ตารางออกกำลังกายแบบ Tabata วันละ 16 นาที ให้หุ่นผอมสวย
  1. ตารางออกกำลังกายแบบ Tabata วันละ 16 นาที ให้หุ่นผอมสวย

ตารางออกกำลังกายแบบ Tabata วันละ 16 นาที ให้หุ่นผอมสวย

สาว ๆ ที่อยากออกกำลังกายวันนี้เรามีโปรแกรม “ทาบาตะ” มาให้ทุกคนค่า ใช้เวลาไม่นานแต่รับรองถ้าทำตาม ผอมได้แน่นอนค่ะ!!
13 ก.ย. 2019 · โดย

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่เราขาดไม่ได้เลยค่ะ นอกจากร่างกายแข็งแรงแล้วยังได้สุขภาพที่ดีตามมาด้วย เชื่อว่าสาว ๆ หลายคนที่ชอบออกกำลังกายจนเป็นชีวิตจิตใจจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่ถ้าทำแบบเดิม ๆ ทุกวันก็น่าเบื่อ วันนี้ Wongnai Beauty นำโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใหม่ที่ชื่อว่า “ทาบาตะ” มานำเสนอ แถมยังใช้เวลาไม่นานอีกด้วย และข้อมูลดีดีแบบต้องขอขอบคุณเพจ Fit Kab Dao มาก ๆ เลยนะคะ จะเป็นอย่างไรบ้างไปดูกันเลยค่ะ 

ทาบาตะ คืออะไร ?

Tabata (ทาบาตะ) ถือเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ในระดับสูงสุด โดยใช้เวลาในแต่ละเซตแค่ 20 วินาทีเท่านั้นค่ะ โดยมีระยะเวลาการฝึกและพักที่ตายตัว และทำเป็นรอบ ให้หัวใจเต้นแรงมากที่สุดภายในเวลาสั้น ๆ  เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้ดีกว่าการออกกำลังกายเนิบ ๆ แต่นาน ที่สำคัญสาว ๆ จะต้องทำอย่างเต็มที่ให้เกิน 100% ในทุก ๆ เซตนะคะ

ข้อควรระวัง : ทาบาตะถือเป็นเทคนิคขั้นสูง เราควรนำมาฝึกอย่างเหมาะสม เพื่อความปลอดภัย

l

ประโยชน์ของทาบาตะ

การออกกำลังกายแบบทาบาตะ นอกจากจะช่วยเรื่องลดความอ้วนแล้วยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและอึดขึ้น พร้อมกับเผาผลาญไขมัน ในระยะเวลาสั้น ๆ  ทำให้สาว ๆ สามารถลุยกับโปรแกรมออกกำลังกายรูปแบบอื่นได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะ  ถือเป็นอีกตัวเลือกสำหรับสาว ๆ ที่มีเวลาน้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สะดวกสบายสุด ๆ 

l

7 ท่าการออกกำลังกายแบบทาบาตะสำหรับมือใหม่

ท่าที่ 1 X Jumps : ออกกำลังช่วงล่างกันค่ะสาว ๆ ท่านี้เรามาทำท่า Squats กันนะคะ แต่ตอนยืดขึ้นเราจะใช้การกระโดดแล้วไขว้ขาสลับกันเป็นตัว X อย่างรวดเร็ว แล้วตอนลงก็ย่อตัวเป็นท่า Squats ต้องบอกเลยว่าท่านี้ฝึกโฟกัสกล้ามเนื้อและจังหวะขึ้นลงดี ๆ ไม่งั้นอาจจะบาดเจ็บได้นะคะ 

ส

ท่าที่ 2 Side Kick Squats : มา Squats ต่อเนื่องเลยค่ะ ตอนย่อเราก็ทำ Squats ตามปกติเลย แต่ตอนยืดตัวขึ้นเราจะยกตัวและเตะขาไปด้านข้าง ทำทีละข้างนะคะสาว ๆ ย่อตัว Squats ยืดตัวเตะขาไปด้านซ้าย ทำแบบนี้ 20 วินาที แล้วจึงทำด้านขวาต่ออีก 20 วินาทีนะคะ

ส

ท่าที่ 3 Squats : ท่า Squats เบสิกเลยค่ะ ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายท่าหลักที่คนออกกำลังกายทุกคนทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงช่วงล่างของร่างกาย ท่าที่ถูกต้องคือ ย่อเข่าลง โดยขณะที่ย่อเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้านะคะ ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัว อย่าลืมเกร็งหน้าท้องไว้ด้วยนะคะ

ส

ท่าที่ 4 Side Plank : ต่อมาเริ่มจากนอนท่า Plank ปกติเลยค่ะ แต่ท่านี้จะเพิ่มความยากขึ้นตรงที่เราจะยกแขนแล้วบิดตัวขึ้นสลับซ้าย-ขวา ทำไปเรื่อย ๆ ท่านี้ไม่ควรค้างไว้นาน ควรทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 วินาที 

ส

ท่าที่ 5 Shoulder Press Squats : ท่านี้เป็นอีกท่าที่ทำแบบ Squats ปกติเลยค่ะ แต่เราจะเพิ่มการยกแขนเข้ามาด้วย เป็นการเล่นหัวไหล่ไปในตัว จังหวะย่อตัวก็เอามือลงมาขนานพื้น และตอนยืดก็ยกแขนขึ้นตามจังหวะการย่อ-ยืด 

l

ท่าที่ 6 Reverse Plank Kicks : “รีเวิร์ส แพลงก์ คิก” (Reverse Plank Kicks) หรือแพลงก์แบบหงายเพิ่มการเตะขาไปด้านหน้า วิธีทำไม่ยาก แต่ได้ประโยชน์มาก นั่งบนพื้นยกตัวขึ้น วางมือลงพื้นแล้วกางนิ้วเพื่อกระจายน้ำหนักตามภาพเลยนะคะ จากนั้นเตะขาไปด้านหน้าสลับซ้าย-ขวา ไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 วินาที

l

ท่าที่ 7 Mountain Climbers : เรามาถึงท่าสุดท้ายกันแล้วค่ะสาว ๆ ท่านี้จะเริ่มด้วยท่าเริ่มในการวิดพื้น ให้ลงน้ำหนักที่มือ ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้าง ทำขาทั้งสองข้างสลับกันไปเรื่อย ๆ เหมือนเรากำลังไต่ขึ้นเขาอยู่นั่นเองค่า 

l

เป็นยังไงกันบ้างคะสาว ๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบทาบาตะที่เรานำมาเสนอ ท่าง่าย ๆ แต่เหนื่อยเอาเรื่อง เหมาะสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว อย่าลืมนะคะสาว ๆ กฎเหล็กของ ทาบาตะ คือเราต้องเต็มที่มาก ๆ ในทุกเซตค่ะ อดทนไม่นานแต่ได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน !!

อ่านบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ของเราได้ที่...