิ่ง

Recovery Run (RR)

Recovery Run (RR) เรียกอีกอย่างว่าวิ่งไล่กรด เป็นการวิ่งเบา ๆ หรือเดินเร็ว ก็จะเหมือนการวอร์มอัพ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ร่างกายจะยืดหยุ่นขึ้น พูดตามหลักการก็คือเป็นการไล่กรดแลกติกในร่างกาย ซึ่งกรดนี้เป็นผลพลอยได้มาจากการออกกำลังกาย ถ้ามีมาก ๆ ร่างกายจะรู้สึกปวด ล้า ดังนั้นควรต้องมาวิ่งไล่ลมกรดหลังจากที่วิ่งไปนาน ๆ จะยิ่งไปช่วยกระตุ้นการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้นค่ะ

ข้อดี : เป็นการวิ่งเพื่อพักผ่อนร่างกายจากการวิ่งมาหนัก ๆ ติดกันหลายวัน เรียกง่าย ๆ ว่าเป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูนั่นเองค่ะ

วิ่ง

TEMPO RUN (TR)

Tempo Run (TR) หรือความเร็วทนทาน เป็นการฝึกซ้อมวิ่งที่ระดับความหนักปานกลางถึงสูง คือวิ่งเร็วกว่าปกติแบบต่อเนื่อง ซึ่งเป็นการวิ่งที่ค่อนข้างเหนื่อย แต่จะทำให้กล้ามเนื้อเราพัฒนาขึ้นและเป็นการฝึกร่างกายให้ทนกับสภาพเมื่อยล้าได้นานขึ้น โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ข้อดี : การฝึกวิ่งแบบนี้จะช่วยยกระดับความฟิตของร่างกายได้ค่ะ พูดง่าย ๆ คือมันจะช่วยให้เราอึดขึ้น ทนขึ้น เมื่อยและเหนื่อยช้าลงกว่าเดิม

วิ่ง

Cross-Training 

Cross-Training หรือการเล่นกีฬาประเภทอื่นบ้างที่ไม่ใช้การวิ่ง เนื่องจากว่าเราใช้งานกล้ามเนื้อขาจากการวิ่งมาเยอะเเล้ว ให้ลองเปลี่ยนให้มัดกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ทำงานบ้าง เเต่ก็ยังได้ออกกำลังกาย รักษาความฟิตของร่างกายไว้ด้วย อย่างเช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การฝึกโยคะ การเต้นเเอร์โรบิค เป็นต้น เเต่ไม่ต้องเอาจนเหนื่อยมากนะคะ เอาพอประมาณแบบพอดี ๆ ก็พอ

ข้อดี : เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้เป็นประจำได้พัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บด้วยค่ะ

เอาล่ะค่ะ ได้ดูการวิ่งทั้ง 2 แบบ ทั้ง RR และ TR รวมถึงการออกกำลังกายแบบ Cross Training กันไปแล้ว เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่าในแต่ละวัน แต่ละอาทิตย์เราต้องวิ่งกี่กิโลกันบ้าง เพื่อพิชิต 10 กิโลเริ่มต้นนี้ !

Note : วิ่ง/เดิน = วิ่งสลับเดิน, Cross-train = กระโดดเชือกและปั่นจักรยาน, RR = วิ่งแบบ Recovery Run, TR = วิ่งแบบ Tempo Run 

ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง
ตารางวิ่ง

การติดต่อ