วัยรุ่นปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? มาดู 12 ท่ายืดเส้น แก้ปวด
  1. วัยรุ่นปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? มาดู 12 ท่ายืดเส้น แก้ปวด

วัยรุ่นปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? มาดู 12 ท่ายืดเส้น แก้ปวด

นั่งนาน ปวดหลัง กระดูกลั่นทั้ง ๆ ที่อายุยังไม่เยอะ ปวดหลัง ทำยังไงให้หาย อยากได้ท่ายืดเส้นเด็ด ๆ หรือท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังต้องทำตาม!
writerProfile
5 พ.ค. 2022 · โดย

อายุเท่านี้ต้องมีนั่นมีนี่ ใครจะมีอะไรก็ไม่รู้ แต่ที่รู้ ๆ ตอนนี้ปวดหลัง! ไม่ว่าจะนั่งทำงาน นั่งเล่นเกม นั่งอ่านหนังสือทั้งวันจนปวดหลัง กระดูกลั่นดังกร๊อบแกร๊บลองมาดูวิธีแก้ปวดหลัง ด้วยท่ายืดเส้น 12 ท่า แก้ปวดหลังกัน บางท่า ทำบ่อย ๆ ทุกวัน ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้น และทำให้ช่วยลดอาการปวดหลังในระยะยาวได้อีกด้วยนะ 

ปวดหลัง ทำยังไงให้หาย?

ปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? ท่ายืดเส้นแก้ปวด ออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 1 ท่ายืดหลังล่าง

ใครที่นั่งท่าเดิมนาน ๆ ทั้งวัน จะทำให้ปวดที่เอว สะโพกและหลังล่าง ยิ่งถ้านั่งไม่ถูกท่า ก็จะทำให้มีแรงกดที่หลังล่างมากกว่าปกติ ก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นมา ท่ายืดเส้นง่าย ๆ ก็แค่นั่งลงกับพื้น แยกขาออกให้กว้างที่สุด หลังตรงเอามือข้างใดข้างหนึ่งแตะปลายเท้า มืออีกข้างยืดให้สุด และแตะไปที่ข้างเดียวกันกับมือที่แตะปลายเท้าถ้าทำถูกท่า จะรู้สึกตึง ๆ ที่หลังล่างและสะบัก

  • เหมาะสำหรับ : คนที่นั่งท่าเดิมทั้งวัน

ท่าที่ 2 ปรับระบบขับถ่าย สะโพก หลังล่าง

การที่เรานั่งนาน ๆ จะทำให้มีแรงกดที่ท้องและระบบขับถ่าย บางครั้งอาจจะทำให้มีปัญหากับระบบขับถ่ายได้ บางคนอาจจะทำให้ท้องผูก ต้องเข้าห้องน้ำนาน ๆ กว่าที่จะถ่ายออกมาได้ คนที่ปวดสะโพก หลังล่าง สะบัก ก็สามารถทำท่ายืดเส้นท่านี้ได้ ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำให้ระบบขับถ่ายดี วิธีทำท่ายืดเส้นง่าย ๆ ก็แค่นั่งขดตัวแบบท่าทารก เก็บแขน เก็บขา แล้วนั่งนิ่ง ๆ หายใจเข้าออกลึก ๆ ประมาณ 1 นาที ใครจะยืดแขนออกมาให้สุดเพื่อช่วยยืดสะบักด้วยก็ได้

  • เหมาะสำหรับ : คนท้องผูก
ปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? ท่ายืดเส้นแก้ปวด ออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 3 เพิ่มความยืดหยุ่น

ท่านี้เป็นท่ายืดเส้นที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและแข็งแรง ลดอาการปวดในระยะยาวได้ สามารถทำก่อนออกกำลังกายเพื่อยืดเส้น ลดอาการเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย แถมถ้าทำทุก ๆ วัน ก็จะทำให้ก้นสวย สะโพกกระชับขึ้นได้ด้วยนะ วิธีทำท่านี้ก็ง่าย ๆ คือนอนราบ ชันเข่าขึ้น 90 องศา แล้วยกสะโพกขึ้น บีบก้นเกร็งหน้าท้อง และผ่อนคลายช่วงหลังกับสะบัก หายใจเข้าออกลึก ๆ ทำวันละ 1-2 นาที 3 เซ็ตต่อวัน

  • เหมาะสำหรับ : คนที่ปวดหลัง ปวดขา ปวดเข่า

ท่าที่ 4 คลายกล้ามเนื้อ

ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้ออก คอ หลัง สะโพก และเป็นใช้ท่ายืดเส้นหลังออกกำลังกายได้ วิธีคลายกล้ามเนื้อท่านี้ก็ง่าย ๆ แค่ยืนตรง ค่อย ๆ โน้มตัวลงไป เอามือไปแตะที่ปลายเท้า ถ้าไม่ไหว ก็แค่ยืดให้สุดเท่าที่จะทำได้ก็พอ ขาต้องตึง และหลังต้องตรงอยู่เสมอ อย่าพยายามงอขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ต้นคอ หลัง และสะโพก ไม่ต้องเกร็ง

  • เหมาะสำหรับ : คนที่ปวดกล้ามเนื้อ
ปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? ท่ายืดเส้นแก้ปวด ออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

ใครที่ปวดสะโพก ปวดต้นขาด้านในต้องลองทำท่านี้เลย ท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงต้นขาได้ หรือสาว ๆ คนไหนที่อยากให้กล้ามเนื้อตรงก้นและสะโพกกระชับขึ้น ก็สามารถใช้ท่านี้เป็นท่ายืดเส้นและออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้เช่นกัน วิธีการทำท่านี้ก็แค่ยืนเท้าสะเอว วางขาให้กว้างกว่าช่วงตัวเล็กน้อย อย่าให้เข่างอ เข่าต้องตั้งฉากกับพื้น เปิดปลายเท้าชี้ออก 45 องศา หลังตรง และนั่งลงไป หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งก้น ถ้าทำถูกท่ากล้ามเนื้อต้นขาจะรู้สึกตึง ค้างไว้ 10-15 นาที

  • เหมาะสำหรับ : คนที่ปวดแถวต้นขา

ท่าที่ 6 ยืดหลัง น่อง

สำหรับใครที่ปวดเมื่อยร่างจากการนั่งอยู่ท่าเดิมนาน ๆ ให้ลองทำท่ายืดแบบนี้ดู จะช่วยคลายกล้ามเนื้อให้ช่วงหลังและสะบักได้ คนที่เมื่อยหลัง ไหล่ น่อง หรือคนที่ต้องการยืดเส้นก่อนการออกกำลังกายก็สามารถทำท่านี้ เพื่อช่วยยืดเส้นลดการบาดเจ็บได้ วิธีทำท่ายืดหลังและน่อง ก็คือการนั่งลงกับพื้น เอามือไปแตะที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง ที่สำคัญและควรต้องระวังเลย คือขาจะต้องไม่งอ หลังห้ามคด พยายามยืดหลังให้ตรงที่สุด ถ้าแตะปลายเท้าไม่ได้ ก็ให้ยืดตัวให้ได้มากที่สุด

  • เหมาะสำหรับ : คนที่เมื่อยหลัง ไหล่ น่อง
ปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? ท่ายืดเส้นแก้ปวด ออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 7 ท่ายืดหลัง

ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดหลังได้แล้ว ก็ยังช่วยปรับบุคลิกภาพสำหรับคนที่ชอบนั่งหลังค่อมได้อีกด้วย แถมยังทำให้กล้ามเนื้อช่วงหลังยืดหยุ่นมากขึ้น คลายกล้ามเนื้อส่วนคอและสะบัก ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย วิธีทำท่ายืดเส้นง่าย ๆ คือการนอนคว่ำลงกับพื้น ขาทั้งสองข้างชิดกัน ดันพื้นแล้วดึงตัวขึ้นมา เงยหน้าขึ้น ผ่อนคลายช่วงหลัง หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที

  • เหมาะสำหรับ : คนที่ชอบนั่งหลังค่อม

ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อขา

ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านใน ใครที่เป็นสายวิ่ง หรือปั่นจักรยานออกกำลังกายก็สามารถทำท่านี้เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งได้ บอกเลยว่าทำแล้วจะรู้สึกสะใจสุด ๆ ท่ายืดเส้นง่าย ๆ แค่นอนไขว่ห้างแล้วดึงต้นขาที่อยู่ด้านล่างเข้าหาลำตัว ถ้าทำถูกจะรู้สึกคลายปวดบริเวณต้นขา สะโพก และช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดก้นได้ด้วย

  • เหมาะสำหรับ : ยืดเส้น ลดปวดหลัง
ปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? ท่ายืดเส้นแก้ปวด ออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 9 ท่ายืดสะโพก

ท่านี้ช่วยยืดสะโพกและยืดเส้นบริเวณต้นขา สามารถลดอาการปวดหลังและปวดเอวได้ด้วย เป็นท่ายืดทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายได้ ถ้าใครที่ฉีกขาไม่ได้ ทำท่านี้จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถยืดหยุ่นได้ดีกว่าเดิม วิธีทำท่ายืดเส้น คือการนั่งแล้วทำท่าเหมือนขัดสมาธิ เอาเท้าทั้งสองข้างประกบกันแล้วค้างไว้ ใครที่เริ่มชินแล้ว ก็เพิ่มความยากด้วยการค่อย ๆ โน้มตัวลงไป หลังตรง ให้หน้าผากแตะพื้น จะยิ่งทำให้ร่างกายยืดหยุ่นได้มากขึ้น

  • เหมาะสำหรับ : ยืดเส้น ลดปวดหลัง ปวดเอว

ท่าที่ 10 ยืดกล้ามเนื้อหลัง

ท่านี้เป็นท่ายืดเส้นและคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังโดยเฉพาะ ใครที่ปวดหลังมาก ๆ ต้องลองทำท่านี้ดู ช่วยได้! ท่ายืดเส้นท่านี้ก็ง่าย ๆ แค่ทำท่าเตรียมคลาน เข่าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย โก่งหลังขึ้น และกดหลังลง จะช่วยลดอาการปวดหลังล่างได้ และยังช่วยคลายกล้ามเนื้อช่วงสะบักได้ด้วย หายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง หรือจนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง

  • เหมาะสำหรับ : ยืดกล้ามเนื้อหลัง
ปวดหลัง ทำยังไงให้หาย? ท่ายืดเส้นแก้ปวด ออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 11 ลดปวดหลัง ปวดสะบัก

ท่านี้เป็นท่าคลายเส้นจากคุณหมอที่เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด ช่วยลดอาการปวดหลังและปวดสะบักได้ง่าย ๆ เพียงแค่หามุมของกำแพงที่มี 2 ด้าน นั่งคุกเข่าลง แล้วเอาตัวเราเข้าไปตรงกลางระหว่างมุมนั้น ดันตัวเข้าไปให้ได้มากที่สุด ยืดช่วงแขน หัวไหล่ หลัง และสะบัก หรือใครจะเอามือไต่ ๆ ขึ้นไปตามกำแพงก็ได้ ช่วยยืดสะบักได้ดีเช่นกัน ทำแป๊ปเดียวก็รู้สึกว่าเส้นที่ยึด ๆ นั้นคลายลงได้แล้ว

  • เหมาะสำหรับ : คนปวดหลัง ปวดสะบัก

ท่าที่ 12 ยืดหลังล่าง

มาต่อกันที่ท่าสุดท้าย เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับหลังออกกำลังกาย แต่คนที่ปวดหลังก็ทำได้เช่นกัน บอกเลยว่าท่านี้เด็ดดวง เพราะถ้าปวดหลังมาก ๆ ทำให้ถูกท่า กระดูกจะลั่นดังกร๊อบแกร๊บเลยทีเดียว วิธีทำท่ายืดเส้นนี้ ให้นอนราบ พลิกขาด้านใดด้านหนึ่งไปฝั่งตรงข้าม แขนที่อยู่ด้านเดียวกับขาปล่อยตรง ๆ สบาย ๆ แขนที่อยู่ตรงข้ามกับขาที่พลิกให้เอามาจับเข่าแล้วดึง กดตัวลงไป ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้าออกลึก ๆ หลังจากนั้นทำสลับข้าง ใครที่ทำแล้วกระดูกไม่ลั่นก็ยินดีด้วย แต่ถ้าทำถูกท่าจะรู้สึกผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย

  • เหมาะสำหรับ : คนที่นั่งนาน ๆ 

เพื่อน ๆ ที่ปวดหลัง ทำยังไงก็ไม่หาย ลองเอาท่ายืดเส้นเหล่านี้ไปทำดูกันทุกวันได้นะคะ นอกจากจะช่วยยืดเส้นแล้ว บางท่าก็ช่วยทำให้ร่างกายเราฟิต และแข็งแรงขึ้นอีกด้วย แต่ถ้าทำแล้วผิดท่า ทำให้กล้ามเนื้อปวดขึ้นมากกว่าเดิมหรืออักเสบ อาจจะต้องพักกล้ามเนื้อแทนนะ เพราะถ้ายิ่งฝืน อาจจะทำให้กล้ามเนื้อยิ่งอักเสบมากขึ้นได้

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ