ลองเลย! 8 ท่าบริหาร แก้ปวดเข่า เข่าลั่น ง่ายและดีเว่อร์!
  1. ลองเลย! 8 ท่าบริหาร แก้ปวดเข่า เข่าลั่น ง่ายและดีเว่อร์!

ลองเลย! 8 ท่าบริหาร แก้ปวดเข่า เข่าลั่น ง่ายและดีเว่อร์!

ถ้าเพื่อน ๆ ประสบปัญหาปวดเข่า รู้สึกว่าตึงมาก ขยับนิดหน่อยก็มีเสียงลั่นกรอบแกรบ ต้องลองออกกำลังเข่าด้วยท่าทั้ง 8 นี้ ที่ง่ายและยังได้ผลดีมากเว่อร์เลยละ
writerProfile
11 ก.ย. 2020 · โดย

อาการปวดเข่านี่ทรมานพอ ๆ กับปวดหลังปวดไหล่เลยนะคะ บางทีก็อาจจะมากกว่าด้วยเพราะจะแสดงอาการแทบทุกครั้งที่ขยับขาเชียวละ ส่วนสาเหตุก็มีหลายอย่างมาก เริ่มตั้งแต่ข้อเข่าเสื่อมเบื้องต้น น้ำหนักเยอะ หรือนั่งผิดท่านาน ๆ ถ้าเพื่อน ๆ อยากป้องกันไว้ก่อน หรืออยากบรรเทาอาการปวดเข่าลงสักนิด Wongnai Beauty ขอแนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับบริหารเข่าทั้ง 8 ท่านี้ ที่ทำง่ายมาก แถมยังได้ผลดีเว่อร์!  

ท่าที่ 1: Prone Straight Leg Raises  

ท่าที่ 1  Prone Straight Leg  Raises ท่าบริหาร ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

วิธีทำ

  1. นอนคว่ำหน้าราบไปกับพื้น หาผ้านุ่ม ๆ หรือเสื่อโยคะรองก่อนก็ได้
  2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง ๆ ให้ฝ่าเท้าขนานไปกับเพดาน
  3. ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วยกขาลงกลับที่เดิม
  4. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต แล้วจึงเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2-3 เซต

ท่านี้ช่วยให้เส้นเอ็นแข็งแรง หยืดหยุ่น เข่าไม่ลั่น

ท่าที่ 2: Heel and Calf Stretch

ท่าที่ 2: Heel and Calf Stretch ท่าบริหาร ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

วิธีทำ

  1. หันหน้าเข้ากำแพง แล้ววางมือทั้งสองข้างบนกำแพง ตรงความสูงเดียวกับหัวไหล่
  2. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังเล็กน้อย ยืนในท่าที่มั่นคง
  3. ย่อเข่าลง ดันสะโพกกับลำตัวไปด้านหน้า
  4. ค้างไว้ 30 นาที
  5. ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต แล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ท่านี้ช่วยให้เส้นเอ็นแข็งแรง ยืดเหยียดเข่าได้ง่ายขึ้น ไม่เจ็บ

ท่าที่ 3: Hamstring Stretch   

ท่าที่ 3: Hamstring Stretch ท่าบริหาร ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

วิธีทำ

  1. นอนราบไปกับพื้น
  2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง ๆ ให้เท้าขนานกับเพดาน
  3. วางมือประสานกันตรงต้นขาด้านหลัง จากนั้นดึงเข้าหาตัวเบา ๆ
  4. ค้างไว้ 30 วินาที
  5. ค่อย ๆ ยกขาลงวางแนบไปกับพื้นเหมือนตอนเริ่มต้น
  6. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อเซต แล้วจึงเปลี่ยนขา ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง รับน้ำหนักตัวได้ดี เจ็บเข่าน้อยลง

ท่าที่ 4: Leg Press

ท่าที่ 4: Leg Press ท่าบริหาร ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

วิธีทำ

  1. นั่งบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง ส่วนขาอีกข้างวางราบไปกับพื้น
  2. คล้องยางยืดออกกำลังบนฝ่าเท้าข้างหนึ่ง มือทั้งสองข้างจับยางยืดอีกฝั่งไว้ให้แน่น
  3. เหยียดขาออกตรง ๆ ต้านแรงของยางยืดจนสุด แล้วงอเข่ากลับท่าเดิม
  4. ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซต แล้วจึงเปลี่ยนขาอีกขา ทำทั้งหมด 2-3 เซต

หมายเหตุ: ทำพร้อมกันทั้ง 2 ขาก็ได้ หากว่าเพื่อน ๆ สามารถทรงตัวได้

ท่านี้ช่วยให้ขยับเข่าได้ง่ายขึ้น ไม่ตึง ไม่ลั่น

ท่าที่ 5: Calf raises  

ท่าที่ 5: Calf raises ท่าบริหาร ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

วิธีทำ

  1. ยืนตัวตรง ไม่ก้มหน้า เท้าชิดกัน ส่วนมือเท้าเอวเอาไว้
  2. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้
  3. ทรงตัวบนปลายนิ้วเท้าให้นานเท่าที่จะทำได้ แล้วจึงวางส้นเท้ากลับที่เดิม
  4. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านในแข็งแรงขึ้น เดินได้คล่อง

ท่าที่ 6: Leg Extensions

ท่าที่ 6: Leg extensions ท่าบริหาร ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

วิธีทำ

  1. นั่งบนเก้าอี้โดยไม่ต้องพิงพนัก ทิ้งระยะห่างเล็กน้อย นั่งหลังตรง งอเข่า 90 องศา
  2. ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นให้สุด จนขาขนานไปกับพื้น ปลายเท้าตั้งตรง
  3. ค้างไว้สักครู่ จากนั้นจึงวางเท้าลงตามเดิม
  4. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต แล้วจึงเปลี่ยนขาอีกขา ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เข่าไม่ตึง งอได้ดีขึ้น ไม่เจ็บ

ท่าที่ 7: Squats

ท่าที่ 7: Squats ท่าบริหาร ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

วิธีทำ

  1. ยืนตัวตรงอยู่ด้านหลังเก้าอี้ กางขาออกเท่ากับความกว้างของไหล่ มือเกาะพนักเก้าอี้ไว้
  2. กดสะโพกและหลังเพื่อย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า ห้ามโยกเข่าไปด้านหน้า
  3. ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงยกสะโพกและตัวกลับไปยืนตรงเช่นเดิม
  4. ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแข็งแรง ช่วยรับน้ำหนักได้มากขึ้น เจ็บเข่าน้อยลง

ท่าที่ 8: Side Leg Raises

ท่าที่ 8:  Side Leg Raises ท่าบริหาร ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

วิธีทำ

  1. นอนตะแคงบนพื้น แขนด้านหนึ่งพยุงศีรษะไว้ ส่วนอีกข้างเท้าเอวไว้
  2. งอเข่าด้านที่แนบกับพื้นไปข้างหลังเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้
  3. ยกขาอีกข้างขึ้นทำมุม 45 องศา
  4. ค้างไว้ 5 วินาที แล้วยกลงกลับที่เดิม
  5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต แล้วจึงเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกเฟิร์มขึ้น รับน้ำหนักแทนเข่าได้มากขึ้น  

หากเพื่อน ๆ ทำครบทั้ง 8 ท่าบริหารนี้ อาการปวดเข่าก็จะทุเลาลงค่ะ แต่ขอเน้นว่าควรออกกำลังกายด้วยความนิ่มนวล ไม่รุนแรงจนเกินไปนะคะ ไม่เช่นนั้นแทนที่จะหายปวด อาจจะปวดหนักกว่าเดิมได้ค่ะ

อยากออกกำลังกายและดูแลสุขภาพเพิ่มอีก? งั้นต้องอ่านบทความต่อที่...