อารมณ์เสีย อารมณ์เสีย อารมณ์เสียย~ ขอยกเพลงคุณแม่อาภาพรมาหน่อย เคยเป็นไหมที่รู้สึกว่านู่นก็ไม่ถูกใจ นี่ก็ไม่ถูกใจ ใครพูดอะไรก็ไม่เข้าหู ทำอะไรก็ใส่อารมณ์ ขนาดคิดว่าเป็นบทสนทนาปกติแล้ว สุดท้ายดันลงเอยที่มีน้ำโห จนคนรอบตัวทักว่า “แม่ขาดน้ำตาลมากี่ชั่วโมงง ใจเย็นก๊อนน” อยู่ดี ๆ ทำไมถึงกลายเป็นคนแบบนี้ไปได้ ประหนึ่งโดนอารมณ์แรง ควบคุมแผงวงจร ปล่อยให้เป็นแบบนี้คงไม่ไหว ต้องจัดการตัวเองแล้วล่ะ วันนี้ Beauty Story พามาส่องวิธีกันค่ะ
.
(1) อารมณ์สะสม ระเบิดตู้มเป็นภูเขาไฟ
ก่อนไปแก้ไขกัน มาดูต้นเหตุของการเป็น “คนอารมณ์แรง” ก่อน ซีเรียสนะเรื่องนี้ เพราะการที่เราเป็นแบบนี้เนี่ย ธงแดงมาก มันอาจเป็นการส่งสัญญาณบางอย่างว่าร่างกายเราไม่ไหวแล้ว เพราะว่าการที่เป็นแบบนี้อาจเกิดจากการสะสมความเครียด และความกดดันมาเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเรื่องงาน เรื่องครอบครัว หรือความสัมพันธ์ต่าง ๆ มากมายที่เราพบเจอ
พอสะสมเข้าไปเรื่อย ๆ กลายเป็นลูกโป่งน้ำที่กำลังจะแตก หรือภูเขาไฟที่กำลังรอระเบิด เพราะมันเริ่มมากขึ้นจนทนไม่ไหว มันก็ต้องหาทางระบายจน ตู้ม กลายเป็นโกโก้ครั้นช์ ไม่ใช่! มันก็เลยหาทางระบายออกมาเป็นคนอารมณ์แรงแบบนี้!
.
แต่ก็อย่าได้โทษตัวเองไป การที่เราเป็นแบบนี้มันก็ไม่ได้หมายความว่าเราเป็นคนไม่ดีนะ ซึ่งมันเป็นสัญญาณการขอความช่วยเหลือว่าร่างกายกับจิตใจของเราเนี่ยต้องได้รับการพักผ่อน การเยียวยานั่นเอง ต้องเรียกน้องจอยมาเข้าชาร์จแล้วล่ะ!
.
(2) เราก็มีนะ ปุ่มกดอารมณ์
เมื่อชีวิตประจำวันเต็มไปด้วยความเครียดและความกดดันที่สะสมอยู่ อารมณ์ของเราก็จะถูกกระตุ้นได้ง่ายขึ้น ซึ่งสอดคล้องกับ ปฎิกิริยาทางอารมณ์ที่เรียกว่า “ตัวกระตุ้นอารมณ์ (Emotional Triggers)” ที่อธิบายว่าบางสถานการณ์ หรือสิ่งเร้าสามารถทำให้เรามีปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงเกินกว่าปกติ ซึ่งปฎิกิริยาทางอารมณ์นี้สามารถอธิบายจากกรอบแนวคิดทางจิตวิทยาได้ในหลายด้านเลยไม่ว่าจะเป็น ทฤษฎีจิตวิเคราะห์ (Psychoanalytic Theory) ที่พัฒนาขึ้นโดย ซิกมันด์ ฟรอยด์ (Sigmund Freud) มองว่าตัวกระตุ้นอารมณ์มักเชื่อมโยงกับความขัดแย้งที่ยังไม่ได้รับการแก้ไขหรือความทรงจำที่ถูกกดทับในจิตไร้สำนึก (Unconscious Mind) หรือ ทฤษฎีพฤติกรรม (Behavioural Theory) จากมุมมองของนักจิตวิทยา และสรีรวิทยาชาวรัสเซีย-โซเวียต อย่าง อีวาน ปัฟลอฟ (Ivan Pavlov) เชื่อว่าปฏิกิริยาทางอารมณ์เป็นผลจากการเรียนรู้แบบมีเงื่อนไข (Classical Conditioning) ตัวกระตุ้นอารมณ์จึงทำหน้าที่เหมือนสิ่งเร้าที่เคยมีผลกระทบทางอารมณ์ของเราในอดีต เช่น คำพูดที่เคยทำให้รู้สึกถูกปฏิเสธอาจทำให้เกิดความโกรธเมื่อได้ยินคำพูดในลักษณะเดียวกันอีกครั้ง
.
ตัวอย่างเช่น คำพูดที่ไม่เป็นมิตรหรือการวิจารณ์ที่ไม่สร้างสรรค์จากเพื่อนร่วมงาน อาจทำให้เรารู้สึกโกรธหรือหงุดหงิดทันที โดยที่เราไม่ทันได้ตั้งตัว หรือเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกผิดหวัง เช่น การไม่ได้รับการยอมรับจากผลงานที่ทำอย่างเต็มที่ สิ่งเหล่านี้เหมือนกับปุ่มกดที่ทำให้เราแสดงอารมณ์ออกมาอย่างฉับพลัน และบางทีการแสดงออกมาแบบรุนแรงมากจนน่าตกใจนั่นก็เพราะว่า สมองส่วนอะมิกดาลาของเรา กำลัง ‘เทคโอเวอร์’ ระบบสมองส่วนอื่น ๆ โดยเฉพาะสมองส่วนเหตุผล (Prefrontal Cortex) ของเราไป ทำให้เกิดการตอบสนองแบบอัตโนมัติ เช่น ความกลัว ความโกรธ หรือความตื่นตระหนก หรือที่เรียกว่า Amygdala Hijack เป็นคำที่คุณแดเนียล โกลแมน (Daniel Goleman) ผู้เขียนหนังสือ Emotional Intelligence นำมาใช้อธิบายกลไกของสมองส่วน Amygdala เมื่อเกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงโดยขาดการไตร่ตรองนั่นเอง
.
การที่เรากลายเป็นคนที่ใส่อารมณ์บ่อยครั้ง อาจเกิดจากการที่เราไม่สามารถจัดการกับตัวกระตุ้นเหล่านี้ได้อย่างทันท่วงที เราอาจปล่อยให้อารมณ์เข้าควบคุมการตอบสนองของเรา ทำให้การสื่อสารหรือการตัดสินใจของเราได้รับผลกระทบ อาจนำไปสู่ความขัดแย้งหรือความเข้าใจผิดกับคนรอบข้างได้
.
(3) รู้จักตัวเองให้ดีขึ้น ช่วยดึงเราจากความร้อนแรง.
และสาเหตุลึก ๆ ที่ทำให้เราควบคุมอารมณ์แรงไม่ได้ นั่นก็เป็นเพราะเราอาจจะยังรู้จักตัวเองไม่ดีพอ หรือเรียกว่าขาด Self - Awareness เป็นความสามารถในการเข้าใจความคิด ความรู้สึก และแรงจูงใจของตัวเอง เมื่อเราขาดมันไป เราจะไม่สามารถแยกแยะได้เลยว่าอารมณ์นี้เกิดขึ้นมาจากอะไร หรือทำไมเราถึงได้เป็นแบบนั้น
.
ซึ่งถ้าไม่สำรวจตัวเองให้ดีพอ เราอาจปล่อยให้อารมณ์นำทางโดยไม่รู้ตัวว่ามันเกิดจากอะไร เช่น ความกลัว ความไม่มั่นคง หรือประสบการณ์ที่ผ่านมา ทำให้เผลอตอบกลับสถานการณ์นั้นด้วยอารมณ์ที่รุนแรง เป็นวิธีที่เราพยายามป้องกันตนเองจากความเจ็บปวดหรือความไม่สบายใจที่อาจเกิดขึ้น แต่ในความเป็นจริง มันอาจทำให้สถานการณ์แย่ลง และสร้างความขัดแย้งกับคนรอบข้าง การไม่เข้าใจสาเหตุที่แท้จริงของอารมณ์ ทำให้เราไม่สามารถจัดการกับมันได้อย่างถูกจุด
.
(4) เทคนิคเบาใจ
การกดรีเฟรชอารมณ์เป็นประจำทุกวันเนี่ยสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้เรามีสุขภาพจิตที่ดี รวมไปถึงยังช่วยให้ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างดีขึ้นด้วย (เรียกว่าตบตีกับคนรอบตัวน้อยลงดีไหมนะ) การตระหนักรู้ในตัวเอง คือ การรับรู้ถึงความคิด ความรู้สึก และปฏิกิริยาของตัวเองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัว เมื่อเรามีความตระหนักรู้ เราจะสามารถสังเกตเห็นสัญญาณของความเครียดหรืออารมณ์ที่กำลังพุ่งสูงขึ้น และสามารถเลือกวิธีการตอบสนองที่เหมาะสมได้
มาเริ่มฝึกวิชาเบาใจ 101 กันเลย ง่าย ๆ เริ่มต้นด้วยการเข้าใจตัวเอง ด้วยการฝึกฝนการตระหนักรู้ในตัวเอง (Self - Awareness) และการควบคุมอารมณ์ (Emotional Regulation) เมื่อเรารู้สึกว่าอารมณ์แรงกำลังเริ่มเข้ามาคอนโทรตัวเราแล้ว ลองหยุดแล้วตั้งคำถามกับตัวเองว่า
.
“ทำไมเราถึงรู้สึกแบบนี้?”
“อะไรที่ทำให้เรารู้สึกแบบนี้?”
.
การตั้งคำถามแบบนี้จะช่วยให้เราผ่อนแรงอารมณ์ และเริ่มเข้าใจที่มาของมัน แยกแยะได้ว่ามันเกิดจากปัจจัยภายนอกหรือภายใน เช่น ความกังวลเกี่ยวกับงาน ความไม่มั่นใจในตนเอง หรือปัญหาส่วนตัว การเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงจะช่วยให้เราหาวิธีการจัดการที่เหมาะสม และลดโอกาสที่อารมณ์จะครอบงำการตัดสินใจของเรา
.
หรืออีกวิธีสำหรับคนวีนแรงคิดคำถามยังไม่ออก คือ เทคนิคการหายใจลึก ๆ และการพักเบรก การหายใจลึก ๆ หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก ให้ท้องพองขึ้น แล้วหายใจออกช้า ๆ ทางปาก ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง การหายใจลึก ๆ จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลง ลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล รวมไปถึงการพักเบรก เมื่อรู้สึกว่าอารมณ์กำลังพุ่งสูงขึ้น ให้ลองหยุดกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ แล้วเปลี่ยนไปทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น เดินออกไปสูดอากาศข้างนอก ฟังเพลงที่ชอบ หรือยืดเส้นยืดสาย การพักเบรกสั้น ๆ จะช่วยให้สมองมีเวลาปรับตัว และลดความตึงเครียดได้ดีขึ้นเยอะเลย
.
(5) สันติคือทางออก
จัดการตัวเองได้แล้ว เหลือจัดการฝั่งตรงข้าม แต่ในที่นี้ไม่ได้จะให้ไปตีกันนะ แต่ว่าพอเราเย็นลงแล้วเนี่ย ทีนี้มาเลือกวิธีสื่อสารกับอีกฝ่ายแบบนุ่มนวลกันดีกว่า ด้วยวิธีที่เรียกว่า “การสื่อสารอย่างสันติ” หรือ “Nonviolent Communication (NVC)” เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราสื่อสารได้อย่างสร้างสรรค์มากขึ้น แทนที่จะใช้อารมณ์รุนแรงใส่กัน หลักการของ NVC นั้นง่ายมากคุณพี่ มีเพียง 4 ขั้นตอนเท่านั้น คือ การสังเกต ความรู้สึก ความต้องการ และการร้องขอ
.
1. การสังเกต สังเกตสถานการณ์หรือพฤติกรรมที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสินหรือวิจารณ์ เช่น “พอดีเห็นว่ายังไม่ตอบข้อความกลับมาเลย…”
2. ความรู้สึก แสดงความรู้สึกของเราที่เกิดขึ้น เช่น “…เลยค่อนข้างกังวล ว่าจะได้รับข้อมูลไหม…”
3. ความต้องการ บอกความต้องการของเราว่าต้องการอะไร เช่น “…เพื่อให้งานของเรา Flow และทำงานกันได้ง่ายขึ้น…”
4. การร้องขอ ขอความร่วมมือจากอีกฝ่ายอย่างนุ่มนวลและชัดเจน เช่น “…เลยอยากรบกวนให้เช็กข้อความ และตอบกลับหน่อยนะ จะได้เป็นการรับรู้ข้อมูลร่วมกัน”
.
อะไรแบบนี้เลย การสื่อสารแบบนี้ช่วยให้เราแสดงความรู้สึกของตัวเองโดยไม่ต้องใช้อารมณ์รุนแรง ทำให้อีกฝ่ายเข้าใจเราได้ดีขึ้น และลดความขัดแย้งในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ลองเอา NVC ไปใช้ดูกัน แล้วจะพบว่าสันติคือทางออกที่ทำให้ความสัมพันธ์ของเราดีขึ้นจริง ๆ นะ
.
(6) เปลี่ยนจากอารมณ์แรง เป็นน้องจอย
ตัดไฟตั้งแต่ต้นลม ถ้าไม่อยากให้น้องอารมณ์แรงมาคุมแผงเราบ่อย ในขั้นตอนสุดท้ายนี้ คือการเปลี่ยนแปลงตัวเองจากคนที่อารมณ์แรง ๆ ให้กลายเป็น “น้องจอย” ที่สดใส และมีความสุขมากขึ้นแบบยั่งยืน! ด้วยการฝึกสมาธิ และการจดบันทึกอารมณ์ เพื่อความสงบในใจ รู้ไหมว่าการฝึกสมาธิหรือ Mindfulness เป็นวิธีที่ช่วยให้เราเข้าใจความรู้สึกของตัวเองในช่วงเวลานั้นได้อย่างดีเลยล่ะ การฝึกสมาธิจะทำให้เรารับรู้ว่าอารมณ์เกิดขึ้นจากอะไร ซึ่งจะช่วยให้เราจัดการกับอารมณ์ได้ทันที ไม่ปล่อยให้อารมณ์มาครอบงำใจเรา
อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยได้มาก คือ การจดบันทึกอารมณ์ ลองเขียนความรู้สึกของเราลงในสมุดหรือแอปฯ บันทึกต่าง ๆ ดู การจดบันทึกจะช่วยให้เราเห็นแนวโน้ม และรูปแบบของอารมณ์ ทำให้เราสามารถระบุสาเหตุของความรู้สึกนั้น ๆ ได้ง่ายขึ้น แบบนี้เราก็จะเตรียมตัวรับมือกับสถานการณ์ที่อาจกระตุ้นอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น
.
สุดท้ายนี้ เราต้องไม่ลืมที่จะสังเกตตัวเองอย่างสม่ำเสมอนะ การที่เราใส่อารมณ์บ่อย ๆ ไม่ได้หมายความว่าเราไม่มีความสามารถในการควบคุมตัวเอง แต่เป็นสัญญาณว่าร่างกายและจิตใจของเรากำลังต้องการความช่วยเหลือ อย่าลืมดูแลตัวเองทั้งทางกายและใจ เพื่อให้เรากลับมาเป็นน้องจอยที่สดใสและมีความสุขได้อีกครั้งนะคะ
—-------------
References:
Elizabeth Plumptre, What to Do If You Have a Short Temper (2023)
https://www.verywellmind.com/how-to-manage-a-short-temper-5186900
Practo, I am short tempered. (2001)
Natalia Ningthoujam, Are you short-tempered? Stop or these side effects will affect your mental health (2023)
https://www.healthshots.com/mind/emotional-health/tips-to-handle-short-temper/
Mayo Clinic Staff, Anger management: 10 tips to tame your temper
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ, ‘คุยอย่างไรให้เซฟใจทุกฝ่าย’ รู้จักการสื่อสารอย่างสันติ (NVC) เทคนิคที่ช่วยให้ทุกการพูดคุยบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น (2024)
https://section09.thaihealth.or.th/2024/05/13/nonviolent-communication/
The Counseling and Hypnotherapy Center(CHC), พาราซิมพาเทติกพิชิตความเครียด
.
#Wongnai #WongnaiBeauty #Insideout #พี่ไม่ได้ใส่อารมณ์ #Babyjolystar #จัดการอารมณ์
