ใช่แล้วค่ะ! วันนี้เราจะมาออกกำลังกายเฉพาะส่วนกันอีกแล้ว โดยครั้งนี้เราพามาดูท่าที่จะช่วย Fit & Firm ลดไขมันใต้รักแร้ ลดเนื้อปลิ้นส่วนเกินที่ทำให้เราเสียลุค เสียความมั่นใจมาก โดยเฉพาะเวลาที่ใส่เสื้อแขนกุด สายเดี่ยว แต่ต่อแต่นี้ไป เรามีท่าไม้ตายลับ งัดมาใช้ได้บ่อย ๆ หมั่นออกกำลังกายทุกวัน รับรองว่าหุ่นสวยเป๊ะ รักแร้เนียน ๆ ไร้ไขมันไม่ไปไหนไกลแน่นอน!
ท่าที่ 1 : Kneeling Push Up
วิธีทำ
- ขั้นแรกให้เริ่มจากการนอนคว่ำหน้า เอาแขนทั้ง 2 ข้างยันแกับพื้นไว้ให้ตึง และให้ลำตัวลอยขึ้นเหนือพื้น จากนั้นให้ตั้งเข่าขึ้น นำขา 2 ข้างเกี่ยวกันไว้ โดยให้ข้อเท้าอยู่ในลักษณะที่ไขว้กัน
- ต่อมาให้งอแขน กดตัวลง จนหน้าอกและลำตัวอยู่ห่างจากพื้นเล็กน้อย ต้องรู้สึกถึงแรงต้านและเกร็งระหว่างทำด้วยนะ ถึงจะได้ผลดี
- สุดท้ายให้ยืดแขนขึ้นตึงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำทั้งหมดกี่ครั้ง ? : ทำซ้ำทั้งหมดเซตละ 20 ครั้ง 2 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ รักแร้ หน้าอก หัวไหล่ ให้ดูเฟิร์มกระชับยิ่งขึ้น ลดต้นแขน ความย้วย ๆ ยาน ๆ ของไขมันใต้รักแร้ก็จะตึงขึ้น เรียบเนียนดูดีขึ้นด้วยล่ะค่ะ
ท่าที่ 2 : Overhead Triceps Extension
วิธีทำ
- เริ่มจากให้ยืนตรง กางขาออกเท่าขนาดความกว้างของหัวไหล่ ในขณะเดียวกันให้มือทั้ง 2 ข้าง ถือดัมเบล ชูแขนยกขึ้นเหนือศีรษะ
- หายใจเข้า ค่อย ๆ พับข้อศอกลง ให้แขนไปข้างหลัง ดังรูป
- หายใจออก ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นไว้เหนือศีรษะเหมือนในท่าแรก พร้อมเริ่มต้นทำเซตต่อไป
ทำทั้งหมดกี่ครั้ง ? : ทำซ้ำทั้งหมดเซตละ 20 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยเพิ่มความกระชับ ลดไขมันใต้รักแร้และท้องแขน ลดเนื้อปลิ้นตรงสะบัก และใต้ตะขอเสื้อในได้อย่างดี
ท่าที่ 3 : Upright Row
วิธีทำ
- ให้เริ่มด้วยการยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลในลักษณะหันหลังมือออก ดังรูป
- ค่อย ๆ ผ่อนลมหายออก ในขณะเดียวกัน ให้งอแขนยกดัมเบลขึ้นมาอยู่ในระดับอก ตลอดเวลาที่ทำให้พยายามเกร็งแขน และรักแร้เอาไว้ด้วย
- จากนั้น ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจเข้า กลับสู่ท่าปกติ
ทำทั้งหมดกี่ครั้ง ? : ทำซ้ำขึ้นลง 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ท่านี้จะช่วยลดไขมันใต้รักแร้ สลายไขมันที่ย้วยให้เรียบตึง กระชับกล้ามเนื้อบริเวณปีก สะบัก และต้นแขน
ท่าที่ 4 : Scarecrow Extensions
วิธีทำ
- เริ่มจากให้ยืนตัวตรง กางขาออกเท่าขนาดความกว้างของหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบล ในลักษณะงอแขน ยกแขนส่วนบนขึ้นมาตั้งฉาก
- เกร็งแขนค้างไว้ตามภาพที่ 1 แล้วค่อย ๆ ขยับเฉพาะแขนท่อนล่างให้อยู่ในท่ากางแขน 180 องศา
- จากนั้นให้ค่อย ๆ พับแขน ผ่อนแรงลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำทั้งหมดกี่ครั้ง ? : ทำซ้ำเซตละ 20 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้วงแขน ตอนทำจะรู้สึกตึงที่ต้นแขน หัวไหล่ ใต้รักแร้ รวมถึงถ้าใครเป็นออฟฟิศซินโดรมอาจมีอาการเมื่อยหลัง เมื่อยตึงไปถึงคอ ท่านี้ก็ช่วยบริหารลดออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกันค่ะ
ท่าที่ 5 : Chest Press
วิธีทำ
- ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้น ยกขาขึ้นตั้ง ชันเข้าไว้ และให้มือทั้ง 2 ถือดัมเบลไว้เหนือระดับอก
- จากนั้นให้ชูแขนตึง ออกแรงยกดัมเบลขึ้น พยายามเกร็งแขนไว้ตลอดเวลาที่ชูแขนขึ้น
- แล้วให้ค่อย ๆ ลดแขนลงมาเหนือระดับอกเหมือนเดิม
- ทำซ้ำต่อเนื่องจนครบ
ทำทั้งหมดกี่ครั้ง ? : ทำซ้ำเซตละ 15 ครั้ง 2 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและท้องแขนได้อย่างดี ทำให้ช่วยลดต้นแขน เสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สลายไขมัน
ท่าที่ 6 : Bent-Over Reverse Flys
วิธีทำ
- เริ่มจากให้ยืนตัวตรง กางขาออกขนาดเท่าความกว้างของหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างให้ถือดัมเบลไว้ในลักษณะทิ้งตัวลงดังภาพ
- จากนั้นให้ค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ย่อเข่าลงเล็กน้อย
- พยายามเกร็งแขน แล้วยกดัมเบลขึ้นมาในท่ากางแขน ท่านี้ต้องระวังนิดนึง อย่าให้ดัมเบลสูงเกินหัวไหล่ ไม่งั้นจะเกิดการอักเสบและบาดเจ็บได้
- กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำต่อไปจนครบเซต
ทำทั้งหมดกี่ครั้ง ? : ทำซ้ำเซตละ 20 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ท่านี้จะช่วยกระชับท้องแขน ลดเนื้อปลิ้นบริเวฯใต้รักแร้ สะบัก และช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวไล่ให้แข็งแรง
ก็จบกันไปแล้วนะคะกับท่าออกกำลังกายบริหารลดไขมันใต้รักแร้ เฟิร์มใต้ท้องแขนให้กระชับมั่นใจ ใส่เสื้อแขนกุด โบกมือลาท้องแขนย้วย ๆ แนื้อปลิ้น ๆ ไปเลย ขออย่างเดียวคืออย่า Save เก็บไว้เฉย ๆ นะเพื่อน ๆ (เรารู้เพราะเราก็ทำ) แต่เราต้องลุกขึ้นมาเอาจริงเอาจังกับมันได้แล้ว ถ้าไม่เริ่มวันนี้จะเริ่มวันไหนล่ะจริงไหม ?!
มาออกกำลังกาย กระชับหุ่นกันต่อได้ที่...
