รู้ไหมว่าในแต่ละฤดูนั้นมีผักที่ขึ้น และเจริญเติบโตแตกต่างกัน หากไม่ใช่ตามฤดูกาลของมัน ต้นอาจจะยังโตได้ไม่เต็มที่ดีนัก เราจึงต้องระวังการกินผักนอกฤดูกาลเพราะอาจจะเสี่ยงกับสารเคมีที่ใช้เร่งการเจริญเติบโต หรือให้ทนช่วงฤดูที่ผักไม่สามารถเติบโตได้ ดังนั้นการเลือกผักที่เติบโตตามฤดูกาลย่อมดีกว่า โดยวันนี้ Wongnai ใจดีแจกให้ถึง 5 สูตร เมนูอาหารเพื่อสุขภาพจากผักตามฤดูกาล ที่สำคัญใช้งบน้อย อิ่มท้อง แถมยังไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพอีกด้วย ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย!
1ฤดูร้อน
ผักที่ขึ้นได้ดีในฤดูนี้ เป็นประเภทผักหัวหรือผักใต้ดิน พืชผักที่ผลผลิตฝังตัวใต้ดิน ได้แก่ แครอท หัวไชเท้า ฝรั่ง แตงกวา ฟักทอง ฯลฯ และเมนูที่เราแนะนำให้เพื่อน ๆ ได้ทำตามกันนั้นมี 2 เมนู คือ "แกงเลียงกุ้งสด" และ "ไข่อบมะเขือเทศ" ค่ะ มาดูวิธีการทำไปพร้อม ๆ กันเลยนะคะ
1. แกงเลียงกุ้งสด
“แกงเลียงกุ้งสด” เป็นเมนูที่เราสามารถใส่ผักสดต่าง ๆ ได้หลากหลาย และส่วนมากเป็นผักพื้นบ้านที่หาได้ง่าย ซึ่งประกอบไปด้วย ฟักทอง ที่เป็นผักที่เจริญเติบโตในฤดูร้อนเช่นเดียวกับ บวบ น้ำเต้าอ่อน ตำลึง และหัวปลีค่ะ โดยส่วนมากนิยมกินผักยอด ผักใบ แต่ผักที่ขาดไม่ได้ในเมนูนี้คือใบแมงลัก เพราะใบแมงลักนั้นให้รสชาติความหอมเฉพาะตัวของแกงเลียง และใบแมงลักนี้ยังให้สารเบต้าแคโรทีน ป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจขาดเลือดอีกด้วยค่ะ เกริ่นมาขนาดนี้แล้วคงอยากทราบวิธีทำ “แกงเลียงกุ้งสด” แล้วใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นไปดูกันเลยค่า
วัตถุดิบ
วัตถุดิบพริกแกงเลียง
- กุ้งแห้ง 20 กรัม
- กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยเม็ด 12 เม็ด
- หอมแดง 30 กรัม
- กระชายหั่น 10 กรัม
วัตถุดิบแกงเลียง
- ฟักทอง 150 กรัม
- เห็ด 70 กรัม
- บวบ 150 กรัม
- น้ำเต้า 150 กรัม
- ข้าวโพดอ่อน 50 กรัม
- ใบแมงลัก 20 กรัม
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 750 มิลลิลิตร
- กุ้งสด 150 กรัม
วิธีทำ
- ใส่กระชายหั่นลงในครก ตามด้วยพริกไทยเม็ด กะปิ หอมแดง และกุ้งแห้ง โขลกให้ละเอียดแล้วพักไว้
- นำหม้อขึ้นตั้งไฟปานกลาง เทน้ำเปล่าลงไป ตามด้วยพริกแกงเลียงที่เตรียมไว้
- พอน้ำเดือด ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำปลา กุ้ง ลงไป ตามด้วยฟักทอง บวบ ข้าวโพดอ่อน และเห็ด คนให้เข้ากัน แล้วปิดฝา รอจนผักสุก
- พอผักสุกแล้ว ใส่น้ำตาลลงไป ตามด้วยตำลึงหวาน และใบแมงลัก คนให้เข้ากัน ปิดไฟ แล้วยกออกจากเตา จัดเสิร์ฟ
2. ไข่อบมะเขือเทศ
“ไข่อบมะเขือเทศ” เมนูอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยผลมะเขือเทศมีสารจำพวก แคโรทีนอยด์ ชื่อไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารสีแดง ยิ่งนำไปผ่านความร้อนจะยิ่งทำให้ไลโคปีนมากขึ้น นอกจากนี้มะเขือเทศยังมีวิตามินหลากหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินเอ และวิตามินซี ที่มีในปริมาณสูง ประโยชน์มีมากมายขนาดนี้คงอยากรู้วิธีทำกันแล้วใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นไปทำ “ไข่อบมะเขือเทศ” กันเลย!
วัตถุดิบ
- มะเขือเทศท้อ 200 กรัม
- เบคอน 100 กรัม
- เห็ดแชมปิญอง 100 กรัม
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- นำเบคอน เห็ดแชมปิญองมาผัดกับน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยเล็กน้อย ผัดให้เข้ากันตักขึ้นพักไว้
- หั่นมะเขือเทศท้อตามขวาง โดยหั่นหัวและท้าย เพื่อให้ตั้งได้ คว้านไส้ตรงกลางออกทั้งหมด ระวังอย่าให้กินเนื้อด้านข้างมากจนเกินไป
- ตอกไข่ไก่ลงตรงกลาง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย นำเข้าอบด้วยอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นระยะเวลา 20 นาที แล้วจัดเสิร์ฟ
2ฤดูฝน
ผักที่ขึ้นได้ดีในฤดูนี้ เป็นประเภท ผักชอบน้ำและผักยอดอ่อน ได้แก่ ผักปลัง ตำลึง ผักบุ้ง ผักกระเฉด ยอดมะระขี้นก ผักโขม ฟักเขียว ฯลฯ ส่วนเมนูแนะนำที่ใช้ผักในฤดูนี้มี 2 เมนูด้วยกันค่ะ ได้แก่ “ผักโขมผัดกระเทียม” และ “ฟักเขียวปลาแห้ง” ค่ะ ถ้าอยากรู้ว่าหน้าตา และรสชาติของทั้ง 2 เมนูนี้เป็นอย่างไรก็ตามมาเลย!
3. ผักโขมผัดกระเทียม
“ผักโขมผัดกระเทียม” เป็นอีกเมนูหนึ่งที่นิยมรับประทานกับข้าวต้มร้อน ๆ ถึงจะเป็นเมนูที่ไม่มีเนื้อสัตว์เลยแต่เราได้โปรตีนอย่างแน่นอน เพราะว่าผักโขมมีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนครบทุกชนิด และยังมีเบต้าแคโรทีนสูง ถ้าใครอยากทำเมนู “ผักโขมผัดกระเทียม” ตามมาดูกันเลยค่า!
วัตถุดิบ
- ผักโขมไทย 400 กรัม
- กระเทียมไทย 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 2 ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอร้อน ใส่กระเทียมลงไปเจียวให้พอเหลือง
- ใส่ผักโขม ผัดพอให้ผักสลด ปรุงรสด้วยเกลือ คลุกเคล้าให้ทุกอย่างเข้ากัน
- จัดเสิร์ฟโดยตกแต่งด้วยกระเทียมเจียวให้สวยงาม
4. ฟักเขียวปลาแห้ง
“ฟักเขียวปลาแห้ง” เมนูอาหารไทยโบราณช่วยคลายร้อนของคนในสมัยโบราณ ซึ่งในปัจจุบันหากินได้ยากมาก ๆ เลยล่ะค่ะ ฟักเขียวนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากถ้ารับประทานเป็นประจำยังป้องกัน และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งอีกด้วย และในวันนี้เราจะมาบอกวิธีทำง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำ “ฟักเขียวปลาแห้ง” ได้ที่บ้าน ถ้าอยากทราบวิธีทำแล้วตามมาดูกันเลยค่ะ!
วัตถุดิบ
- ปลาดุกแดดเดียว 200 กรัม
- หอมแดง 200 กรัม
- น้ำตาลทราย 90 กรัม
- ฟักเขียว 1 ลูก
วิธีทำ
- ซอยหอมแดง นำไปเจียวจนเหลืองกรอบ
- นำปลาช่อนแดดเดียวย่างบนกระทะจนสุก แกะเนื้อ ไม่เอาหนังและก้าง โขลกให้ละเอียด แล้วนำไปคั่วจนแห้ง และเหลือง
- ใส่หอมเจียว และน้ำตาลทรายลงไป คนให้เข้ากัน
- ตักฟักเขียวใส่จาน แล้วโรยปลาแห้ง พร้อมเสิร์ฟจ้า
3ฤดูหนาว
ผักที่ขึ้นได้ดีในฤดูนี้ เป็นประเภทผักใบทุกชนิด ได้แก่ ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักชี ผักกาดหอม ฯลฯ และเมนูที่เราแนะนำให้เพื่อน ๆ ได้ทำตามกันคือ “แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ” นั่นเองค่ะ ถ้าอยากทราบว่าทำอย่างไรไปดูกันเลย!
5. แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ
“แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ” เมนูซุปอุ่น ๆ ซดคล่องคอที่กินได้ทั้งเด็ก และผู้ใหญ่ ช่วยคลายความหนาวให้ร่างกายเราไปได้เยอะเลยล่ะค่ะ กะหล่ำปลียังหาซื้อได้ง่ายในช่วงฤดูหนาวเพราะเป็นช่วงที่กะหล่ำปลีเจริญเติบโตได้ดีที่สุด เราจึงได้รับประโยชน์จากผักได้อย่างเต็มที่นั่นเอง แล้วเมื่อนำมายัดไส้กับหมูปรุงรสที่รสชาติเข้มข้นเข้าเนื้อขอบอกเลยว่าฟินสุด ๆ ถ้าอยากรู้วิธีทำ “แกงจืดกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ” แล้วก็ตามมาเลย!
วัตถุดิบ
วัตถุดิบสำหรับทำซุป
- น้ำซุป 2 ลิตร
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 2 ช้อนชา
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- แครอท 50 กรัม
- ต้นขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1 ต้น
- ต้นหอมหั่นท่อน 1 ต้น
- ผักชี และกระเทียมเจียว สำหรับจัดเสิร์ฟ
วัตถุดิบสำหรับทำกะหล่ำปลียัดไส้
- กะหล่ำปลีควักไส้ 1 ลูก
- หมูสับ 250 กรัม
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา
- ซอสหอยนางรม ½ ช้อนชา
- เห็ดหอมหั่นเต๋า 20 กรัม
- แครอทหั่นเต๋า 20 กรัม
วิธีทำ
- นำหมูสับมาผสมกับแครอทหั่นเต๋า และเห็ดหอมหั่นเต๋า จากนั้นปรุงรสด้วยพริกไทย ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- นำหมูสับที่ปรุงรสยัดลงในกะหล่ำปลีที่ควักไส้ เตรียมนำไปต้มกับน้ำซุป
- ตั้งน้ำซุปให้เดือด ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และน้ำตาล คนให้เข้ากัน เปลี่ยนเป็นไฟเบา
- นำกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับลงไปต้ม ตามด้วยใส่แครอท ต้มหอมหั่นท่อน เห็ดหอม และขึ้นฉ่ายลงไป เมื่อทุกอย่างสุก ปิดไฟ
- ตักกะหล่ำปลียัดไส้หมูสับ และน้ำซุปลงในถ้วย ตกแต่งด้วยกระเทียมเจียว และผักชี เป็นอันเสร็จ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะเพื่อน ๆ 5 เมนูอาหารจากผักพื้นบ้านประจำฤดูกาลต่างๆ ได้เปิดใจรู้จักผักที่หลากหลายขึ้น จากผักพื้นบ้าน และผักตามฤดูกาล ที่มีคุณค่ามากมายในงบน้อย แถมรสชาติถูกปาก วิธีทำก็ง่ายแสนง่าย นำมาจัดสัดส่วนเมนูอาหารในหนึ่งจาน ให้ได้ 2 : 1 : 1 คือ กินผักให้ได้ครึ่งหนึ่งของจานหรือ 2 ส่วน อีก 1 ส่วนเป็นข้าว และอีก 1 ส่วนเป็นเนื้อสัตว์ กินแบบนี้ ลดพุง ลดโรค ได้นะคะ ด้วยความปรารถนาดีจาก สสส.
