แจก! ตารางยกดัมบ์เบล ลดต้นแขน บอกลาแขนย้วยภายใน 30 วัน!!
  1. แจก! ตารางยกดัมบ์เบล ลดต้นแขน บอกลาแขนย้วยภายใน 30 วัน!!

แจก! ตารางยกดัมบ์เบล ลดต้นแขน บอกลาแขนย้วยภายใน 30 วัน!!

รวมท่ายกดัมบ์เบล ลดต้นแขน ให้เฟิร์มกระชับ ไปออกกำลังกายไว้ใส่เสื้อเปิดไหล่สวย ๆ กันดีกว่า!!
writerProfile
22 ธ.ค. 2019 · โดย

ชวนสาว ๆ มาดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายกันหลายครั้งแล้ว เพราะออกกำลังกายดีต่อสุขภาพ แต่ครั้งนี้จะขอชวนสาว ๆ มาบริหารเฉพาะส่วนกันบ้าง เริ่มจากต้นแขน สาว ๆ คนไหนไม่กล้าโชว์แขน ไม่กล้าใส่สายเดี่ยวหรือเสื้อแขนกุด ต้องห้ามพลาดท่ายกดัมบ์เบล เป็นท่าบริหารง่าย ๆ เพื่อต้นแขนที่กระชับ ภายใน 30 วัน ขอแค่สาว ๆ มีวินัย ทำตามตารางจนครบ รับรองปีหน้าได้ใส่ชุดสวยอวดต้นแขนแน่นอน

มาเริ่มทำความเข้าใจกับท่ากันก่อน ! 

ลดต้นแขน

ท่าที่ 1 Reverse Fly

อุปกรณ์ : ดัมบ์เบลขนาด 1 KG 2 ลูก

วิธี :

1. ยืนตรง แยกขาออกกว้างเท่าหัวไหล่ มือถือดัมบ์เบลขนาบลำตัวทั้ง 2 ข้าง

2. โน้มตัวไปข้างหน้า ค่อย ๆ ยกดัมบ์เบลข้าง ๆ ตัว เกร็งต้นแขนและลำตัวไปพร้อม ๆ กัน

3. ยกดัมบ์เบลขึ้น-ลงขนาบข้างลำตัวในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

ผลพลอยได้ : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กล้ามหน้าท้อง, กล้ามเนื้อต้นแขน (ท้องแขน)

ท่าที่ 2 Goblet Row


อุปกรณ์ :
ดัมบ์เบลขนาดไม่เกิน 5 KG 1 ลูก

วิธี :

1. ยืนตรง แยกขาออกกว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า

2. จับดัมบ์เบลแนวตั้งชิดอก ย่อขาลงแบบสควอท

3. ยืดตัวยืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง (เทคนิคคือ ย่อให้ลึก ท่านี้ฝึกความบาลานซ์ ได้ก้นสวย ๆ แถมมาด้วยอีก)

ผลพลอยได้ : กล้ามเนื้อต้นขา, กล้ามหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหัวไหล่, กล้ามเนื้อช่วงสะโพก, ก้น 

ท่าที่ 3 Half Kneeling 1-Arm Shoulder Press


อุปกรณ์ :
ดัมบ์เบลขนาดไม่เกิน 2 KG 1 ลูก

วิธี :

1. ยืนตรง ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า 1 ก้าว ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า

2. ย่อเข่าลงกับพื้น เกร็งลำตัวตรงและหน้าท้อง

3. มือข้างหนึ่งยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ ขึ้น-ลงนับเป็น 1 ครั้ง (สลับข้าง)

ผลพลอยได้ : กล้ามหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหัวไหล่  

ท่าที่ 4 Hammer Curl


อุปกรณ์ :
ดัมบ์เบลขนาดไม่เกิน 2 KG 2 ลูก

วิธี :

1. ยืนตรง แยกขาออกจากกันพอประมาณ มือถือดัมบ์เบลขนาบลำตัวทั้ง 2 ข้าง

2. เหยียดแขนตรง ค่อย ๆ ยกดัมบ์เบลขึ้นมาข้างหน้า เกร็งต้นแขน และลำตัวตรง

3. ยกดัมบ์เบลขึ้น-ลงขนาบข้างลำตัวในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

ผลพลอยได้ : กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า

ท่าที่ 5 Floor Press


อุปกรณ์ :
ดัมบ์เบลขนาดไม่เกิน 2 KG 2 ลูก

วิธี :

1. นอนราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง มือถือดัมบ์เบลขนาบลำตัวทั้ง 2 ข้าง

2. แขนเหยียดตึง ค่อย ๆ ยกดัมบ์เบลขึ้นจากระดับหน้าอก เกร็งต้นแขนและหัวไหล่ไปพร้อม ๆ กัน

3. ยกดัมบ์เบลขึ้นและลงบริเวณหน้าอกในท่าเดิม สลับข้างกัน นับเป็น 1 ครั้ง

ผลพลอยได้ : กล้ามเนื้อหน้าอก 

ท่าที่ 6 One Arm Bent Over Row


อุปกรณ์ :
ดัมบ์เบลขนาด 2 KG 2 ลูก

วิธี :

1. ยืนเอาเข่าข้างหนึ่งไว้บนเบาะ เท้าอีกข้างหนึ่งยืนห่างจากม้านั่งพอสมควร หันปลายเท้า 45 องศา

2. โน้มตัวไปข้างหน้า ใช้แขนด้านเดียวกับเข่าดันเบาะ พยุงลำตัว เกร็งต้นแขนลำตัวไปพร้อม ๆ กัน

3. แขนอีกข้างยกดัมบ์เบลขึ้นไปทางด้านหลัง พยายามหนีบแขนให้ขนานกับพื้น ทำขึ้น-ลงนับเป็น 1 ครั้ง

ผลพลอยได้ : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อหลัง (คนที่มีปัญหาเจ็บหลังต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ)

มาเริ่มยกดัมบ์เบลลดต้นแขนกัน !

สัปดาห์ที่ 1

เราจะออกกำลังกายบริหารลดต้นแขนกัน 2 วัน แล้วหยุดพัก 1 วัน โดยเพิ่มจำนวนขึ้น 5 ครั้ง

ลดต้นแขน

ผ่านไปหนึ่งสัปดาห์แล้ว ไม่ยากเลย สัปดาห์ที่ 2 และสัปดาห์ที่ 3 สาว ๆ ต้องตั้งใจโฟกัสกับกล้ามเนื้อที่เราต้องลดและเพิ่มเป็นพิเศษนะ 

สัปดาห์ที่ 2

ลดต้นแขน

สัปดาห์ที่ 3

ลดต้นแขน

เหลืออีก 7 วันสุดท้าย อย่าเพิ่งท้อนะสาว ๆ อีกนิดเดียว!!

สัปดาห์ที่ 4

ลดต้นแขน

ครบทั้ง 30 วัน เป็นอย่างไรกันบ้างสาว ๆ ไม่ยากเกินไปใช่มั้ย เพียงแค่เราต้องมีวินัย และอดทน การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราฝึกการมีวินัย แถมยังให้เราฝึกตั้งเป้าหมายอีกด้วย นอกจากจะได้หุ่นสวย ๆ มาเป็นรางวัล เรายังต้องควบคุมอาหารให้ถูกหลักอีกด้วย สุขภาพดีหาซื้อไม่ได้ แต่เราต้องลงมือทำ รับรองว่าพอได้ออกกำลังกายจนเป็นนิสัย สาว ๆ จะมีอารมณ์ดี น่ารัก ดูมีเสน่ห์ขึ้น เป็นคนที่ใครก็อยากเข้าใกล้

บริหารต้นแขนแล้วก็อย่าลืม บริหารส่วนอื่นกันด้วยนะ จะได้มีหุ่นที่ดีสมส่วน!!

สอน 6 วิธีลดหน้าท้อง ลดพุงให้แบนราบ ใส่เสื้อเอวลอยยังไงก็สวย! 
5 ท่าลดขา ขาเรียวสวยใน 30 วัน 
รวม 8 ท่าออกกำลังกาย 'ลดเอวหนา' บีบเอวคอด!