อาหารคลีนคืออะไรเป็นยังไงมาหาคำตอบพร้อม ๆ กันกับเนย อิทธิมนต์

กินคลีนคืออะไร?

หลายๆ ท่านเมื่อคิดถึงคำว่าอาหารคลีน ก็อาจจะนึกถึง อาหารที่มีรสชาตจืดชืด ต้มๆ ลวกๆ ไม่อร่อยใช่ไหมครับ ตอนที่ผมจะเริ่มอาหารคลีนแรกๆ ผมก็นึกแบบนั้นเช่นกัน แต่พอได้เข้าวงการนี้แล้ว ทำให้ผมรู้ว่ามันไม่จริงสักนิด จริงๆ แล้วอาหารคลีนนั้นหลากหลาย และรสชาติก็ไม่ต่างจากอาหารทั่วไปสักเท่าไรครับ สำหรับนิยามของผมที่มีต่อการกินคลีนแบบง่ายๆ คือ อาหารที่ใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพผ่านการปรุงที่ดีแค่นั้นเอง อธิบายแยกย่อยแบบง่ายๆ ได้เป็นดังนี้

โปรตีน

นม– นมและโยเกิร์ต ปัจจุบันมีให้เลือกหลากหลายมากครับ ทั้งไขมัน 0% น้ำตาลน้อย หลากหลายแบบ
และรสชาติ ส่วนตัวผมจะเลือกแบบที่พร่องมันเนยและไร้น้ำตาลครับ
เนื่องจากจะลดแคลลอรี่ไปได้ครึ่งต่อครึ่งเลยครับ นมเป็นตัวช่วยที่ดีมากๆ เวลาผมดูรายการอาหารตอนกลางคืน
เพราะถ้าเวลาหิวน้ำย่อยเริ่มมา ผมดื่มนมไปสักแก้ว สองแก้ว มันจะช่วยเคลือบกระเพาะ
อยู่ท้องดีมีโปรตีน อิ่มสบายท้องเลยล่ะครับ

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็จะนิยมทานไข่ขาวกันเยอะมากเลยล่ะครับผมไม่แนะนำให้ทานไข่แดงเกินวันละ 2-3 ฟองนะครับ เนื่องจากไข่แดงมีปริมาณคลอเรสเตอรอลสูงเช่นกัน – เป็นแหล่งโปรตีนอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีเช่นกัน และมีไขมันที่ดีด้วย แต่ส่วนมากจะนิยมทานไข่ขาวมากกว่า ไข่กลืนยากหน่อย แต่ถ้าปรุงดีๆ อร่อยๆ เดี๋ยวก็ชินเองครับ จนถึงปัจจุบันก็ยังทานอยู่เรื่อยๆ ถ้าคนไม่ชอบทานอกไก่ แรกๆ มันจะฝืดๆ สากๆ เหมือนมีทะเลทรายในคอ ตั้งแต่ผมลดน้ำหนักมาโชคดีที่ตัวเองเป็นคนชอบทานไก่ส่วนอก ซึ่งเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยอยู่แล้ว เช่น ปลาสวาย เป็นต้น ส่วนปลาหมึก, กุ้ง ถึงจะเป็นสัตว์ที่มีไขมันน้อย แต่มีคลอเรสเตอรอลสูง และตัดออกไป หมูและเนื้อวัว (สันนอก,สันใน) ปลาชนิดต่างๆ ซึ่ง ปลาบางชนิดอาจจะไม่คลีนก็ได้ – แหล่งโปรตีนที่ดี ปราศจากไขมันแทรกให้มากที่สุด เช่น ไก่ (อก,สันใน) เนื้อสัตว์

คาร์โบไฮเดรต

จนทุกวันนี้รู้สึกว่ามันทานง่ายมากครับเคี้ยวสนุก อร่อยซะงั้นเน้นเอามาผสมข้าวขาวในสัดส่วนที่เท่าๆ กัน พอเริ่มชินก็ค่อยๆ เพิ่มส่วนข้าวกล้องลงไปอีกเรื่อยๆ ข้าวโอ๊ต มันหวาน เป็นต้น ในช่วงที่ผมทานแรกๆ ก็ไม่ค่อยชอบกินข้าวกล้องสักเท่าไหร่ครับ และสะสมเข้าสู่พุงน้อยกว่านะครับ ยกตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ขนมปังโฮลวีท อยากให้เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะจะทำให้อิ่มนาน อยู่ท้อง นำไปใช้ได้นาน ช้า – อย่างที่พูดกันไปเมื่อเดือนที่แล้วนะครับว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตนั้น ข้าว แป้ง ขนมปัง

ใยอาหาร

แต่ก็ต้องเลือกให้ดีนะครับว่า ผักผลไม้ที่เราทานจะต้องไม่เป็น ผักหัวแป้งนอกจากแคลลอรี่จะต่ำแล้ว ยังช่วยให้อยู่ท้องได้ด้วยนะครับ แถมยังทานในปริมาณที่มากได้ด้วย – เป็นส่วนที่ดีและจำเป็นต่อระบบขับถ่ายมากครับ แนะนำให้ต้องมีอย่างน้อย 1 ส่วนในทุกมื้อ ผักผลไม้

ไขมัน

ก็ยังมีไขมันที่ดีสามารถทานได้ในปริมาณพอเหมาะ เช่น ไขมันจากปลา และไขมันมะพร้าวเหมาะสำหรับคนทานคลีนนะครับ ฉีดลงบนกระทะนิดเดียวก็เพียงพอแล้ว ในส่วนของไขมัน จะมีน้ำมันเป็นกระป๋องสเปรย์ขาย มีแบบน้ำมันมะกอก และคาโนล่า ให้เราเลือกใช้ได้ ยังต้องไม่เพิ่มไขมันเข้าไปในกรรมวิธีการปรุงด้วยนะครับ ปัจจุบันนี้ตามห้างต่างๆ ถ้าเราเริ่มต้นกินคลีน นอกจากที่จะเลือกเนื้อส่วนที่ LEAN (ไขมันต่ำ) แล้ว – ไขมันมาได้ในหลายรูปแบบครับ ทั้งถั่ว น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร หรือน้ำมันที่มาจากเนื้อสัตว์ น้ำมัน

การปรุงอาหาร

Instagram @P_Noel//www.facebook.com/itthimon.punyarataban//www.facebook.com/Noel.motivationสามารถติดตามเทคนิคการลดน้ำหนักเพิ่มเติมได้ที่P_noel :)

สำหรับวันนี้ ลาไปกับภาพอาหารคลีนที่อร่อย สวัสดีครับสำหรับบทความหน้าจะเกี่ยวกับอะไร คงต้องติดตามกันต่อนะครับ ก่อนจากลากันในวันนี้ผมมีภาพตัวอย่างอาหารที่ทำเอง เผื่อใครจะสนใจที่จะทำตามมาฝากนะครับ ที่เหลือก็ไม่มีอะไรยากแล้วครับ เริ่มทำใจให้ชินกับการห่อข้าวไปกินที่เรียนที่ทำงานได้เลยครับ ทั้งหมดมันสำคัญที่การมีวินัยต่อตัวเอง และการที่เราจะตั้งใจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเรา จริงๆ มันก็สามารถที่จะปรุงให้อร่อยได้ในแบบของมันนะครับ ใครทำอาหารเก่งอยู่แล้วก็โชคดีเลยครับ กินคลีนในช่วงแรกๆ อยู่ที่ใจครับ เพราะมันจะไม่นัว ไม่แซ่บ ไม่มัน เหมือนอาหารปกติ ต้องปรับตัวสักพักครับ เพื่อเป็นแนวทางการทำอาหารคลีนด้วย ยิ่งง่ายใหญ่เลยล่ะครับและสลัดทูน่า+โยเกิร์ต ในตอนเย็น ยิ่งตอนนี้ตามเพจและเว็บไซต์ดังต่างๆ มีโพสต์สูตรอาหาร และรูปภาพ เช่น แซนด์วิชเนยถั่วใส่กล้วย+นม ในมื้อเช้า อกไก่อบ+ข้าวกล้องน้ำพริกและผักต้ม ตอนเที่ยง ใส่กล่องแบกไปกินระหว่างวันด้วยครับ ซึ่งอาหารที่ผมทำก็ง่ายๆ ไม่ยากครับ ก็เกรงใจตะหลิวเค้าจะลอยมา ผมเลยตัดปัญหาพวกนี้ออกไปด้วยการทำอาหารเอง ยังมีน้อยมากในชีวิตประจำวัน ถ้าจะไปกำกับแม่ค้าอาหารตามสั่งว่า ไม่ใส่นั่น ไม่เอาโน่น ไม่เอานี่ แรกๆ การกินคลีน อาจจะยากนิดหน่อยนะครับ เพราะบ้านเราอาหารคลีนแบบหาทานได้ทั่วไปแต่ถ้าใครสะดวกจะทำอาหารเอง ก็สามารถครีเอทเมนูต่างๆ ได้เช่นกันโยนลงไปปรุงนิดๆ แล้วจับหุงจนสุก ออกมาได้ไก่อบหน้าตาดีเชียวครับ ออกมาก็จะได้ไข่มาทำแซนวิชง่ายๆ ในชั่วโมงเร่งด่วนแล้วครับ บางทีหม้อหุงข้าว ผมก็จับเนื้อไก่ ผักต่างๆ ก็ตีๆไข่ 2 ฟอง ปรุงนิดหน่อยเข้าเวฟ รอบละ 1 นาที 2 รอบ ใช้ไมโครเวฟก็สามารถทำอาหารคลีนได้แล้วครับ สมัยเรียนมหา’ลัย อยู่หอ มีไมโครเวฟอย่างเดียว ไม่ต่างจากการผัด-ทอดเลยครับ ถ้าขี้เกียจมากๆ ก็จะปรุงแบบง่ายๆ ส่วนตัวผมจะชอบการอบเป็นพิเศษ เพราะจะทำให้รสชาติเข้าเนื้อ หอมอร่อยทานง่าย ซึ่งจะสังเกตได้ว่าเป็นวิธีที่เราจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำมันเข้าไปในการประกอบอาหาร การปรุงอาหารสามารถทำได้หลายวิธี ครับ เช่น ต้ม ลวก นึ่ง อบ