เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ “โปรตีน” ก็ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ ทั้งช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าเราขาดโปรตีน ร่างกายจะอ่อนแอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช้าลง และภูมิคุ้มกันลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ปัจจุบันผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพและการออกกำลังกายกันมากขึ้น การกินโปรตีนจึงมีบทบาทสำคัญในเทรนด์อาหารต่าง ๆ เช่น กินคีโต (Keto Diet) ที่เน้นโปรตีนและไขมัน หรือลดคาร์โบไฮเดรต และอาหารมังสวิรัติ (Vegetarian Diet) ที่หันมาใช้โปรตีนจากพืชทดแทนโปรตีนจากสัตว์ วันนี้น้องหลุมดำจะมาแนะนำ 10 อาหารที่มีโปรตีนสูง ที่เพื่อน ๆ ควรใส่ในเมนูอาหารประจำวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอและมีสุขภาพที่ดีค่า~
เนื้อไก่
- จุดเด่นและประโยชน์: เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและมีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน ซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา วิตามินบี 12 ช่วยบำรุงเซลล์เม็ดเลือด เหมาะมาก ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ถ้ามองหาอาหารที่ให้โปรตีนสูง ลองกินเนื้อไก่ไร้หนังดูค่ะ
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 31 กรัมต่อ 100 กรัม (ไม่รวมหนังไก่)
- เมนูอาหารแนะนำ: สลัดอกไก่ย่างซอสเพสโต้, แซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนี่มัสตาร์ด
ปลาแซลมอน
- จุดเด่นและประโยชน์: ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง อุดมด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงหัวใจและสมอง ที่สำคัญ “โปรตีนในแซลมอน” สามารถถูกย่อยได้ง่าย ส่งผลให้กระบวนการเมทาบอลิก (กระบวนการเมทาบอลิก เกิดจากระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง น้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง) ทำงานได้ดีและรวดเร็วขึ้น
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม
- เมนูอาหารแนะนำ: ปลาแซลมอนย่างซอสเทริยากิ, แซลมอนย่างสลัดส้มบลูเบอร์รี, สเต๊กแซลมอนการ์ลิคซอส
ไข่
- จุดเด่นและประโยชน์: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายกว่า 13 ชนิด โดยใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การกิน “ไข่” เป็นทางเลือกที่ดีและ “ง่าย” นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสายตา และช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วยค่ะ ใครที่มองหาอาหารโปรตีนสูง แนะนำให้กินไข่เลย!
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 6 กรัมต่อฟอง
- เมนูอาหารแนะนำ: พิซซ่าไข่ขาว, ไข่เจียวสามเกลอ
เนื้อวัว
- จุดเด่นและประโยชน์: เนื้อวัวเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือด และวิตามินบี 12 ที่ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและสมองเสื่อม แต่แนะนำว่าถ้าจะลดน้ำหนัก ให้เลือกส่วน “เนื้อสันส่วนบน” มีโปรตีนสูงแต่ไขมันแทรกน้อย
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 26 กรัมต่อ 100 กรัม
- เมนูอาหารแนะนำ: เบอร์เกอร์เนื้อ, เนื้อย่างคำหวาน, สเต๊กเนื้อออสเตรเลียซอสแกงเขียวหวาน
ถั่วเหลือง
- จุดเด่นและประโยชน์: ถ้ามองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง “ถั่วเหลือง” ก็เป็นคำตอบที่ดีค่ะ ถั่วเหลืองเรียกได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงเป็นอันดับแรก ๆ และมี “ไฟโตเอสโตรเจน” หรือก็คือฮอร์โมนพืชในถั่วเหลืองที่ดีต่อสุขภาพ คุณสมบัติการออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ รวมถึงมี “ไอโซฟลาโวน” ช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์หงุดหงิดช่วงวัยทอง ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 36 กรัมต่อ 100 กรัม (ในรูปแบบโปรตีนถั่วเหลืองแห้ง)
- เมนูอาหารแนะนำ: น้ำเต้าหู้
กรีกโยเกิร์ต
- จุดเด่นและประโยชน์: กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง ดีต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของลำไส้ และยังมีแร่ธาตุหลากหลาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงด้วย จะกินหลังมื้ออาหารเป็นของหวานล้างปาก หรือจะกินเป็นมื้อหลักคู่กับผลไม้ก็เข้าท่าค่ะ
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม
- เมนูอาหารแนะนำ: ไซมัทแคทโยเกิร์ตเยลลี่, โยเกิร์ตเค้ก
เต้าหู้
- จุดเด่นและประโยชน์: เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนสูงที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ดังนั้นช่วงกินเจเต้าหู้จึงได้รับความนิยม นอกจากโปรตีนที่สูง เต้าหู้ยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด พร้อมแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ที่สำคัญยังมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมต่ำ จึงเหมาะกับคนรักสุขภาพมาก ๆ ไม่แปลกใจที่เป็นอาหารโปรตีนสูงที่ได้รับความนิยม
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 8 กรัมต่อ 100 กรัม
- เมนูอาหารแนะนำ: เต้าหู้เย็น, ไข่ตุ๋นเต้าหู้ไข่
ถั่วลันเตา
- จุดเด่นและประโยชน์: ถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีไฟเบอร์สูง มีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร ไขมันต่ำเหมาะกัยสายเฮลที นอกจากนี้ส่วนยอดของถั่วลันเตาจะมีเบตาแคโรทีนสูง ซึ่งช่วยในการบำรุงสายตาและผิวพรรณได้เป็นอย่างดีค่ะ ถ้าใครกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง มื้อนี้ลองเพิ่ม “ถั่วลันเตา” ลงไปในมื้ออาหารดูนะคะ
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 5 กรัมต่อ 100 กรัม
- เมนูอาหารแนะนำ: อกไก่ย่างกับถั่วลันเตาบด, ซุปถั่วลันเตา
เมล็ดเชีย
- จุดเด่นและประโยชน์: เมล็ดเชียแม้จะมีขนาดเล็กมาก ๆ แต่ก็มีโปรตีนสูงกว่าที่คิดนะคะ ที่สำคัญยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโอเมก้า-3 มีเส้นใยอาหารและกรดอัลฟาลีโนเลนิก (Alpha-linolenic) ที่มีงานวิจัยบอกไว้ว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ไขมัน ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคจากภาวะอ้วนได้ด้วย
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 17 กรัมต่อ 100 กรัม
- เมนูอาหารแนะนำ: อโวคาโดนมสดปั่นเมล็ดเชีย, พุดดิ้งนมถั่วเหลืองเบอร์รี่รวมเมล็ดเชีย
ควินัว
- จุดเด่นและประโยชน์: ควินัวเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พลังงานสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมถึงสารแอนโทไซยานิน นอกจากนี้ยังมีสารซาโปนินที่มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วย ไม่แปลกใจที่ปัจจุบันควินัวนั้นเริ่มเป็นที่แพร่หลายมากยิ่งขึ้นในกลุ่มคนที่รักสุขภาพ
- ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 14 กรัมต่อ 100 กรัม
- เมนูอาหารแนะนำ: ควินัวน้ำพริกลงเรืออกไก่, ควินัวอกไก่แซ่บ
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองเพิ่ม 10 อาหารโปรตีนสูง ที่เราเอามาฝากในวันนี้ในเมนูอาหารของคุณเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีน และให้ร่างกายของคุณแข็งแรงสมบูรณ์อยู่เสมอนะคะ อย่าลืมดูแลสุขภาพกันด้วยน้า!
ดูบทความที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่นี่เลยค่ะ
