ปริมาณอาหารที่เราควรได้รับในแต่ละวันก็แตกต่างกันนะคะ เพราะในผู้หญิงต้องการเพียง 1,500 กิโลแคลอรี ในขณะที่ผู้ชายต้องการถึง 1,800 กิโลแคลอรี เพราะฉะนั้นเราต้องมาคำนวณกันหน่อยแล้วล่ะค่ะ ว่าในแต่ละวันเรากินไปกี่แคลอรีกันบ้าง จะขาด จะเกินยังไง มาดูกันค่า!
มื้อเช้าสำคัญที่สุด
เคยได้ยินใช่ไหมคะ ว่าเราไม่ควรอดมื้อเช้าเพราะอาหารเช้านั้นจะให้พลังงานหรือแคลอรีไปตลอดทั้งวัน แถมลองนึกดูสิคะ ว่าเรานอนมายาวนาน 7-8 ชม. ร่างกายของเรากำลังต้องการพลังงานเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ ถ้าเราอดอาหารบ่อย ๆ อาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและมีโรคตามมาได้นะ ลองเลือกจากอาหารเช้ามื้อเบา ๆ ที่เราจัดมาให้ได้เลยค่ะ
- แซนด์วิชทูน่า 180 Kcal
- ไส้กรอกทอด 1 ชิ้น 280 Kcal
- ไข่ต้ม 1 ฟอง 76 Kcal
- ผัก 1 ทัพพี 11 Kcal
- มันเทศ 100 กรัม 100 Kcal
- ปลาดอลลี่ 100 กรัม 90 Kcal
- มะเขือเทศ 1 ลูก 18 Kcal
- ฟักทอง 100 กรัม 26 Kcal
- ต้มเลือดหมู + ข้าวสวย 330 Kcal
- โจ๊กหมูสับ 210 Kcal
- ข้าวเหนียวหมูปิ้ง 3 ไม้ 447 Kcal
- ไข่ดาว 1 ฟอง 165 Kcal
- ซุปข้าวโพด 140 Kcal
- ขนมปังปิ้ง 80 Kcal
- ปาท่องโก๋ 1 ชิ้น 69 Kcal
- ขนมครก 1 คู่ 92 Kcal
มื้อกลางวันเติมพลังงานระหว่างวัน
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของทุกคนก็จริง แต่หลาย ๆ คนในวัยทำงานที่ต้องใช้พลังงานร่างกายและสมองอย่างมากในแต่ละวันก็จำเป็นต้องทานอาหารกลางวันอยู่ดีค่ะ แค่อย่าเผลอใจสั่งอาหารที่มีแคลอรีเยอะ ๆ ก็พอ มาดูกันดีกว่าอาหารโปรดของเรานั้นจะมีแคลอรีเท่าไรกันบ้าง
- บราวนี่ 1 ชิ้น 340 Kcal
- บลูเบอร์รี่ชีสพาย1 ชิ้น 350 Kcal
- โดนัท 1 ชิ้น 270 Kcal
- โรตีสายไหม 1 ชิ้น 145 Kcal
- ไอศกรีมช็อกโกแลต 1 scoop 110 Kcal
- ขนมเบื้อง 60 Kcal
- กุยช่าย 1 ชิ้น 53 Kcal
- เฉาก๊วย 1 ถ้วย 90 Kcal
- ซาหริ่ม 1 ถ้วย 217 Kcal
- บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 300 Kcal
- ฝอยทอง 1 แพ 146 Kcal
- ลอดช่องน้ำกะทิ 1 ถ้วย 210 Kca
- ข้าวมันไก่ทอด 695 Kcal
- ข้าวมันไก่ต้ม 585 Kcal
- ข้าวขาหมู 690 Kcal
- บะหมี่กรอบราดหน้ารวมมิตร 690 Kcal
- บะหมี่กรอบราดหน้าไก่ 660 Kcal
- ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 670 Kcal
- ข้าวผัดหมูน้ำพริกเผา 665 Kcal
- ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 660 Kcal
- ข้าวกะเพราไก่ 554 Kcal
- ข้าวกะเพราหมูกรอบ 650 Kcal
- ข้าวกุ้งทอดกระเทียม 495 Kcal
- ขนมจีนแกงเขียวหวานไก่ 594 Kcal
มื้อเย็น
อย่าเพิ่งอดมื้อเย็นนะคะ มื้อเย็นก็ยังสำคัญ เรายังควรจะทานทุกมื้ออยู่เพื่อให้ระบบเผาผลาญเราทำงานปกติ แค่ลดปริมาณแคลอรีลง ไม่จัดมื้อหนักก่อนนอนก็พอค่ะ ลองมาดูอาหารที่เราจัดไว้ให้แล้ว มั่นใจได้เลยว่าอิ่มและแคลอรีไม่เกิน 200 Kcal แน่นอนค่ะ หรือถ้าวันไหนต้องไปจัดหนักจัดเต็ม งานบุฟเฟ่ต์ต้องมากับเพื่อน ๆ จริง ๆ เราก็คำนวณแคลอรีมาไว้ให้แล้ว
มื้อเย็นเบา ๆ
- แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ไข่หมูสับ 110 Kcal
- กระเพาะปลา 150 Kcal
- แซลมอน 100 กรัม 208 Kcal
- อกไก่ 100 กรัม 172 Kcal
- ข้าวกล้อง 1 จาน 80 Kcal
- ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 140 Kcal
- ยำวุ้นเส้นหมูสับ 120 Kcal
- ปลานึ่งมะนาว/ปลาเผาตัวเล็ก 155 Kcal
- น้ำพริกผักสด 1 เซตเล็ก 55 Kcal
- ไข่ตุ๋น 1 ฟอง 75 Kcal
มื้อจัดหนักกับเพื่อน ๆ
- ไก่ทอด 1 น่อง 345 Kcal
- เบคอน 3 ชิ้น 270 Kcal
- หมูสามชั้น 3 ชิ้น 230 Kcal
- หมูสไลด์ 3 ชิ้น 175 Kcal
- เนื้อวัวสไลด์ 3 ชิ้น 154 Kcal
- เนื้อไก่ 2 ชิ้น 69 Kcal
- ตับหมู 2 ชิ้น 51 Kcal
- กุ้ง 3 ตัว 55 Kcal
- เต้าหู้ปลา 2 ชิ้น 23 Kcal
