ใครที่กังวลเรื่องหน้าอกหย่อนคล้อย ไม่กระชับ ดูเสียทรงไปหมด ใส่เสื้อก็ไม่สวย ไม่มั่นใจ ใส่เกาะอกก็ยิ่งไม่เป๊ะเข้าไปใหญ่ ไม่ได้การละ ยังงี้มาร่วมปฏิบัติการคืนหน้าอกกระชับ สวยกลมกลึง เพิ่มความมั่นใจกันเถอะ!
ท่าที่ 1 : Chest Squeeze with a Medicine Ball
วิธีทำ
- เริ่มจากให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้หรือลูกบอลยาง
- จากนั้นให้เอามือจับลูกบอลไว้ระดับหน้าอก และบีบลูกบอลเพื่อให้หน้าอกหดเข้าหากัน
- ค่อย ๆ ยืดแขนพร้อมลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะตรง
- หดแขนกลับให้ลูกบอลกลับไปที่ตำแหน่งหน้าอกตามเดิม
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่านี้ช่วยอะไร ? : วอร์มกล้ามเนื้อหน้าอก และช่วงไหล่
ท่าที่ 2 : Dumbbell Fly
อุปกรณ์ : ดัมบ์เบล หรือขวดน้ำขวดเล็ก
วิธีทำ
- เริ่มจากนอนหงายหน้าบนพื้น พร้อมงอเข่าไว้ด้วย
- แล้วให้จับดัมบ์เบลไว้เหนือศีรษะตามรูป งอข้อศอกลงเล็กน้อย
- กางแขนออกมาด้านข้างให้แขนลงมาอยู่ในระดับเดียวกันกับระดับหน้าอก พยายามทำให้หน้าอกรู้สึกตึงตลอดเวลาที่ทำท่า
- ทำซ้ำเซตละ 15 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : กระชับหน้าอกให้ได้รูป
ท่าที่ 3 : Standing Chest Fly
อุปกรณ์ : ดัมบ์เบล หรือขวดน้ำขวดเล็ก
วิธีทำ
- เริ่มต้นจากท่ายืนตรง โน้มตัวลงเล็กน้อย มือทั้ง 2 ข้าง ถือดัมบ์เบลไว้
- ค่อย ๆ กางแขนออกให้เหยียดตึงทั้ง 2 ข้าง ค้างไว้สักครู่
- จากนั้นหุบแขนเข้าแนบหน้าอก งอข้อศอก
- ทำซ้ำ เซตละ 15 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่าที่ 4 : Press Up Leg Crossed
วิธีทำ
- เริ่มจากนอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น วางมือไว้บนพื้น งอเข่า เอาปลายเท้าไขว้กันไว้ ดังรูป
- เอามือดันพื้นเหยียดแขนตึงและตรงให้มากที่สุด
- จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวลงบนพื้น พร้อมงอข้อศอก พยายามดันตัวขึ้นจากพื้น
- ทำเซตละ 15 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : หน้าอกอวบอิ่มมากยิ่งขึ้น
ท่าที่ 5 : Applying Pressure
อุปกรณ์ : กำแพง
วิธีทำ
- เริ่มจากยืนตรงหันหน้าเข้ากำแพง แล้ววางมือไว้บนกำแพงให้แขนตึง เหยียดตรงมากที่สุด
- ออกแรงดันกำแพงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำค้างไว้ 10 วินาที
- พักให้มือและแขนรู้สึกผ่อนคลาย
- ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง
ท่านี้ช่วยอะไร ? : กระชับอก + เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดูอวบอิ่ม
ท่าที่ 6 : Triceps Dip
อุปกรณ์ : เก้าอี้และขอบเตียง
วิธีทำ
- เริ่มจาก หันหลังวางมือทั้ง 2 ข้างจับเก้าอี้หรือขอบเตียงไว้
- ค่อย ๆ หย่อนตัวลงนั่ง โดยพยายามเกร็งต้นแขนไว้ เพื่อให้รู้สึกตึงที่ข้าง ๆ หน้าอก
- แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้น
- ทำซ้ำ เซตละ 15 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังและหน้าอก
ท่าที่ 7 : Raise Your Chin Up
วิธีทำ
- เริ่มจากกำมือข้างที่ถนัดแล้วยกขึ้นมาดันใต้คางไว้ พร้อมทั้งกดน้ำหนักใบหน้าลงบนกำปั้น
- ออกแรงดันที่ปลายคาง ทำค้างไว้ 5 วินาที
- จากนั้นพัก 5 วินาที
- ทำซ้ำอีกประมาณ 2-3 ครั้ง
*ท่านี้สามารถทำง่าย ๆ ระหว่างวันได้ตลอดทั้งวันเลย
ท่านี้ช่วยอะไร ? : กระชับกล้ามเนื้อช่วงอกและไหล่
ท่าที่ 8 : Bow Pose
วิธีทำ
- เริ่มจากให้นอนคว่ำลงกับพื้นราบ
- แล้วค่อย ๆ งอขาขึ้นมา พร้อม ๆ กับเอื้อมมือไปจับที่ข้อเท้า ตามรูป
- ทำค้างไว้ 20 วินาที และให้ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ อก และหน้าท้อง
เป็นยังไงกันบ้างคะ สำหรับท่าบริหารยกกระชับหน้าอกที่เรานำมาฝากในวันนี้ อย่าลืมหมั่นทำท่าบริหารเหล่านี้กันบ่อย ๆ ด้วยน้า จะได้มีหน้าอกกระชับสวยได้รูปไปนาน ๆ ใส่ชุดว่ายน้ำหรือใส่เกาะอก สายเดี่ยวก็จะได้มั่นใจยิ่งขึ้นไงล่ะทุกคน!
อ่านบทความออกกำลังกายกระชับหุ่นต่อได้ที่...
