ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ลดน่องใหญ่ ให้ขาเรียว ดูเพรียวสวย!
  1. ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ลดน่องใหญ่ ให้ขาเรียว ดูเพรียวสวย!

ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ลดน่องใหญ่ ให้ขาเรียว ดูเพรียวสวย!

ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ที่ทำได้ทุกที่ อยู่ที่บ้านก็ทำได้ เพื่อขาเรียว ขากระชับ ลดน่องโป่ง ลดน่องปูด ใส่ส้นสูงแล้วดูสวยเชิ่ด! ใช้เวลาไม่นาน ไม่หักโหม
writerProfile
30 ส.ค. 2021 · โดย

สาว ๆ ที่น่องใหญ่ น่องปูด แล้วอยากดูขาเรียว ๆ อยากใส่ส้นสูงแล้วขาดูสวย มาบริหารกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ กันเถอะค่ะ เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ทุกที่ อยู่ที่บ้านก็ทำได้ ไม่ใช้พื้นที่เยอะ ทำแล้วจะรู้สึกน่องตึงอย่างรู้สึกได้ หลาย ๆ คนกังวลกลัวว่าน่องจะเป็นกล้าม ไม่ต้องห่วงเลยค่ะ เพราะอันที่จริงแล้วกล้ามเนื้อของผู้หญิงไม่ได้สร้างง่ายขนาดนั้น ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย! 

ท่าลดน่อง ท่าที่ 1 Calf Raise

ท่าลดน่อง ท่าที่ 1 Calf Raise ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง ขากระชับ ท่าลดน่องใหญ่ ลดน่องปูด
  1. เริ่มแรก ให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพงและหาที่จับที่มั่นคง เพื่อประคองตัวไม่ให้ล้ม เวลายืนกายบริหาร ขาสองข้างแยกกันเล็กน้อย พอดี ๆ ไม่กว้างไปและไม่แคบไป 
  2. หลังจากยืนได้มั่นคงแล้ว ให้ยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 2-3 วิ แล้วกลับท่าเดิม ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งต่อ 1 เซต
  • จำนวนครั้ง : ทำซ้ำ 15 ครั้ง
  • ทำแล้วโดนส่วนไหน : บริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง

ท่าลดน่อง ท่าที่ 2 Inward Calf Raise

ท่าลดน่อง ท่าที่ 2 Inward Calf Raise ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง ขากระชับ ท่าลดน่องใหญ่ ลดน่องปูด
  1. ท่านี้ก็คล้าย ๆ กับท่า Calf Raise คือ หาที่จับให้มั่น เพื่อไม่ให้ล้ม หรือถ้าใครทรงตัวเก่งแล้วจะเอามือท้าวเอวก็ได้ ยืนแยกขาให้กว้าง พอดี ๆ ขนาบกับลำตัว เบนปลายเท้าเข้าหากัน
  2. ยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่งด้วยปลายเท้า เกร็งตรงส่วนน่อง ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับท่าเดิม ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง 
  • จำนวนครั้ง : ทำซ้ำ 15 ครั้ง
  • ทำแล้วโดนส่วนไหน : บริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง

ท่าลดน่อง ท่าที่ 3 Outward Calf Raise

ท่าลดน่อง ท่าที่ 3 Outward Calf Raise ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง ขากระชับ ท่าลดน่องใหญ่ ลดน่องปูด
  1. ใครที่ทำมาถึงท่านี้แล้วยังชิล ๆ ก็ทำต่อได้เลย ท่านี้ก็คล้ายกับท่า Inward Calf Raise คือ ยืนแยกขาให้ขนาบกับลำตัว แต่ต่างกันตรงที่ให้เบนปลายเท้าทั้งสองข้างออกจากกัน
  2. ยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่งด้วยปลายเท้า เกร็งค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับท่าเดิม ถ้าเริ่มตึง ๆ ตรงส่วนน่อง แสดงว่ามาถูกทางแล้ว 
  • จำนวนครั้ง : ทำซ้ำ 15 ครั้ง
  • ทำแล้วโดนส่วนไหน : บริหารกล้ามเนื้อน่อง

ท่าลดน่อง ท่าที่ 4 Single-Leg Calf Raise

ท่าลดน่อง ท่าที่ 4 Single-Leg Calf Raise ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง ขากระชับ ท่าลดน่องใหญ่ ลดน่องปูด
  1. ถ้าใครทำมา 3 ท่าแล้วยังไม่ถอดใจ ขอปรบมือให้เลยค่ะ เพราะท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่ได้บริหารกล้ามเนื้อน่องแบบเต็ม ๆ! ท่านี้ก็เป็นอีกท่าง่าย ๆ ให้เพื่อน ๆ ยืนแยกขาพอประมาณ แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งพักไว้ที่ขาอีกข้าง
  2. ยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่งด้วยปลายเท้า เกร็งค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำให้ครบทั้ง 2 ข้าง 
  • จำนวนครั้ง : ทำซ้ำ 15 ครั้ง
  • ทำแล้วโดนส่วนไหน : บริหารกล้ามเนื้อน่อง

ท่าลดน่อง ท่าที่ 5 High Knees

ท่าลดน่องท่าที่ 5 High Knees ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง ขากระชับ ท่าลดน่องใหญ่ ลดน่องปูด
  1. ท่านี้นอกจากจะได้ส่วนน่องแล้ว ก็ยังได้ส่วนอื่น ๆ อีกด้วยค่ะ เริ่มจากยืนแยกขาให้ขนานกับช่วงไหล่ ยกมือทั้งสองข้าง วางขนาบบริเวณเอว
  2. เขย่งปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย พอประมาณ แล้วยกเข่าขึ้นมาให้แตะที่ฝ่ามือสลับข้างซ้าย-ขวาไปมา ห้ามให้หลังงอ ดึงหลังให้ตรง พยายามอย่าลดมือให้ต่ำกว่าบริเวณเอว หายใจเข้าออกลึก ๆ  
  • จำนวนครั้ง : ทำซ้ำ 15 ครั้ง
  • ทำแล้วโดนส่วนไหน : บริหารกล้ามเนื้อน่อง, ขา, สะโพก

ท่าลดน่อง ท่าที่ 6 Glute Bridge Calf Raise

ท่าลดน่อง ท่าที่ 6 Glute Bridge Calf Raise ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง ขากระชับ ท่าลดน่องใหญ่ ลดน่องปูด
  1. ท่านี้เป็นอีกท่าที่สบายมาก ๆ สามารถทำขณะที่นอนเล่นโทรศัพท์ไปด้วยได้ เริ่มจากให้เพื่อน ๆ นอนขนาบกับพื้น ยกสะโพก และยกเข่าขึ้นมา ให้อยู่ในท่าสะพาน ระวังอย่าให้น้ำหนักกดไปที่ต้นคอ ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาและสะโพก
  2. เปิดส้นเท้าขึ้น เขย่งด้วยปลายเท้าเกร็งน่องและหน้าขาเล็กน้อย ค้างไว้ 2-3 วินาที หายใจเข้าออกลึก ๆ 
  • จำนวนครั้ง : ทำซ้ำ 15 ครั้ง
  • ทำแล้วโดนส่วนไหน : บริหารกล้ามเนื้อน่อง, ก้น, สะโพก

ท่าลดน่องท่าที่ 7 Downward Dog Walks

ท่าลดน่องท่าที่ 7 Downward Dog Walks ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง ขากระชับ ท่าลดน่องใหญ่ ลดน่องปูด
  1. ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่ไม่ยาก แต่รู้สึกตึงน่อง ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องได้อีกด้วยค่ะ เริ่มจากนอนคว่ำ อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น ยกก้นขึ้น ยืนด้วยปลายเท้า
  2. หลังจากนั้นให้ย่อเข่าลงเล็กน้อย กดส้นเท้าลงทีละข้าง ให้รู้สึกตึง ๆ ที่น่อง ทำสลับข้างซ้าย-ขวาไปมา ท่าที่ถูกต้อง ขาจะต้องตึง 1 ข้าง ในขณะที่ขาอีกข้างงอ  
  • จำนวนครั้ง : ทำซ้ำ 15 ครั้ง
  • ทำแล้วโดนส่วนไหน : บริหารกล้ามเนื้อน่อง, ขา

ท่าลดน่อง ท่าที่ 8 Calf Stretches

ท่าลดน่อง ท่าที่ 8 Calf Stretches ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ท่าลดน่อง ขากระชับ ท่าลดน่องใหญ่ ลดน่องปูด
  1. หลังจากที่บริหารน่องกันไปแล้ว รู้สึกตึง ๆ แล้วใช่ไหมล่ะคะ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ปวดน่อง มายืดน่องกันด้วยท่านี้ดีกว่าค่ะ เริ่มจากยืนหันหน้าเข้ากำแพง ยันกำแพงแล้วยืดน่องจนรู้สึกตึง ๆ 
  2. ยืดขาให้ตึง 1 ข้าง แล้วทำสลับข้างซ้าย-ขวา เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อน่อง ทำค้างไว้ ข้างละ 15 วินาที 
  • จำนวนครั้ง : ค้างไว้ 15 วินาที / 1 ข้าง 
  • ทำแล้วโดนส่วนไหน : คลายกล้ามเนื้อส่วนน่อง

แนะนำให้ทำควบคู่กับการใส่ที่รัดน่อง ออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ และการควบคุมอาหาร จะทำให้น่องเรียวสวย ใส่ส้นสูงแล้วดูสวยสง่า ออร่าลูกคุณจับแน่นอนค่ะ แต่ถ้าเพื่อน ๆ คนไหนที่น้องปูดเพราะต้องใส่ส้นสูงทำงานนานเกิน 8 ชั่วโมงจนกล้ามเนื้อส่วนน่องเกร็ง วิธีแก้ให้พักเท้าด้วยการใส่รองเท้าส้นเตี้ย แล้วยืดกล้ามเนื้อส่วนน่องบ่อย ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนน่องได้คลายอาการเกร็งลงบ้างค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ