อย่างที่บอกเลยว่าไขมันดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่น่ากลัว ซึ่งถ้าเราไม่เลือกกินให้ดีหน่อยมันก็อาจจะน่ากลัวจริง ๆ แต่ถ้าเราเลือกอาหารไขมันดีที่ถูกต้อง เชื่อว่าทุกคนจะเจอกับประสบการณ์กินอาหารที่ดีเลย วันนี้เราเลยเอาอาหารไขมันดีมาบอกต่อ รวมถึงอยากคลายความกังวลของทุกคนให้เบาลงด้วยการทำความเข้าใจว่าไขมันไม่ได้น่ากลัวอย่างที่เราคิดจริง ๆ นะคะ
ใครจะรู้ว่า “การตัดไขมัน” กำลังทำร้ายร่างกายโดยไม่รู้ตัว!
หลาย ๆ คนเวลาที่เดินเข้าซูปเปอร์มาร์เก็ตแล้วชอบมองหาคำว่า Fat - Free หรือพยายามจะตัดไขมันออกจากอาหารที่เรากินทุกอย่าง เพราะมีความเชื่อว่าการกินไขมันเท่ากับอ้วน ซึ่งภาพจำเดิมที่หลาย ๆ คนมีคือการถูกบอกว่าไขมันเป็นเหมือนตัวร้ายที่จะเข้ามาขวางการลดน้ำหนัก แต่การกำจัดไขมันออกไปเลยแบบ 100% ก็ไม่ใช่เรื่องดีค่ะ จริง ๆ นี่อาจจะเป็นจุดเริ่มต้นของการทำลายสุขภาพที่เราอาจไม่ได้ตั้งใจด้วยซ้ำ เพราะยิ่งงดไขมันมากเท่าไร ร่างกายยิ่งส่งสัญญาณประท้วงชัดเจนขึ้นเรื่อย ๆ นั่นเอง แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าตอนนี้ร่างกายเราเริ่มต้องการไขมัน ไปดูกันต่ออีกหน่อยดีกว่าค่ะ
- ผิวพรรณแห้งกร้าน : เริ่มจากผิวของเราที่จะไม่มีความชุ่มชื้นเหมือนเดิม ผิวลอกและแต่งหน้าไม่ติด นี่เป็นส่วนที่สำคัญมาก ๆ เลยเห็นไหมคะ
- สมองตื้อ สมองเบลอ : ถ้าเรากินอาหารเสริมอยู่แล้วอาจจะพอช่วยตรงนี้ไปได้บ้าง แต่ถ้าใครที่ไม่กินเลย อาจจะเกิดการคิดงานไม่ออก สมาธิสั้นลง และทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน
- ฮอร์โมนพัง : สำหรับร่างกายของผู้หญิง การเลือกไม่กินอาหารที่มีไขมันเลยอาจจะทำให้ประจำเดือนเริ่มมาไม่สม่ำเสมอ หรือจู่ ๆ ก็ขาดหายไปเลยก็เกิดขึ้นเหมือนกัน
อาการเหล่านี้คือเสียงร้องขอความช่วยเหลือจากร่างกาย เพราะความจริงคือ ไขมันไม่ได้มีแต่ผู้ร้ายนะคะสาว ๆ ในโลกโภชนาการยังมีพระเอกซ่อนอยู่เหมือนกันนั่นคือ ไขมันดี (HDL) และ ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats) ทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างฮอร์โมน ช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K และยังทำหน้าที่เหมือนพนักงานทำความสะอาดที่คอยกวาดต้อนไขมันเลว (LDL) ออกจากหลอดเลือด ถึงเวลาทลายกำแพงความกลัว แล้วเปลี่ยนจากการอดไขมัน มาเป็นการเลือกกินไขมันให้เป็นเพื่อให้ร่างกายได้คืนสมดุลและลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนอย่างแท้จริงกันค่ะ
เหตุผลที่ร่างกายไม่ควรขาดไขมันดี มันมีที่มา!
ไขมันดีไม่ใช่แค่ทางเลือกที่ตอบโจทย์ต่อสุขภาพอย่างเดียวเท่านั้น แต่คือสารอาหารจำเป็นที่ระบบภายในต้องใช้เพื่อให้อวัยวะทำงานได้ปกติ เช็กลิสต์ประโยชน์สำคัญที่ร่างกายจะได้รับทันทีเมื่อคุณเลิกกลัวไขมัน
- ช่วยเซฟฮอร์โมน ไม่ให้สวิง : ไขมันคือวัตถุดิบหลักในการสร้างฮอร์โมนเพศ และฮอร์โมนความเครียด ถ้าขาดไขมันไป ประจำเดือนอาจเลื่อน อารมณ์เหวี่ยงวีนแบบงง ๆ ได้เลย
- ควงคู่ช่วยดูดซึมวิตามิน : วิตามิน A, D, E, K เป็นสายละลายในไขมันเท่านั้น ถ้าเรากินแต่ผักต้มไร้น้ำมัน ร่างกายจะดูดซึมวิตามินพวกนี้ไม่ได้เลย เสียดายสารอาหารแย่
- เติมอาหารให้สมอง ไม่เอ๋อระหว่างวัน : รู้ไหมว่าสมองเรามีไขมันเป็นส่วนประกอบถึง 60%! การกินไขมันดีเลยช่วยให้สมองไบรท์ คิดงานลื่น ไม่เบลอ ไม่ตื้อ
- เป็นแก๊งค์แม่บ้านกวาดเส้นเลือด : ไขมันดี (HDL) เปรียบเหมือนแก๊งแม่บ้านสุดขยัน คอยช่วยวิ่งเก็บกวาดไขมันเลวที่เกาะตามหลอดเลือดไปทิ้ง ทำให้หัวใจเราแข็งแรง
- ล็อกผิวฉ่ำโกลว์ อิ่มน้ำ : ไขมันดีช่วยสร้างเกราะคุ้มกันผิว ไม่ให้หน้าแห้ง ลอก หรือแต่งหน้าไม่ติด ช่วยให้ผิวดูฟู สดใสจากข้างใน
- ช่วยให้อิ่มยาว ไม่หิวจุกจิก : ไขมันย่อยช้ากว่าแป้งและน้ำตาล ทำให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้น ไม่รู้สึกอยากกินขนมตลอดเวลา
แจกลิสต์อาหาร "ไขมันดี" ที่ต้องหามาติดตู้เย็นไว้หน่อย
พร้อมแล้วมาดูกันว่าอาหารที่เป็นแหล่งไขมันดีที่ทั้งอร่อย หาซื้อง่าย แถมกินแล้วไม่รู้สึกผิดที่น่าไปช้อปติดตู้เย็นไว้มีอะไรบ้าง
อะโวคาโด (Avocado) ราชาไขมันดี อิ่มนานสบายท้อง
- ฟีลลิ่ง : เนื้อสัมผัสเนียนนุ่ม หอมมัน อร่อยแบบไม่ต้องพยายาม
- กินยังไงดี : บดทาบนขนมปังโฮลวีต หั่นใส่สลัด หรือปั่นคู่กับนมพิสตาชิโอก็ฟินสุด ๆ
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ประมาณ ½ – 1 ลูกต่อวัน (ให้ไขมันดีกำลังพอดี ไม่มากเกินไป)
น้ำมันมะกอก (Extra Virgin Olive Oil) สายสุขภาพต้องมีติดครัว
- ฟีลลิ่ง : ตัวช่วยเพิ่มความหอมและรสชาติให้มื้ออาหารดูแพงขึ้นทันตา
- กินยังไงดี : เหมาะสำหรับ "กินสด" เช่น ราดสลัด ผสมทำน้ำ Salad Dressing หรือราดบนผักย่าง (เลี่ยงการนำไปทอดไฟแรงๆ เพื่อรักษาคุณค่าสารอาหารไว้)
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ประมาณ 1 - 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
ถั่วและธัญพืช (Almonds, Walnuts, Chia Seeds) สแน็คเคี้ยวเพลินแทนขนมกรุบกรอบ
- ฟีลลิ่ง : กรุบกรอบ เคี้ยวสนุก ได้ทั้งไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์สูง
- กินยังไงดี : หยิบกินเล่นช่วงบ่ายตอนง่วง ๆ หรือโรยเมล็ดเจีย กับอัลมอนด์อบสไลซ์ลงบนโยเกิร์ตแทนนมข้น
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ประมาณ 1 กำมือเล็ก (20–30 กรัม) ต่อวัน (ถั่วอบแบบไม่คลุกเกลือนะ)
ปลาทะเลน้ำลึก (Salmon, Tuna, Sardines) ขุมทรัพย์โอเมก้า 3
- ฟีลลิ่ง : ฉ่ำ นุ่มลิ้น เนื้อสัมผัสดีมาก ได้ทั้งไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูง
- กินยังไงดี : แซลมอนนาบกระทะ สเต๊กทูน่า หรือปลากระป๋องซาร์ดีนในน้ำแร่หรือน้ำมันมะกอก ถ้าเอามาทำยำแซ่บ ๆ กินคู่กับผักสดมันคือเลิศมาก ๆ เลยล่ะค่ะ
- ปริมาณที่แนะนำต่อสัปดาห์ : ทาน 2 - 3 มื้อต่อสัปดาห์ (ปริมาณมื้อละประมาณ 100 – 150 กรัม)
Tip สั้น ๆ เป็นของแถม : ไขมันดีถึงจะมีประโยชน์มาก แต่ก็ยังมีแคลอรีเหมือนไขมันทั่วไป ดังนั้นกุญแจสำคัญคือกินในปริมาณที่พอดี ไม่ต้องงด แต่ให้เลือกกินอย่างสดชื่นร่างกายก็จะได้ประโยชน์ไปเต็ม ๆ แล้วค่ะ
ถึงเวลาเปลี่ยนมุมมองเรื่องการกินไขมันใหม่แล้วส่งคืนสมดุลที่ดีให้ร่างกายกันดีกว่าค่ะ เพราะการลดน้ำหนักที่มีความสุขและยั่งยืน ไม่ใช่การบีบบังคับตัวเองด้วยการงดไขมันจนหมด แต่กุญแจสำคัญคือการเลือกกินไขมันดี ในปริมาณที่พอเหมาะต่างหาก ถ้าเราเติมไขมันดีเข้าไปในมื้ออาหารอย่างพอดี ร่างกายจะไม่ส่งสัญญาณเตือน เราไม่ต้องเจอกับปัญหาผิวแห้ง สมองตื้อ หรือฮอร์โมนพังอีกต่อไป มาเปลี่ยนให้ร่างกายของเราได้รับความสดใส ที่ยังมีพลังงานแถมยังอิ่มนานไม่หิวจุกจิกระหว่างวันกันดีกว่า
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
