ตารางออกกำลังกาย ลดความอ้วน หุ่นเฟิร์ม ด้วยกำแพง 30 วัน ผอมชัวร์!!!!!!
  1. ตารางออกกำลังกาย ลดความอ้วน หุ่นเฟิร์ม ด้วยกำแพง 30 วัน ผอมชัวร์!!!!!!

ตารางออกกำลังกาย ลดความอ้วน หุ่นเฟิร์ม ด้วยกำแพง 30 วัน ผอมชัวร์!!!!!!

สาว ๆ คนไหนที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายข้างนอก มารวมกันตรงนี้ค่ะ เพราะว่าเรามีท่าออกกำลังกายกับกำแพงมาฝาก รวมทั้งตารางการเล่นทั้ง 30 วัน ให้หุ่นผอม ขาเรียวเล็ก
writerProfile
15 ก.ค. 2020 · โดย

สาว ๆ คนไหนอยากผอม อยากออกกำลังกาย แต่ด้วยปัจจัยหลาย ๆ อย่างทำให้เราไม่สามารถไปออกกำลังกายข้างนอกบ้านได้ วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายกับกำแพงมาฝากสาว ๆ กันค่ะ นอกจากนี้เรายังมีตารางออกกำลังกาย 30 วัน ด้วยกำแพงมาให้สาว ๆ ดูกันด้วยว่าจะจัดตารางอย่างไรให้ใช้พลังงานเยอะที่สุด เพื่อเราจะได้มีหุ่นเฟิร์ม ขาเรียวเล็กกัน บอกเลยว่ามันดีย์มากเลยค่ะ จะเป็นอย่างไรบ้าง ตามเรามาดูกันเลยจ้าาา 

4 ท่าออกกำลังกายด้วยกำแพง 

ท่าที่ 1 ท่า Wall Sit 

มาที่ท่าแรกค่ะ ท่านี้เหมาะมาก ๆ วันไหนที่เราติดซีรีส์ หรือเล่นมือถือไปทำท่านี้ไปก็ได้ค่ะ เป็นการใช้กำแพงร่วมกับท่า Sit ขึ้น-ลงตามแนวกำแพง ท่านี้เวลาทำเราต้องเกร็งกล้ามเนื้อด้วยนะคะ จะทำให้กล้ามเนื้อช่วงสะโพก ไหล่ ต้นขา กระชับมากขึ้นค่ะ 

Step 1 : ยืนให้ปลายเท้าห่างกว้างเท่ากับหัวไหล่ โดยใช้แผ่นหลังพิงผนังให้แนบชิด

Step 2 : ย่อตัวลงให้ขาตั้งฉากกับผนัง

อ

ท่าที่ 2 ท่า Wall Squat

สาว ๆ คนไหนที่อยากสะโพกสวยต้องทำท่านี้เลยค่ะ ทำทุกวันสะโพกกระชับขึ้นแน่นอน แต่ท่านี้ต้องทำให้ถูกต้องนะคะ แต่เราไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะว่าเรามีกำแพงในการกำหนดระยะ 

Step 1 : ยืนตัวตรง หันหน้าเข้ากำแพง
Step 2 : งอเข่า พับสะโพกไปข้างหลังโดยไม่งอหลัง น้ำหนักลงที่ส้นเท้า ห้ามให้ศีรษะและหน้าอกโดนกำแพง
Step 3 : ย่อขึ้น-ลง วันละ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง 

l

ท่าที่ 3  ท่า Side Tricep Push-up 

มาถึงท่าที่สามกันค่ะ ท่า Side Tricep Push-up  วันไหนที่เราดูทีวีแต่ไม่อยากนั่งดูเฉย ๆ มาค่ะ ทำท่านี้ตามไปด้วย เป็นท่าที่ทำง่ายมาก ๆ 

Step 1 : ใช้มือพิงกำแพง กะให้ห่างจากกำแพง 1 ช่วงตัว
Step 2 : งอข้อศอกและใช้แขนดันให้ลำตัวออกมา
Step 3 : ดันเข้า-ออก ข้างละ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง 

l

ท่าที่ 4 ท่า Toe Reaches

ท่านี้จะแอดวานซ์ขึ้นไปอีกระดับค่ะ จะเหมือนกับเรา Sit-up แต่ขาเราจะพาดกับกำแพง ซึ่งบอกได้เลยว่าท่านี้ร่างกายเราจะได้แทบทุกส่วนเลย ไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง แขน สะโพก หลัง เวลาเราออกก็พยายามเกร็งกล้ามเนื้อนะคะ รับรองค่ะทำเป็นประจำทุกวัน หุ่นเฟิร์มขึ้นแน่นอน 

Step 1 : นอนยกขาทาบกำแพง ลำตัวนอนราบกับพื้น
Step 2 : ยกลำตัวโดยเกร็งหน้าท้อง แตะสลับทั้งมือซ้ายและมือขวา
Step 3 : ทำสลับกันทั้งซ้าย-ขวา 15-20 ครั้ง วันละ 3 เซต 

l

ตารางออกกำลังด้วยกำแพง 1 เดือน

ในหนึ่งเดือนนี้เราจะแบ่งการออกกำลังกายด้วยกำแพงเป็นแต่ละวีค และทุกวีคเราจำเป็นต้องมีวันพักร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนด้วยค่ะ ซึ่งเราจะพักกันในทุก ๆ วันที่ 7 ค่ะ เริ่มแรกเราจะเล่นจำนวนครั้งน้อย ๆ เซตน้อย ๆ ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ถ้าเราฝืนเล่นหนัก ๆ นอกจากกล้ามเนื้อเราจะล้าแล้ว จะทำให้เราเหนื่อยมาก ๆ จนไม่อยากไปต่อในสัปดาห์ถัดไปด้วยค่ะ และสัปดาห์ท้าย ๆ ค่อยเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซตค่ะ สู้ ๆ นะคะ ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไปค่ะ เราจะสู้ไปด้วยกัน 

ตารางออกกำลังด้วยกำแพง Week 1   

l

ตารางออกกำลังด้วยกำแพง Week 2 

l

ตารางออกกำลังด้วยกำแพง Week 3

l

ตารางออกกำลังด้วยกำแพง Week 4

l

ตารางออกกำลังด้วยกำแพง Week สุดท้าย 

l

บอกเลยว่าถ้าสาว ๆ คนไหนได้ทำตาม ออกกำลังกายกับกำแพงแล้ว ผอมแน่นอนค่ะ และอย่าลืมดูแลตัวเอง กินอาหารให้ครบ 5 หมู่และนอนหลับให้เพียงพอด้วยนะคะ ครั้งหน้า Wongnai Beauty จะพาสาว ๆ ไปออกกำลังกายแบบไหนอีก ติดตามได้เลยนะคะ 

บทความออกกำลังกายอื่น ๆ 

ตารางมือใหม่หัดวิ่ง ผอมได้ใน 30 วัน
ตารางว่ายน้ำ ลดความอ้วน ผอมได้ใน 30 วัน