ใครว่าไดเอทต้องทนกินแต่ของจืด ๆ ชืด ๆ บอกลาอกไก่ต้มเวฟกับไข่ต้มสุดน่าเบื่อไปได้เลยค่ะ เพราะการจะปั้นหุ่นให้ลีนสวยแบบยั่งยืน หัวใจสำคัญคือ "เราต้องมีความสุขกับของกิน" ค่ะคุณน้า วันนี้เราเลยมัดรวมไอเดียเมนูโปรตีนสูง อร่อย ลีน หุ่นดีแบบไม่เบื่อ มาแจกสาว ๆ กันแบบจุก ๆ คัดมาแล้วว่าทำง่าย สารอาหารแน่น ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ แถมอิ่มนานหมดปัญหาตบะแตกตอนดึก บอกเลยว่ามีครบทุกสไตล์ ทั้งสายแซ่บ สายอินเตอร์ หรือสายคาเฟ่ เปลี่ยนภาพจำมื้อลีน ๆ ให้กลายเป็นมื้อโปรดที่คุณจะอยากกินในทุกวัน เตรียมสมุดมาจดสูตรแล้วเปลี่ยนห้องครัวให้เป็นรันเวย์ของคนหุ่นดีกันเลยค่า!
ชวนดูวิธีคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน!
ก่อนที่เราจะไปดูวิธีการคำนวณโปรตีนของร่างกาย อยากชวนให้ทุกคนมาถามตัวเองก่อนว่า เป้าหมายของการเพิ่มโปรตีนของตัวเองคืออะไร อยากให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มมากขึ้น หรืออยากสวยขึ้นแบบชิลล์ ๆ หรือ Maintain รูปร่างตอนนี้ แม้แต่คนที่อยากรักษาหุ่นให้อยู่ไปได้เรื่อย ๆ ก็ต้องมีวิธีการคำนวณโปรตีนที่แตกต่างกัน ทีนี้ทุกคนไปดูกันต่อได้เลยว่าแต่ละสายเขาคำนวณโปรตีนยังไงบ้าง
- สูตรสายชิลล์ : น้ำหนักตัว (kg) x 0.8 - 1.0 = ปริมาณโปรตีน (กรัม)
- สูตรสายแอคทีฟ : น้ำหนักตัว (kg) x 1.2 - 1.5 = ปริมาณโปรตีน (กรัม)
- สูตรสายปั้นหุ่น : น้ำหนักตัว (kg) x 1.6 - 2.2 = ปริมาณโปรตีน (กรัม)
แจก 12 ไอเดียเมนูโปรตีนสูง อร่อย ลีน หุ่นดีแบบไม่เบื่อ
ถ้าใครอยากคุมน้ำหนัก หรือเพิ่มโปรตีนให้หุ่นลีนขึ้นกดเซฟเมนูเหล่านี้ไว้ได้เลยค่ะ เพราะว่านอกจากจะได้โปรตีนถึงแล้วยังอร่อยไม่น่าเบื่อด้วย มีทั้งเมนูสไตล์ไทย อิตาเลี่ยน และอเมริกันเลยค่ะ เลือกได้เลยว่าชอบกินอาหารแบบไหน หรือว่าวันนี้อยากกินอะไร สลับวนไปได้เลยไม่มีเบื่อ
เมนูที่ 1 : แซนด์วิชซาวโดว์ Tuna Melt
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เนื้อทูน่าในน้ำแร่ 100 กรัม (ประมาณ 3/4 กระป๋อง) + ชีส 1 แผ่น
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~400 kcal | โปรตีน ~30 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด :ให้ทุกคนเลือกใช้ขนมปังซาวโดว์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร จากนั้นท็อปด้วยทูน่าคลุกมายองเนสไขมันต่ำ และมอสซาเรลล่าชีสแผ่นบาง ๆ อบให้ละลาย ฟินแบบเฮลตี้แต่ยังได้รสชาติของความนัวอยู่
เมนูที่ 2 : หมูกระเทียม + ไข่ดาว
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เนื้อหมูสันในไร้มัน 120 กรัม + ไข่ไก่ 1 ฟอง
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~450 kcal | โปรตีน ~32 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : สำหรับเมนูนี้ให้เลือกใช้หมูส่วนสันในซึ่งไขมันต่ำที่สุด ผัดด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำมันสเปรย์ กินคู่กับข้าวกล้องร้อน ๆ จะช่วยอิ่มนาน ไม่มันเยิ้มด้วยค่ะ
เมนูที่ 3 : สเต๊กไก่และผักย่าง
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : อกไก่ลอกหนัง 150 กรัม
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~350 kcal | โปรตีน ~35 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : ให้เอาอกไก่หมักพริกไทยดำเนื้อนุ่ม ย่างบนกระทะเคียงกับผักสามสี ( บล็อกโคลี แครอท และฟักทอง ) เราจะได้ทั้งโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อและไฟเบอร์สูง อย่าลืม Brining อกไก่ก่อนย่างเพื่อความนุ่ม ไม่แห้ง กินแล้วจะได้ชุบชูใจมากขึ้น
เมนูที่ 4 : สเต๊กแซลมอนย่าง
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เนื้อปลาแซลมอน 140 กรัม
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~420 kcal | โปรตีน ~30 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : สายแซลมอนต้องประทับใจเมนูนี้ เพราะเราจะเอาเนื้อแซลมอนนาบกระทะพอสุก ได้โปรตีนเน้น ๆ ควบคู่ไปกับไขมันดี ( Omega-3 ) ที่ช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
เมนูที่ 5 : ต้มเลือดหมู (ไม่ใส่หมูกรอบ)
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เลือดหมู 50 กรัม + หมูชิ้นไร้มัน 60 กรัม + ตับหมู 30 กรัม
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~180 kcal | โปรตีน ~25 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : เมนูสตรีทฟู้ดที่ให้แคลอรีต่ำ แต่โปรตีนและธาตุเหล็กสูงมากต้องต้มเลือดหมูเลยค่ะ เราจะซดน้ำซุปร้อน ๆ คู่กับใบตำลึง แนะนำให้เลี่ยงหมูกรอบและกระเทียมเจียวเยอะ ๆ จะช่วยเยียวยาใจจากวันที่ทำงานหนัก ๆ ได้ดีเลย เฮลตี้ไม่พอได้ดูแลใจด้วยนะคะ
เมนูที่ 6 : ลาบหมูสับ (สูตรลีน)
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เนื้อหมูสับไร้มัน 120 กรัม
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~250 kcal | โปรตีน ~28 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : เอาหมูสับไร้มันมาคั่วในกระทะ ปรุงรสแซ่บจัดจ้านแบบลดโซเดียม เราจะได้กลิ่นหอมจากข้าวคั่วและพริกป่น กินแกล้มกับผักสด ข้าวเหนียวนิดหน่อยก็ฟินแล้ว
เมนูที่ 7 : ไก่ผัดขิง
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เนื้ออกไก่หรือสะโพกเลาะหนัง 120 กรัม
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~280 kcal | โปรตีน ~30 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : Brining อกไก่ก่อนนำไปผัดกับขิงซอยและเห็ดหูหนู ซึ่งขิงมีสรรพคุณช่วยขับลม กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น กินไปไม่มีทางอ่อมแก่แน่นอน
เมนูที่ 8 : พาสต้าโฮลวีทซอสเนื้อสับ (Beef Bolognese)
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เนื้อวัวบดไขมันต่ำ 100 กรัม (ได้โปรตีนเพิ่มจากเส้นพาสต้าอีกส่วนหนึ่ง)
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~450 kcal | โปรตีน ~30 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : เปลี่ยนมาใช้เส้นโฮลวีทเพื่อให้ได้ใยอาหารสูง ผัดกับเนื้อวัวบดไขมันน้อย และซอสมะเขือเทศเข้มข้นโฮมเมด ได้รสชาติอิตาเลียนแท้แบบไม่อ้วนมันเริ่ดมากนะแม่!
เมนูที่ 9 : สลัดกุ้งย่างอะโวคาโด (Shrimp Avocado Salad)
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เนื้อกุ้งแกะเปลือก 120 กรัม (ประมาณ 5-6 ตัวใหญ่)
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~320 kcal | โปรตีน ~25 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : ใครชอบกุ้งต้องเมนูนี้เลยค่ะ เราจะเอากุ้งย่างเนื้อเด้งสู้ฟัน กินคู่กับผักสลัดใบเขียว และอะโวคาโดครึ่งลูก เสริมด้วยไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มท้องนานและบำรุงผิวพรรณ เมนูนี้ถือว่าได้ครบทุกอย่างในจานเดียวเลยค่ะ
เมนูที่ 10 : ออมเล็ตผักโขมและชีส (Spinach & Cheese Omelet)
- ปริมาณแหล่งโปรตีน : ไข่ไก่ฟองใหญ่ 2 ฟอง + ไข่ขาว 1 ฟอง + พาร์เมซานชีส 15 กรัม
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~280 kcal | โปรตีน ~22 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : เมนูไข่ที่ไม่น่าเบื่อ เพิ่มไข่ขาวเพื่ออัปโปรตีนโดยไม่เพิ่มไขมัน ตีรวมกับผักโขมแล้วโรยชีสพาร์เมซานเล็กน้อย ได้โปรตีนและแคลเซียมเต็ม ๆ คำฟินสุดดด
เมนูที่ 11 : แร็ปอกไก่ย่างซีซาร์ (Grilled Chicken Caesar Wrap)
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : อกไก่ย่างฉีก 120 กรัม
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~380 kcal | โปรตีน ~32 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : เอาแผ่นตอร์ติญ่าโฮลวีทม้วนห่ออกไก่ย่าง กับผักคอสกรอบ ๆ และน้ำสลัดซีซาร์สูตรไขมันต่ำ ถือกินง่าย สะดวก ตอบโจทย์ชั่วโมงเร่งด่วนของคนทำงาน แนะนำให้ Brining อกไก่ก่อนย่างเพื่อให้ไก่นุ่มไม่แห้งได้จะดีมาก
เมนูที่ 12 : สเต๊กเนื้อเซอร์ลอยน์ย่างพริกไทยดำ (Grilled Sirloin Steak)
- ปริมาณเนื้อสัตว์ : เนื้อวัวส่วนเซอร์ลอยน์ (สันนอก) 150 กรัม
- สารอาหารโดยประมาณ : พลังงาน ~380 kcal | โปรตีน ~35 กรัม
- ไฮไลต์เด็ด : ให้เลือกใช้เนื้อส่วนสันนอก (Sirloin) ที่มีไขมันแทรกน้อยแต่เนื้อยังนุ่มชุ่มฉ่ำ ย่างความสุกตามชอบ เสิร์ฟคู่กับหน่อไม้ฝรั่งย่าง ได้โปรตีนเข้มข้นพร้อมธาตุเหล็กและซิงค์ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยมเลยค่ะ
หมายเหตุ : ตัวเลขแคลอรีและโปรตีนเป็นค่าโดยประมาณสำหรับสูตรต้ม/อบ/ใช้น้ำมันน้อย
เห็นไหมคะ ว่ามีเมนูโปรตีนเน้น ๆ ให้เราเลือกเยอะมาก ทุกเมนูทุกคนเอาไปปรับได้หมดเลยว่าอยากได้รสชาติเพิ่มเติมยังไงบ้าง แต่อย่าลืมว่าไม่ควรเติมพวกโซเดียมเยอะนะคะ ตัวเราจะได้ไม่บวมและคงความลีนของหุ่นเอาไว้ได้ด้วย สุดท้ายไม่ว่าจะสายชิลล์ หรือว่าสายปั้นหุ่นก็อย่าลืมเติมความสุขให้กับการดูแลตัวเองด้วยนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
