Wall Sit หนึ่งในท่าออกกำลังกาย ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในหมู่คนที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมไปถึงผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่เฟิร์มกระชับ ซึ่งท่าออกกำลังกาย Wall Sit นั้นเป็นท่าบอดี้เวท ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ เพียงแค่มีกำแพงก็สามารถทำท่านี้ได้แล้ว อีกทั้งท่า Wall Sit นี้ยังมีความหลากหลาย สามารถประยุกต์ในการออกกำลังกายได้หลายแบบ ที่ช่วยในการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นการลดต้นขา, ลดหน้าท้อง, ลดน่อง, ลดไขมัน และยังทำได้ทุกวันอีกด้วย สำหรับใครที่มองหาตารางออกกำลังกายที่สามารถลดขาใหญ่, ลดไขมันต้นขาใหญ่ รวมไปถึงการลดไขมันหน้าท้องแบบง่าย ๆ ไม่น่าเบื่อ Wongnai Beauty ก็ได้รวบรวมเอาตารางออกกำลังกาย 30 Day Wall Sit Challenge พร้อมสอนทำท่า Wall Sit แบบต่าง ๆ เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญและช่วยให้รูปร่างดีขึ้นมาฝากทุกคนกันค่ะ
ท่าออกกำลังกาย Basic Wall Sit
มาเริ่มกันที่ท่าแรกนั่นก็คือ Basic Wall Sit ท่าออกกำลังกาย Wall Sit แบบมาตรฐาน ทำได้ด้วยการนั่งงอเข่า หันหลังพิงกำแพง ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที หรือเท่าที่ไหว ท่านี้จะช่วยกระชับต้นขา ลดหน้าท้องใหญ่ แถมยังได้ก้นกระชับอีกด้วยค่ะ
ท่าออกกำลังกาย Wall Sit With Front Lateral Raise
ท่าออกกำลังกาย Wall Sit With Front Lateral Raise ท่านี้ส่วนล่างจะทำเหมือนท่า Basic Wall Sit นั่นก็คือการนั่งงอเข่า หันหลังพิงกำแพง แต่ในการทำท่านี้เราจะยกแขนตั้งฉากขนานกับพื้นไปพร้อม ๆ กันด้วย ซึ่งนอกจากจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่าง ต้นขา, ก้น และหน้าท้องแล้ว ยังได้บริหารกล้ามเนื้อช่วงบ่าและไหล่อีกด้วยค่ะ
ท่าออกกำลังกาย Wall Sit With Calf Raise
ท่าที่ 3 ออกกำลังกาย Wall Sit With Calf Raise ก่อนทำท่านี้ให้เริ่มต้นจากท่า Basic Wall Sit นั่นก็คือการนั่งงอเข่า หันหลังพิงกำแพง ก่อนจะเขย่งปลายเท้าขึ้นค้างไว้ ประมาณ 10-20 วินาที หรือเท่าที่ไหว ระวังช่วงขาให้ตั้งฉากขนานกับพื้นแบบ 90 องศา และหลังยังคงนาบตรงกับกำแพงอยู่ค่ะ ซึ่งท่านี้จะช่วยลดต้นขาและก้น ลดไขมันหน้าท้อง รวมไปถึงน่องให้เฟิร์มกระชับอีกด้วยค่ะ
ท่าออกกำลังกาย Wall Sit With Calf Raise And Front Lateral Raise
มาต่อกันที่ ท่าออกกำลังกาย Wall Sit With Calf Raise And Front Lateral Raise ท่านี้เป็นท่าที่ทำเหมือนกับท่าที่แล้วนั่นก็คือ นั่งงอเข่า หันหลังพิงกำแพง ก่อนจะเขย่งปลายเท้าขึ้นค้างไว้ แต่เพิ่มระดับความยากด้วยการยกแขนขึ้นตั้งฉากขนานกับพื้น ซึ่งท่านี้เราจะได้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นการลดปัญหาขาใหญ่, ลดไขมันหน้าท้อง, กระชับก้นและน่องแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อบ่า, หัวไหล่ และแขนให้กระชับสวย ไม่ย้วยด้วยนั่นเองค่ะ
ท่าออกกำลังกาย One-Legged Wall Sit
ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกาย One-Legged Wall Sit ท่าที่ผ่าน ๆ มาใครว่ายากแล้ว ท่านี้ก็เพิ่มความยากเข้าอีกนิด ด้วยการยกขาขึ้นข้างเดียวกันไปเลยค่า สำหรับใครที่อยากลดต้นขาแบบเร่งด่วน เราขอแนะนำให้ทำท่านี้เลย โดยเริ่มต้นที่การทำท่า Basic Wall Sit ด้วยการงอเข่า หันหลังพิงกำแพง และยกขาขึ้นมา 1 ข้างเล็กน้อย มือทั้งสองข้างขนานแนบกับลำตัว จับกำแพงไว้เพื่อให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น ทำข้างละ 10-20 วินาทีหรือเท่าที่ไหว ก่อนจะเปลี่ยนข้างสลับไปเรื่อย ๆ ได้เลยค่ะ
ตารางออกกำลังกาย 30 Day Wall Sit Challenge
Week 1
เริ่มต้นสัปดาห์แรกด้วยท่าออกกำลังกายแบบเบา ๆ กันก่อนค่ะ ซึ่งวันแรกจะแนะนำให้เล่นท่า Basic Wall Sit ท่าเดียวไปก่อน ประมาณ 15 วินาที ก่อนจะเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ เป็น 20 วินาทีในวันถัดไป นอกจากนี้ในตารางยังเพิ่มระดับความยากด้วยการผสมผสานท่า Wall Sit ต่าง ๆ เข้ามาอีกเป็นวันละ 2 ท่า ซึ่งสัปดาห์แรกก็ต้องขอบอกก่อนเลยว่าจะปวดกล้ามเนื้อมาก ๆ แน่นอน แนะนำว่าให้ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อคลายอาการปวดเมื่อยได้เลยค่ะ
Week 2
สัปดาห์ที่ 2 ตารางออกกำลังกายจะเริ่มเข้าสู่ระดับที่เข้มข้นขึ้น ด้วยการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละท่า เป็น 15-20 วินาที ซึ่งในสัปดาห์นี้จะเน้นการออกกำลังกายโดยใช้ท่า Wall Sit ประมาณ 2-3 ท่า เริ่มต้นด้วยท่า Basic Wall Sit 20 เซต และท่าอื่น ๆ ควบคู่กันประมาณ 15 เซตค่ะ สัปดาห์นี้จะเพิ่มระดับความยากขึ้นมาหน่อย แต่รับรองว่าจะเริ่มปวดน้อยกว่าเดิม และทำได้มากกว่าสัปดาห์แรกแน่นอน
Week 3
เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3 ร่างกายของเราก็จะเริ่มปรับตัวได้มากขึ้นแล้ว เราก็จะเพิ่มเวลาในการทำแต่ละท่า 2-3 ท่า สลับกันไป เป็นเวลา 25-20-15 วินาที แม้ว่าท่าจะไม่ซ้ำกัน ในแต่ละวันแต่รับรองว่าได้ออกกำลังกายครบทุกสัดส่วนในวันเดียวอย่างแน่นอน ผ่านสัปดาห์นี้ไปได้หุ่นก็จะเฟิร์มขึ้นกันแล้วค่า อดใจรออีกนิดเดียวค่ะทุกคน
Week 4
เดินทางมาสู่สัปดาห์สุดท้ายกันแล้วค่ะ สำหรับสัปดาห์ที่ 4 เราจะอัดแน่นไปด้วยท่าออกกำลังกายแบบ 3 ท่า ติดต่อกันไปเลย 2 วันและในวันที่ 3 ถึงจะเริ่มให้ได้พักเหนื่อยด้วยการเล่นแค่ 2 ท่า และแน่นอน มีวันพักให้ได้คลายกล้ามเนื้อกันถึง 2 วันในสัปดาห์นี้ค่ะ ซึ่งในแต่ละท่าจะเพิ่มจำนวนการเล่นเป็น 30-25-20 วินาทีค่ะ
หลังจากทำ Wall Sit Challange ครบ 30 วันแล้ว เราก็สามารถวนตารางเก่าใหม่อีกรอบ โดยอาจจะปรับเวลาเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ หรืออาจจะปรับแต่งตารางเองใหม่ตามใจชอบก็ได้เหมือนกันค่ะ รับรองว่าจะมีรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม สวยกระชับอย่างแน่นอน แล้วก็อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอกันด้วยนะคะ
ติดตามเรื่องออกกำลังอื่น ๆ
