ตารางสร้างซิกแพค 30 วัน ด้วยตัวเองง่าย ๆ
  1. ตารางสร้างซิกแพค 30 วัน ด้วยตัวเองง่าย ๆ

ตารางสร้างซิกแพค 30 วัน ด้วยตัวเองง่าย ๆ

สาว ๆ คนไหนกำลังอยากมีกล้ามท้องสวย ๆ ตามเทรนด์สไตล์สาวเซ็กซี่ ลองมาออกกำลังกายสร้างซิกแพคในเวลา 30 วันกันค่ะ!
9 ต.ค. 2018 · โดย

ช่วงนี้เทรนด์ซิกแพคมาแรงเหลือเกินนนน! เพราะเวลาใส่เสื้อแล้วได้โชว์กล้ามท้องนี่จะดูเซ็กซี่สุด ๆ หลายคนเลยหันไปออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคกันเป็นแถว วันนี้ Wongnai Beauty เลยไม่พลาดที่จะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายสร้างซิกแพคภายใน 30 วัน แชร์เก็บไว้ทำตามกันได้เลยจ้า!

ภารกิจสร้างซิกแพค WEEK 1

อาทิตย์แรกเริ่มกันแบบเบา ๆ ก่อนด้วยการตีขากลางอากาศ 20 ครั้ง แพลงก์ต่ออีก 15 วิ และพับขาขึ้นลงตามภาพอีก 10 ครั้งค่ะ โดยวันแรกและวันที่ 2 ให้เริ่มออกแค่ 1 เซ็ตง่าย ๆ ก่อนค่ะ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ไม่รู้สึกเหนื่อยหอบจนเกินไปค่ะ แล้ววันต่อ ๆ ไปอาทิตย์นี้ถึงจะเพิ่มเป็น 2 เซ็ต

ซิกแพค

ภารกิจสร้างซิกแพค WEEK 2

อาทิตย์ที่ 2 ใน 2 วันแรกยังคงออกกำลังกายทั้ง 3 ท่า จำนวน 2 เซ็ตเท่าเดิมอยู่ แต่เพิ่มเวลาในการแพลงก์เป็น 20 วินาที แล้ววันที่ 10 ถึงวันที่ 14 ถึงจะเพิ่มเป็น 3 เซ็ต เพื่อเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย ให้หน้าท้องของเราเริ่มฟิต ความนุ่มนิ่มหรือไขมันจะเริ่มลดลงบ้าง ยิ่งวันที่ 13 และ 14 ให้เพิ่มเวลาในการแพลงก์เป็น 30 วิค่ะ

ซิกแพค

ภารกิจสร้างซิกแพค WEEK 3

ต่อมาเราจะเพิ่มความหนักและเวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้นค่ะ โดยเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละท่าให้มากขึ้น รวมถึงเพิ่มจำนวนเซ็ตด้วยค่ะ โดยวันที่ 18 ถึง 21 เราจะออกถึง 4 เซ็ตด้วยกัน หลายคนคงเหนื่อยและอาจจะยอมแพ้ไปในช่วงนี้ แต่อยากให้นึกถึงกล้ามท้องซิกแพคน้อย ๆ ของเราเอาไว้ค่ะ ทนออกให้เสร็จซิกแพคกำลังจะมาาา!

ซิกแพค

ภารกิจสร้างซิกแพค WEEK 4

อาทิตย์สุดท้ายแล้ววว! เราจะออกกำลังกายแบบจัดเต็มด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตในการออกกำลังกายสร้างซิกแพคกัน ด้วยการแพลงก์ไปเลย 50 วิ พับขาขึ้นลง 30 ครั้ง และตีขากลางอากาศอีก 10 ครั้ง พอเริ่มกลาง ๆ อาทิตย์สาว ๆ คงจะเริ่มเห็นกล้ามท้องซิกแพคแบบรำไรขึ้นมาบ้างแล้ว สิ่งนี้แหละค่ะที่จะเป็นกำลังใจในการออกกำลังกายต่อไปของเรา!

ซิกแพค

Tips วิธีออกกำลังกายทั้ง 3 ท่า


ท่าตีขากลางอากาศ

ท่านี้ทำง่าย ๆ แค่เตะขาขึ้นบนอากาศซ้าย - ขวา ระหว่างเตะให้เกร็งหน้าท้องไว้ โดยที่ไม่ต้องเตะขาสูงมากเกิน


ท่าแพลงก์

ท่านี้ทุกคนคงจะรู้จักกันอยู่แล้ว เป็นการนอนคว่ำหน้าลงแล้วยันตัวขึ้นมาด้วยข้อศอกและเท้า ทริคคือให้เกร็งหน้าท้องไว้ ห้ามโก่งก้นขึ้นมาเด็ดขาด!

ท่าพับขาขึ้นลง

ให้นอนหงาย แล้วให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและชิดกันเข้าไว้ จากนั้นยกขาขึ้น-ลง โดยห้ามงอขาเด็ดขาด

ได้รู้กันไปคร่าว ๆ แล้วว่าแต่ละอาทิตย์เราต้องออกกำลังกายท่าอะไรบ้าง ทำกี่ครั้ง กี่เซ็ตใน 30 วันนี้ สาว ๆ คนไหนที่อยากจะมีซิกแพคแบบคนอื่นเค้าบ้าง ก็ควรจะหาเวลามาออกกำลังกายทุกวันอย่างสม่ำเสมอนะคะ เพราะเราต้องมีวินัยทำตามนี้เป๊ะ ๆ ด้วย ซิกแพคน้อย ๆ ถึงจะเกิด อ้อ! แต่อาหารการกินก็สำคัญนะคะ จะมากินอาหารตามใจปากแบบเดิมก็คงไม่ได้ละ หันมากินอาหารคลีนที่มีประโยช์ต่อสุขภาพ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นกันเถอะค่ะ แจก ตารางอาหารคลีน ลิงก์นี้เลยยยยย

บทความออกกำลังกายอื่น ๆ
• ตารางมือใหม่หัดวิ่ง ผอมได้ใน 30 วัน
• 5 ท่าลดขา ขาเรียวสวยใน 30 วัน 
• 5 ท่าออกกำลังกายเสริมหน้าอกอึ๋ม !
• แจก!! ตาราง Plank 30 วัน ฉบับมือใหม่ 
 3 ท่านอนช่วยกระชับหุ่น ทำง่ายแค่วันละ 5 นาที!