บอกเลยว่าเป็นปัญหาใหญ่ ๆ ของหลายคนเลยค่ะ ลดน้ำหนักส่วนอื่นได้แล้ว แต่ที่พุงกลับย้วยไม่เป็นทรง แล้วแบบนี้จะทำไงดี วันนี้ Wongnai Beauty ชวนสาว ๆ ที่มีปัญหา Skinny Fat หรือผอมแต่มีพุง รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องมีน้อย มาออกกำลังกายลดไขมันที่พุงและเปลี่ยนพุงเป็นซิกแพคกันค่ะ
*** เพื่อให้ได้ผลดี ควรออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ท่าละประมาณ 30 วินาทีค่ะ หรืออาจจะใช้วิธีการทำเป็นเซต โดยนับจังหวะ 1-8 แล้วเวียนให้ครบทุกท่าในเวลาประมาณ 7-10 นาทีนะคะ
Crunch
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนผอมแต่มีพุงท่าแรกเป็นที่นิยมมากที่สุดเลยละค่ะ โดยการออกกำลังกายแบบท่า Crunch โดยวิธีการก็คือ
- นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น
- มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย สูดลมหายใจลึก ๆ
- ยกตัวขึ้นประมาณ 45 องศา เกร็งหน้าท้องอย่างน้อย 3 วิ
- ทำติดต่อกัน 8 ครั้งขึ้นไป
Bicycle Crunch
ท่าออกกำลังกายท่าต่อมา ให้ทำต่อจากท่า Crunch ได้เลยค่า โดยหลังจากที่เข่าของเราชันขึ้น ให้เปลี่ยนท่าเล็กน้อยตามขั้นตอนนี้ โดยไม่ลืมที่จะหายใจลึก ๆ และเกร็งหน้าท้องเยอะ ๆ นะคะ
- ยืดขาทั้งสองข้างออกกลางอากาศ
- มือยังประสานอยู่ที่ท้ายทอย
- ใช้ข้อศอกเอียงลงไปแตะหัวเข่าด้านตรงข้าม
- ยกหัวเข่าขึ้นเพื่อแตะกับข้อศอก คล้ายปั่นจักรยาน
- ทำสลับข้างกัน 8 ครั้งขึ้นไป
Elbow Plank
ท่าออกกำลังกายลดพุงด้วยการ Plank มีอยู่ด้วยกันหลายแบบค่ะ แต่ที่ฮิตและคลาสสิกที่สุดจะเป็นการทำ Elbow Plank ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องแข็งแรง ซิกแพค นอกจากนี้จะได้บริหารส่วนของต้นแขนและสะโพกด้วย
- นอนคว่ำท่าวิดพื้น
- ยกตัวขึ้น แขนล่างและข้อศอกระนาบกับพื้น
- เกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
Mountain Climber
ท่าออกกำลังกายลดพุงแบบนอนท่าสุดท้ายที่เราเอามาฝากค่ะ ท่านี้นอกจากจะได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว ยังสามารถทำต่อจาก Elbow Plank ได้เลยค่ะ โดยปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวตามนี้เลยยย
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรง
- ยกตัวให้สูงขึ้นจากท่า Elbow Plank เล็กน้อย
- งอเข่าทีละข้าง ให้หัวเข่าขึ้นไปถึงบริเวณท้อง
- ทำสลับกันทั้งสองข้าง ประมาณ 30 วินาที
Cross Punch
มาที่ท่าออกกำลังกายลดพุงแบบยืนกันบ้างค่ะ ท่านี้ขอบอกว่าทำง่ายมากกกก ถือว่าเป็นการพักจากท่ายาก ๆ หรือใครอยากเอาไปเป็นท่าเริ่มต้นก็ได้นะคะ หลักคือให้เกร็งหน้าท้องและบิดเอวเยอะ ๆ
- ยืนให้ปลายเท้าห่างกันประมาณ 1 ก้าว
- กำหมัดแล้วชกไปด้านตรงข้าม
- ก่อนเปลี่ยนข้างให้มีจังหวะหยุดด้านหน้า
- ทำติดต่อกัน เซตละ 8 ครั้ง 3 เซต
Jumping Oblique Twist
ท่าออกกำลังกายท่านี้ นอกจากจะได้ลดพุง เพิ่มซิกแพคแล้ว ยังช่วยให้เอวคอด สะโพกผายขึ้นด้วยนะคะ โดยเป็นท่าที่ต้องอาศัยจังหวะการกระโดดนิดนึง เน้นเกร็งท้องเยอะ ๆ เหมือนเดิม
- ยืนเท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นระนาบพื้น สูงระดับอก
- กระโดดหมุนเอวสลับซ้าย-ขวา
- หมุนแขนทั้งสองข้างไปฝั่งตรงข้าม
- ทำติดต่อกัน เซตละ 8 ครั้ง 3 เซต
Side Crunch
กลับมาที่ท่า Crunch แต่เป็นแบบยืนกันบ้างนะคะ ท่านี้จะยิ่งทำให้เอวของเราคอดสวยงามมากขึ้น อาจจะยากและเมื่อยสักหน่อย แต่ลองทำไปเรื่อย ๆ จะเริ่มชินค่ะ
- เอามือสองข้างแตะบริเวณใบหู
- เอียงศีรษะและแขนไปด้านข้าง
- ยกเข่าขึ้นแตะปลายศอก
- ทำทีละข้าง ข้างละ 8 ครั้ง
Pike Kick
ท่าออกกำลังกายลดพุงท่าสุดท้าย ต้องใช้กำลังขาและแขนช่วยนิดนึงค่ะ ท่า Pike Kick ช่วยให้หน้าท้องมีกล้ามเนื้อ และยังได้บริหารร่างกายส่วนอื่น ๆ ได้อย่างดีด้วยค่ะ
- ยืนเท้าชิด ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นตรง
- เตะขาขึ้นทำมุมระนาบพื้นทีละข้าง
- ยกแขนทั้งคู่ลงมาแตะเข่า
- ทำพร้อมกันทั้งแขนและขา
- สลับข้างไปมาเซตละ 8 ครั้ง 3 เซต
ทั้งนี้ ในเรื่องการนับจำนวนและการจับเวลา ให้ขึ้นอยู่กับความอึดของร่างกายแต่ละคนค่ะ สาว ๆ สามารถออกแบบได้เองโดยอย่างที่บอกว่าท่าออกกำลังกายเหล่านี้รวมแล้วให้ได้ประมาณ 10 นาทีจะกำลังดี ทำร่วมกับท่าออกกำลังกายแบบอื่น ๆ เช่น คาร์ดิโอ หรือเวท แล้วแต่สะดวกเลย ที่สำคัญ ดูแลเรื่องอาหารการกินให้ดี เน้นทานโปรตีน ลดไขมันและแป้งกันด้วยนะ
อ่านบทความอื่น ๆ ได้ที่
