ช่วงกักตัวแบบนี้พูดเลยว่าใครที่เคยหุ่นปังก็ต้องมีพังบ้างแหละ จะไปออกกำลังกายที่ไหนยิมก็ปิด ทางที่ดีก็ต้องออกมันที่บ้านนี่แหละค่ะเวิร์กสุด ขยับนิดขยับหน่อยจากเอวห่วงยางก็กลายหุ่นเอวเอสนาฬิกาทรายได้นะ ถึงจะติดโควิด-19แต่หุ่นก็เป๊ะได้ วันนี้ Wongnai Beauty รวบรวม 10 ท่าง่าย ๆ ปั้นเอว S พิชิตเอวคอดทำตามนี้ทุกวัน รับรองเลยว่าหุ่นฟิตชัวร์!
ท่าที่ 1 Elbow Plank
เริ่มต้นกันด้วยท่า Elbow Plank หรือแพลงก์ต่ำนั่นเองค่ะ บอกเลยว่าเป็นท่าที่ทำได้ง่ายมาก ควรทำค้างไว้ประมาณ 1 นาที 3 เซต โฟกัสท่าให้ถูกต้อง ไม่ก้มตัวมากไปและก้นไม่โด่งจนเกินไป ให้อยู่ในลักษณะขนานกับพื้น เกร็งท้องเข้าไว้ค่ะ สำหรับท่านี้ก็จะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อแขน หลังและแกนกลางลำตัวไปเต็ม ๆ
STEP 1 : นอนคว่ำ ลดข้อศอกชันไว้กับพื้น
STEP 2 : ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้นเกร็งหน้าท้องและสะโพก
ท่าที่ 2 Plank Hip Up&Down
ใครอยากเอวคอด เอวเอสต้องโฟกัสท่านี้เลยค่ะ Plank Hip Up&Down หรือแพลงก์ข้างนั่นเอง แต่ถ้าจะให้แพลงก์นิ่ง ๆ บอกเลยว่าธรรมดาไป เปิดเพลงให้มันส์และขยับสะโพกขึ้นลงตามจังหวะ บอกเลยว่าสุดเบิร์นค่ะซิส ยิ่งยกสะโพกขึ้นสูงได้เท่าไรก็จะดีมาก ทำ 15-20 ครั้ง ทำทั้ง 2 ข้าง 3 เช็ต จะได้กล้ามเนื้อในส่วนของเอวด้านข้างและกล้ามเนื้อแขน จบท่านี้เอว S ไม่หนีไปไหนแน่นอนค่ะ
STEP 1 : นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกซ้ายยันตัวไว้
STEP 2 : ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ขึ้นและลง
ท่าที่ 3 Bicycle Crunches
ต่อด้วยท่าพุงยุบไขมันหาย Bicycle Crunches นำมือสองข้างประคองศีรษะและเอาข้อศอกแตะที่เข่าทำสลับข้างกัน 20-25 ครั้ง 3 เซต ที่สำคัญอย่าลืมเกร็งท้องและโฟกัสท่าให้ถูกต้องไม่อย่างนั้นจะปวดคอเอาได้นะ ท่านี้ก็จะได้ในส่วนของหน้าท้อง ต้นขาและหลัง
STEP 1 : นอนลงบนพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉาก นำมือทั้งสองประคองศีรษะไว้
STEP 2 : พยายามให้หัวเข่าและข้อศอกของแขนด้านตรงข้ามแตะกัน ทำสลับด้านกัน
ท่าที่ 4 Air Bike
ต่อด้วยท่าที่ 4 Air Bike ท่านี้ก็จะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง พูดเลยว่าอดทนเข้าไว้ค่ะทุกคนเพราะท่านี้ทรมาณไม่แพ้ท่าอื่นเลยค่ะ โดยท่านี้ให้ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซต พยายามเกร็งหน้าท้องเข้าไว้และบิดตัวให้มากที่สุด ระวังอย่ากดหรือเกร็งต้นคอมากเกินไปจะทำให้ปวดคอเอาได้ค่ะ
STEP 1 : นอนหงาย เอามือหนุนศีรษะตั้งเข่าขึ้น
STEP 2 : บิดตัว ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา
STEP 3 : บิดตัว ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย
ท่าที่ 5 Double Crunch
เดินทางมาครึ่งทางแล้วค่ะทุกคนยังไหวกันมั้ยเอ่ยย ไม่ไหวก็ต้องไหวค่ะเพื่อเอว S ของเรา ต่อด้วยท่านี้เลย Double Crunch ท่านี้ก็ง่ายมาก ชันเข่าแล้วเอามือประคองศีรษะเอาไว้ พยายามงอเข่าหาลำตัวให้มากที่สุด ทำ 15 ครั้ง 3 เซต ท่านี้จะให้ดีต้องทำช้า ๆ ค่ะซิส โฟกัสท่าให้ถูกต้อง ที่สำคัญอย่าลืมเกร็งท้องด้วยนะ ท่านี้ก็จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของกระชับแข็งแรงมากขึ้นค่ะ
STEP 1 : นอนหงาย เอามือหนุนศีรษะตั้งเข่าขึ้น
STEP 2 : งอเข่าเข้าหาตัว ยกหัวขึ้น เกร็งท้องเล็กน้อย
STEP 3 : ค้างไว้ 3 วิแล้วกลับไปท่าเดิม
ท่าที่ 6 Russian Twist
มาถึงท่าที่ 6 แล้วค่ะทุกคนนน Russian Twist ท่านี้ก็ง่ายมาก นั่งชันเข่าและบิดตัวซ้ายขวา ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซต โดยท่านี้ให้โฟกัสที่การบิดตัวค่ะ เราจะบิดตัวไปให้มากที่สุดและเกร็งหน้าท้องเข้าไว้ค่ะ หากใครคิดว่าท่านี้ยังเบาไปอยู่ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาสูงขึ้นอีก บอกเลยว่าจุดนี้สุดทรมานมากค่ะซิส เอวไม่เอส พุงไม่ยุบไม่ได้แล้วน้าา
STEP 1 : นั่งยกตัวขึ้น ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย
STEP 2 : ตั้งหน้าและเข่าให้มั่นคง บิดตัวไปด้านซ้ายให้สุด
STEP 3 : กลับมาบิดตัวไปด้านขวาให้สุด
ท่าที่ 7 Side to Side Chops
ท่านี้ก็เบา ๆ อีกเช่นกันค่ะ Side to Side Chops ทำตามได้ไม่ยากเลยแต่ต้องมีอุปกรณ์สักหน่อยจะเป็นดัมบ์เบลหรือขวดน้ำก็ได้ เอาน้ำหนักเท่าที่ถือไหว วิธีการง่ายมากแค่ยืนตัวตรงและบิดตัวสลับซ้ายขวา ทำช้า ๆ พยายามโฟกัสท่าให้ถูกต้อง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 4 เซต โดยหัวใจสำคัญของท่านี้คือการบิดตัวและเกร็งหน้าท้องค่ะ ยิ่งบิดตัวได้มากเท่าไรเอวเราก็จะเอสได้มากเท่านั้นค่ะ ท่องไว้ค่าาา
STEP 1 : ยืนตัวตรงถือขวดน้ำ
STEP 2 : บิดตัวไปทางซ้าย
STEP 3 : บิดตัวไปทางขวา
ท่าที่ 8 Lying Leg Twist
มาถึงท่าที่ 8 กันแล้วค่ะทุกคน อีกอึดใจเดียวเท่านั้น โดยท่านี้ Lying Leg Twist ทำง่าย ๆ แค่ยกขาขึ้นตั้งฉากแล้วยกขาบิดสะโพกไปมาซ้ายขวาเท่านั้นเอง ออกแรงบิดสะโพกพยายามให้ขาใกล้พื้นมากที่สุด อย่าลืมเกร็งหน้าท้องไว้ด้วยนะคะ โดยเราจะทำทั้งหมด 25 ครั้ง 3 เซต เห็นแบบนี้บอกเลยว่าตอนทำมีร้องเลยแหละค่ะ เพื่อหุ่นปังเราทำได้เนอะสู้!
STEP 1 : นอนหงายราบไปกับพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉาก
STEP 2 : ยกขาไปมาซ้ายขวา เน้นออกแรงบิดสะโพก เกร็งหน้าท้อง
ท่าที่ 9 The Wood Chop
ต่อกันด้วยท่านี้ The Wood Chop เลยค่ะทุกคน ท่าง่ายอีกเหมือนเดิม ใครที่มีอุปกรณ์อย่างลูกบอลหรือดัมบ์เบลสามารถเอามาถือได้เลยค่ะ แต่ถ้าใครไม่มีก็ไม่เป็นไร เอามือประสานกันและออกแรงเหวี่ยงเยอะ ๆ โดยยืนย่อตัวลงมานิดนึงเหวี่ยงแขนลงมาข้างลำตัวและบิดตัวขึ้นชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำสลับขึ้นลง 15 ครั้ง 3 เซต โฟกัสที่ตอนบิดลำตัวและเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดค่ะ
STEP 1 : ยืนย่อตัวลงมานิดนึง จับบอลไว้ให้แขนตรง
STEP 2 : บิดตัวขึ้นไปด้านข้าง ขณะที่ชูลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยบิดตัวลงมา
ท่าที่ 10 High Knees
เดินทางมาถึงท่าสุดท้ายแล้วค่าาา บอกเลยว่าท่าง่ายสุด ๆ ใครก็ทำได้ โดยเราจะยืนตรง ๆ ยื่นมือออกมาให้สูงระดับเอว จากนั้นให้วิ่งยกเข่าให้สูงให้เข่าแตะมือหรือให้สูงระดับเดียวกับมือ เวลาทำให้เกร็งหน้าท้องไว้ตลอด ท่านี้ก็จะได้ในส่วนของหน้าท้อง ต้นขาและทำให้หัวใจเต้นเร็วเป็นการคาร์ดิโอไปด้วยในตัว
STEP 1 : ยืนตรง ๆ วิ่งอยู่กับที่ยื่นมือออกมาให้สูงประมาณเอว
STEP 2 : ยกเข่าให้สูง พอให้เข่าแตะมือหรือสูงระดับเดียวกับมือ
จบไปแล้วกับ 10 ท่าพิชิตเอว S ที่เราเอามาฝากกัน เป็นอย่างไรกันบ้างคะพูดเลยว่าท่าง่าย ทำตามได้สบายเลยค่ะ อยู่บ้านช่วงกักตัวแบบนี้เปิดเพลงให้มันส์แล้วมาออกกำลังกายกันดีกว่า แก้เบื่อได้แถมหุ่นปัง บอกได้เลยว่าทำจบครบตามนี้เอวไม่เอส หุ่นไม่ปังให้มันรู้ไปสิ! แต่ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วยนะคะ รับรองเลยว่านอกจากได้เอว S แล้วเผลอ ๆ ได้ซิกแพคมาเป็นของแถม อย่ารอช้าจ้ะลุยกันเลยย สู้!
อ่านบทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องต่อได้ที่..
• ตารางสร้างซิกแพค 30 วัน ด้วยตัวเองง่าย ๆ
• ตารางออกกำลังกายแบบ Tabata วันละ 16 นาที ให้หุ่นผอมสวย
• 10 ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับมือใหม่ ลดไขมัน ปรับหุ่นกระชับ แถมสุขภาพดี!
