พุงแบบไหน ลดยังไง? วิธีลดพุงแบบต่าง ๆ ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม
  1. พุงแบบไหน ลดยังไง? วิธีลดพุงแบบต่าง ๆ ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม

พุงแบบไหน ลดยังไง? วิธีลดพุงแบบต่าง ๆ ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม

พุงแบบนี้ เรียกว่าอะไร มาดูวิธีการลดพุงให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม และท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดพุงกันดีกว่า จะได้มีหน้าท้องที่สวย หุ่นดี และมีสุขภาพแข็งแรง
writerProfile
19 พ.ค. 2022 · โดย

ถึงพุงกะทิจะดูน่ารัก แต่เวลาใส่เสื้อผ้าแล้วอึดอัด ทำให้ดูไม่มั่นใจได้ใช่ไหมล่ะคะ แต่พุงที่เราเห็นเนี่ย อาจจะมีสาเหตุมาจากหลาย ๆ อย่าง เรามาดูสาเหตุที่ทำให้เกิดพุงแต่ละแบบกัน ว่าเกิดมาจากอะไร ต้องแก้แบบไหน ออกกำลังกายยังไงให้ลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมมีท่าออกกำลังกายช่วยลดหน้าท้องง่าย ๆ ให้สาว ๆ ที่อยากลดหน้าท้องให้หุ่นฟิตแอนเฟิร์มทำตามได้มาฝากด้วยนะ 

สาเหตุของการมีพุง

เพื่อน ๆ รู้ไหมคะ ว่าเจ้าไขมันที่พุงของเราเนี่ย มีปัจจัยมาจากหลากหลายสาเหตุมาก ๆ ซึ่งสาเหตุที่เรามีไขมันหน้าท้อง พุงยื่น พุงป่อง ก็เกิดจาก

  • กินแป้งและน้ำตาลเกินความจำเป็น แป้งและน้ำตาลที่เรากินเข้าไปและร่างกายเผาผลาญไม่หมด จะไปสะสมเป็นพลังงานและเก็บไว้ที่ไขมันหน้าท้อง ตอนที่เรากินของทอด แป้ง และน้ำตาลเยอะเกินความจำเป็นของร่างกาย พลังงานจะถูกเก็บในรูปไขมันและสะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าไม่อยากให้มีไขมันสะสม ก็แค่งดแป้งและน้ำตาลลง กินเท่าที่ร่างกายต้องการต่อวันเท่านั้น ถ้าอยากลดหน้าท้องได้เร็ว ๆ อาหารจำพวกขนม เบเกอร์รี่ ชานมไข่มุก และน้ำอัดลมอาจจะต้องงดไปก่อน
  • กินจุบจิบระหว่างวัน การกินจุบจิบ หรือเครียดแล้วกิน จะทำให้เราได้รับปริมาณสารอาหารเกินความจำเป็น ถ้าหยุดกินจุบจิบไม่ได้ ก็ลองเปลี่ยนจากการกินขนมแคลอรี่สูง เป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ อย่างถั่ว กรีกโยเกิร์ต ผลไม้ที่ไม่หวานมาก อย่างฝรั่ง แอปเปิล และจิบน้ำบ่อย ๆ แทนการดื่มน้ำหวาน
  • ความเครียด และการกินข้าวไม่ตรงเวลา ทั้งความเครียดและการกินข้าวไม่ตรงเวลาส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อร่างกายเครียด ระดับคอติซอลจะสูงขึ้น ทำให้ร่างกายยิ่งเก็บไขมันเพื่อเป็นพลังงานไว้ในร่างกาย ร่างกายจะเข้าสู่โหมดเซฟพลังงาน เพราะกลัวสารอาหารไม่พอไปเลี้ยงอวัยวะในร่างกาย ทำให้เกิดพุงน้อย ๆ ได้ และแม้แต่การออกกำลังกายหักโหม กินอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็จะทำให้เกิดพุงได้เช่นกัน เพราะทำให้ร่างกายมีความเครียด

วิธีลดพุงอย่างเร่งด่วน

เพื่อน ๆ ที่ผอมแต่มีพุง ลองใช้วิธีลดพุงและลดไขมันหน้าท้องแบบเร่งด่วนได้ ดังนี้

  • กินไฟเบอร์เยอะ ๆ การกินผักที่มีกากใยเยอะ ๆ นอกจากช่วยในการขับถ่ายแล้ว เส้นใยก็ยังสามารถดูดซับน้ำ ทำให้อิ่มไว ลดความอยากกินแป้งและน้ำตาลลง นอกจากนี้ งานวิจัยในผู้ใหญ่ 1,100 คน พบว่า ในช่วงระยะเวลา 5 ปี ทุก ๆ 10 กรัมของการกินอาหารที่มีกากใย ช่วยลดอัตราการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องได้ 3.7%
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ นอกจากจะทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นไขมันอุดตันในเส้นเลือด และหลอดเลือดหัวใจตีบอีกด้วย
  • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือจำกัดการดื่ม จากการศึกษา พบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน แต่น้อยกว่าวันละ 1 แก้ว มีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่นาน ๆ ดื่มที แต่ดื่มในปริมาณที่เยอะ
  • กินอาหารที่มีโปรตีน ช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย
  • ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และไขมันส่วนเกินในร่างกาย
  • ไม่เครียด พักผ่อนให้เพียงพอ ฺเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ฟื้นฟูร่างกาย และหลังฮอร์โมนได้อย่างเป็นปกติ

เพียงแค่ทำให้ได้ซัก 2 สัปดาห์ขึ้นไป ก็จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง อย่างหน้าท้องที่แบนราบขึ้น และไม่อึด อัดเท่าเดิม นอกจากวิธีลดพุงอย่างเร่งด่วนแล้วก็ยังมีวิธีลดพุงตามพุงแบบต่าง ๆ อีกด้วย 

พุงแบบไหน เรียกอะไร แล้วต้องลดยังไง

พุงแบบไหน เรียกอะไร แล้วต้องลดยังไง ออกกำลังกายลดพุง ออกกำลังกาย พุงแบบต่าง ๆ

มีพุงทั้งหมด 5 แบบด้วยกัน คือพุงป่อง พุงหมาน้อย พุงเครียด พุงกลม และพุงคนท้อง พุงแต่ละแบบมีสาเหตุของการเกิดที่ต่างกัน มาดูวิธีลดที่ถูกต้อง และการออกกำลังกายเพื่อลดพุงแต่ละแบบกัน

1พุงป่อง (Bloated Belly)

พุงแบบไหน เรียกอะไร แล้วต้องลดยังไง ออกกำลังกายลดพุง ออกกำลังกาย พุงแบบต่าง ๆ วิธีลดพุงป่อง ทำยังไง

สาว ๆ ที่พุงดูเรียบในตอนเช้า ตื่นมาดื่มน้ำเปล่าแล้วพุงเริ่มป่องเรื่อย ๆ ยิ่งบวมมากขึ้นเมื่อกินอาหาร เพราะเกิดแก๊สและกรดเกินในกระเพาะอาหาร สาเหตุของพุงแบบนี้ นอกจากมีแก๊สในกระเพาะอาหาร แพ้อาหาร หรือระบบย่อยอาหารไม่ปกติแล้ว ก็เกิดจากการที่อาหารที่กินเข้าไปไม่ย่อย ทำให้ท้องอืดบวมขึ้นมา แค่นอนแล้วตื่นขึ้นมาอีกวันก็สามารถทำให้พุงกลับมาเป็นแบบเดิมได้ แต่ถ้าอยากจะลดอาการพุงป่อง ท้องอืด สามารถทำได้โดย

วิธีลดพุงป่อง

  • ไม่อดข้าว เพราะการที่อดข้าวจะทำให้น้ำย่อยทำงานผิดปกติ และเกิดแก๊สในกระเพาะอาหารได้มากขึ้น
  • ดื่มน้ำก่อนกินข้าว เพื่อลดแก๊สในกระเพาะอาหาร และทำให้น้ำย่อยไม่ถูกผลิตออกมามากเกินไป
  • ลดอาหารที่ทำให้เกิดอาการแพ้ อย่างเช่น นม น้ำตาล แป้ง จำพวกขนมปัง เส้นพาสต้า พิซซ่า เค้ก เนย
  • หลักจากกินอาหารแล้ว ไม่ควรนอนหรือนั่งอืด ลองเดินเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการย่อย และช่วยลดกรดเกินในกระเพาะอาหาร
  • ลดการกินอาหารทีละมาก ๆ อย่างการกินบุฟเฟ่ต์ในมื้อเย็น เพราะทำให้ย่อยไม่ทันและเกิดอาการบวมได้
  • กินอาหารที่มีกากใยสูง อย่างผักและผลไม้ ช่วยในการขับถ่าย ลดอาการบวม

อาหารที่ควรกิน

อาหารที่ช่วยลดกรดและแก๊สในกระเพาะได้ อย่างเช่น อะโวคาโด้ แตงกวา โยเกิร์ต ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ชาเขียว เซเลอรี่ ขิง คอมบุชะ กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง สัปปะรด ข้าวโอ๊ต ขมิ้น แอปเปิล กีวี่ ชาสะระแหน่

ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน

สำหรับพุงแบบนี้ สามารถยุบได้เองหากนอนพักผ่อนให้เพียงพอ แต่ถ้าอยากลดอาการพุงป่อง และอยากให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้ อย่างการปั่นจักรยานอากาศ, นอนแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวา, Flutter Kicks และ Single Leg Crunch, ท่าวิดพื้น, Downward dog วันละ 5-10 นาที ก็จะช่วยให้มีหน้าท้องที่เฟิร์มขึ้น

2พุงหมาน้อย (Hormonal Tummy)

พุงแบบไหน เรียกอะไร แล้วต้องลดยังไง ออกกำลังกายลดพุง ออกกำลังกาย พุงแบบต่าง ๆ วิธีลดพุงหมาน้อย ทำยังไง

พุงแบบนี้ก็เป็นอีกแบบที่สาว ๆ หลายคนเป็น ยิ่งช่วงที่ WFH หรือต้องนั่งอยู่ท่าเดิมนาน ๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็อาจจะทำให้มีพุงแบบนี้ได้ หรือคนที่ไม่ออกกำลังกาย ชอบกินของหวาน หรือคนที่ออกกำลังกายหนักกว่าที่กินเข้าไป คนที่อายุเยอะ ๆ ก็อาจจะเกิดพุงแบบนี้ได้ ลักษณะของพุงหมาน้อย คือพุงด้านล่างจะห้อยลงมา เนื่องจากการเมตาบอลิซึ่มที่ไม่ดี เพราะไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้มีไขมันสะสมที่ท้องส่วนล่าง

วิธีลดพุงหมาน้อย

  • ลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลลง เพื่อลดการสะสมไขมันที่หน้าท้อง
  • กินอาหารจำพวกไฟเบอร์ให้เยอะขึ้น อย่างผักใบเขียว บรอกโคลี
  • กินอาหารพวกโปรตีน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น ไข่ ปลา เนื้อไก่ ไขมันดีอย่างแซลมอน อะโวคาโด ไขมันดี
  • ออกกำลังกายให้เยอะขึ้น ขยับร่างกายบ้าง

อาหารที่ควรกิน

ไข่ ปลา เนื้อไก่ อะโวคาโด ไขมันดี ผักใบเขียว บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ผลไม้ทุกชนิด

ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน

ออกกำลังกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างการออกกำลังกายแบบคาดิโอ้สลับเวท ถ้าร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ให้ลองเล่น HIIT 30 นาทีต่อวัน เพื่อช่วยลดไขมันส่วนเกิน

3พุงเครียด (Stressed Belly)

พุงแบบไหน เรียกอะไร แล้วต้องลดยังไง ออกกำลังกายลดพุง ออกกำลังกาย พุงแบบต่าง ๆ วิธีลดเครียด ทำยังไง

พุงแบบนี้ เป็นทรงรูปร่างแปลก ๆ เป็นคลื่น เป็นชั้น ๆ ประมาณ 2-3 ชั้นด้วยกัน เพราะเกิดจากความเครียด และทำให้ร่างกายหลังฮอร์โมนคอร์ติซอลมากกว่าปกติ และทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันไว้ที่หน้าท้อง นอกจากความเครียดทางอารมณ์แล้ว ก็เกิดจากความเครียดทางร่างกายเพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนดึกเกินไป กินอาหารไม่ตรงเวลา กินน้อยเกินไป กินกาแฟมากเกินไป ส่งผลให้เกิดความแปรปรวนทางอารมณ์ เมื่อกดที่ท้องแล้วจะแข็ง ๆ ทำให้หลายคนอาจจะสับสนว่าเป็นกล้ามเนื้อได้

วิธีลดพุงเครียด

  • จะให้หลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เครียดก็อาจจะยากใช่ไหมล่ะคะ แต่ก็สามารถปรับได้โดยการพักผ่อนให้เพียงพอ
  • พยายามปล่อยวาง นั่งสมาธิก่อนนอน
  • กินข้าวให้ตรงเวลา และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์
  • ลดการกินคาเฟอีนลง ไม่ควรกินเกิน 1-2 แก้วต่อวัน
  • แช่น้ำ หาอะไรที่ทำแล้วไม่เครียด
  • ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญร่างกาย และลดความเครียด

อาหารที่ควรกิน

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย เน้นโปรตีน ไขมันดี ธัญพืช ผักใบเขียวให้เยอะ ๆ

ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน

ออกกำลังกายเบา ๆ อย่างโยคะ พิลาทีส เพื่อช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรง กระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกาย ทำให้โฟกัสกับลมหายใจ ไล่ความเครียด หรือจะเปิดเพลงเต้นสะบัดให้ความเครียดกระจุยไปเลยก็ได้

4พุงกลม (Alcohol Belly)

พุงแบบไหน เรียกอะไร แล้วต้องลดยังไง ออกกำลังกายลดพุง ออกกำลังกาย พุงแบบต่าง ๆ วิธีพุงกลม ทำยังไง

ใครที่มีพุงกลมเป็นลูกโป่งยื่นออกมาแบบเห็นได้ชัด บ่งบอกได้ว่าเป็นสายดื่มแน่ ๆ การกินแอลกอฮอล์นั้น ช่วยเพิ่มไขมันหน้าท้องให้เราแบบไม่รู้ตัว นอกจากแอลกอฮอล์ ก็ยังมีกับแกล้มรสจัดจ้าน ที่อุมดมไปด้วยเกลือ หรือของทอด ๆ อีกด้วย พุงกลม ๆ แบบนี้เกิดจากการที่แอลกอฮอล์ ไปขัดขวางระบบการย่อย ทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดี ยิ่งถ้าเป็นแอลกอฮอล์ที่มีส่วนผสมของน้ำตาล จะยิ่งทำให้เกิดไขมันสะสมที่พุงได้มากขึ้น

วิธีลดพุงกลม

ลดง่าย ๆ ด้วยการงดเครื่องดื่มแอกอฮอล์หรือค่อย ๆ ลดปริมาณลง

อาหารที่ควรกิน

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ผักผลไม้ที่ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น กินธัญพืชให้มากขึ้น ดื่มน้ำเปล่าบีบมะนาว แทนการดื่มน้ำอัดลมหรือเบียร์

ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน

การออกกำลังกายเพื่อลดพุงกลม ๆ ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดิน วิ่ง และออกกำลังแบบคาดิโอ้สลับเวทเทรนนิ่ง ช่วยทำให้ระบบเผาหลาญกลับมาดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

5พุงคนท้อง (Mommy tummy)

พุงแบบไหน เรียกอะไร แล้วต้องลดยังไง ออกกำลังกายลดพุง ออกกำลังกาย พุงแบบต่าง ๆ วิธีพุงคนท้อง ทำยังไง

พุงแบบสุดท้าย คือพุงคุณแม่หลังคลอด มักจะเป็นพุงห้อย ยื่น และไม่เป็นทรง เนื่องจากมดลูกยังไม่เข้าอู่ดี ตอนท้อง อาจจะกินไขมันเยอะ เพื่อบำรุงเด็กที่อยู่ในท้อง ทำให้เกิดไขมันส่วนเกินได้ โดยปกติแล้วมดลูกจะเข้าอู่เองภายใน 2-3 เดือน หลังจากที่มดลูกเข้าอู่แล้ว จึงจะสามารถออกกำลังกายได้ หลาย ๆ คนอาจจะพึ่งการผ่าตัด แต่พุงแบบนี้สามารถลดได้แบบไม่พึ่งศัลยกรรมได้ ด้วยการกินอาหารดี ๆ และออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้กลับมามีหน้าท้องที่ฟิตแอนด์เฟิร์มได้แน่นอน

วิธีลดพุงคนท้อง

  • พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด
  • กินอาหารเสริม อย่างน้ำมันตับปลา เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ และช่วยผลาญไขมัน
  • กินไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาแซลมอน เพิ่มฮอร์โมนในร่างกาย

อาหารที่ควรกิน

กินอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ เพิ่มไขมันดีอย่าง น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาแซลมอน กินอาหารเสริมอย่างน้ำมันตับปลา

ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน

 โยคะแบบเบา ๆ เพื่อปรับสภาพร่างกาย คลายความเครียด และเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อมดลูกเริ่มเข้าที่แล้ว อย่างการซิตอัพ วิดพื้น คาร์ดิโอ้ และเล่นเวทเน้นท่าออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง ให้กลับมามีหน้าท้องที่เฟิร์มเหมือนเดิม

Reference :

Franziska Spritzler. 2020. "19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)" [Online] เข้าถึงได้จาก : https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#1.-Eat-plenty-of-soluble-fiber สืบค้นเมื่อวันที่ 16 เมษายน 2565  

สาว ๆ ที่อยากลดพุง อยากลดไขมันหน้าท้อง  ก็ลองเอาไปทำตามกันได้นะคะ ที่สำคัญคืออาหารการกินต้องครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ควรอดอาหาร เพราะร่างกายจะสะสมไขมันที่หน้าท้องมากขึ้นกว่าเดิม และอาจจะทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟ็กต์ และทำให้น้ำหนักมากขึ้นกว่าเดิมได้ หน้าร้อนนี้ อยากใส่บิกินี่สวย ๆ ให้หุ่นเป๊ะขึ้น ก็อย่าลืมออกกำลังกายลดหน้าท้องกันนะ สำหรับสาว ๆ ที่อยากได้เคล็ดลับลดความอ้วน ลดน้ำหนักเพิ่ม ก็ตามไปอ่านบทความด้านล่างนี้ได้เลย

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ