ลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดมีอยู่จริงจ้า! ใครสายหิวบ่อย กินจุกจิกจนพุงออก ต้องลองทริคนี้เลย กินโปรตีนยังไงให้ผอม ฉบับมือใหม่หัดดูแลตัวเองทำตามได้ง่าย ๆ เพราะเราสรุปมาให้แล้วว่าต้องคำนวณปริมาณโปรตีนยังไง เทียบตัวอย่างให้เห็นปริมาณของโปรตีน และบอกทริคกินโปรตีนยังไงให้ไม่จุก มันเริ่ดมากแม่ สาว ๆ ที่เป็นมือใหม่ไม่ต้องเตรียมตัวเยอะทำตามได้ไม่ยาก ไม่ต้องอด ไม่ต้องโหย และเตรียมโบกมือลาพุงน้อย ๆ แล้วมาปั้นหุ่นสับไปพร้อมกันเล้ยยยย!
สูตรเด็ด! คำนวณโปรตีนฉบับ Beginner
ต้องบอกว่าการรู้ว่ากินโปรตีนได้เท่าไรต่อวันถือว่าเป็นหลักการง่าย ๆ ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวตั้งค่ะ ซึ่งสูตรที่เราเอามาบอกต่อทุกคนสามารถเลือกตามไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้เลยว่าเป็นคนแบบไหน ชิลล์มากไหม หรือว่าอยากได้หุ่นสวยสับ ๆ เลือกกันได้เลย!
สูตรสายชิลล์
สายชิลล์ (Sedentary) : ถ้าวันๆ ต้องนั่งทำงานหน้าคอมแทบจะตลอดเวลายกเว้นตอนกินที่ลุกจากเก้าอี้ ไม่ค่อยออกแรง ไม่อยากเดินขึ้นบันไดด้วยซ้ำ ชวนมาคำนวณโปรตีนด้วยสูตรนี้เลยค่ะ
- น้ำหนักตัว (kg) x 0.8 - 1.0 = ปริมาณโปรตีน (กรัม)
สูตรสายแอคทีฟ
สายแอคทีฟ (Active) : ชีวิตต้องเดินทางเยอะ ชอบออกกำลังกายเบา ๆ 1 - 3 วันต่อสัปดาห์ อันนี้เราจะเปลี่ยนวิธีการคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องได้รับกันเล็กน้อยไม่เยอะมาก ด้วยความที่เป็นสายแอคทีฟการขยับตัวจะเยอะกว่า การเลือกกินก็ต้องมากกว่าแต่อยู่บนความเหมาะสม เพราะการลดน้ำหนักจะหนักไปทางไหนทางหนึ่งก็ไม่ได้เดี๋ยวไม่รอดเอา
- น้ำหนักตัว (kg) x 1.2 - 1.5 = ปริมาณโปรตีน (กรัม)
สูตรสายปั้นหุ่น
สายปั้นหุ่น (Athlete/Weight Training) : ถ้าอยากเป็นสาวสวยหุ่นฟิต ออกกำลังกายหนัก อยากสร้างกล้ามเนื้อแบบเน้น ๆ จะได้ดูเป็นคนสวยสุขภาพดีต้องสูตรนี้เลยค่ะ อย่างที่เราบอกไปเลยว่าการใช้ชีวิตมีผลต่อการเลือกจะกินอะไรเข้าไปในร่างกาย ถ้าออกกำลังกายแบบพร้อมลีนเราต้องพร้อมดูแลโภชนาการของตัวเองค่ะ
- น้ำหนักตัว (kg) x 1.6 - 2.2 = ปริมาณโปรตีน (กรัม)
ตัวอย่างอาหารกับปริมาณโปรตีน กดเซฟไว้ดูตอนเลือกซื้อวัตถุดิบได้เลย!
ชวนสาว ๆ ที่ทำอาหารกินเองในช่วงลดน้ำหนักมาดูกันหน่อยว่าปริมาณของโปรตีนที่เราต้องกินจากเนื้อสัตว์ หรือว่าโยเกิร์ตต้องเลือกแบบไหนบ้าง เพราะถ้าเลือกไม่ดีกินผิดหุ่นไม่เปลี่ยนได้นะคะ
หมวดเนื้อสัตว์ ปริมาณต่อ 100 กรัม
หมวดนี้คือแหล่งโปรตีนชั้นดีของคนจะผอม กินจุกจิกอาจจะต้องพักก่อนในระยะยาวเพราะยิ่งกินแบบไม่รู้ตัว อาจทำให้น้ำหนักขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัวได้นะคะ ใดใดเราต้องรู้หน่อยว่าปริมาณของโปรตีนของอาหารที่กินเข้าไปกันสักหน่อย ไม่เสียหาย
- อกไก่ : โปรตีนประมาณ 23 - 25 กรัม ( The Best ของสายลีน )
- สันในไก่ : โปรตีนประมาณ 22 - 23 กรัม ( นุ่มกว่าอกไก่นิดนึง แถมกินง่าย )
- เนื้อหมูสันใน : โปรตีนประมาณ 21 - 22 กรัม ( เลือกแบบไร้มันนะจ๊ะ ไม่งั้นกินไปไม่ช่วย)
- ปลาแซลมอน : โปรตีนประมาณ 20 กรัม ( ได้ไขมันดี Omega-3 แถมมาด้วย ผิวสวยไปอีก )
- กุ้ง : โปรตีนประมาณ 18 - 20 กรัม ( แคลอรี่ต่ำม้ากกก สายกุ้งเลิฟเลย )
หมวดไข่และนม ปริมาณต่อ 1 หน่วย
ถ้าเกิดไม่อยากทำของคาวกินเองเพราะว่ามันยุ่งยากอันนี้เข้าใจได้เลยค่ะ เราเลยพาสาว ๆ มาดูของกินหาซื้อง่าย ราคาเป็นมิตรกับกระเป๋าสุด ๆ และกินได้บ่อยด้วย
- ไข่ต้ม (1 ฟอง) : โปรตีนประมาณ 7 กรัม ( แนะนำเบอร์ 2 กำลังดีค่ะ )
- นมสดรสธรรมชาติ (1 กล่อง/200 ml) : โปรตีนประมาณ 7 - 8 กรัม
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ( 1 ถ้วย ) : โปรตีนประมาณ 4 - 5 กรัม ( แต่ถ้าเป็น Greek Yogurt จะได้ถึง 10-15 กรัม เลยนะซิส! )
หมวดสะดวกซื้อ และสายแพลนต์เบส
ถ้าหมวดที่ผ่านบอกว่าง่ายแล้ว หมวดสะดวกซื้อคือง่ายกว่าแบบมาก ๆ เลยค่ะ เพราะเราเอาไอเทมลับใน 7-11 หรือสายไม่กินเนื้อสัตว์จัดจ้านมาฝากด้วย ทีนี้เลือกได้อีกเหมือนกันว่าเราอยากสวยแบบไหน เลือกลดน้ำหนักแบบไหน เอาที่อร่อยกินได้ไม่ทรมานก็ดีเหมือนกันใช่ไหมล่าา
- อกไก่นุ่ม ( 1 แพ็ก ) : โปรตีนประมาณ 20-22 กรัม ( ฉีกซองกินได้เลยสะดวกมาก )
- อกไก่ปั่น ( 1 ขวด ) : โปรตีนประมาณ 25-40 กรัม ( แล้วแต่ยี่ห้อนะ ดูข้างขวดได้เลยจ้า )
- ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ ( 1 กระป๋อง/เฉพาะเนื้อ ) : โปรตีนประมาณ 25-30 กรัม ( ลีนสุดอะไรสุด! )
- เต้าหู้ขาวแข็ง ( 100 กรัม ) : โปรตีนประมาณ 8-10 กรัม
- เต้าหู้หลอด ( 1 หลอด ) : โปรตีนประมาณ 6-8 กรัม
3 ทริค! กินยังไงให้ได้โปรตีนแต่ไม่จุก
จริง ๆ แล้วนอกจากการที่เรารู้ว่าต้องกินโปรตีนต่อวันเท่าไรแล้ว ยังต้องเลือกให้ถูกด้วยว่ากินอะไรแล้วอิ่ม เพื่อลดการกินจุกจิก แต่ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนกินจุกจิกก็ไม่ต้องห่วงเลยค่ะ เรามีทริคที่กินโปรตีนแต่ไม่จุก ไม่แน่นพุงมาบอกต่อ กระซิบว่าช่วยลดการกินระหว่างวันได้ดีด้วยนะ
ทริคที่ 1 : แบ่งกินหลาย ๆ มื้อ ไม่ต้องยัดมื้อเดียว!
แทนที่จะตะบี้ตะบันกินอกไก่กองโตในมื้อเย็นมื้อเดียว ให้ลองแบ่งโปรตีนกระจายไปทุกมื้อค่ะ เช่น แบ่งกิน 3 - 4 มื้อ ( รวมมื้อว่างไปด้วย ) วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้ดีกว่า แถมไม่ทำให้กระเพาะทำงานหนักจนจุกหรืออืดท้องด้วยนะ
ทริคที่ 2 : เลือกแหล่งโปรตีน "สายลีน" ไขมันต่ำ
ถ้าอยากได้โปรตีนเน้น ๆ แบบไม่แถมพุง ต้องเลือกคัดเกรดนิดนึงค่ะ แหล่งโปรตีนที่แนะนำให้เลือกกินคือ อกไก่ลอกหนัง, สันในไก่, เนื้อปลาขาว, กุ้ง, ไข่ต้ม (เน้นไข่ขาว), หรือเต้าหู้ขาว ส่วนอะไรที่เลี่ยงได้เลี่ยงอย่าง เนื้อสัตว์ติดมัน, หมูสามชั้น, หรือเนื้อแปรรูปที่มีแป้งเยอะ ๆ เพราะนอกจากจะจุกแล้ว ยังได้แคลอรี่ส่วนเกินจากไขมันมาเป็นของแถมด้วย
ทริคที่ 3 : ระวังแคลฯ เกิน! ใช้สูตรกินน้อยกว่าใช้
โปรตีนดีต่อกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากินรวมกับอย่างอื่นจนแคลอรี่พุ่งหุ่นก็ไม่ลดนะคะ ทริคคือลดแคลอรี่ต่อวันลง 300 - 500 Kcal จากปริมาณที่ร่างกายต้องการ (TDEE) โดยเน้นลดพวกแป้งและน้ำตาล แล้วเติมที่ว่างในท้องด้วยโปรตีนและผักใบเขียวแทน วิธีนี้จะช่วยให้ดึงไขมันเก่าออกมาใช้ได้ไวมากขึ้น
สุดท้ายนี้อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักที่ดี และยาวนานที่สุดคือการทางเลือกกินอาหารที่ดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกายนะคะ การเติมโปรตีนให้ร่างกายอย่างเพียงพอเป็นเพียงกุญแจดอกหนึ่งที่จะช่วยให้ทุกคนไปถึงเป้าหมายได้ไวขึ้นแบบสุขภาพดี ไม่โทรม ไม่ต้องอด! ลองนำทริค Beginner ในที่เราเอามาฝากไปปรับใช้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ตัวเองดูนะคะ แล้วจะรู้ว่าความสวยที่มาพร้อมสุขภาพดีนั้นฟินขนาดไหน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
