ขนมปังเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มักจะโผล่มาอยู่ในเมนูของอาหารระหว่างช่วงลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นแซนวิช หรือขนมปังปิ้งทานกับกาแฟดำ แต่รู้รู้หรือไม่ว่าขนมปังจริง ๆ แล้วมีทั้งหมดกี่ชนิด และชนิดไหนช่วยให้การลดน้ำหนักของเราได้ผลมากยิ่งขึ้น วันนี้ Wongnai จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับ “ขนมปัง” แต่ละชนิดกันค่ะ!
1ก่อนอื่นมารู้จักกับคำว่า “โฮลเกรน” (Whole Grain) กันก่อน
โฮลเกรนมีคุณค่าทางอาหารสูง เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์กับร่างกาย และถูกนำมาเป็นส่วนประกอบของหลากหลายเมนู รวมทั้ง “ขนมปัง” ด้วยค่ะ ขนมปังมีทั้งหมด 2 ชนิด นั่นคือ “ขนมปังขาว” และ “ขนมปังโฮลเกรน” ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน ตั้งแต่สี ส่วนผสม และจำนวนสารอาหารที่เราจะได้รับ เราไปทำความรู้จักกับขนมปังทั้ง 2 ชนิดกันเลย!
2White vs. Whole Grain
ขนมปังขาว (White Bread) ทำมาจากพวกข้าวสาลีขัดสี หลือเพียงแค่ส่วนของเนื้อเมล็ดเท่านั้น เพราะส่วนเยื่อหุ้มเมล็ด และจมูกข้าวถูกขัดออกไปหมดแล้ว ทำให้แร่ธาตุ วิตามินและใยอาหารเหลือน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของทั้งหมด แถมยังย่อยแล้วกลายเป็นน้ำตาลได้ง่าย ร่างกายดูดซึมเข้าไปสะสมมาก ๆ ก็ทำให้อ้วนได้ง่ายอีกด้วย!
ขนมปังโฮลเกรน (Whole Grain Bread) เป็นขนมปังที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย ทำให้ทุก ๆ ส่วนของเมล็ดยังอยู่ครบ ตั้งแต่เยื่อหุ้มเมล็ด จมูกข้าว และเนื้อเมล็ด มีสารอาหารที่ครบถ้วน มีประโยชน์ต่อร่างกาย ร่างกายจะค่อย ๆ ย่อยและนำพลังงานไปใช้ ทำให้เราอิ่มนานมากขึ้น โฮลเกรนนี่สามารถแยกย่อยไปได้อีกหลายชนิดด้วยนะ!
3ชนิดของขนมปัง Whole Grain
ชนิดต่าง ๆ ของขนมปังโฮลเกรนที่แนะนำให้คนไดเอททานกันมีอยู่ 5 ชนิดนะคะ ได้แก่
ขนมปังโฮลวีต (Whole Wheat) ทำจากธัญพืชโฮลวีต ใยอาหารสูง ช่วยระบบขับถ่าย ป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานได้ดี
ขนมปังโอ๊ต (Oat Bread) ทำจากข้าวโอ๊ต มีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้มากถึง 6 ชนิด และดูดซับน้ำได้ดีทำให้อิ่มเร็ว
ขนมปังอิงลิช มัฟฟินโฮลเกรน (Whole Grain English Muffin) ขนมปังเนื้อแน่น มีแคลเซียมและธาตุเหล็กสูง มีลักษณะกลม ๆ ผ่าครึ่งแล้วใส่ไส้ก็อร่อยไปอีกแบบ
พิต้าโฮลวีต (Whole-Wheat Pita) ขนมปังกลม มีโพรงตรงกลาง เนื้อนุ่ม สามารถผ่าเพื่อใส่ไส้ตรงกลางได้ จึงเรียกว่า Pita Pockets หรือนำไปจิ้มกับซอสได้หลากหลาย
ขนมปังไรย์ (Whole Rye Bread) ทำจากข้าวไรย์เต็มเมล็ด มีสีน้ำตาลเข้ม เนื้อแน่น มีกากใยอาหารสูงมาก
ประโยชน์ของโฮลเกรนยังมีอีกหลายอย่างเลยนะคะ ทั้งช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาเหวาน และไฟเบอร์ที่สูง มีโพสแทสเซียมและฟอสฟอรัสสูง จึงช่วยบำรุงหัวใจ โซเดียมก็มีในปริมาณน้อย ทำให้ลดภาวะความดันโลหิตสูงได้ด้วยค่ะ
4การเลือกซื้อขนมปังโฮลเกรน
นอกจากประเภทต่าง ๆ ของโฮลเกรนแล้ว ก่อนซื้อเราต้องเช็คให้ชัวร์ก่อนด้วยนะคะ ว่าเป็นโฮลเกรนจริงหรือเปล่า เรามีเคล็ดลับการเลือกซื้อโฮลเกรนให้ชัวร์ ไม่พลาดมาฝากกันด้วยค่ะ
- ดูฉลากทุกครั้ง ที่ฉลากต้องเขียนเอาไว้ว่า 100% Whole Grain เท่านั้น!
- เลือกซื้อปังที่ไม่มีส่วนผสมของเนยและแป้งขัดสี
- อย่าสังเกตแค่ที่สีของขนมปัง สีเข้มไม่ได้หมายความว่าเป็น Whole Grain
- แต่ละแผ่นมีไฟเบอร์มากกว่าหรือเท่ากับ 3 กรัม
อ่านมาถึงตรงนี้แล้วทุกคนคงได้รู้ความแตกต่างของขนมปังขาวและขนมปังโฮลเกรน รวมไปถึงประเภทต่าง ๆ ของขนมปังโฮลเกรนกันแล้ว น่าจะทำให้ทุกคนตัดสินใจได้ง่ายขึ้นว่าการไดเอทครั้งนี้จะใช้โฮลเกรนชนิดไหนเป็นตัวช่วยสำคัญ แต่ก็อย่าลืมนะคะ ก่อนซื้อต้องเช็คให้ชัวร์ทุกครั้งว่าเป็นโฮลเกรนจริง ๆ นอกจากนี้แล้วการไดเอทก็ต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารและแคลอรีที่เหมาะสมต่อร่างกายของแต่ละบุคคล รวมทั้งการออกกำลังกายด้วยนะคะ!
