ใครที่ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า เป็นเหน็บชาบ่อย ๆ อาจจะเป็นเพราะว่าพักผ่อนน้อย หรือขาดวิตามินบี ถ้าอยากกินวิตามินเสริมต้องเลือกวิตามินแบบไหน รู้แค่ว่าวิตามิน B เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ แต่วิตามินบีมีเยอะแยะเต็มไปหมด แล้ววิตามิน B ไหนช่วยเรื่องอะไรบ้าง ตามมาดูกันเลยค่ะ จะได้เสริมวิตามินให้ร่างกายถูก
วิตามิน B ไหน ช่วยอะไรบ้าง
วิตามิน B1 (ไทอามีน)
เป็นวิตามินที่ส่งผลต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เสริมสร้างการเจริญเติบโตในเด็ก ป้องกันเหน็บชา โลหิตจาง ช่วยบรรเทาอาการเมารถ เมาเรือ เมาเครื่องบิน และช่วยเสริมวิตามินและแร่ธาตุให้กับผู้ป่วยขาดสารอาหารที่ดื่มแอลกอฮอล์หนักได้
- ปริมาณที่ควรกิน : 1 - 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินบี 1 : มีอยู่ในผัก อยู่ในธัญพืช เช่น โฮลวีต ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง รำข้าว ข้าวซ้อมมือ
โปรตีน เช่น นม ไข่แดง ปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน
วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน)
สาว ๆ ที่เล็บเปราะ หักง่าย หรือผมร่วงบ่อย ต้องบำรุงด้วยวิตามินบี 2 เลยค่ะ เพราะเป็นวิตามินที่ช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผม เล็บ ช่วยให้ร่างกายย่อยคาโบไฮเดรต และเผาผลาญเพื่อเก็บเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการอ่อนล้าของดวงตา และป้องกันการเกิดโรคปากนกกระจอก
- ปริมาณที่ควรกิน : 1.3-1.6 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินบี 2 : โปรตีน เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต ชีส ปลา ตับ
ในผักใบเขียว และถั่ว
วิตามิน B3 (กรดนิโคติก หรือ ไนอะซิน)
หากขาดวิตามิน B3 จะมีภาวะที่เรียกว่าเพลลากร้า คือ ผิวหนังอักเสบ อาจจะมีอาการท้องร่วง สมองเสื่อมร่วมด้วย วิตามินบี 3 มีความสำคัญในระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหาร และระบบไหลเวียนเลือด ช่วยบรรเทาอาการปวดหัวไมเกรน ลดความดันโลหิต บรรเทาอาการท้องร่วง ลดระดับคลอเรสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ แต่ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ปวดข้อ ร้อนวูบวาบ คันตามตัว
- ปริมาณที่ควรกิน : 14-16 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินบี 3 : โปรตีน เช่น ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ตับ
คาร์โบไฮเดรต เช่น โฮลวีต จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง อะโวคาโด
ผลไม้ เช่น อินทผลัม ลูกพรุน มะเดื่อฝรั่ง
วิตามิน B5 (กรดแพนโทเทนิก)
วิตามินบี 5 มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแป้งและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เสริมภูมิต้านทานให้ร่างกาย ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย ช่วยผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ถ้าขาดวิตามินบี 5 อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ โรคเลือด โรคผิวหนัง และอาจเกิดแผลในลำไส้เล็กได้
- ปริมาณที่ควรกิน : 5-10 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินบี 5 : ผักของตระกูลกะหล่ำปลี เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า
ในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น จมูกข้าวสาลี และถั่ว
อะโวคาโด และผลิตภัณฑ์จากนม
วิตามิน B6 (ไพริด็อกซิน)
วิตามินบี 6 ช่วยเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย และมีประโยชน์ต่อวัยรุ่นและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือ คุณแม่ที่ต้องให้นมบุตร นอกจากนี้ยังเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ป้องกันนิ่วในไต ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การขาดวิตามินบี 6 จะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง แต่การกินมากเกินไปจะทำให้กระสับกระส่าย นอนไม่หลับ
- ปริมาณที่ควรกิน : 1.3-2 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินบี 6 : ในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัต
โปรตีน เช่น ไข่ ตับ ปลา แซลมอน กุ้ง ชีส ทูน่า
ในกะหล่ำปลี แครอท ผักโขม กล้วย
วิตามิน B7 (ไบโอติน)
เพื่อน ๆ ที่ไม่อยากดูแก่กว่าวัย ให้บำรุงด้วยวิจามินบี 7 เลย เพราะช่วยป้องกันผมหงอก ผมร่วง ป้องกันและรักษาโรคเกี่ยวกับเส้นผมและหนังศีรษะ ช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน แก้อาการซึมเศร้า เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย
- ปริมาณที่ควรกิน : 100-300 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินบี 7 : ในธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม
วิตามิน B9 (กรดโฟลิกหรือโฟเลต)
วิตามินบี 9 จำเป็นต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อย่างมาก เพราะจำเป็นต่อพัฒนาการของเด็กในครรภ์ ป้องกันการพิการในเด็กทารก แถมยังช่วยบำรุงผิวพรรณ บำรุงสุขภาพ แต่ถ้าหากกินเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้
- ปริมาณที่ควรกิน : 180 - 200 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินบี 9 : ผักใบเขียวเข้ม หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว ส้ม ถั่ว ไข่แดง ตับ
วิตามิน B12 (โคบาลามิน)
มาต่อกันที่วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ช่วยสร้างเม็ดเลือด บำรุงประสาท เพิ่มสมาธิและทำให้ความจำดี ช่วยให้เจริญอาหาร และทำให้ร่างกายดึงไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตไปใช้ สำหรับคนที่กินมังสวิรัติอาจจะทำให้ขาดโปรตีนชนิดนี้ได้ เพราะมีอยู่ในเนื้อสัตว์ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้
- ปริมาณที่ควรกิน : 2.6 ถึง 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน
- อาหารที่มีวิตามินบี 12 : ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา เนื้อสัตว์
วิตามิน B รวม
วิตามิน B รวม เป็นวิตามินที่ประกอบไปด้วยวิตามิน B มากกว่า 1 ชนิดขึ้นไป เช่น
PABA หรือ กรดพารา-แอมิโนเบนโซอิก
เป็นวิตามินที่ช่วยบำรุงผิวพรรณ ชะลอการเกิดริ้วรอยบนผิวหนังได้ อาหารที่มี PABA เช่น ตับ ไต ข้าว รำข้าว จมูกข้าวสาลี ธัญพืชไม่ขัดสี
Choline หรือ โคลีน
เป็นวิตามินบีรวมที่ช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยป้องกันโรคที่เกิดในผู้สูงอายุ อย่างโรคอัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดหัวใจและไขมันอุดตันในเส้นเลือด ถ้าขาดโคลีนจะทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ และเกิดเกี่ยวกับผนังหลอดเลือดแดงได้
- ปริมาณที่ควรกิน : 550 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารที่มี Choline : ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา ผักใบเขียว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ดอกกะหล่ำ
Inositol (อิโนซิทอล)
เป็นวิตามินที่ช่วยบำรุงระบบประสาท ช่วยให้ผมสุขภาพดีและแข็งแรง ฟื้นฟูอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย หากขาดอิโนซิทอลอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ และอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่อดวงตา เช่น ต้อกระจก ต้อหิน
- อาหารที่มี Inositol : โปรตีน ธัญพืช เกรปฟุต
สาหร่ายสีเขียว
สาหร่ายสีเขียวประกอบไปด้วยวิตามินต่าง ๆ มากมาย และมีวิตามิน B รวมอยู่ด้วย เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน B1, B2, B6 และ B12 ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดการสะสมไขมัน และช่วยชะลอการทำงานของเอนไซม์ย่อยคาร์โบไฮเดรต ให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง
- ปริมาณที่ควรกิน : 550 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินบี ถ้าจะกินเป็นวิตามิน หรืออาหารเสริม แนะนำให้กินเป็นวิตามิน B รวม เพื่อชดเชยวิตามินในร่างกาย แต่อาหารแทบจะทุกชนิดล้วนมีวิตามิน B อยู่แล้ว แค่กินอาหารให้สมดุลและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็จะสามารถรับวิตามินบีได้อย่างเพียงพอ ไม่ควรกิน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ