แจกสูตร 5 เมนูสุขภาพจากผักตามฤดูกาล ประโยชน์มากมาย อิ่มกายสบายพุง!
  1. แจกสูตร 5 เมนูสุขภาพจากผักตามฤดูกาล ประโยชน์มากมาย อิ่มกายสบายพุง!

แจกสูตร 5 เมนูสุขภาพจากผักตามฤดูกาล ประโยชน์มากมาย อิ่มกายสบายพุง!

แจกสูตรอาหารเพื่อสุขภาพจากผักตามฤดูกาล ที่สำคัญใช้งบน้อย กำแบงก์ร้อยก็อิ่มท้องได้ แถมยังไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพอีกด้วย!
[Ad] • 21 พ.ค. 2019 · โดย

รู้ไหมว่าในแต่ละฤดูนั้นมีผักที่ขึ้น และเจริญเติบโตแตกต่างกัน หากไม่ใช่ตามฤดูกาลของมัน ต้นอาจจะยังโตได้ไม่เต็มที่ดีนัก เราจึงต้องระวังการกินผักนอกฤดูกาลเพราะอาจจะเสี่ยงกับสารเคมีที่ใช้เร่งการเจริญเติบโต หรือให้ทนช่วงฤดูที่ผักไม่สามารถเติบโตได้ ดังนั้นการเลือกผักที่เติบโตตามฤดูกาลย่อมดีกว่า โดยวันนี้ Wongnai ใจดีแจกให้ถึง 5 สูตร เมนูอาหารเพื่อสุขภาพจากผักตามฤดูกาล ที่สำคัญใช้งบน้อย อิ่มท้อง แถมยังไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพอีกด้วย ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย!  

1ฤดูร้อน

ผักที่ขึ้นได้ดีในฤดูนี้ เป็นประเภทผักหัวหรือผักใต้ดิน พืชผักที่ผลผลิตฝังตัวใต้ดิน ได้แก่ แครอท หัวไชเท้า ฝรั่ง แตงกวา ฟักทอง ฯลฯ และเมนูที่เราแนะนำให้เพื่อน ๆ ได้ทำตามกันนั้นมี 2 เมนู คือ "แกงเลียงกุ้งสด" และ "ไข่อบมะเขือเทศ" ค่ะ มาดูวิธีการทำไปพร้อม ๆ กันเลยนะคะ


  1. แกงเลียงกุ้งสด

“แกงเลียงกุ้งสด” เป็นเมนูที่เราสามารถใส่ผักสดต่าง ๆ ได้หลากหลาย และส่วนมากเป็นผักพื้นบ้านที่หาได้ง่าย ซึ่งประกอบไปด้วย ฟักทอง ที่เป็นผักที่เจริญเติบโตในฤดูร้อนเช่นเดียวกับ บวบ น้ำเต้าอ่อน ตำลึง และหัวปลีค่ะ  โดยส่วนมากนิยมกินผักยอด ผักใบ แต่ผักที่ขาดไม่ได้ในเมนูนี้คือใบแมงลัก เพราะใบแมงลักนั้นให้รสชาติความหอมเฉพาะตัวของแกงเลียง และใบแมงลักนี้ยังให้สารเบต้าแคโรทีน ป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจขาดเลือดอีกด้วยค่ะ เกริ่นมาขนาดนี้แล้วคงอยากทราบวิธีทำ “แกงเลียงกุ้งสด” แล้วใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นไปดูกันเลยค่า

แกงเลียงกุ้งสด
แกงเลียงกุ้งสด
แกงเลียงกุ้งสด

วัตถุดิบ

วัตถุดิบพริกแกงเลียง

  1. กุ้งแห้ง 20 กรัม
  2. กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
  3. พริกไทยเม็ด 12 เม็ด
  4. หอมแดง 30 กรัม
  5. กระชายหั่น 10 กรัม

วัตถุดิบแกงเลียง

  1. ฟักทอง 150 กรัม
  2. เห็ด 70 กรัม
  3. บวบ 150 กรัม
  4. น้ำเต้า 150 กรัม
  5. ข้าวโพดอ่อน 50 กรัม
  6. ใบแมงลัก 20 กรัม
  7. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
  8. ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
  9. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  10. น้ำเปล่า 750 มิลลิลิตร
  11. กุ้งสด 150 กรัม

    วิธีทำ

  • ใส่กระชายหั่นลงในครก ตามด้วยพริกไทยเม็ด กะปิ หอมแดง และกุ้งแห้ง โขลกให้ละเอียดแล้วพักไว้
  • นำหม้อขึ้นตั้งไฟปานกลาง เทน้ำเปล่าลงไป ตามด้วยพริกแกงเลียงที่เตรียมไว้
  • พอน้ำเดือด ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำปลา กุ้ง ลงไป ตามด้วยฟักทอง บวบ ข้าวโพดอ่อน และเห็ด คนให้เข้ากัน แล้วปิดฝา รอจนผักสุก
  • พอผักสุกแล้ว ใส่น้ำตาลลงไป ตามด้วยตำลึงหวาน และใบแมงลัก คนให้เข้ากัน ปิดไฟ แล้วยกออกจากเตา จัดเสิร์ฟ


    2. ไข่อบมะเขือเทศ

“ไข่อบมะเขือเทศ” เมนูอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยผลมะเขือเทศมีสารจำพวก แคโรทีนอยด์ ชื่อไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารสีแดง ยิ่งนำไปผ่านความร้อนจะยิ่งทำให้ไลโคปีนมากขึ้น นอกจากนี้มะเขือเทศยังมีวิตามินหลากหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินเอ และวิตามินซี ที่มีในปริมาณสูง ประโยชน์มีมากมายขนาดนี้คงอยากรู้วิธีทำกันแล้วใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นไปทำ “ไข่อบมะเขือเทศ” กันเลย!

ไข่อบมะเขือเทศ
ไข่อบมะเขือเทศ
ไข่อบมะเขือเทศ

วัตถุดิบ

  1. มะเขือเทศท้อ 200 กรัม
  2. เบคอน 100 กรัม
  3. เห็ดแชมปิญอง 100 กรัม
  4. ไข่ไก่ 4 ฟอง
  5. เกลือ 1 ช้อนชา
  6. พริกไทย 1 ช้อนชา
  7. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำ

  • นำเบคอน เห็ดแชมปิญองมาผัดกับน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยเล็กน้อย ผัดให้เข้ากันตักขึ้นพักไว้
  • หั่นมะเขือเทศท้อตามขวาง โดยหั่นหัวและท้าย เพื่อให้ตั้งได้ คว้านไส้ตรงกลางออกทั้งหมด ระวังอย่าให้กินเนื้อด้านข้างมากจนเกินไป
  • ตอกไข่ไก่ลงตรงกลาง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย นำเข้าอบด้วยอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นระยะเวลา 20 นาที แล้วจัดเสิร์ฟ

2ฤดูฝน

ผักที่ขึ้นได้ดีในฤดูนี้ เป็นประเภท ผักชอบน้ำและผักยอดอ่อน ได้แก่ ผักปลัง ตำลึง ผักบุ้ง ผักกระเฉด ยอดมะระขี้นก ผักโขม ฟักเขียว ฯลฯ ส่วนเมนูแนะนำที่ใช้ผักในฤดูนี้มี 2 เมนูด้วยกันค่ะ ได้แก่ “ผักโขมผัดกระเทียม” และ “ฟักเขียวปลาแห้ง” ค่ะ ถ้าอยากรู้ว่าหน้าตา และรสชาติของทั้ง 2 เมนูนี้เป็นอย่างไรก็ตามมาเลย!

  3. ผักโขมผัดกระเทียม

“ผักโขมผัดกระเทียม” เป็นอีกเมนูหนึ่งที่นิยมรับประทานกับข้าวต้มร้อน ๆ ถึงจะเป็นเมนูที่ไม่มีเนื้อสัตว์เลยแต่เราได้โปรตีนอย่างแน่นอน เพราะว่าผักโขมมีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนครบทุกชนิด และยังมีเบต้าแคโรทีนสูง ถ้าใครอยากทำเมนู “ผักโขมผัดกระเทียม” ตามมาดูกันเลยค่า!

ผักโขมผัดกระเทียม
ผักโขมผัดกระเทียม
ผักโขมผัดกระเทียม


วัตถุดิบ

  1. ผักโขมไทย 400 กรัม
  2. กระเทียมไทย 2 ช้อนโต๊ะ
  3. น้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะ
  4. เกลือ 2 ช้อนชา

วิธีทำ

  • ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอร้อน ใส่กระเทียมลงไปเจียวให้พอเหลือง
  • ใส่ผักโขม ผัดพอให้ผักสลด ปรุงรสด้วยเกลือ คลุกเคล้าให้ทุกอย่างเข้ากัน
  • จัดเสิร์ฟโดยตกแต่งด้วยกระเทียมเจียวให้สวยงาม

  4. ฟักเขียวปลาแห้ง

“ฟักเขียวปลาแห้ง” เมนูอาหารไทยโบราณช่วยคลายร้อนของคนในสมัยโบราณ ซึ่งในปัจจุบันหากินได้ยากมาก ๆ เลยล่ะค่ะ ฟักเขียวนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากถ้ารับประทานเป็นประจำยังป้องกัน และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งอีกด้วย และในวันนี้เราจะมาบอกวิธีทำง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำ “ฟักเขียวปลาแห้ง” ได้ที่บ้าน ถ้าอยากทราบวิธีทำแล้วตามมาดูกันเลยค่ะ!

ฟักเขียวปลาแห้ง
ฟักเขียวปลาแห้ง
ฟักเขียวปลาแห้ง


วัตถุดิบ

  1. ปลาดุกแดดเดียว 200 กรัม
  2. หอมแดง 200 กรัม
  3. น้ำตาลทราย 90 กรัม
  4. ฟักเขียว 1 ลูก

วิธีทำ

  1. ซอยหอมแดง นำไปเจียวจนเหลืองกรอบ
  2. นำปลาช่อนแดดเดียวย่างบนกระทะจนสุก แกะเนื้อ ไม่เอาหนังและก้าง โขลกให้ละเอียด แล้วนำไปคั่วจนแห้ง และเหลือง
  3. ใส่หอมเจียว และน้ำตาลทรายลงไป คนให้เข้ากัน
  4. ตักฟักเขียวใส่จาน แล้วโรยปลาแห้ง พร้อมเสิร์ฟจ้า

3ฤดูหนาว

ผักที่ขึ้นได้ดีในฤดูนี้ เป็นประเภทผักใบทุกชนิด ได้แก่ ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักชี ผักกาดหอม ฯลฯ และเมนูที่เราแนะนำให้เพื่อน ๆ ได้ทำตามกันคือ “แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ” นั่นเองค่ะ ถ้าอยากทราบว่าทำอย่างไรไปดูกันเลย!

  5. แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ

“แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ” เมนูซุปอุ่น ๆ ซดคล่องคอที่กินได้ทั้งเด็ก และผู้ใหญ่ ช่วยคลายความหนาวให้ร่างกายเราไปได้เยอะเลยล่ะค่ะ กะหล่ำปลียังหาซื้อได้ง่ายในช่วงฤดูหนาวเพราะเป็นช่วงที่กะหล่ำปลีเจริญเติบโตได้ดีที่สุด เราจึงได้รับประโยชน์จากผักได้อย่างเต็มที่นั่นเอง แล้วเมื่อนำมายัดไส้กับหมูปรุงรสที่รสชาติเข้มข้นเข้าเนื้อขอบอกเลยว่าฟินสุด ๆ ถ้าอยากรู้วิธีทำ “แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ” แล้วก็ตามมาเลย!

แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ
แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ
แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ

วัตถุดิบ

วัตถุดิบสำหรับทำซุป

  1. น้ำซุป 2 ลิตร
  2. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
  3. เกลือ 2 ช้อนชา
  4. น้ำตาล 1 ช้อนชา
  5. แครอท 50 กรัม
  6. ต้นขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1 ต้น
  7. ต้นหอมหั่นท่อน 1 ต้น
  8. ผักชี และกระเทียมเจียว สำหรับจัดเสิร์ฟ

วัตถุดิบสำหรับทำกะหล่ำปลียัดไส้

  1. กะหล่ำปลีควักไส้ 1 ลูก
  2. หมูสับ 250 กรัม
  3. พริกไทย 1 ช้อนชา
  4. ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา
  5. ซอสหอยนางรม ½ ช้อนชา
  6. เห็ดหอมหั่นเต๋า 20 กรัม
  7. แครอทหั่นเต๋า 20 กรัม

วิธีทำ

  1. นำหมูสับมาผสมกับแครอทหั่นเต๋า และเห็ดหอมหั่นเต๋า จากนั้นปรุงรสด้วยพริกไทย ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  2. นำหมูสับที่ปรุงรสยัดลงในกะหล่ำปลีที่ควักไส้ เตรียมนำไปต้มกับน้ำซุป
  3. ตั้งน้ำซุปให้เดือด ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และน้ำตาล คนให้เข้ากัน เปลี่ยนเป็นไฟเบา
  4. นำกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับลงไปต้ม ตามด้วยใส่แครอท ต้มหอมหั่นท่อน เห็ดหอม และขึ้นฉ่ายลงไป เมื่อทุกอย่างสุก ปิดไฟ
  5. ตักกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ และน้ำซุปลงในถ้วย ตกแต่งด้วยกระเทียมเจียว และผักชี เป็นอันเสร็จ



เป็นอย่างไรกันบ้างคะเพื่อน ๆ 5 เมนูอาหารจากผักพื้นบ้านประจำฤดูกาลต่างๆ ได้เปิดใจรู้จักผักที่หลากหลายขึ้น จากผักพื้นบ้าน และผักตามฤดูกาล ที่มีคุณค่ามากมายในงบน้อย แถมรสชาติถูกปาก วิธีทำก็ง่ายแสนง่าย นำมาจัดสัดส่วนเมนูอาหารในหนึ่งจาน ให้ได้ 2 : 1 : 1 คือ กินผักให้ได้ครึ่งหนึ่งของจานหรือ 2 ส่วน อีก 1 ส่วนเป็นข้าว และอีก 1 ส่วนเป็นเนื้อสัตว์ กินแบบนี้ ลดพุง ลดโรค ได้นะคะ ด้วยความปรารถนาดีจาก สสส.