ออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ไม่ต้องไปฟิตเนส ก็เล่นเวทได้
  1. ออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ไม่ต้องไปฟิตเนส ก็เล่นเวทได้

ออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ไม่ต้องไปฟิตเนส ก็เล่นเวทได้

จะไปยกเวทในฟิตเนทก็อายคน กลัวทำท่าไม่ถูก ลองมายกเวทที่บ้าน ออกกำลังกายได้ง่าย ๆ ด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบลกัน!
writerProfile
12 ก.ค. 2022 · โดย

สาว ๆ ที่อยากมีหุ่นดี กล้ามเนื้อกระชับ หลาย ๆ คนก็คงจะเลือกการออกกำลังกายด้วยการยกเวทใช่ไหมล่ะคะ สำหรับใครที่แถวบ้านไม่มีฟิตเนส หรือในฟิตเนสมีแต่ผู้ชายกล้ามล่ำ ๆ คอยยืนอยู่ ทำให้รู้สึกไม่กล้าที่จะเข้าไปเล่นให้เกะกะ วันนี้ Wongnai Beauty มีเคล็ดลับการออกกำลังกาย และท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบลกันค่ะ บอกเลยว่ายกเวทที่บ้านได้สบายใจหายห่วง! 

ลูกตุ้มเคตเทิลเบล คือ?

ลูกตุ้มเคตเทิลเบลเป็นลูกตุ้มที่มีหูหิ้ว ทำให้จับถนัดมือกว่าแบบดัมเบลธรรมดา แถมรูปทรงและสีก็น่ารักกว่า วิธีการเลือกลูกตุ้มเคตเทิลเบล ควรเลือกจากอันที่น้ำหนักน้อย ๆ ก่อน ขั้นต่ำประมาณ 6-12 กิโลกรัม แล้วค่อยเพิ่มความหนักไปเรื่อย ๆ แต่ถ้าเล่นอยู่ที่บ้าน ก็ใช้อันเล็ก ๆ แค่ 6 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ท่าที่ 1

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ได้ส่วนไหน : แขน ไหล่ สะโพก ต้นขา

เริ่มจากการยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ก้าวเท้าไปด้านหน้าพร้อมกับยกลูกตุ้มเคตเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะ เหมือนกับท่า Lunge ข้อควรระวังของท่านี้ การที่ต้องระวังไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้าของขาที่ตั้งฉาก ควรตั้งหลังและศีรษะให้ตรง หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งขาและสะโพก ก่อนจะกลับมายืนในท่าเตรียมเหมือนเดิม ทำครบจำนวนครั้งแล้ว ให้ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ

ทำทั้งหมด : 15 ครั้ง X สองข้าง ทั้งซ้ายและขวา

ท่าที่ 2

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ได้ส่วนไหน : หลังล่าง สะโพก

ยืนตัวตรง หลังตรง เกร็งสะโพก ย่อขาลงไปจนรู้สึกตึงที่สะโพก ค้างไว้ นับ 1-3 แล้วกลับท่าเดิม ท่านี้จะช่วยทำให้สะโพกของสาว ๆ กระชับขึ้น แถมถ้าใครเป็นออฟฟิศซินโดรม ก็จะทำให้ลดอาการปวดหลังล่างและปวดเอวได้อีกด้วย พยายามกดหลังให้รู้สึกตึงแถว ๆ สะโพก เพราะถ้าหลังงอ อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ทำทั้งหมด : 15 ครั้ง

ท่าที่ 3

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ได้ส่วนไหน : สะโพก ต้นขา น่อง แขน หน้าท้อง

เริ่มท่าเตรียมจากการยืนตัวตรง แยกขากว้างให้เท่าหัวไหล่ ยกเข่าขึ้นมาด้านหน้า และค่อย ๆ ยันขาไปด้านหลังตรง ๆ ค้างไว้ นับ 1-3 และกลับท่าเดิม จากนั้นทำสลับข้าง ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยฝึกทั้งการทรงตัว ฝึกความแข็งแรงของขา น่อง ต้นขา และสะโพก แถมยังต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อให้ลำตัวตรง หลังไม่งออีกด้วย บอกเลยว่าครบทุกส่วน!

ทำทั้งหมด : 15 ครั้ง

ท่าที่ 4

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ได้ส่วนไหน : สะโพก ต้นขา แขน หน้าท้อง

ท่านี้ จะทำเหมือนท่า Lunges แต่ให้ใช้แขนข้างหนึ่ง ยันหัวเข่าไว้หนึ่งข้างเพื่อทรงตัว แขนอีกข้างยกลูกตุ้มขึ้นมาตรง ๆ เกร็งต้นขาและหน้าท้องเอาไว้ ยกลูกตุ้มขึ้นลงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแถว ๆ ต้นแขน พยายามอย่าให้หัวเข่าด้านที่ย่อขาลงไปแตะพื้น

ทำทั้งหมด : 15 ครั้ง

ท่าที่ 5

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ได้ส่วนไหน : ต้นขา ก้น สะโพก หน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายท่านี้ จะช่วยทำให้ก้นสวย กระชับ ช่วยให้ใส่กางเกงได้อย่างมั่นใจ เริ่มจากการยืนตัวตรง แยกขาให้กว้างระดับไหล่ จับลูกตุ้มไว้ที่ระดับอก และค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ เหมือนท่าสควอท ค้างไว้ 1-3 วิ แล้วกลับท่าเดิม ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า ถ้าทำไม่ได้ ให้แยกปลายเท้าออก 45 องศา จะทำให้นั่งลงไปได้ง่ายขึ้น

ทำทั้งหมด : 15 ครั้ง

ท่าที่ 6

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ได้ส่วนไหน : หน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายนี้อาจจะต้องใช้อุปกรณ์เสริมอย่างเสื่อโยคะ เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น กดหลังและก้นลงให้ติดกับพื้น จากนั้นจับลูกตุ้มเคตเทิลเบลวางไว้บนหัว เกร็งหน้าท้อง ค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น 90 องศา ค้างไว้ 1-3 วิ แล้วกลับท่าเดิม ตอนยกขาขึ้นหายใจเข้า-ยกขาลงหายใจออกช้า ๆ เหยียดขาให้ตรงที่สุด อย่างอเข่า

ทำทั้งหมด : 15 ครั้ง

ท่าที่ 7

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ได้ส่วนไหน : ต้นแขน

เปลี่ยนจากยกแก้ว มาเป็นยกลูกตุ้มเคตเทิลเบลกันดีกว่า ท่านี้ก็ทำได้ง่าย ๆ ช่วยทำให้ต้นแขนกระชับ ไล่ไข่มันที่แขนออกไปให้หมด เริ่มจากการยืนตรง แยกขาให้กว้างระดับไหล่ ยกลูกตุ้มเคตเทิลเบลมาพักไว้ที่ไหล่ ก่อนจะยกขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 1-3 วิแล้วทำซ้ำ ใครจะร้องว่าไชโย! ประกอบไปด้วย ให้รู้สึกฮึกเหิมในการออกกำลังกายก็ได้

ทำทั้งหมด : 15 ครั้ง

ท่าที่ 8

8 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยกเวทที่บ้านได้ง่าย ๆ

ได้ส่วนไหน : ก้น สะโพก ต้นขา

ท่าออกกำลังกายท่านี้ คล้าย ๆ กับท่าที่ 5 แต่เราจะเพิ่มความยาก ด้วยการยื่นแขนออกไปด้านหน้าลำตัว ระดับหน้าอก เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อส่วนแขนด้วย เริ่มจากการจับลูกตุ้มเคตเทิลเบล ยื่นแขนออกไปด้านหน้า ระดับอก และสควอท เกร็งหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 1-3 วิ แล้วกลับท่าเดิม

ทำทั้งหมด : 15 ครั้ง 

สาว ๆ ที่กลัวการออกไปยกเวทที่ฟิตเนส ก็ลองเอาท่าออกกำลังกายนี้ไปยกเวทที่บ้านกันดู รับรองว่าแค่เดือนเดียว ก็จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับขึ้น ก้นเด้ง และร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ สำหรับสาว ๆ ที่ชอบการออกกำลังกาย เราก็มีบทความอื่น ๆ มาให้อ่านกันอีกเพียบ! ตามลิ้งค์ด้านล่างนี้เลย

บทความสำหรับสาว ๆ สายฟิต