หลาย ๆ คนคงได้เรียนในวิชาสุขศึกษามาตั้งแต่เด็ก ๆ ว่าคนเราต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยจะมีหมู่ของโปรตีนอยู่ด้วย แต่จะมีใครรู้บ้างว่าโปรตีนที่ว่านั้นสำคัญอย่างไร กินแล้วร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ด้านใด แล้วถ้าขาดสารอาหารอย่างโปรตีนจะมีอาการอย่างไร วันนี้ Wongnai Beauty มีคำตอบ! ถ้าพร้อมแล้ว ตามไปดูกันเลยจ้า
ทำความรู้จัก “โปรตีน” ให้มากขึ้น!
โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นอย่างมากต่อร่างกาย โดยส่วนสำคัญที่ร่างกายเราจะนำมาใช้คือ กรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยเล็ก ๆ ประกอบเป็นโปรตีนนั่นเอง
โครงสร้างของโปรตีนจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม
- โปรตีนสมบูรณ์ จะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็น ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์เป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, นม, สัตว์ปีก รวมถึงอาหารทะเล
- โปรตีนไม่สมบูรณ์ จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด หากนำมากินกับโปรตีนจากสัตว์ ก็จะกลายเป็นโปรตีนสมบูรณ์ได้เช่นกัน ส่วนใหญ่พบในเมล็ดธัญพืชและ ถั่วประเภทต่าง ๆ
“โปรตีน” ทำหน้าที่อะไรบ้าง?
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นส่วนประกอบในทุก ๆ เซลล์ของร่างกายไม่ว่าจะเป็นกระดูก ผิวหนัง เลือด หรือแม้กระทั่งเส้นผมและเล็บ เมื่อร่างกายได้รับมาแล้วจะนำไปใช้จนหมด ดังนั้นร่างกายจึงควรกินโปรตีนให้เพียงพอต่อการนำไปใช้งานเสมอ ๆ
สำหรับหน้าที่ของโปรตีนคือ
- สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ
- บำรุงและเพิ่มกล้ามเนื้อ
- ปรับสมดุลของของเหลวในร่างกาย
- สังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่าง ๆ
- เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย
- สร้างภูมิคุ้มกันเชื้อโรคหรือไวรัสต่าง ๆ
- เป็นแหล่งสำรองพลังงานยามขาดแคลน
เช็ก 7 สัญญาณเตือนอาการขาดโปรตีน
อาการเหล่านี้อาจดูเป็นเรื่องไม่ร้ายแรง แต่หากปล่อยไว้ในระยะยาว อาจส่งผลรุนแรงและเกิดอันตรายขึ้นได้ค่ะ
1. ผมและเล็บเปราะบางมากกว่าปกติ
สังเกตได้จาก เล็บฉีกขาดง่าย, ผมไม่นุ่มสลวย, แตกปลาย เป็นต้น ในกรณีนี้อาจจะสังเกตได้จากหนวดหรือเคราเช่นกัน หากยาวช้ากว่าปกติเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายกำลังขาดโปรตีน
2. น้ำหนักลดลง
แต่! น้ำหนักที่ลดลงนั้นลดจากสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันสัดส่วนไขมันยังเท่าเดิม หากทิ้งไว้ระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวมได้
3. รู้สึกอ่อนล้า อ่อนเพลีย และร่างกายไม่แข็งแรง
เหตุก็เพราะว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน ซึ่งฮีโมโกลบินอยู่ในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งถ้าหากเรากินโปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ เหล่านี้ด้วย
4. ป่วยได้ง่าย ภูมิต้านทานต่ำกว่าปกติ
เนื่องจากเมื่อมีเชื้อโรคหรือไวรัส เข้ามาในร่างกาย ร่างกายจะสร้างระบบขึ้นมาจัดการ แต่ระบบเหล่านี้เองสร้างจากโปรตีน หากร่างกายขาดโปรตีนอาจจะทำให้เจ็บป่วยได้ง่ายนั่นเอง
5. กระดูกพรุน
จากงานวิจัยของสมาคม ESCEO และมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติเผยว่า หากกินอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถช่วยโอกาสเสี่ยงโรคกระดูกพรุนได้ สังเกตง่าย ๆ จากหากเดินนานกว่าปกติ แล้วรู้สึกปวดเนื้อปวดตัว หายปวดยากกว่าปกติ นั่นเป็นสัญญาณที่บ่งบอก
6. นอนไม่หลับ
หากใครที่กำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับหรือหลับยาก นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายกำลังขาดโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นตัวสร้างโพรไบโอ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จะทำให้เกิดอาการง่วงนอน
7. บวมน้ำ
ส่วนใหญ่พบมากบริเวณท้อง ขา เท้า และมือ สาเหตุเกิดจากอัลบูมิน โปรตีนส่วนสำคัญอย่างมากภายในเลือดและน้ำเลือดต่ำลง
ร่างกายต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?
ตามปกติร่างกายคนเราจะมีความต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ, เพศ,
น้ำหนัก, โรคประจำตัว รวมถึงสุขภาพโดยรวม ซึ่งสำหรับคนสุขภาพดีทั่วไปแล้ว ร่างกายจะต้องการโปรตีนปริมาณ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แต่สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ เช่น คนที่กำลังเล่นกล้าม จะต้องการโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ร่างกายจึงต้องการปริมาณโปรตีนมากกว่าปกติคือ 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
วิธีคำนวณง่าย ๆ คือ น้ำหนักตัว x ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ = ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ที่มาวิธีคำนวณ : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
10 อาหารเพื่อสุขภาพโปรตีนสูงที่ไม่ควรพลาด
การเลือกกินอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นหากใครเช็กอาการจากสัญญาณเตือนแล้วพบว่าร่างกายของตนเองกำลังขาดโปรตีน อาหารเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มโปรตีนในร่างกายได้!
- เนื้อวัว เนื้อวัวมีโปรตีนสูง แต่ควรเลือกกินแบบไม่ติดมันและควรกินในปริมาณที่เหมาะสม
- เนื้อเป็ดและไก่ เลือกกินเนื้อบริเวณอกหรือบริเวณที่ไม่ติดหนังเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว
- เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีไขมันต่ำ แถมยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
- ไข่ นับเป็นโปรตีนที่หากินได้ง่าย ราคาถูก ทำได้สารพัดเมนู แต่หากป่วยเกี่ยวกับภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรระมัดระวังและกินในปริมาณที่พอดี
- ถั่วเหลือง อาหารที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก โดยถั่วเหลืองปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนมาถึง 36 กรัม
- นมและอาหารจากนม นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ยังมีแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงด้วย
- ถั่ว นับเป็นอีกแหล่งสารอาหารประเภทโปรตีนชั้นดี หากินได้ง่ายเช่นกันค่ะ
- ข้าวโอ๊ต หนึ่งในธัญพืชยอดนิยม อุดมไปด้วยไฟเบอร์, แมงนีเซียม, แมงกานีส และสารอาหารอีกหลายอย่าง
- บรอกโคลี เป็นผักที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากกว่าชนิดอื่น ๆ บรอกโคลี 1 96 กรัม มีโปรตีน 3 กรัมและมีแคลอรีเพียง 31 แคลอรีเท่านั้น
- กรีกโยเกิร์ต โยเกิร์ตรสชาติเข้มข้น หากินได้ง่าย นอกจากโปรตีนยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
- เต้าหู้ มีราคาไม่แพง หาซื้อได้ง่าย และสามารถนำไปทำอาหารได้สารพัดเมนู
รู้แบบนี้แล้วอย่าลืมเช็ก 7 สัญญาณเตือนอาการขาดโปรตีนกันนะคะ เพราะถ้าร่างกายขาดโปรตีนเหล่านี้แล้วปล่อยทิ้งไว้ระยะยาว อาจจะมีอาการรุนแรงเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นเพื่อน ๆ ควรหมั่นเช็กสุขภาพของตนเอง ดูแลร่างกายให้แข็งแรง อย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่พอดีและกินอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนด้วยนะคะ
เช็กสุขภาพกันต่อได้ที่
