แจก 10 ท่า ปั้นเอว S หุ่นนาฬิกาทราย ทำง่าย ๆ ที่บ้าน
  1. แจก 10 ท่า ปั้นเอว S หุ่นนาฬิกาทราย ทำง่าย ๆ ที่บ้าน

แจก 10 ท่า ปั้นเอว S หุ่นนาฬิกาทราย ทำง่าย ๆ ที่บ้าน

สาว ๆ คนไหนที่เอวหนา อยากให้เอว S หุ่นนาฬิกาทราย วันนี้ Wongnai Beauty มี 10 ท่าปั้นเอวมาฝากทุกคน ทำตามรับรองหุ่นดี เอว S ขึ้นแน่นอน
writerProfile
13 ส.ค. 2020 · โดย

ไขมันช่วงบริเวณเอว หน้าท้อง ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งที่กำจัดออกยากมาก ๆ สาว ๆ เป็นกันไหมคะ เบิร์นสารพัดวิธี เอวเราก็ไม่เล็กสักที  แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะว่าวันนี้ Wongnai Beauty ได้รวมทั้ง 10 ท่า ปั้นเอว S ให้เหมือนนาฬิกาทรายมาฝากทุกคนกันค่ะ บอกเลยว่าทำตามทุกวัน หุ่นเราต้องปัง ใส่เสื้อผ้าสวยตะลึงแน่นอนค่าาา ว่าแต่จะมีท่าอะไรบ้าง ไปดูกันเลยจ้าาาา 

1. ท่า Elbow Plank

ท่านี้หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นชิน เพราะเป็นการออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามหน้าท้อง ใช่ค่ะ ท่านี้ยิ่งทำนานยิ่งได้ผล กล้ามชัดขึ้นแน่นอน แต่สาว ๆ คนไหนที่เพิ่งหัดทำครั้งแรก อาจจะต้องค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปก่อนนะคะ ไม่งั้นเราจะไม่ไหวในเซตถัด ๆ ไปค่ะ

Step 1 : นอนคว่ำ ลดข้อศอกชันไว้กับพื้น 
Step 2 : ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องและสะโพก ทริคที่จะทำให้เราทำได้นานขึ้นคือ อย่าพยายามคิดว่าต้องทำให้เสร็จไว ๆ ทำจิตใจให้ชิล ๆ ไปเรื่อย ๆ ค่ะ ยิ่งเราเร่ง ร่างกายเราจะยิ่งไม่ไหวได้ค่ะ 

*ทำค้างไว้ 1 นาที เป็นจำนวน 3 เซต 

ท่า Elbow Plank

2. ท่า Plank Hip Up & Down

ท่านี้จะคล้าย ๆ กับท่าแรก แต่จะเปลี่ยนเป็นการแพลงก์ด้านข้างแทนค่ะ ซึ่งจะช่วยทำให้หน้าท้องส่วนข้างเรากระชับขึ้น แต่บอกเลยว่าใครเพิ่งฝึกหัดทำ ท่านี้ค่อนข้างที่จะยาก เพราะต้องใช้ทุกส่วนในร่างกายในการพยุงตัวเองไว้ แต่บอกเลยว่า ถ้าทำทุกวันแล้ว เอวเราจะกระชับขึ้นมาก ๆ แน่นอน 

Step 1 : นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกซ้ายยันตัวไว้ 
Step 2 : ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ขึ้นและลง ขึ้นและลง

*ทำ 15-20 ครั้ง ทั้งสองข้าง เป็นจำนวน 3 เซต

Plank Hip Up&Down

3. ท่า Bicycle Crunches

ท่า Bicycle Crunches ท่านี้นอกจากจะช่วยให้กล้ามหน้าท้องและส่วนเอวกระชับขึ้นแล้ว ยังช่วยทำให้ขาเราดูเล็กลงด้วยค่ะ สังเกตว่าหลังจากเล่นท่านี้เสร็จ ช่วงต้นขาจะปวดร้าวมาก ๆ 

Step 1 : นอนลงบนพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉาก นำมือทั้งสองข้างมาประคองศีรษะไว้
Step 2 : พยายามให้หัวเข่าและข้อศอกของแขนด้านตรงข้ามแตะกัน

*ทำ 20-25 ครั้ง เป็นจำนวน  3 เซต

Bicycle Crunches

4. ท่า Air Bike

ท่านี้หลาย ๆ คนจะเรียกว่า ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ เพราะว่าด้วยท่าแล้วเหมือนเรากำลังปั่นจักรยานบนอากาศจริง ๆ ค่ะ และท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้น และช่วยลดต้นขาได้ด้วยนะคะ 

Step 1 : นอนหงาย เอามือหนุนศีรษะ ตั้งเข่าขึ้น
Step 2 : บิดตัว ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา
Step 3 : บิดตัว ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย

*ทำ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต

Air Bike

5. ท่า Double Crunch

ท่านี้บอกได้เลยว่า ได้กล้ามหน้าท้องเต็ม ๆ เลยค่ะ จะเหมือนเรากำลังซิตอัพ  แต่จะแตกต่างตรงที่ เราต้องงอเข่าเข้าหาลำตัว และต้องทำค้างไว้ 3-5 วินาที 

Step 1 : นอนหงาย เอามือหนุนศีรษะ ตั้งเข่าขึ้น
Step 2 : งอเข่าเข้าหาตัว ยกหัวขึ้น เกร็งท้องเล็กน้อย
Step 3 : ค้างไว้ 3 วิแล้วกลับไปท่าเดิม

*ทำ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต

ท่า Double Crunch

6. ท่า Russian Twist

ท่า Russian Twist ลักษณะท่าจะคล้าย ๆ กับเรากำลังพายเรือ คือการเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย งอขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น เอามือประกบกันไว้ด้านหน้า หรือสาว ๆ จะถือของที่หนัก ๆ ไว้ก็ได้ค่ะ ท่านี้นอกจากจะช่วยให้กล้ามหน้าท้องและเอวกระชับขึ้นแล้ว ยังช่วยปรับสมดุลหลังเราให้ตรงได้ด้วยค่ะ 

Step 1 : นั่งยกตัวขึ้น ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย
Step 2 : ตั้งหน้าและเข่าให้มั่นคง บิดตัวไปด้านซ้ายให้สุด
Step 3 : กลับมาบิดตัวไปด้านขวาให้สุด

*ทำ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต

High Knees


7. ท่า Side to Side Chops

ท่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น เราจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ค่ะ จะเป็นดัมบ์เบล หรือใช้ขวดน้ำเติมน้ำให้เต็มก็ได้ค่ะ ส่วนเรื่องน้ำหนัก ต้องดูว่าเราไหวที่เท่าไรนะคะ แต่แนะนำเลยคือ แรก ๆ เราไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเยอะนะคะ เดี๋ยวเซตถัด ๆ ไป เราจะไม่ไหวเอาได้ค่ะ 

Step 1 : ยืนตัวตรงถือขวดน้ำ
Step 2 : บิดตัวไปทางซ้าย
Step 3 : บิดตัวไปทางขวา

*ทำ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 4 เซต 

7. ท่า Side to Side Chops


8. ท่า Lying Leg Twist

ถ้าสาว ๆ ทำท่านี้เป็นประจำทุกวัน ไม่ใช่แค่เอว S เหมือนนาฬิกาทรายนะคะ แต่สะโพกเอย ขาเอย กระชับขึ้นแน่นอนค่ะ เพราะว่าในท่านี้ต้องใช้แรงกดจากสะโพกและต้นขาด้วย 

Step 1 : นอนหงายราบไปกับพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉาก
Step 2 : ยกขาไปมาซ้ายขวา เน้นออกแรงบิดสะโพก เกร็งหน้าท้อง

*ทำ 25 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต 

7. ท่า Side to Side Chops


9. ท่า The Wood Chop

ท่า The Wood Chop หรือท่าฟันต้นไม้ที่หลาย ๆ คนเคยได้ยิน เป็นท่าบริหารหน้าท้องส่วนข้าง ช่วยทำให้กล้ามหน้าท้องดูกระชับและเห็นเป็นลอนชัดขึ้น แถมยังช่วยซัพพอร์ตแรงกระแทกให้กระดูกสันหลัง ซึ่งท่าบริหารนี้จะมีลูกบอลเป็นอุปกรณ์เสริมค่ะ 

Step 1 : ยืนย่อตัวลงมานิดนึง จับบอลไว้ให้แขนตรง
Step 2 : บิดตัวขึ้นไปด้านข้างขณะที่ชูลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยบิดตัวลงมา

*ทำ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต 

7. ท่า Side to Side Chops


10. ท่า High Knees

มาที่ท่าสุดท้ายกันค่ะ ท่านี้ง่ายมาก ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย ประหยัดพื้นที่มาก ๆ ด้วย เหมือนเราวิ่งตรง ๆ อยู่กับที่ แต่จะปรับการวิ่งให้กระชับหน้าท้องและส่วนเอวมากยิ่งขึ้น 

Step 1 : ยืนตรง ๆ วิ่งอยู่กับที่
Step 2 : ขณะวิ่งยกเข่าให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา

*ทำ 20 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต

7. ท่า Side to Side Chops

เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับ 10 ท่า ปั้นเอว S ให้หุ่นเหมือนนาฬึกาทราย บอกเลยว่าถ้าเราทำทุกวันแล้วล่ะก็หุ่นสวยปังแน่นอนค่ะ ไหนใครหุ่นสวยแล้วอย่าลืมถ่ายมาอวดให้ดูกันบ้างน้าาา และนอกจากการออกกำลังกายแล้ว อาหารการกินก็เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ เลยค่ะ วันนี้เราเลยคัด ตารางการกินอาหารหลากหลายรูปแบบมาฝากสาว ๆ กัน