จะลดน้ำหนักทั้งทีต้องเช็กแล้วเช็กอีกว่านมที่เรากินเป็นประจำแคลอรีเท่าไร มีไขมันไหม กินแล้วได้สารอาหารยังไงบ้าง พูดได้เลยว่าถ้าเลือกของกินเข้าร่างกายไม่ดีก็อาจจะเป็นการเพิ่มน้ำหนักทางอ้อมได้ วันนี้เราเลยอยากพาทุกคนมาดูกันว่าในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนัก ควรจะเลือกนมชนิดไหนที่เหมาะกับการดูแลน้ำหนักช่วงนี้มากที่สุด!
ทำไมการเลือกนมกินตอนลดน้ำหนักถึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม!
การเลือกชนิดของนมที่จะดื่มตอนลดน้ำหนักถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะนมแต่ละชนิดมีสารอาหาร และพลังงานที่แตกต่างกัน หากเราเลือกดื่มโดยไม่เช็กโภชนาการให้ดี ก็อาจทำให้น้ำหนักเราลงช้าโดยไม่รู้ตัวก็ได้นะ!
- แคลอรีแตกต่างกันหลายเท่าตัว : นมบางชนิดในปริมาณเท่ากัน (200 ml) ให้พลังงานต่ำสุด ๆ แค่ประมาณ 25 - 30 kcal เช่น นมอัลมอนด์สูตรไม่หวาน ในขณะที่นมบางประเภทอย่างนมผสมที่คาเฟ่ใช้ หรือนมโอ๊ตสูตร Barista อาจมีแคลอรีสูงถึง 130 - 190 kcal เลยทีเดียว การดื่มนมแคลอรีสูงบ่อย ๆ จึงเสี่ยงต่อการได้รับพลังงานเกินและทำให้อ้วนง่ายขึ้น
- มีผลต่อความอิ่มท้องและกล้ามเนื้อ (ปริมาณโปรตีน) : ปริมาณโปรตีนในนมคือตัวแปรสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายอิ่มนาน ไม่หิวจุกจิกระหว่างวัน และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ ถ้านมขวดนั้นมีโปรตีนสูงถึง 20 - 25 กรัม (เช่น นมวัว High Protein) ก็จะตอบโจทย์คนลดน้ำหนักได้ดีมาก แต่ถ้านมชนิดนั้นมีโปรตีนต่ำมากเพียง 1 - 1.5 กรัม (เช่น นมโอ๊ต หรือนมอัลมอนด์) ก็จะไม่ได้ช่วยเรื่องความอิ่มท้องหรือการรักษาภาวะกล้ามเนื้อเลย
- ระวังไขมันแฝงและคาร์โบไฮเดรตสูง : คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่านมพืชดีต่อการลดน้ำหนักเสมอ แต่จริง ๆ แล้วนมพืชบางชนิด เช่น นมโอ๊ต ทำมาจากธัญพืช จึงมีคาร์โบไฮเดรตสูงตามธรรมชาติ แถมในกระบวนการผลิตมักจะมีการเติมน้ำมันพืชเข้าไปเพื่อเพิ่มความมันนัว (โดยเฉพาะสูตรที่เขียนว่า Barista สำหรับใส่กาแฟ) ซึ่งไขมันและคาร์บที่แฝงมาเหล่านี้สวนทางกับเป้าหมายหุ่นลีนอย่างสิ้นเชิง
คู่มือเลือกนมลดน้ำหนัก! ได้โปรตีนสูง แคลต่ำ ไขมันน้อย ฉบับสายเฮลตี้
เป็นเหมือนกันไหมคะ เวลาเดินเข้าร้านสะดวกซื้อหรือซูเปอร์มาร์เก็ต ต้องมีหลายคนแน่ ๆ ที่คิดว่า กินนมอะไรก็เหมือนกันแหละ แค่เป็นนมจืด หรือเป็นนมจากพืชก็น่าจะโอเค หยุดก่อนค่ะ ทุกคน! จริง ๆ ล้วนี่คือความเข้าใจผิดที่เราอยากจะชวนปรับจูนกันใหม่ นมแต่ละชนิดมีแคลอรี ไขมัน และสารอาหารต่างกันจนเรานึกไม่ถึง ถ้าหยิบมาแบบไม่ดูคุณค่าทางโภชนาการเลย อาจทำให้แผนการลดน้ำหนักของเราไม่ได้ผลก็ได้นะ
นมอัลมอนด์ (สูตรไม่หวาน)
- พลังงาน (kcal) : ~25 - 30
- โปรตีน (กรัม) : 1 กรัม
- ไขมัน (กรัม) : 2.5 กรัม
- จุดเด่น / ข้อสังเกตที่สายเฮลตี้ต้องรู้ : แคลอรีต่ำที่สุดในบรรดานมทั้งหมด เหมาะกับคนคุมน้ำหนักเข้มงวดแต่โปรตีนน้อย
นมวัว High Protein (สูตร 0% Fat)
- พลังงาน (kcal) : ~100 - 120 kcal
- โปรตีน (กรัม) : 20 - 25 กรัม
- ไขมัน (กรัม) : 0 - 1 กรัม
- จุดเด่น / ข้อสังเกตที่สายเฮลตี้ต้องรู้ : โปรตีนสูงที่สุด ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับคนออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ
นมถั่วเหลือง (สูตรไม่หวาน)
- พลังงาน (kcal) : ~70 - 80
- โปรตีน (กรัม) : 6 - 7 กรัม
- ไขมัน (กรัม) : 3.5 กรัม
- จุดเด่น / ข้อสังเกตที่สายเฮลตี้ต้องรู้ : โปรตีนใกล้เคียงนมวัว อุดมด้วยไขมันดี และราคาเป็นมิตรหาซื้อง่าย
นมวัวขาดมันเนย (0% Fat)
- พลังงาน (kcal) : ~60 - 70 kcal
- โปรตีน (กรัม) : 7 กรัม
- ไขมัน (กรัม) : 0 กรัม
- จุดเด่น / ข้อสังเกตที่สายเฮลตี้ต้องรู้ : ไขมันศูนย์ แคลอรีต่ำมาก เหมาะกับคนคุมแคลฯ แต่ความเข้มข้นจะน้อยลง
นมวัวรสจืด (สูตรปกติ)
- พลังงาน (kcal) : ~120 - 130 kcal
- โปรตีน (กรัม) : 7 กรัม
- ไขมัน (กรัม) : 7 กรัม
- จุดเด่น / ข้อสังเกตที่สายเฮลตี้ต้องรู้ : สารอาหารครบถ้วน เนื้อสัมผัสนัว เข้มข้น แต่อาจมีไขมันอิ่มตัวสูง
นมโอ๊ต (สูตรทั่วไป)
- พลังงาน (kcal) : ~90 - 100 kcal
- โปรตีน (กรัม) : 1.5 กรัม
- ไขมัน (กรัม) : 3 กรัม
- จุดเด่น / ข้อสังเกตที่สายเฮลตี้ต้องรู้ : มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่านมพืชชนิดอื่น เนื้อสัมผัสนัวธรรมชาติ ดื่มง่าย
นมโอ๊ต (สูตร Barista)
- พลังงาน (kcal) : ~130 - 140 kcal
- โปรตีน (กรัม) : 1.5 กรัม
- ไขมัน (กรัม) : 6 - 7 กรัม
- จุดเด่น / ข้อสังเกตที่สายเฮลตี้ต้องรู้ : คาเฟ่นิยมใช้ ตีฟองนุ่ม แต่แคลและไขมันพุ่งตาม
นมผสมที่คาเฟ่ใช้ (นมวัว + นมข้นจืด)
- พลังงาน (kcal) : ~160 - 190 kcal
- โปรตีน (กรัม) : 6 กรัม
- ไขมัน (กรัม) : 10 - 12 กรัม
- จุดเด่น / ข้อสังเกตที่สายเฮลตี้ต้องรู้ : ไขมันและแคลอรีสูงที่สุด ดื่มบ่อยเสี่ยงน้ำหนักพุ่ง
สรุปต้องเลือกนมแบบไหน ให้ตอบโจทย์สาวอยากหุ่นลีน!
สำหรับสาว ๆ ที่กำลังอยู่ในช่วงฟิตหุ่นและลดไขมัน การเลือกดื่มนม ไม่ใช่แค่เดินไปหยิบอะไรก็ได้นะคะ เพราะเป้าหมายของเราคือการลดไขมันแต่ยังรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ เพื่อไม่ให้หุ่นย้วย มาดูกันแบบเจาะลึกเลยค่ะว่า ในช่วงฟิตหุ่นแบบนี้ เราควรเลือกนมแบบไหน ให้เหมาะกับแผนลดน้ำหนักมากที่สุด
อยากได้ "โปรตีนสูง ไขมันต่ำ" ลีนหุ่นไว ต้องเลือกแบบนี้
นมวัว High Protein (สูตรลีน/0% Fat) : ชนะเลิศในหมวดนี้แบบม้วนเดียวจบ ถ้าโจทย์ของทุกคนคืออยากลีนไว กล้ามเนื้อกระชับ และต้องการตัวช่วยคุมหิว นมไฮโปรตีนสูตรไขมันศูนย์คือคำตอบที่ถูกต้องที่สุดค่ะ
- โปรตีนจุก ๆ ทะลุหลอด : ในปริมาณ 200 ml. เท่ากัน นมตัวนี้ให้โปรตีนสูงถึง 20 - 25 กรัม ซึ่งถ้าเทียบให้เห็นภาพคือ เท่ากับการดื่มนมวัวธรรมดาถึง 3 แก้วเลยทีเดียว
- ไขมันเป็นศูนย์ : สบายใจได้เลยเพราะไม่มีไขมันมาสะสมเพิ่ม
- เหมาะกับใคร : เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และสาวๆ ที่อยากได้ความอิ่มนาน ดื่มแก้วเดียวอยู่ท้องยาว ๆ ไม่หิวจุกจิกระหว่างวันแน่นอนค่ะ
ถ้าแพ้แลคโตส (Lactose Intolerant) ดื่มนมวัวแล้วท้องอืด ต้องเปลี่ยนเป็น
สำหรับสาว ๆ คนไหนที่มีปัญหาระบบลำไส้ ดื่มนมวัวทีไรแล้วมีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสียตลอด แต่อยากลีนหุ่น คุณมี 2 ทางเลือกเริ่ดๆ ที่อยากแนะนำตามนี้เลยค่ะ
- นมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน (Soy Milk) : นมพืชสามัญประจำบ้านที่ให้โปรตีนสูงใกล้เคียงนมวัวที่สุด (ประมาณ 6-7 กรัม) แถมพกไขมันดีมาด้วย แคลอรีต่ำ และที่สำคัญคือไม่มีน้ำตาลแลคโตสชัวร์ ๆ 100% ตามธรรมชาติ
- นมวัวสูตรแลคโตสฟรี (Lactose-Free High Protein) : ใครที่ยังตัดใจจากนมวัวไม่ได้ ปัจจุบันในไทยมีนมวัวไฮโปรตีนที่ผ่านกระบวนการสกัดน้ำตาลแลคโตสออกเรียบร้อยแล้วค่ะ ทำให้คนแพ้แลคโตสสามารถดื่มนมวัวที่มีโปรตีนสูง ๆ ได้สบายใจเฉิบ โดยไม่มีอาการปวดท้องมารบกวนชีวิต
แถมมื้อเบา ๆ : นมอัลมอนด์สูตรไม่หวาน เหมาะมากสำหรับวันสบายๆ ที่เราไม่ได้เน้นโปรตีนหนักๆ แต่ต้องการเซฟแคลอรีขั้นสุดในวันคุมอาหาร เพราะแก้วละไม่เกิน 30 kcal เท่านั้น ดื่มล้างปาก ดื่มแก้กระหายได้สบายใจ
นมชนิดที่สายลีนอยากให้เลี่ยง (ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนักจริงจัง)
ต้องบอกว่าน้องคนนั้นก็คือ "นมโอ๊ต" นั่นเองค่ะ หลายคนโดนตกเพราะคำว่านมพืชแต่รู้ไหมว่าโปรไฟล์โภชนาการของนมโอ๊ตมันสวนทางกับโจทย์เน้นโปรตีน แคลต่ำ ไขมันน้อย แบบ 360 องศาเลย ถ้าอยากลีนจริง ๆ ข้ามไปซบนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์จะตอบโจทย์กว่า เพราะนมโอ๊ตซ่อนความลับไว้ 3 ข้อ
- โปรตีนต่ำเตี้ยเรี่ยดินมาก : ต้องเข้าใจก่อนว่า ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืช (คาร์โบไฮเดรต) ไม่ใช่ถั่วหรือนมสัตว์ ทำให้นมโอ๊ต 200 ml มีโปรตีนแค่ 1–1.5 กรัม เท่านั้นเอง (ในขณะที่นมถั่วเหลืองมี 7 กรัม และนมไฮโปรตีนมี 20+ กรัม) ดื่มเอาอิ่มหรือเอาไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อไม่ได้เลย แป๊บๆ ก็หิวอีกแล้ว
- คาร์บสูง แคลไม่ได้ต่ำอย่างที่คิด : ในกระบวนการผลิตนมโอ๊ต จะมีการใช้เอนไซม์ย่อยแป้งในข้าวโอ๊ตให้กลายเป็นน้ำตาลตามธรรมชาติ ทำให้นมโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงกว่านมพืชชนิดอื่น ส่งผลให้แคลอรีพุ่งไปอยู่ที่ประมาณ 90–100 kcal (เมื่อเทียบกับนมอัลมอนด์ที่ไม่หวาน 25–30 kcal)
- ไขมันแอบแฝง (โดยเฉพาะสูตร Barista) : นมโอ๊ตตามธรรมชาติเนื้อจะใส แยกชั้นง่าย และตีฟองยากมาก แบรนด์ต่างๆ จึงแก้เกมด้วยการ "เติมน้ำมันพืช" (เช่น น้ำมันเรปซีด หรือน้ำมันดอกทานตะวัน) เข้าไปในกระบวนการผลิต เพื่อให้เนื้อสัมผัสมีความครีมมี่ มันนัว และสตีมฟองนมได้สวยเวลาเทลาเต้อาร์ต ไขมันในสูตร Barista เลยพุ่งสูงถึง 6–7 กรัม ซึ่งพอๆ กับการดื่มนมวัวสูตรปกติเลยค่ะ
เห็นไหมคะ ว่าการเลือกนมให้เหมาะกับแผนลดน้ำหนักมีอะไรมากกว่าที่คิด ซึ่งนมแต่ละแบบมีไขมัน แคลอรี และพลังงานที่แตกต่างกันออกไป ถ้าช่วงไหนที่อยากเสริมโปรตีนและกล้ามเนื้อ นม High Protein คือคำตอบ หรือวันไหนเป็นวัน Cheat Day หรือคุณแค่อยากดื่มเอาอร่อยละมุนลิ้น ไม่ได้ซีเรียสเรื่องตัวเลขและโภชนาการ นมโอ๊ตก็ถือเป็นทางเลือกที่อร่อย หอม มัน ดื่มได้ แต่อย่าลืมบาลานซ์อาหารมื้ออื่นในวันนั้นด้วยน้า แล้วทุกคนมีวิธีเลือกนมแบบไหนในช่วยที่กำลังดูแลหุ่น ก็เอามาบอกต่อกันได้นะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
