ถึงพุงกะทิจะดูน่ารัก แต่เวลาใส่เสื้อผ้าแล้วอึดอัด ทำให้ดูไม่มั่นใจได้ใช่ไหมล่ะคะ แต่พุงที่เราเห็นเนี่ย อาจจะมีสาเหตุมาจากหลาย ๆ อย่าง เรามาดูสาเหตุที่ทำให้เกิดพุงแต่ละแบบกัน ว่าเกิดมาจากอะไร ต้องแก้แบบไหน ออกกำลังกายยังไงให้ลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมมีท่าออกกำลังกายช่วยลดหน้าท้องง่าย ๆ ให้สาว ๆ ที่อยากลดหน้าท้องให้หุ่นฟิตแอนเฟิร์มทำตามได้มาฝากด้วยนะ
สาเหตุของการมีพุง
เพื่อน ๆ รู้ไหมคะ ว่าเจ้าไขมันที่พุงของเราเนี่ย มีปัจจัยมาจากหลากหลายสาเหตุมาก ๆ ซึ่งสาเหตุที่เรามีไขมันหน้าท้อง พุงยื่น พุงป่อง ก็เกิดจาก
- กินแป้งและน้ำตาลเกินความจำเป็น แป้งและน้ำตาลที่เรากินเข้าไปและร่างกายเผาผลาญไม่หมด จะไปสะสมเป็นพลังงานและเก็บไว้ที่ไขมันหน้าท้อง ตอนที่เรากินของทอด แป้ง และน้ำตาลเยอะเกินความจำเป็นของร่างกาย พลังงานจะถูกเก็บในรูปไขมันและสะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าไม่อยากให้มีไขมันสะสม ก็แค่งดแป้งและน้ำตาลลง กินเท่าที่ร่างกายต้องการต่อวันเท่านั้น ถ้าอยากลดหน้าท้องได้เร็ว ๆ อาหารจำพวกขนม เบเกอร์รี่ ชานมไข่มุก และน้ำอัดลมอาจจะต้องงดไปก่อน
- กินจุบจิบระหว่างวัน การกินจุบจิบ หรือเครียดแล้วกิน จะทำให้เราได้รับปริมาณสารอาหารเกินความจำเป็น ถ้าหยุดกินจุบจิบไม่ได้ ก็ลองเปลี่ยนจากการกินขนมแคลอรี่สูง เป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ อย่างถั่ว กรีกโยเกิร์ต ผลไม้ที่ไม่หวานมาก อย่างฝรั่ง แอปเปิล และจิบน้ำบ่อย ๆ แทนการดื่มน้ำหวาน
- ความเครียด และการกินข้าวไม่ตรงเวลา ทั้งความเครียดและการกินข้าวไม่ตรงเวลาส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อร่างกายเครียด ระดับคอติซอลจะสูงขึ้น ทำให้ร่างกายยิ่งเก็บไขมันเพื่อเป็นพลังงานไว้ในร่างกาย ร่างกายจะเข้าสู่โหมดเซฟพลังงาน เพราะกลัวสารอาหารไม่พอไปเลี้ยงอวัยวะในร่างกาย ทำให้เกิดพุงน้อย ๆ ได้ และแม้แต่การออกกำลังกายหักโหม กินอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็จะทำให้เกิดพุงได้เช่นกัน เพราะทำให้ร่างกายมีความเครียด
วิธีลดพุงอย่างเร่งด่วน
เพื่อน ๆ ที่ผอมแต่มีพุง ลองใช้วิธีลดพุงและลดไขมันหน้าท้องแบบเร่งด่วนได้ ดังนี้
- กินไฟเบอร์เยอะ ๆ การกินผักที่มีกากใยเยอะ ๆ นอกจากช่วยในการขับถ่ายแล้ว เส้นใยก็ยังสามารถดูดซับน้ำ ทำให้อิ่มไว ลดความอยากกินแป้งและน้ำตาลลง นอกจากนี้ งานวิจัยในผู้ใหญ่ 1,100 คน พบว่า ในช่วงระยะเวลา 5 ปี ทุก ๆ 10 กรัมของการกินอาหารที่มีกากใย ช่วยลดอัตราการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องได้ 3.7%
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ นอกจากจะทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นไขมันอุดตันในเส้นเลือด และหลอดเลือดหัวใจตีบอีกด้วย
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือจำกัดการดื่ม จากการศึกษา พบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน แต่น้อยกว่าวันละ 1 แก้ว มีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่นาน ๆ ดื่มที แต่ดื่มในปริมาณที่เยอะ
- กินอาหารที่มีโปรตีน ช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- ไม่เครียด พักผ่อนให้เพียงพอ ฺเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ฟื้นฟูร่างกาย และหลังฮอร์โมนได้อย่างเป็นปกติ
เพียงแค่ทำให้ได้ซัก 2 สัปดาห์ขึ้นไป ก็จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง อย่างหน้าท้องที่แบนราบขึ้น และไม่อึด อัดเท่าเดิม นอกจากวิธีลดพุงอย่างเร่งด่วนแล้วก็ยังมีวิธีลดพุงตามพุงแบบต่าง ๆ อีกด้วย
พุงแบบไหน เรียกอะไร แล้วต้องลดยังไง
มีพุงทั้งหมด 5 แบบด้วยกัน คือพุงป่อง พุงหมาน้อย พุงเครียด พุงกลม และพุงคนท้อง พุงแต่ละแบบมีสาเหตุของการเกิดที่ต่างกัน มาดูวิธีลดที่ถูกต้อง และการออกกำลังกายเพื่อลดพุงแต่ละแบบกัน
1พุงป่อง (Bloated Belly)
สาว ๆ ที่พุงดูเรียบในตอนเช้า ตื่นมาดื่มน้ำเปล่าแล้วพุงเริ่มป่องเรื่อย ๆ ยิ่งบวมมากขึ้นเมื่อกินอาหาร เพราะเกิดแก๊สและกรดเกินในกระเพาะอาหาร สาเหตุของพุงแบบนี้ นอกจากมีแก๊สในกระเพาะอาหาร แพ้อาหาร หรือระบบย่อยอาหารไม่ปกติแล้ว ก็เกิดจากการที่อาหารที่กินเข้าไปไม่ย่อย ทำให้ท้องอืดบวมขึ้นมา แค่นอนแล้วตื่นขึ้นมาอีกวันก็สามารถทำให้พุงกลับมาเป็นแบบเดิมได้ แต่ถ้าอยากจะลดอาการพุงป่อง ท้องอืด สามารถทำได้โดย
วิธีลดพุงป่อง
- ไม่อดข้าว เพราะการที่อดข้าวจะทำให้น้ำย่อยทำงานผิดปกติ และเกิดแก๊สในกระเพาะอาหารได้มากขึ้น
- ดื่มน้ำก่อนกินข้าว เพื่อลดแก๊สในกระเพาะอาหาร และทำให้น้ำย่อยไม่ถูกผลิตออกมามากเกินไป
- ลดอาหารที่ทำให้เกิดอาการแพ้ อย่างเช่น นม น้ำตาล แป้ง จำพวกขนมปัง เส้นพาสต้า พิซซ่า เค้ก เนย
- หลักจากกินอาหารแล้ว ไม่ควรนอนหรือนั่งอืด ลองเดินเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการย่อย และช่วยลดกรดเกินในกระเพาะอาหาร
- ลดการกินอาหารทีละมาก ๆ อย่างการกินบุฟเฟ่ต์ในมื้อเย็น เพราะทำให้ย่อยไม่ทันและเกิดอาการบวมได้
- กินอาหารที่มีกากใยสูง อย่างผักและผลไม้ ช่วยในการขับถ่าย ลดอาการบวม
อาหารที่ควรกิน
อาหารที่ช่วยลดกรดและแก๊สในกระเพาะได้ อย่างเช่น อะโวคาโด้ แตงกวา โยเกิร์ต ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ชาเขียว เซเลอรี่ ขิง คอมบุชะ กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง สัปปะรด ข้าวโอ๊ต ขมิ้น แอปเปิล กีวี่ ชาสะระแหน่
ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน
สำหรับพุงแบบนี้ สามารถยุบได้เองหากนอนพักผ่อนให้เพียงพอ แต่ถ้าอยากลดอาการพุงป่อง และอยากให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้ อย่างการปั่นจักรยานอากาศ, นอนแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวา, Flutter Kicks และ Single Leg Crunch, ท่าวิดพื้น, Downward dog วันละ 5-10 นาที ก็จะช่วยให้มีหน้าท้องที่เฟิร์มขึ้น
2พุงหมาน้อย (Hormonal Tummy)
พุงแบบนี้ก็เป็นอีกแบบที่สาว ๆ หลายคนเป็น ยิ่งช่วงที่ WFH หรือต้องนั่งอยู่ท่าเดิมนาน ๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็อาจจะทำให้มีพุงแบบนี้ได้ หรือคนที่ไม่ออกกำลังกาย ชอบกินของหวาน หรือคนที่ออกกำลังกายหนักกว่าที่กินเข้าไป คนที่อายุเยอะ ๆ ก็อาจจะเกิดพุงแบบนี้ได้ ลักษณะของพุงหมาน้อย คือพุงด้านล่างจะห้อยลงมา เนื่องจากการเมตาบอลิซึ่มที่ไม่ดี เพราะไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้มีไขมันสะสมที่ท้องส่วนล่าง
วิธีลดพุงหมาน้อย
- ลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลลง เพื่อลดการสะสมไขมันที่หน้าท้อง
- กินอาหารจำพวกไฟเบอร์ให้เยอะขึ้น อย่างผักใบเขียว บรอกโคลี
- กินอาหารพวกโปรตีน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น ไข่ ปลา เนื้อไก่ ไขมันดีอย่างแซลมอน อะโวคาโด ไขมันดี
- ออกกำลังกายให้เยอะขึ้น ขยับร่างกายบ้าง
อาหารที่ควรกิน
ไข่ ปลา เนื้อไก่ อะโวคาโด ไขมันดี ผักใบเขียว บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ผลไม้ทุกชนิด
ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน
ออกกำลังกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างการออกกำลังกายแบบคาดิโอ้สลับเวท ถ้าร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ให้ลองเล่น HIIT 30 นาทีต่อวัน เพื่อช่วยลดไขมันส่วนเกิน
3พุงเครียด (Stressed Belly)
พุงแบบนี้ เป็นทรงรูปร่างแปลก ๆ เป็นคลื่น เป็นชั้น ๆ ประมาณ 2-3 ชั้นด้วยกัน เพราะเกิดจากความเครียด และทำให้ร่างกายหลังฮอร์โมนคอร์ติซอลมากกว่าปกติ และทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันไว้ที่หน้าท้อง นอกจากความเครียดทางอารมณ์แล้ว ก็เกิดจากความเครียดทางร่างกายเพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนดึกเกินไป กินอาหารไม่ตรงเวลา กินน้อยเกินไป กินกาแฟมากเกินไป ส่งผลให้เกิดความแปรปรวนทางอารมณ์ เมื่อกดที่ท้องแล้วจะแข็ง ๆ ทำให้หลายคนอาจจะสับสนว่าเป็นกล้ามเนื้อได้
วิธีลดพุงเครียด
- จะให้หลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เครียดก็อาจจะยากใช่ไหมล่ะคะ แต่ก็สามารถปรับได้โดยการพักผ่อนให้เพียงพอ
- พยายามปล่อยวาง นั่งสมาธิก่อนนอน
- กินข้าวให้ตรงเวลา และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์
- ลดการกินคาเฟอีนลง ไม่ควรกินเกิน 1-2 แก้วต่อวัน
- แช่น้ำ หาอะไรที่ทำแล้วไม่เครียด
- ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญร่างกาย และลดความเครียด
อาหารที่ควรกิน
กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย เน้นโปรตีน ไขมันดี ธัญพืช ผักใบเขียวให้เยอะ ๆ
ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน
ออกกำลังกายเบา ๆ อย่างโยคะ พิลาทีส เพื่อช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรง กระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกาย ทำให้โฟกัสกับลมหายใจ ไล่ความเครียด หรือจะเปิดเพลงเต้นสะบัดให้ความเครียดกระจุยไปเลยก็ได้
4พุงกลม (Alcohol Belly)
ใครที่มีพุงกลมเป็นลูกโป่งยื่นออกมาแบบเห็นได้ชัด บ่งบอกได้ว่าเป็นสายดื่มแน่ ๆ การกินแอลกอฮอล์นั้น ช่วยเพิ่มไขมันหน้าท้องให้เราแบบไม่รู้ตัว นอกจากแอลกอฮอล์ ก็ยังมีกับแกล้มรสจัดจ้าน ที่อุมดมไปด้วยเกลือ หรือของทอด ๆ อีกด้วย พุงกลม ๆ แบบนี้เกิดจากการที่แอลกอฮอล์ ไปขัดขวางระบบการย่อย ทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดี ยิ่งถ้าเป็นแอลกอฮอล์ที่มีส่วนผสมของน้ำตาล จะยิ่งทำให้เกิดไขมันสะสมที่พุงได้มากขึ้น
วิธีลดพุงกลม
ลดง่าย ๆ ด้วยการงดเครื่องดื่มแอกอฮอล์หรือค่อย ๆ ลดปริมาณลง
อาหารที่ควรกิน
กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ผักผลไม้ที่ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น กินธัญพืชให้มากขึ้น ดื่มน้ำเปล่าบีบมะนาว แทนการดื่มน้ำอัดลมหรือเบียร์
ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน
การออกกำลังกายเพื่อลดพุงกลม ๆ ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดิน วิ่ง และออกกำลังแบบคาดิโอ้สลับเวทเทรนนิ่ง ช่วยทำให้ระบบเผาหลาญกลับมาดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
5พุงคนท้อง (Mommy tummy)
พุงแบบสุดท้าย คือพุงคุณแม่หลังคลอด มักจะเป็นพุงห้อย ยื่น และไม่เป็นทรง เนื่องจากมดลูกยังไม่เข้าอู่ดี ตอนท้อง อาจจะกินไขมันเยอะ เพื่อบำรุงเด็กที่อยู่ในท้อง ทำให้เกิดไขมันส่วนเกินได้ โดยปกติแล้วมดลูกจะเข้าอู่เองภายใน 2-3 เดือน หลังจากที่มดลูกเข้าอู่แล้ว จึงจะสามารถออกกำลังกายได้ หลาย ๆ คนอาจจะพึ่งการผ่าตัด แต่พุงแบบนี้สามารถลดได้แบบไม่พึ่งศัลยกรรมได้ ด้วยการกินอาหารดี ๆ และออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้กลับมามีหน้าท้องที่ฟิตแอนด์เฟิร์มได้แน่นอน
วิธีลดพุงคนท้อง
- พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด
- กินอาหารเสริม อย่างน้ำมันตับปลา เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ และช่วยผลาญไขมัน
- กินไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาแซลมอน เพิ่มฮอร์โมนในร่างกาย
อาหารที่ควรกิน
กินอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ เพิ่มไขมันดีอย่าง น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาแซลมอน กินอาหารเสริมอย่างน้ำมันตับปลา
ออกกำลังกายลดพุงแบบไหน
โยคะแบบเบา ๆ เพื่อปรับสภาพร่างกาย คลายความเครียด และเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อมดลูกเริ่มเข้าที่แล้ว อย่างการซิตอัพ วิดพื้น คาร์ดิโอ้ และเล่นเวทเน้นท่าออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง ให้กลับมามีหน้าท้องที่เฟิร์มเหมือนเดิม
Reference :
Franziska Spritzler. 2020. "19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)" [Online] เข้าถึงได้จาก : https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#1.-Eat-plenty-of-soluble-fiber สืบค้นเมื่อวันที่ 16 เมษายน 2565
สาว ๆ ที่อยากลดพุง อยากลดไขมันหน้าท้อง ก็ลองเอาไปทำตามกันได้นะคะ ที่สำคัญคืออาหารการกินต้องครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ควรอดอาหาร เพราะร่างกายจะสะสมไขมันที่หน้าท้องมากขึ้นกว่าเดิม และอาจจะทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟ็กต์ และทำให้น้ำหนักมากขึ้นกว่าเดิมได้ หน้าร้อนนี้ อยากใส่บิกินี่สวย ๆ ให้หุ่นเป๊ะขึ้น ก็อย่าลืมออกกำลังกายลดหน้าท้องกันนะ สำหรับสาว ๆ ที่อยากได้เคล็ดลับลดความอ้วน ลดน้ำหนักเพิ่ม ก็ตามไปอ่านบทความด้านล่างนี้ได้เลย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
