ตารางสควอท ลดต้นขา ปั้นก้นเด้งใน 30 วัน
  1. ตารางสควอท ลดต้นขา ปั้นก้นเด้งใน 30 วัน

ตารางสควอท ลดต้นขา ปั้นก้นเด้งใน 30 วัน

มาออกกำลังกายใน 30 วันนี้ด้วยการสควอทกันดีกว่าค่ะ จะได้ลดต้นขาและปั้นก้นเด้งสวย ๆ ไปพร้อมกัน !
3 มี.ค. 2019 · โดย

เริ่มต้นปีใหม่เป็นคนใหม่ด้วยการออกกำลังกายกันเถอะค่ะ ทั้งได้ลดน้ำหนักและเป็นการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอีกด้วย โดยวันนี้เราขอแนะนำการสควอท! ที่หลาย ๆ คนอาจจะรู้จักกันอยู่แล้ว แต่ว่าความจริงแล้วการออกกำลังกายด้วยการสควอทนี่มีหลายท่านะคะ ไม่ได้มีแต่ท่าเบสิก ๆ อย่างเดียวเท่านั้น โดยเราจะไล่ Step เริ่มจากท่าสควอทง่าย ๆ ไปยากขึ้นทั้งหมด 4 ท่าด้วยกัน ไปดูเลย! 

ท่าที่ 1 Wall Sit


วิธีออกกำลังกาย :

Step 1 ยืนพิงกำแพงโดยยืดไหล่ออกให้กว้างเข้าไว้
Step 2 ลดลำตัวและงอเข่าลงในท่านั่ง โดยให้เข้าตั้งฉาก 90 องศา เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ลอย ๆ อยู่
Step 3 เกร็งช่วงหลังและลำตัว อยู่ท่านี้ค้างไว้

ได้ออกกำลังกายส่วนไหน : 

ลดต้นขา กระชับส่วนก้น รวมไปถึงหน้าท้องด้วย

ท่าที่ 2 Squats


วิธีออกกำลังกาย :

Step 1 ยืนตรงมองไปด้านหน้า แยกขากว้างประมาณหัวไหล่
Step 2 หายใจเข้า ย่อตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง หลังต้องเหยียดตรง พร้อมกับยืดแขนสองข้างไปด้านหน้า
Step 3 เสร็จแล้วดันตัวขึ้นกลับมาในท่าเดิม

ได้ออกกำลังกายส่วนไหน : 

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพกและหัวเข่าด้วย

ท่าที่ 3 Lateral Squats (Side Squats)


วิธีออกกำลังกาย :

Step 1 วางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า มือทั้งสองประสานไว้ที่อก 
Step 2 ทิ้งน้ำหนักตัวไปทางขาฝั่งซ้าย และนั่งสควอทลงไปด้านหลัง อย่าให้ปลายเท้าเลยเข่านะคะ
Step 3 เสร็จแล้วดันตัวขึ้นมาด้วยเท้าฝั่งซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง

ได้ออกกำลังกายส่วนไหน : 

เน้นกระชับส่วนต้นขาด้านใน ส่วนสะโพกและก้น

ท่าที่ 4 Bulgarian Squats


วิธีออกกำลังกาย :

Step 1 ยืนหน้าเก้าอี้ ใช้ขาข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหลังให้ปลายเท้าวางบนเก้าอี้ วางมือไว้ที่สะโพกทั้งสองข้าง
Step 2 ค่อย ๆ ย่อตัวลงจนขาข้างที่ยืนขนานกับพื้น 
Step 3 เสร็จแล้วยืดตัวขึ้นกลับมาในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

ได้ออกกำลังกายส่วนไหน : 

ท่านี้ช่วยลดและกระชับต้นขาได้ดี สร้างกล้ามเนื้อส่วนก้นด้วย

เอาล่ะค่ะ! ได้เรียนรู้ท่าสควอทไปทั้งหมด 4 ท่ากันแล้ว ลองมาออกกำลังกายตามตาราง 30 วันของเรากันดูนะคะ โดยเราจะเริ่มจากท่าง่าย ๆ เบสิกในอาทิตย์แรกอย่าง Wall Sit และเริ่มมาสควอทออกกำลังกายอย่างจริงจังในอาทิตย์ถัดมาค่ะ โดยเราจะเพิ่มระยะเวลา จำนวนครั้งขึ้นในทุก ๆ วันของการออกกำลังกายด้วย มาเริ่มฟิต ลดต้นขาและปั้นก้นเด้งกันเถอะ!

ออกกำลังกาย

และอีกครึ่งเดือนหรือสองอาทิตย์หลัง เราจะเพิ่มความแอดวานซ์ในการสควอทให้มากขึ้นด้วยท่า Lateral Squats หรือ Side Squats โดยสาว ๆ สามารถหยิบดัมเบลมาออกกำลังกายร่วมในท่านี้ด้วยก็ได้นะคะ ส่วนอีกท่าจะเป็นท่า Bulgarian Squats ที่ต้องมีอุปกรณ์เสริมอย่างเก้าอี้ในการออกกำลังกายด้วยค่ะ 

ออกกำลังกาย

สาว ๆ คนไหนอยากจะลดต้นขาและปั้นก้นเด้งไปพร้อม ๆ กับเรา ก็อย่าลืมเซฟหรือแชร์บทความนี้เก็บไว้ทำตามกัน 1 เดือนเต็ม ๆ ด้วยนะคะ แต่แต่แต่ เตือนไว้ก่อนว่าใครที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่าก็ต้องออกกำลังกายอย่างพอเหมาะพอควรด้วยนะ ทางที่ดีปรึกษาแพทย์ไว้ก่อนก็ได้ค่ะ