เชื่อเลยว่าแทบทุกคนต้องอยากมี “หุ่นที่ดี” กันอย่างแน่นอนใช่มั้ยล่ะคะ นอกจากการลดความอ้วนแล้ว ก็ยังมีสาว ๆ อีกกลุ่มที่ลำบากมากพอกัน ไม่ว่ากินยังไงก็น้ำหนักไม่ขึ้น กินเท่าไรก็ไม่อ้วน กินเท่าไรก็ดูไม่สมส่วนอย่างคนอื่นเขาสักที วันนี้ Wongnai Beauty มีสูตรเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมมาฝากแล้วจ้า วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นก็ไม่ได้เกิดขึ้นได้เพียงชั่วข้ามคืนนะคะ ต้องเริ่มต้นด้วยวิธีการที่ถูกต้อง พร้อมแล้วไปดูกันค่า
เช็กว่าตัวเองผอมไปหรือไม่ ?
ก่อนที่เราจะมาปฏิบัติการเพิ่มน้ำหนักกันนั้น เราต้องมาเช็กกันซะหน่อยว่าจริง ๆ แล้ว เราผอมเกินมาตรฐานจริง หรือเราแค่คิดไปเองกันแน่ วันนี้เรามีวิธีเช็กที่ชัวร์ว่าสาว ๆ นั้น “ผอม” เกินไปหรือไม่ ด้วยวิธีง่าย ๆ คือ “การคำนวณค่า BMI” ซึ่ง BMI คืออัตราส่วนเปรียบเทียบความสมดุลระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ที่ใช้คำนวณน้ำหนักตัวว่าอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ ดังนั้นก่อนที่เราจะลดหรือเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมลองคำนวณ BMI กันก่อนนะคะ เพื่อจะได้รู้ว่าเรามีวิธีเพิ่มน้ำหนักได้อีกมากน้อยแค่ไหน เพราะถ้าเพิ่มมากไปเดี๋ยวกลายเป็นหมู คราวนี้แย่เลยน้า
สูตรการทานอาหารเพิ่มน้ำหนัก
มาจ้า มาเริ่มกันเลย วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวส่วนใหญ่แล้วจะมุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานและการออกกำลังกายเป็นหลัก งั้นเรามาเริ่มกันที่การรับประทานอาหารกันก่อนนะคะ เริ่มจากเบสิกง่าย ๆ เลยค่ะ นั่นคือ ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักเราก็ต้องกินให้มากขึ้น มากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน และกินให้มากขึ้น จากปกติกินวันละ 3 มื้อ อาจจะเพิ่มเป็น 5-6 มื้อต่อวัน เพิ่มปริมาณแคลอรี กินเพิ่มจากปกติไปอีกวันละ 500 แคลอรีต่อวัน จะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และต้องกินให้มากขึ้นกว่านี้เมื่อต้องออกกำลังกายร่วมด้วยนะคะ เพิ่มโปรตีนจากปลาให้มากขึ้น เพื่อจะได้มีกล้ามเนื้อร่างกายที่มีไขมันน้อย โดยเฉพาะปลาที่ปรุงด้วยวิธีการต้มหรือนึ่ง เน้นอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูง ๆ เพราะสารอาหารเหล่านี้จะช่วยในการเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยควรเน้นไปที่การผสมผสานกันระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในทุก ๆ มื้ออาหารเพื่อความสมดุลนะคะ
สูตรการออกกำลังกาย
สำหรับการออกกำลังกายที่แนะนำ สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการวิธีเพิ่มน้ำหนักนะคะ นั่นคือการออกกำลังกายแบบ Resistance Training คือ การออกกำลังกายแบบแรงต้านคือการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก ทำการเกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง จะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ทำงานได้ดีขึ้น และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างดีเลยค่ะ
ต่อมาเรามาเริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อกันค่ะ ! แต่สิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกาย เราต้องไม่ลืมที่จะวอร์มร่างกายและยืดเส้นกันก่อนนะคะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกาย อาจจะเดิน หรือเดินเร็ว ยืดกล้ามเนื้อมัดเล็กต่าง ๆ เล็กน้อย และเริ่มจากยกน้ำหนักเบา ๆ ก่อน โดยการออกกำลังกายแบบ Resistance Training นั้น ก็มีทั้งออกกำลังกายแบบใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ เช่น ซิตอัพ หรือสควอท แล้วแต่ถนัด แต่หากออกกำลังกายแบบใช้ดัมบ์เบล ควรเลือกน้ำหนักให้สามารถยกได้ 10-12 ครั้ง ประมาณ 2-3 เซตนะคะ และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากการออกกำลังกายก็ควรยืดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกครั้งนะคะสาว ๆ
การเพิ่มน้ำหนักควรเริ่มจากทัศนคติและพฤติกรรมการกินก่อนเลยค่ะ เพราะสาว ๆ ที่น้ำหนักตัวน้อยหรือตัวเล็กส่วนใหญ่มักไม่ชอบกินอาหารหรือกินเยอะก็จริงแต่กินแต่อาหารที่ให้พลังงานน้อย จึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน และเห็นมั้ยคะสาว ๆ ว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไม่ได้มีไว้ให้คนอ้วนอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วเราทุกคนควรควบคุมอาหาร กินแต่อาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพียงแต่เลือกวิธีให้ถูกต้องและเหมาะกับตัวเอง รับรองว่าหุ่นสวยและสุขภาพที่ดีจะตามมาแน่นอนค่า
อ่านบทความเกี่ยวกับสุขภาพอื่น ๆ ของเราได้ที่...
