อยากหุ่นปัง แต่ไม่อยากทนหิวนี่เป็นเรื่องกินสำคัญที่สุดค่ะ สาวสายเฮลตี้คนไหนกำลังตั้งใจดูแลรูปร่าง แต่อยากกินอิ่มแบบไม่รู้สึกผิด มาทางนี้ วันนี้รวบรวมลิสต์เนื้อสัตว์โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ตัวช่วยชั้นดีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ แถมกินแล้วอิ่มนาน หุ่นไม่พังมาบอกต่อแล้ว มาดูกันว่าต้องซื้อเนื้ออะไร ส่วนไหนติดตู้เย็นไว้ มาดูกันว่ากินยังไงให้ได้โปรตีนโดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี!
รวมลิสต์เนื้อสัตว์ โปรตีนสูง-ไขมันต่ำ กินแล้วหุ่นไม่พัง
หมวดเนื้อสัตว์ยอดฮิต ชีวิตชอบความอิ่ม!
เริ่มด้วยหมวดของเนื้อสัตว์ที่ทุกคนต้องมีติดตู้เย็นเอาไว้สำหรับทำอาหารกินเอง ไม่ว่าจะไก่ หมู หรือเนื้อ ทุกอย่างมีโปรตีนและคุณค่าทางโภชนาการไม่เหมือนกันเลยค่ะ ใครอยากลีนแต่อิ่มท้องด้วยต้องจดเอาไว้เลย
เนื้อไก่ (สายคลีนอันดับ 1)
- อกไก่ (ไร้หนัง) : โปรตีนประมาณ 31 กรัม | ไขมันประมาณ 3 กรัม (แชมป์เรื่องความลีน)
- สันในไก่ : โปรตีนประมาณ 28 กรัม | ไขมันประมาณ 2 กรัม (นุ่มกว่าอกไก่ ย่อยง่าย)
- สะโพกไก่ (เลาะหนัง) : โปรตีนประมาณ 24 กรัม | ไขมันประมาณ 8 กรัม (ฉ่ำนุ่ม โปรตีนยังสูง)
เนื้อหมู (เลือกส่วนถูก ก็ลีนได้)
- สันในหมู : โปรตีนประมาณ 26 กรัม | ไขมันประมาณ 4 กรัม (ส่วนที่ลีนที่สุดของหมู)
- สันนอกหมู (ตัดมันออก) : โปรตีนประมาณ 22 กรัม | ไขมันประมาณ 5 กรัม (เหมาะทำสเต๊ก/ผัด)
- เนื้อสะโพกหมู : โปรตีนประมาณ 21 กรัม | ไขมันประมาณ 6 กรัม (เนื้อแน่น เหมาะกับการต้ม/ตุ๋น)
เนื้อวัว (สร้างกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กสูง)
- สันในวัว (Tenderloin / Filet Mignon) : โปรตีนประมาณ 26 กรัม | ไขมันประมาณ 7 กรัม (นุ่มที่สุด ลีนมาก)
- สันนอกวัว (Sirloin) : โปรตีนประมาณ 25 กรัม | ไขมันประมาณ 8 กรัม
- เนื้อน่อง/ไหล่ (Shank/Chuck) : โปรตีนประมาณ 22 กรัม | ไขมันประมาณ 6 กรัม (เหมาะทำบาร์บีคิวหรือต้มเคี่ยว)
หมวดอาหารทะเล เน้นเนื้อปลาเพื่อสุขภาพแบบสาวเฮลตี้
- ปลาทูน่า (สด/ในน้ำแร่) :โปรตีนประมาณ 25 - 28 กรัม | ไขมันประมาณ 0.5 – 1 กรัม (โปรตีนสูงปรี๊ด ไขมันต่ำมาก)
- ปลากะพง : โปรตีนประมาณ 20 กรัม | ไขมันประมาณ 1.5 – 2 กรัม (ย่อยง่าย ไขมันต่ำ)
- ปลาแซลมอน : โปรตีนประมาณ 20 กรัม | ไขมันประมาณ 13 – 15 กรัม (ได้ทั้งโปรตีนคุณภาพดี และไขมันดี)
- ปลาทับทิม / ปลานิล : โปรตีนประมาณ 19 - 20 กรัม | ไขมันประมาณ 1.5 – 2.5 กรัม (โปรตีนแน่นไม่แพ้ปลาทะเล)
- ปลาดอลลี่ (สวายขาว) : โปรตีนประมาณ 15 - 16 กรัม | ไขมันประมาณ 1.5 – 3 กรัม (เนื้อนุ่ม ทานง่าย แคลอรีต่ำ)
สูตรคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการแบบง่าย
สำหรับคนที่ออกกำลังกายปานกลาง (2 - 3 วัน/สัปดาห์) ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 1.2 – 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เพื่อเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อค่ะ
สูตรการคำนวณ
น้ำหนักตัว (Kg.) x 1.3 = ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวัน (กรัม)
เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม แทนในสูตรเป็น 60 x 1.3 = 78 แปลว่าคุณต้องกินโปรตีน 78 กรัม / วัน
โปรตีน 78 กรัม แปลงเป็น "อาหารจริง" ได้แค่ไหน ?
หลายคนพอเห็นตัวเลข 78 กรัมแล้วอาจจะสงสัยว่าต้องกินเยอะขนาดไหน ลองมาดูตัวอย่างปริมาณเนื้อสัตว์ (น้ำหนักสุก) ที่ให้โปรตีนรวมกันได้ประมาณ 78 กรัมกันค่ะ
- อกไก่ลอกหนัง (สุก) 100 กรัม : ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม
- ไข่ต้ม 2 ฟอง : ได้โปรตีนประมาณ 14 กรัม
- สันในหมู 100 กรัม : ได้โปรตีนประมาณ 26 กรัม
- นมถั่วเหลือง / นมมัลติเกรน 1 กล่อง : ได้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
เนื้อสัตว์ที่ควรเลี่ยงมีอะไรบ้าง!
- หมูกรอบ / หมูสามชั้น : ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวสูงมาก ใน 100 กรัม มีไขมันทะลุไปถึง 40 - 50 กรัม แต่ได้โปรตีนเพียง 9 - 12 กรัมเท่านั้น (แคลอรีหนักไปทางไขมัน)
- ไส้กรอก / เบคอน / กุนเชียง (เนื้อแปรรูป) : นอกจากไขมันและโซเดียมจะสูงมากแล้ว คุณค่าทางโภชนาการต่ำ และยังมีสารกันบูด/ไนไตรต์
- เนื้อวัวติดมันลายหินอ่อน / A5 / เนื้อส่วนท้อง (Short Plate) : แม้รสชาติจะอร่อยละมุนนุ่มลิ้น แต่แคลอรีส่วนใหญ่มาจากไขมันแทรก ไม่ใช่โปรตีน เหมาะกับวัน Cheat Day มากกว่ากินเป็นประจำค่ะ
สุดท้ายการเลือกกินเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ แต่ต้องมีความพอดีและตัวเองแฮปปี้กับการกินด้วยเหมือนกันค่ะ ไม่งั้นมันจะทำให้เราเป็นคนที่รักษาสุขภาพแบบไม่ยั่งยืนได้เหมือนกัน ฉะนั้นอยากกินอะไรที่ดีต่อสุขภาพก็เลือกกินสิ่งนั้น และอย่าลืมที่จะออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยนะคะ จะได้ครบภาพรวมของการดูแลตัวเอง!
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
