สำหรับเพื่อน ๆ ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แต่อยากบริหารกล้ามเนื้อขาหนีบให้ขาหนีบกระชับ ต้องลองทำตามเลยค่ะ วันนี้ Wongnai Beauty มีท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ไม่กระทบเข่า ช่วยลดไขมันขาหนีบให้ขาสวย ใส่ขาสั้นแล้วขาไม่เบียด เนื้อไม่ปลิ้นมาฝากค่ะ
ท่าลดไขมันขาหนีบ บริหารกล้ามเนื้อขาหนีบให้กระชับ
ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 1 Soccer Kick
- เริ่มจากยืนตัวตรง หลังตรง ขาชิดกัน มือเท้าเอว 2 ข้าง ยื่นขาด้านใดด้านหนึ่งมาข้างหน้าเล็กน้อย ไม่เกิน 1 ช่วงเท้า
- หลังจากนั้นเตะขาข้างที่ยื่นออกมาไปข้าง ๆ เหมือนเตะฟุตบอล พยายามเกร็งสะโพกและขาหนีบไม่ให้ล้ม ไม่ควรเตะแรง ทำข้างละ 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ถ้าทำครบแล้วให้สลับข้าง
- ทำกี่ครั้ง : 20 ครั้ง / 1 เซต
- ทำท่านี้ช่วย : กระชับขาหนีบและต้นขาด้านใน
ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 2 Straight Kick
- ยืนเท้าเอว เท้าชิดกัน 2 ข้าง หลังตรง หน้ามองตรงไปข้างหน้า เริ่มต้น เหมือนกับท่า Soccer Kick เปิดปลายเท้าเล็กน้อย ประมาณ 45 องศา
- เตะขาด้านใดด้านหนึ่งไปข้างหน้าตรง ๆ เกร็งขาด้านในและเกร็งสะโพกให้เป็นเส้นขนาน ไม่แกว่งไปแกว่งมา ไม่เตะโดยใช้แรงเหวี่ยง ใช้แรงจากการเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา และไม่ควรเตะกว้างเกินไป
- ทำกี่ครั้ง : 20 ครั้ง / 1 เซต
- ทำท่านี้ช่วย : กระชับขาหนีบและต้นขาด้านใน
ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 3 Sumo Squat
- ยืนแยกขาให้ขนานกับช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออก 45 องศา ลำตัวขนานกับพื้น พยายามอย่าให้หลังงอ และอย่าก้มหน้ามากเกินไป
- เกร็งสะโพก แล้วนั่งลงไปช้า ๆ เหมือนท่าสควอทปกติ ค้างไว้ 10 วินาที เปิดเข่าออก และอย่าลงน้ำหนักที่เข่า ให้ลงน้ำหนักแล้วรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน เมื่อครบ 10 วินาทีแล้วกลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- ทำกี่ครั้ง : 20 ครั้ง / 1 เซต
- ทำท่านี้ช่วย : กระชับขาหนีบและสะโพก
ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 4 Lift&Reach
- นอนตะแคงกับพื้นไปด้านใดด้านหนึ่ง ชันตัวขึ้น ชันเข่าด้านตรงข้ามกับมือที่ใช้ยันตัว เช็คท่าให้ลำตัวเป็นเส้นขนาน หลังไม่งุ้มไปด้านหน้า
- ใช้มือข้างที่ว่าง แตะที่ขาด้านตรงข้าม เกร็งต้นขาด้านใน และพยายามเกร็งตัว เกร็งสะโพก ไม่ให้ตัวแกว่งไปแกว่งมา ท่าที่ถูกต้อง ต้องรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน ทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วสลับข้าง
- ทำกี่ครั้ง : 20 ครั้ง / 1 เซต
- ทำท่านี้ช่วย : กระชับขาหนีบ กระชับต้นขาด้านใน และสะโพก
ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 5 Pulses
- ท่านี้จะเป็นท่าที่คล้าย ๆ กับท่า Lift&Reach โดยนอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง ใช้ศอกยันตัวขึ้น ไขว้ขาที่อยู่ด้านบนมาข้างหน้า
- ยกขาที่อยู่ด้านในค้างไว้ 1-10 วินาทีแล้วเอาลงช้า ๆ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ เกร็งสะโพกและต้นขาด้านใน พยายามยกขาให้เป็นแนวตรง อย่าให้ขาแกว่งไปแกว่งมา ทำประมาณ 2-3 เซต แล้วสลับข้าง
- ทำกี่ครั้ง : 10 ครั้ง / 1 เซต
- ทำท่านี้ช่วย : กระชับขาหนีบ กระชับต้นขาด้านใน และสะโพก
ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 6 Up&Down
- นอนตะแคงข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยให้ขาลอย เกร็งสะโพกและต้นขาด้านใน ให้ลำตัวเป็นเส้นขนานกับพื้น อย่าให้หลังงอ
- ยกขาแตะปลายเท้าด้านบน แล้วสลับเอาปลายเท้าด้านบนมาแตะปลายเท้าด้านล่าง พยายามยกให้ขาเป็นแนวตรง ไม่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ถ้าทำแล้วรู้สึกตึงที่ต้นขาและสะโพก แสดงว่าทำถูกท่า ทำซ้ำ 2-3 เซต แล้วสลับด้าน
- ทำกี่ครั้ง : 10 ครั้ง / 1 เซต
- ทำท่านี้ช่วย : กระชับขาหนีบ กระชับต้นขาด้านใน และสะโพก
ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 7 Wide Squat
- เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาให้ขนานกับช่วงไหล่ บิดปลายเท้าให้เปิดออกประมาณ 45 องศา
- เกร็งตัวแล้วทิ้งน้ำหนักไปที่ขาด้านใดด้านหนึ่ง ให้ต้นขาอีกข้างรู้สึกตึง ทำสลับข้างไปมา ขาข้างที่งอ พยายามลงน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน อย่าทิ้งน้ำหนักไปที่เข่า ป้องกันการบาดเจ็บ
- ทำกี่ครั้ง : 20 ครั้ง / 1 เซต
- ทำท่านี้ช่วย : กระชับขาหนีบ กระชับต้นขาด้านใน และสะโพก
ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 8 Bridge
- นอนราบกับพื้นให้รู้สึกสบายที่สุด ชันเข่าขึ้นสองข้างพอประมาณ ใช้ผ้าขนหนู หรือหมอนหนา ๆ หนีบไว้ตรงหัวเข่า
- หลังจากนั้นวางแขนขนาบกับลำตัว ยกสะโพกขึ้น เกร็งก้นและต้นขา ยกสะโพกขึ้นหายใจเข้า ยกสะโพกลงหายใจออก ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในและขาหนีบ
- ทำกี่ครั้ง : 10 ครั้ง / 1 เซต
- ทำท่านี้ช่วย : กระชับขาหนีบ กระชับต้นขาด้านใน และก้น
เพียงแค่ออกกำลังกายตามนี้วันละ 1-2 เซต ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ 25-30 นาทีต่อวัน ก็จะช่วยลดไขมันต้นขาด้านใน ช่วยให้ขาหนีบกระชับ ต้นขาใหญ่ ๆ ก็จะดูเล็กลงอีกด้วยค่ะ ง่ายมาก ๆ เลยใช่ไหมละคะ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ยังไม่สะใจ ก็สามารถตามไปดูท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน และท่าลดขาต่อได้เลยค่ะ จะได้สวยตั้งแต่หัวจรดเท้า ใส่อะไรก็ดูเป๊ะปัง!
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
