หน้าร้อนมาถึงแบบจัดจ้าน เราจะยอมแพ้ความจัดจ้านของแดดได้ยังไง ใครที่อยากมีเอวเอาไว้ใส่เสื้อครอป หรือว่าเสื้อรัดรูปให้โชว์สวย ๆ หุ่นสับต้องทางนี้เลยค่ะ วันนี้เราเอาท่าปั้นท้อง กระชับเอวที่จะช่วยให้สาว ๆ มีเอวสวยกระชับภายใน 28 วันมาฝาก พูดได้เลยว่าถ้ามีวินัยและทำตามสม่ำเสมอทุกคนจะมีร่างทองเป็นของตัวเองแน่นอนค่ะ ไม่เชื่อกดเซฟรูปแล้วพรุ่งนี้เริ่มได้เลย!
แจกท่าปั้นท้อง กระชับเอว 28 วัน สร้างหุ่นเป๊ะ เอวเอสปัง รับหน้าร้อน!
4 สัปดาห์ ออกแบบไหนกระตุกกล้ามเนื้อให้กระชับได้บ้าง และต้องคุมอาหารยังไงในแต่ละสัปดาห์ให้ได้เอวสับร่างทอง!
สัปดาห์ที่ 1 : เริ่มจากการปลุกกล้ามเนื้อหลัก 4 ท่า วันละ 2 เซต แบ่งพักระหว่างเซต 60 วินาที
ช่วงเริ่มต้นคือช่วงที่สำคัญที่สุดในการวางรากฐาน ในสัปดาห์นี้เป้าหมายไม่ใช่ความเร็ว แต่คือความถูกต้อง Proper Form เราจะเน้นการฝึกให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวเริ่มคุ้นชินกับการถูกใช้งาน การพัก 60 วินาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวเต็มที่ เพื่อให้ทุกคนสามารถโฟกัสการเกร็งหน้าท้องในแต่ละครั้งได้อย่างแม่นยำที่สุด
อาหารที่ควรกิน : นมโปรตีน พร้อมกับอาหารคลีน 3 วันต่อสัปดาห์ ต้องบอกว่าอย่าเพิ่งใจร้อนตัดทุกอย่างที่ชอบทิ้งนะคะ เดี๋ยวจะตบะแตกกลางทางเอาได้ เริ่มจากการเลือกทานคลีน เน้นผัก โปรตีน ลดของทอดแค่ 3 วันในสัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายไม่เครียดจนเกินไป
ตัวช่วย : วันไหนออกกำลังกายเสร็จ แนะนำให้ดื่มนมโปรตีนสูงแช่เย็น ๆ นอกจากจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อแล้ว ความหวานนิด ๆ ในนมโปรตีนยังช่วยสยบความอยากของหวานได้ดีมากเลยล่ะค่ะ
สัปดาห์ที่ 2 : เพิ่มความเบิร์น ทำ 4 ท่าหลัก วันละ 3 เซต แบ่งพักระหว่างเซต 45 วินาที
พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว เราจะเริ่มเพิ่มความท้าทายด้วยการเพิ่มจำนวนเซตและลดเวลาพักลงเหลือ 45 วินาที การทำแบบนี้จะช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความตึงกระชับของหน้าท้อง และเริ่มสัมผัสได้ว่าแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรงมากขึ้นกว่าสัปดาห์แรกค่ะ
อาหารที่ควรกิน : อาหารคลีนทุกวันเสริมด้วยนมโปรตีน พอร่างกายเริ่มชินกับตารางออกกำลังกายที่หนักขึ้น สัปดาห์นี้ต้องลุยคลีนทุกวันค่ะ เพื่อขจัดเลเยอร์ไขมันที่บังร่อง 11 ออกไป ยิ่งเราเบิร์นเยอะ ร่างกายยิ่งต้องการโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ตัวช่วย : นมโปรตีนจะกลายเป็นบัดดี้ที่ดีที่สุดหลังการเวทหน้าท้อง เพราะฟื้นตัวไว วันรุ่งขึ้นจะได้มีแรงตื่นมาปั้นท้องต่อแบบไม่ระบมนั่นเอง
สัปดาห์ที่ 3 : เน้นความลีน ทำ 4 ท่าหลัก วันละ 4 เซต พร้อมคาร์ดิโอเบา ๆ อีก 15 นาที เช่น การเดินชัน หรือเต้นแอโรบิก
สัปดาห์นี้คือช่วงรีดไขมันค่ะ เพราะลำพังแค่การปั้นกล้ามเนื้ออาจไม่พอถ้ายังมีไขมันพอกทับอยู่ เราจึงเพิ่มจำนวนเซตเป็น 4 เซตเพื่อเน้นความคมชัดของร่อง 11 และตบท้ายด้วยคาร์ดิโอโซนต่ำ (LISS) เช่น การเดินบนลู่วิ่งแบบชัน หรือเต้นตามคลิป 15 นาที เพื่อช่วยดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้กล้ามท้องที่ปั้นมาเริ่มโผล่ออกมาให้เห็นชัดขึ้นนั่นเอง
อาหารที่ควรกิน : อาหารคลีนทุกวัน และ อาหารเสริมหรืออกไก่ปั่น 3 วันต่อสัปดาห์ สัปดาห์นี้จะโหดขึ้นมากเพราะมีคาร์ดิโอเพิ่มเข้ามา ไขมันลดไวแน่นอนแต่ระวังกล้ามท้องหายนะคะ เพราะช่วงที่เบิร์นหนัก ๆ ร่างกายอาจดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานได้
ตัวช่วย : ใน 3 วันที่เราคาร์ดิโอ แนะนำให้จัดอกไก่ปั่นเสริมเข้าไปค่ะ เพราะโปรตีนเน้น ๆ ช่วยอยู่ท้อง คุมหิวได้นาน และล็อคกล้ามท้องที่เราอุตส่าห์ปั้นมาไม่ให้หายไปกับคาร์ดิโอ
สัปดาห์ที่ 4 : ปั้นเอวเอสขั้นสุด ทำ 4 ท่าหลัก วันละ 4 เซต แบ่งพักน้อยลงเหลือ 30 วินาที พร้อมคาร์ดิโอเบา ๆ อีก 15 นาที เช่น การเดินชัน หรือเต้นแอโรบิก
โค้งสุดท้ายสู่ร่างทอง! เราจะอัปเกรดความเข้มข้นไปสู่ระดับสูงสุดด้วยการลดเวลาพักเหลือเพียง 30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักต่อเนื่องแบบ High Intensity การฝึกในสัปดาห์นี้จะช่วยให้เอวคอดกิ่วและหน้าท้องดูแบนราบสมใจ เป็นการปิดจบคอร์ส 28 วันที่จะทำให้คุณมั่นใจสุด ๆ เมื่อต้องสวมชุดว่ายน้ำรับลมร้อนนี้
อาหารที่ควรกิน : รวมมิตร (Combo) สำหรับ 7 วันสุดท้ายก่อนอวดหุ่นวินัยคือคำตอบเดียวเท่านั้น ต้องรักษาสเต็ปอาหารคลีนไว้อย่าให้หลุด จัดระเบียบการกินให้เป๊ะเหมือนนาฬิกา
ตัวช่วย : ใช้สูตรนมโปรตีนหลังเวท และอกไก่ปั่นหลังคาร์ดิโอ คอมโบนี้จะทำให้ร่างกายคุณลีนที่สุด กล้ามหน้าท้องคมชัด เอวคอดกิ่วแบบที่ใส่บิกินี่ตัวไหนก็มั่นใจเกินร้อยแน่นอน!
4 ท่าหลัก ที่เป็นท่าออกกำลังกายในช่วง 4 สัปดาห์
ท่าที่ 1 : Plank Twist จำนวน 30 วินาที
เป้าหมาย : เป็นการบีบเอวให้คอดกิ่ว เสกส่วนเว้าส่วนโค้งของร่างกาย
- วิธีทำ : เริ่มต้นในท่าแพลงก์ (วางศอก) เกร็งหน้าท้องให้ลำตัวตรง จากนั้นค่อย ๆ บิดสะโพกไปทางซ้ายจนเกือบแตะพื้น แล้วสลับบิดไปทางขวา ตอนที่ทำควรรู้สึกตึงช่วงเอวด้านข้างนะคะ ไม่งั้นถือว่าทำแล้วไม่โดน
- เทคนิค : สำคัญมากอย่าให้ก้นโด่งจนเกินไป และพยายามรักษาลำตัวส่วนบนให้นิ่งที่สุด เพื่อให้แรงส่งไปที่กล้ามเนื้อเอวโดยตรง
ท่าที่ 2 : Bicycle Crunches จำนวน 20 ครั้งต่อข้าง
เป้าหมาย : สร้างร่อง 11 และเบิร์นไขมันหน้าท้องรวม
- วิธีทำ : นอนหงาย มือประสานท้ายทอย ยกเข่าซ้ายเข้าหาศอกขวา พร้อมเหยียดขาขวาตรงขนานพื้น จากนั้นสลับข้างเหมือนการปั่นจักรยาน
- เทคนิค : หัวใจสำคัญคือการบิดลำตัวไม่ใช่การดึงศอกมาหาเข่า ยิ่งบิดเยอะร่อง 11 ยิ่งมาชัดค่ะ
ท่าที่ 3 : Heel Touches จำนวน 20 ครั้งต่อข้าง
เป้าหมาย : เก็บงานละเอียดที่กล้ามเนื้อท้องข้าง (Obliques)
- วิธีทำ : นอนหงายชันเข่าทั้งสองข้าง ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วเอื้อมมือซ้ายไปแตะส้นเท้าซ้าย สลับกับมือขวาแตะส้นเท้าขวา
- เทคนิค : ให้จินตนาการว่าเรากำลังบีบเอวข้างลำตัวเข้าหากัน ยิ่งแตะได้ลึก เอวก็ยิ่งลีนครับ
ท่าที่ 4 : Leg Raises จำนวน 15 ครั้ง
เป้าหมาย : กำจัดพุงหมาน้อยหรือหน้าท้องส่วนล่างให้แบนราบ
- วิธีทำ : นอนหงายวางมือแนบลำตัวหรือสอดใต้สะโพกเพื่อพยุงหลัง ค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนตั้งฉาก แล้วค่อย ๆ ลดขาลงช้า ๆ จนเกือบแตะพื้นแล้วยกขึ้นใหม่
- เทคนิค : ห้ามหลังลอยจากพื้นเด็ดขาด! ให้เกร็งหน้าท้องกดหลังให้ติดพื้นตลอดเวลา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อท้องทำงานเต็มที่นั่นเอง
แนะนำตัวช่วยเสริม กินแล้วอิ่ม แคลต่ำแถมได้โปรตีน!
Hooray Protein Shake Lactose Free
Hooray! Protein Shake สูตร Lactose Free เป็นนมโปรตีนสูงที่ออกแบบมาเพื่อคนรักสุขภาพและผู้ที่แพ้น้ำตาลในนมโดยเฉพาะ ทำให้ดื่มแล้วสบายท้อง ไม่เกิดอาการท้องอืดหรือท้องเสียเหมือนนมทั่วไป จุดเด่นคือเป็นโปรตีนพร้อมดื่มที่มีความเข้มข้นสูง โดยปกติจะมีโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 25-30 กรัมต่อขวด ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่สำคัญคือเป็นสูตรที่ไม่มีการเติมน้ำตาลทรายและมีไขมันต่ำ เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการควบคุมแคลอรี่หรือลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้นระหว่างมื้อ
ปริมาณ : 340 ml.
ราคา : 34 บาท
พิกัด : ห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป
Source : 1
Healthy Meal อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ
อาหารคลีนเป็นอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ให้ไม่เกินประมาณ 350 kcal ต่อมื้อ ไม่ใช้ผงชูรส, ไม่ใช้ซุปก้อน, ไม่ใช้วัตถุกันเสีย, ไม่มีการเจือสี-แต่งกลิ่น อีกทั้งยังควบคุมปริมาณโซเดี่ยม ใช้เครื่องปรุง Low Sodium และใช้สมุนไพรสดจากฟาร์มในการปรุงรสชาติทำให้อาหารมีรสชาติไม่จืดชืด กินได้ไม่เบื่อ มีเมนูให้เลือกเยอะมากกก ใครอยากคุมแคลหรือว่าดูแลเรื่องแคลอรี่ต้องอาหารคลีนเลยค่ะ
ปริมาณ : แล้วแต่เมนูที่เลือก
ราคา : ประมาณ 109 - 229 บาท
พิกัด : ช่องทางออนไลน์ HealthyMeal
Source : 1
Dees Smoothie อกไก่ปั่นรส Mixed berry
Dees Smoothie อกไก่ปั่น รส Mixed Berry เป็นเครื่องดื่มโปรตีนพร้อมดื่มที่เน้นคุณภาพ ใช้อกไก่อนามัยคุณภาพจากเบทาโกรเป็นฐานหลัก ประมาณ 40%ผสมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ ประมาณ 30% ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ประมาณ 20% และน้ำสะอาด ประมาณ 10% ไม่ใช้ไซรัปผลไม้ ไม่ผสมสี ไม่แต่งกลิ่นสังเคราะห์ และไม่มีสารกันเสีย ความหวานที่ได้มาจากการใช้ผลไม้แท้ ๆ เนื้อสัมผัสเนียน ดื่มง่าย ไม่มีความคาวของอกไก่ รสชาติมีความเปรี้ยวอมหวานจากเบอร์รีทำให้สดชื่น
ปริมาณ : 500 ml.
ราคา : 89 บาท
พิกัด : baimiang healthy shop ทุกสาขา
Source : 1
ถ้าทุกคนทำได้ตามนี้รับรองว่าได้เอวที่กระชับขึ้น ใส่เสื้อแบบไหนก็มั่นใจค่ะ ช่วงสัปดาห์แรกอาจจะยากหน่อยเพราะว่าเรายังไม่ชิน ต้องให้เวลาและมีวินัยในการดูแลตัวเองมาก ๆ แล้วผลลัพธ์ที่เราได้จะตอบแทนสิ่งที่เราทำ เชื่อเราว่าความอดทนมันช่วยให้เราได้หุ่นที่เรียกว่าร่างทองจริง ๆ แล้วจะอยากออกกำลังกายตลอดไป
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
