หลายคนตั้งใจดูแลสุขภาพในทุกมิติ ทั้งการกินอาหารดี ๆ การออกกำลังกาย และการพักผ่อน แต่รู้ไหมคะว่า “การนอน” ซึ่งเป็นเวลาที่เราหยุดพักผ่อนยาวที่สุดของวัน กลับกลายเป็นสิ่งที่เรามักละเลยไปอย่างไม่น่าเชื่อ การนอนให้พอไม่เพียงพอค่ะ ถ้านอนใน “ท่านอนที่ไม่ถูกต้อง” ร่างกายก็อาจสะสมอาการปวดเมื่อยเรื้อรังได้โดยไม่รู้ตัวได้เลย
หลายคนตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกว่า “ทำไมปวดหลัง?” “คอเคล็ด?” “ไหล่ตึง?” ทั้งที่ไม่ได้ออกแรงอะไรพิเศษเลย ปัญหาเหล่านี้มักมาจาก ท่านอนที่ไม่เหมาะกับสรีระของแต่ละคน ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนถูกกดทับนานเกินไป และส่งผลต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งระบบกระดูกสันหลัง ระบบทางเดินหายใจ ไปจนถึงระบบย่อยอาหารค่ะ
วันนี้ Wongnai Beauty เลยจะพาคุณมาทำความเข้าใจว่า “ทำไมท่านอนถึงสำคัญ” และจะแชร์แบบละเอียดว่า “ท่านอนที่ถูกต้อง” และ “ท่านอนที่ควรหลีกเลี่ยง” มีอะไรบ้าง แต่ละท่าช่วยหรือทำร้ายสุขภาพตรงไหน พร้อมเคล็ดลับปรับท่านอนง่าย ๆ ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน อ่านแล้วรับรองคืนนี้นอนหลับสบายแน่นอนค่ะ
ทำไมท่านอนถึงสำคัญ
ร่างกายของเรามีโครงสร้างกระดูกสันหลังที่ต้องรับน้ำหนักเกือบทั้งวัน ไม่ว่าจะยืน เดิน หรือแม้แต่นั่ง ดังนั้นช่วงเวลาที่ได้นอนจึงเป็นช่วง “รีเซ็ต” ของกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาทให้กลับมาทำงานอย่างสมดุลค่ะ การนอนท่าที่ไม่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายไม่ได้พักจริง และยังอาจเกิดอาการเจ็บเรื้อรัง เช่น ปวดหลัง ปวดคอ หรือออฟฟิศซินโดรมซ้ำ ๆ
การนอนในท่าที่เหมาะสมยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น หายใจได้สะดวกขึ้น และลดแรงกดทับต่ออวัยวะภายใน เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ และหัวใจ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอย่างกรดไหลย้อน ภูมิแพ้ หรือไมเกรน การปรับท่านอนเพียงเล็กน้อยอาจช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้นได้จริง
เวลานอนที่ถูกต้อง และวิธีนับชั่วโมงการนอน
ไม่ใช่แค่ “ท่านอน” ที่สำคัญ แต่ “ระยะเวลานอน” ก็มีผลต่อสุขภาพไม่แพ้กันค่ะ งานวิจัยจาก National Sleep Foundation แนะนำว่า
- วัยผู้ใหญ่ควรนอนวันละ 7–9 ชั่วโมง
- วัยรุ่นควรนอนวันละ 8–10 ชั่วโมง
- ส่วนผู้สูงอายุอาจนอนเพียง 6–8 ชั่วโมงก็เพียงพอ
แต่สิ่งสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมง คือ “คุณภาพการนอน” ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับท่านอน หมอนที่ใช้ และสภาพแวดล้อมในห้องนอน เช่น แสง เสียง และอุณหภูมิ หากต้องการนอนให้หลับสนิทและตื่นมาไม่ปวดเมื่อย ควรเริ่มนอนหลับภายในช่วง 22.00–23.00 น. เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยซ่อมแซมเซลล์และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และเมื่อจับคู่กับท่านอนที่ถูกต้องแล้ว จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มประสิทธิภาพที่สุดค่ะ
ท่านอนที่ถูกต้อง แก้ปวด
หลายคนอาจไม่รู้ว่าแค่เปลี่ยน “ท่านอน” ก็สามารถลดอาการปวดได้เหมือนการทำกายภาพเลยค่ะ เพราะแต่ละท่านอนจะช่วยกระจายน้ำหนักตัวและแรงกดในจุดต่าง ๆ ได้แตกต่างกัน เรามาดูกันทีละท่าค่ะ ว่าท่าไหนเหมาะกับใคร และช่วยแก้อาการอะไรได้บ้าง
1. ท่านอนหงาย – ลดการกดทับกระดูกสันหลังและคอ
ท่านอนหงายถือเป็น “ท่านอนพื้นฐาน” ที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อน เพราะช่วยให้แนวกระดูกสันหลังตั้งแต่คอถึงเอวอยู่ในแนวตรง ลดแรงกดในจุดใดจุดหนึ่ง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน การนอนหงายจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งมาทั้งวันให้ผ่อนคลายได้ดีค่ะ ควรใช้หมอนที่ไม่สูงเกินไป (ความสูงประมาณ 5–10 เซนติเมตร) เพื่อให้ต้นคออยู่ในระดับเดียวกับลำตัว หากหมอนสูงเกินไปจะทำให้คอพับ และอาจเกิดอาการปวดต้นคอเมื่อตื่นเช้า
2. ท่านอนตะแคงขวา – แก้ปวดหลัง ลดอาการนอนกรน
ท่านอนตะแคงขวาเป็นท่าที่หมอแนะนำบ่อยมากค่ะ โดยเฉพาะกับคนที่มีปัญหาเรื่อง “นอนกรน” หรือ “หยุดหายใจขณะหลับ” เพราะช่วยเปิดทางเดินหายใจได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น เนื่องจากกระเพาะอยู่ทางซ้ายของร่างกาย เมื่อเรานอนตะแคงขวา อาหารจะไม่ไหลย้อนกลับขึ้นมาง่าย และสำหรับคนที่มักปวดหลังส่วนล่าง การนอนตะแคงขวาพร้อมงอเข่าเล็กน้อย และหนีบหมอนระหว่างขา จะช่วยลดแรงบิดที่สะโพกและหลังส่วนล่างได้อย่างชัดเจน ลดอาการปวดได้ค่ะ
3. ท่านอนตะแคงซ้าย – ลดกรดไหลย้อน
ใครที่มีปัญหา “กรดไหลย้อน” หรือ “แน่นหน้าอกตอนกลางคืน” ท่านี้ช่วยได้มากค่ะ เพราะเมื่อเรานอนตะแคงซ้าย กระเพาะอาหารจะอยู่ต่ำกว่าหลอดอาหาร ทำให้กรดไม่ไหลย้อนกลับขึ้นมาง่าย เหมาะกับคนที่เพิ่งรับประทานอาหารมื้อเย็นหรือมีปัญหาระบบย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม หากตะแคงซ้ายแล้วรู้สึกว่าปวดหัวไหล่หรือแขนชา อาจลองใช้หมอนกอดหรือหมอนข้างช่วยพยุงแขนเพื่อให้สบายขึ้นได้ค่ะ
4. ท่านอนหมอนสูง – ลดอาการคัดจมูก
คนที่เป็นภูมิแพ้ คัดจมูก หรือตื่นมามีเสมหะมักเข้าใจว่าต้องแก้ที่อากาศ แต่จริง ๆ “ท่านอน” ก็มีส่วนมากค่ะ การนอนในท่าหงายโดยใช้หมอนสูงเล็กน้อยช่วยให้ศีรษะสูงกว่าลำตัว จะช่วยให้น้ำมูกและเสมหะไม่ไหลย้อนกลับเข้าคอ ลดอาการจมูกตัน คัดจมูกบรรเทาไปได้ค่ะ แต่ระวังอย่าให้หมอนสูงเกินไป เพราะจะกลายเป็นว่าคอพับและทำให้หายใจติดขัด ควรเลือกหมอนที่รองรับต้นคอได้พอดี เช่น หมอน Memory Foam หรือหมอน Contour ที่ออกแบบให้โอบรับรูปศีรษะและคอโดยเฉพาะค่ะ
5. ท่านอนหงาย หมอนรองใต้เข่า – ป้องกันการกดทับที่กระดูกสันหลัง
นี่เป็นท่านอนหงายแบบปรับเพิ่ม เพื่อคนที่มีปัญหาปวดหลังเรื้อรังหรือกล้ามเนื้อตึงบ่อย ๆ ค่ะ การวางหมอนใบเล็กหรือหมอนข้างใต้หัวเข่า จะช่วยยกเข่าขึ้นเล็กน้อย ทำให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะโค้งธรรมชาติ และลดแรงดึงบริเวณหลังส่วนล่างได้ดี ท่านี้เหมาะกับคนที่ต้องยืนนานหรือทำงานใช้หลังเยอะ เช่น พนักงานขาย ครู พยาบาล ฯลฯ เพราะช่วยให้หลังได้พักจริง ๆ ขณะนอนค่ะ
ท่านอนต้องห้าม เสียสุขภาพ
ถึงจะดูเหมือนสบายในช่วงแรก แต่ท่านอนบางท่ากลับทำร้ายร่างกายเงียบ ๆ โดยที่เราไม่รู้ตัวค่ะ มาดูกันว่า 4 ท่านอนที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง
1. ท่านอนคว่ำ
แม้จะเป็นท่าที่บางคนรู้สึก “หลับสบาย” แต่ในทางสรีรวิทยาถือว่าเป็นท่าที่ทำร้ายกระดูกสันหลังมากที่สุด เพราะแรงกดทั้งหมดจะตกอยู่ที่ช่วงเอว หน้าอก และท้อง ทำให้กระดูกหลังแอ่นผิดรูป หากนอนแบบนี้ต่อเนื่องอาจเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ อีกทั้งคนที่นอนคว่ำต้องหันหน้าไปข้างใดข้างหนึ่งตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อคอทำงานหนักและเสี่ยงต่อการคอเคล็ดค่ะ
2. ท่านอนทับแขน
เป็นท่าที่หลายคนทำโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะคนที่ชอบนอนตะแคงแล้วเอาแขนหนุนหัวค่ะ การนอนทับแขนเป็นเวลานานจะทำให้เส้นประสาทและหลอดเลือดถูกกดทับ เลือดไหลเวียนไม่ดี จนเกิดอาการ “แขนชา” หรือ “นิ้วชา” หากตื่นมาแล้วรู้สึกเจ็บแขนหรือขยับข้อต่อไม่คล่อง ควรเปลี่ยนท่านอนทันที โดยใช้หมอนหนุนแขนแทนการทับตรง ๆ จะช่วยลดแรงกดและช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นค่ะ
3. ท่านอนงอตัว
บางคนชอบนอนขดตัวเหมือนลูกแมว เพราะรู้สึกอบอุ่นและปลอดภัย แต่ท่านี้ถ้าทำบ่อย ๆ จะทำให้แนวกระดูกสันหลังโค้งผิดธรรมชาติ กล้ามเนื้อหลังและต้นคอต้องเกร็งตลอดเวลาเพื่อพยุงตัว ผลคือพอตื่นมาจะรู้สึกเมื่อยตัวค่ะ หรือในระยะยาวอาจมีอาการหลังค่อมและปวดหลังเรื้อรังได้ แนะนำว่าหากชอบท่านี้ ให้คลายขาออกเล็กน้อย และวางหมอนข้างระหว่างขาเพื่อช่วยกระจายน้ำหนักค่ะ
4. ท่ากึ่งนั่ง-กึ่งนอน
ท่านี้มักเกิดตอนเผลอหลับบนโซฟา หรือเอนหลังดูทีวีโดยไม่ปรับตัวให้ตรง การนอนแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและคอรับน้ำหนักไม่สม่ำเสมอ และเป็นสาเหตุของอาการ “ปวดบ่า-คอ-ไหล่” ที่หลายคนเป็นกันโดยไม่รู้ตัว หากอยากงีบระหว่างวัน ควรเอนหลังเพียง 30–45 องศา หรือใช้หมอนรองหลังให้แนบสนิทกับพนักพิง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังรับภาระเกินไปค่ะ
สุขภาพดีเริ่มต้นได้จากสิ่งเล็ก ๆ อย่าง “ท่านอนที่ถูกต้อง” เพราะช่วงเวลาที่เรานอนคือช่วงที่ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองมากที่สุด การเลือกท่านอนให้เหมาะกับสรีระ ไม่เพียงช่วยให้หลับลึก ตื่นมาสดชื่น แต่ยังลดความเสี่ยงจากอาการปวดหลัง คอ หรือไหล่ในระยะยาวได้จริงนะคะ คืนนี้ลองปรับหมอน ปรับท่านอน และให้ร่างกายได้พักในมุมที่สบายที่สุดนะคะ เพราะ “การนอนดี” คือพื้นฐานของความสวยและสุขภาพดีที่แท้จริงเลยค่ะ
อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ ได้เลยที่
