หลาย ๆ คนมีปัญหานอนไม่หลับ เมื่อเข้านอนแล้วหลับยาก รู้ไหมว่าเป็นเพราะนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของร่างกายเราที่แตกต่างกันไป ในวัยผู้สูงอายุและเด็กจะเริ่มเข้านอนเร็วกว่าวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่ ดังนั้งจึงไม่แปลกที่เราจะง่วงนอนตอนดึก ๆ และมีอาการนอนไม่หลับค่ะ นาฬิกาชีวภาพตลอด 24 ชั่วโมงของแต่ละคน เกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย ดังนั้นการเข้านอน และตื่นเวลาเดิมทุกวันจะทำให้ร่างกายเราไม่แก่ก่อนวัยอันควรนะคะ เนื่องจากเราไม่ไปทำลายนาฬิการ่างกายเราค่ะ
Source : 1
เวลาที่เหมาะสมแก่การเข้านอน
การเข้านอนไม่ดึกมาก ในช่วง 22.00 น.-23.00 น. ก็มีความสำคัญมาก ถึงแม้หมอจะบอกว่าวัยรุ่นร่างกายจะสั่งให้นอนดึก แต่ถ้าเราเริ่มนอนในช่วงเวลานี้ได้ ร่างกายจะมีการสร้างโกรว์ทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเริ่มหลั่งในช่วง 22.00 น.- 02.00 น. ฮอร์โมนนี้นอกจากจะช่วยเรื่องการเจริญเติบโตแล้ว ยังช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออีกด้วย
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
ควรงดทานอาหารก่อน เข้านอน อย่างน้อย 3-4 ชม. เพื่อเพิ่มประสิทธิการออกฤทธิ์ของโกรว์ทฮอร์โมน จึงเป็นการชะลอวัย ป้องกันโรคอย่างหนึ่ง
6 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ
1. อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ตัวการทำให้นอนไม่หลับ
ไม่เล่นโทรศัพท์หรือเปิดทีวีก่อนนอนหรือขณะนอนหลับ จะช่วยให้ฮอร์โมนเมลาโทนินจากต่อมไพเนียลในสมอง หลั่งออกมาได้มาก ทำให้เรารู้สึกง่วงและหลับได้สนิทมากขึ้น บางคนอาจรับประทาน เมลาโทนิน เพื่อช่วยให้หลับดีขึ้น โดยเมลาโทนิน 1-4 มิลลิกรัม ก่อนเข้านอน อย่างน้อย 30 นาที จะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้น
Source : 1, 2
2. เสพดนตรีคลาสสิก แก้อาการนอนไม่หลับ
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อค่ะ ว่าการฟังเพลงช่วยเรื่องอาการนอนไม่หลับได้นะ แนะนำเป็นเพลงช้า ๆ อยู่ในช่วงความเร็ว 60-80 bpm เช่นพวกเพลง Classic, Jazz, Folk เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดการตื่นตัวพร้อมเข้านอน หรืออาจทำสมาธิกำหนดลมหายใจเข้าออก 5-10 นาทีก่อนนอนร่วมกับทำการทำยืดเหยียดร่างกายเล็กน้อยก่อนเข้านอนไปด้วย ก็จะทำให้สบายตัวหลับได้เร็วขึ้น แก้อาการนอนไม่หลับเป็นปลิดทิ้งเลยค่ะ
Source : 1, 2
3. นอนไม่หลับเพราะออกกำลังกายหนักเกิน
ในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนควรงดออกกำลังกายค่ะ ยิ่งการออกกำลังกายหนัก ๆ ด้วยนั้นจะทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนคอติซอลในระหว่างการนอนหลับ ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดชนิดหนึ่ง ส่งผลทำให้คุณภาพการนอนไม่ดีหรือนอนไม่หลับ ถ้างดการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเครียดก่อนนอนจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลง พร้อมกับการนอนหลับได้ดีขึ้น
Source : 1, 2
4. ลดอาหารประเภทแป้ง และ น้ำตาล
งดการทานอาหารโดยเฉพาะพวกแป้งและน้ำตาล 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งจะทำฮอร์โมนอินซูลิน ไม่กระโดดขึ้นไปสูงมาก แล้วทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายต่ำ เกิดความเครียดในร่างกายขึ้นได้อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท ตื่นมาตอนเช้าไม่สดชื่นได้
Source : 1, 2
5. กินวิตามินช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้
รับประทานวิตามิน เกลือแร่ และสมุนไพรเสริม ก็พอช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้เหมือนกันค่ะ หมอจะขอยกตัวอย่างตัวที่นิยมกันก็ได้แก่
- Ashwaganda หรือ โสมอินเดีย ซึ่งเป็น Adaptogenic Herb มีความสำคัญในเรื่องการปรับสมดุล พละกำลังในร่างกาย ช่วยลดความ ตึงเครียดของร่างกายและจับตัวรับ GABA ในสมอง ทำให้สมองรู้สึกผ่อนคลายและคุณภาพการนอนดีขึ้น รู้ไหมว่าทานโสมอินเดียในปริมาณมาก ๆ จะเท่ากับการทานยานอนหลับได้เลยทีเดียวนะคะ
- Magnesium หรือ แร่ธาตุแมกนีเซียม ช่วยเพิ่มพละกำลังในร่างกาย และยังไปกระตุ้นตัวรับ GABA ในสมอง ทำให้นอนหลับง่าย และยังควบคุมการหลังฮอร์โมนเมลาโทนินและคอติซอลให้ปกติในระหว่างนอนหลับอีกด้วย
- Gelatin มีกรดอะมิโนที่ดีช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ
- Vitamin D จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้การนอนหลับดีขึ้นอย่างไรก็ตามการทานวิตามินบางชนิด อาจต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด และลดอาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้
Source : 1, 2
6. Good Night Tea จิบชาเบา ๆ ก่อนนอน
จิบชาเบา ๆ สวย ๆ ก่อนนอน ที่เราเคยเห็นตามซีรีส์หรือหนังฝรั่งไม่ใช่แค่สวย คูล แต่ยังช่วยอาการนอนไม่หลับได้นะ แนะนำชาที่เป็นกลิ่นอโรม่า กลุ่มสมุนไพรคลายเครียด (Calm Herb) เช่น Calmomile, Lavender, Lemon Balm, Peppermint จิบก่อนนอนจะช่วยให้สมองและร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นพร้อมนอนแล้วละค่ะ
Source : 1, 2
