ก่อนอื่นเลย ใครที่กดเข้ามาแล้วยังไม่รู้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร อดตอนไหนให้ไขมันลงเร็ว!! คลิกไปอ่านได้เลย ที่นี่
พอเริ่มเก็ตไอเดียแล้วว่าการลดความอ้วนด้วย IF ทำเพื่ออะไร จะได้ประโยชน์ยังไงบ้างแล้วนั้น เราก็มาต่อกันที่บทความนี้ได้เลยค่า โดยวันนี้เราจะมาพูดกันว่า แล้วรูปร่างแบบเรา ควรไดเอทด้วย IF จริงไหม? แล้วทำยังไงถึงจะได้ผลเร็ว? รวมทั้งสัดส่วนของอาหารที่กินได้ ไปจนถึงการออกกำลังกายที่เหมาะกับรูปร่างมาแบบจัดเต็ม! ถ้าพร้อมแล้ว ไปลุยกันเลย!!
ทำความรู้จักกับรูปร่างของตัวเองกันก่อน!
ที่เราต้องมาทำความรู้จักกับรูปร่างของเรากันก่อนนั้น ก็เพราะหลายคนอาจจะคิดเข้าข้างตัวเอง หรือไม่ก็คิดว่าตัวเองอ้วนเกินไป หรือผอมเกินไปซะอย่างนั้น เราเลยพามารู้จักกับโครงสร้างทางพันธุกรรมแบบสากลกันหน่อยดีกว่า โดยจะแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ
- ตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก คอ แขน ขายาว แต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก แต่ก็ลงพุงได้ (Ectomorph)
- สมส่วน กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ เป็นหุ่นในอุดมคติ (Mesomorph)
- อวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ มีเซลล์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อช่วงคอ, แขน, ขาดูสั้น และมีใบหน้ากลม (Endomorph)
ก่อนจะไปดูพร้อม ๆ กันเรามาวัดเพิ่มเติมกันอีกหน่อยดีกว่าว่า เราอยู่ในเกณฑ์ไหนกันแน่! เพราะในการพิจารณาปัญหาสุขภาพ นอกจากรูปร่างภายนอกที่สังเกตเห็นแล้ว ก็ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่นิยมใช้เช่นกันค่ะ ไปดูวิธีวัดกันได้เลยที่
1. วัดค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI)
คลิกดู >> ตารางเทียบ สูงเท่านี้ควรหนักเท่าไร ด้วยค่า BMI โดยน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนไทยคือค่า BMI ระหว่าง 18.5 - 22.9 (Mesomorph) ถ้าต่ำกว่า 18.5 หมายถึงเราจะอยู่ในเกณฑ์ตัวเล็ก โครงเล็ก (Ectomorph) และถ้ามากกว่า 23 แสดงว่าน้ำหนักเกินจนไปสู่ขั้น อวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ (Endomorph) แล้วนะคะ
2. เส้นรอบเอว
เป็นการวัดปริมาณไขมันง่าย ๆในร่างกายจากการวัดเส้นรอบเอว (ต้องวัดให้ผ่านสะดือ) หากมากกว่า 90 ซม. ในผู้ชาย และมากกว่า 80 ซม. ในผู้หญิง ซึ่งแน่นอนว่าจะเป็นการยืนยันทันทีว่าเราเข้าสู่ช่วง Endomorph ไปเรียบร้อยแล้ว และในทางการแพทย์จะถือว่ามีภาวะอ้วนลงพุง และมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วยนะ
เมื่อมั่นใจแล้วว่าเรามีรูปร่างแบบไหนกันแน่ ก็ไปกันต่อที่วิธีลดความอ้วนแบบ Intermittent Fasting กันเลยค่า!
IF สำหรับสาวตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก แต่ลงพุง (Ectomorph)
คนผอมส่วนใหญ่โดยเฉพาะคนเอเชีย รวมถึงคนไทยเราด้วยนั้น โดยปกติโครงสร้างพันธุกรรมจะเล็ก กระดูกเล็ก ตัวเล็กและผอม นั่นก็เพราะว่าอาหารการกินและการใช้ชีวิตของคนเอเชีย ที่ส่วนใหญ่จะทำงานมากกว่าดูแลตัวเอง จนทำให้ขาดสารอาหารที่เพียงพอนั่นเอง แถมน้ำหนักขึ้นยากเพราะร่างกายเผาผลาญได้ไว จึงสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย แต่คนรูปร่างลักษณะนี้ก็สามารถมีไขมันส่วนเกินได้เช่นกัน โดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่
สำหรับสาวตัวเล็ก โครงเล็กแบบนี้ แถมยังมีระบบเผาผลาญที่ดีเยี่ยมอยู่แล้ว ช่วงเริ่มต้นอาจไม่ต้องเคร่งครัดมาก สบาย ๆ ได้เลย เริ่มต้นจากการลองมื้อแรกช้าหน่อย ถ้าสมมติปกติเคยทานอาหารเช้าประมาณ 7 โมงเช้า ก็ขยับไปสัก 9 โมงกำลังดี และจบมื้อสุดท้ายไม่ให้เกิน 4 ทุ่ม แต่ถ้าใครตื่นสายอยู่แล้ว ก็อาจจะขยับเวลาได้ตามความเหมาะสม โดยสามารถปรับไปได้เรื่อย ๆ จนถึง IF แบบ Lean Gains ได้เลย (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง)
อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Ectomorph
เนื่องจากการเผาผลาญอาหารที่ดี แต่ก็มีโอกาสสะสมไขมันได้ในตอนที่อายุมากขึ้น การรับประทานอาหารของ Ectomorph จึงแนะนำให้เน้นทานแบบ “Higher Carbs and Lower Fat.” คือสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้สูงถึง 55% โปรตีน 25% และไม่ควรทานไขมัน ถ้าอดไม่ได้จริง ๆ ควรเลือกทานไขมันดี เช่น อะโวคาโด ปลาทะเล และไม่ควรให้สัดส่วนในมื้ออาหารสูงเกิน 20% เพราะจะทำให้เกิด Skinny Fat ได้ค่ะ
การออกกำลังกาย : ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง เพราะคนที่มีรูปร่างผอมแบบ Ectomorph มักจะมีกล้ามเนื้อน้อย การออกกำลังกายแบบนี้จะพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้รักษาหุ่นสวยได้นาน ไม่ลงพุง และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน/สัปดาห์ ร่วมกับคาดิโอให้ได้สัก 2 ชั่วโมงครึ่ง/สัปดาห์ การอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ก็จะเห็นผลดียิ่งขึ้นด้วย
IF สำหรับสาวสมส่วน หุ่นในอุดมคติ (Mesomorph)
ธรรมชาติของคนรูปร่างแบบนี้จะแข็งแรง เป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใคร ๆ ก็อยากมี เพราะเป็นคนที่น้ำหนักคงที่ ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ แถมยังมีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำ พอออกกำลังกายกล้ามเนื้อก็ขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน แข็งแรง ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้าง เอวคอดได้รูป ที่สำคัญเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายก็ดีเริ่ดไม่แพ้กลุ่มแรก เพียงแต่ดูมีสัดส่วนชัดเจนกว่า เรียกได้ว่าเป็นหุ่นในฝันเลยละค่ะ
ด้วยความโชคดีของการมีระบบเผาผลาญที่ดี ทำให้ไม่ต้องซีเรียสมาก สามารถเริ่มทานได้ตั้งแต่ 8 โมงเช้าเลยทีเดียว แต่ถ้าอยากมีหุ่นสวยนาน ๆ ไม่ควรทานอาหารหลัง 1 ทุ่มไปแล้วนะคะ สาวหุ่นแบบนี้จะมีเวลากินค่อนข้างสั้นกว่าแบบ Ectomorph แต่ถ้าทำได้ตามนี้หุ่นสวยเพอร์เฟกต์ไปยาว ๆ แน่นอน พอจำกัดเวลาทานอาหารไปได้สักพัก ทีนี้ก็ค่อย ๆ สามารถปรับมื้อเช้าให้เริ่มช้าลงได้เป็น 9 โมง 10 โมง ไปจนถึง 11 โมงหรือก็คือ IF แบบ Lean Gains ได้เลย (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมงนั่นเองค่ะ)
อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Mesomorph
ในเมื่อคนกลุ่มนี้เป็นคนที่อ้วนยาก และระบบเผาผลาญดีอยู่แล้ว สัดส่วนอาหารที่แนะนำให้รับประทานคือ คาร์โบไฮเดรต 40% และสามารถทานโปรตีนและไขมันเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ได้ด้วย และถึงแม้จะมีหุ่นในอุดมคติขนาดไหน แต่คนกลุ่มนี้ก็ยังสามารถอ้วนได้นะคะ ถ้าไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเลย ฉะนั้นการทานโปรตีนและไขมันจึงไม่ควรให้เกินอย่างละ 30% เช่นกันค่ะ
การออกกำลังกาย : สามารถออกกำลังกายแบบใดก็ได้ตามความชอบ แต่ควรจะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งร่วมกัน อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ค่ะ
IF สำหรับสาวอวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ (Endomorph)
สำหรับสาวกลุ่มสุดท้าย ที่เราคาดหวังว่าการทำ IF จะมีประโยชน์กับสาวกลุ่มนี้มากที่สุด เพราะสาวกลุ่มนี้จะมีปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันมาก ไหล่เล็ก แขนขาสั้น มีกระดูกใหญ่ แถมน้ำหนักขึ้นง่าย อ้วนง่าย ลดยาก เมื่ออ้วนขึ้นก็มักจะไปสะสมไขมันตามก้นหรือที่ต้นขา ที่เป็นเช่นนี้เพราะร่างกายเผาผลาญไม่ทัน จนเปลี่ยนแป้งที่รับประทานไปเก็บในรูปของไขมัน
ดังนั้นการทำ IF ของสาวกลุ่มนี้ดูจะเข้มงวดมากที่สุด โดยเริ่มต้นให้ลองลดน้ำหนักแบบ IF ด้วย Lean Gains เลย คือ กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง โดยเริ่มมื้อแรกของวันประมาณ 10 โมง หรือ 11 โมง และไม่ให้มื้อสุดท้ายเกิน 6 โมงเย็น เพื่อให้การทำ IF มีประสิทธิภาพสูงสุด จากนั้นถ้าเริ่มอดอาหารจนปรับตัวได้ ให้ค่อย ๆ เพิ่มความยากไปจนถึง Fast 5 หรือก็คือ กิน 5 ชั่วโมง อด 19 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง พร้อมกับดึงไขมันเก่าที่สะสมไว้มาใช้นั่นเองค่ะ
อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Endomorph
เนื่องจากคนรูปร่างแบบ Endomorph จะมีร่างกายที่ไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต และมีแนวโน้มที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น สัดส่วนการทานอาหารในช่วงที่ทำ IF จึงควรเน้นแบบ "Higher Fats and Protein, Lower Carbs." หรือก็คือ ทานไขมันดี โปรตีน เนื้อสัตว์ ได้แบบเต็มที่ แต่ลดแป้งและน้ำตาลลงนั่นเอง
การออกกำลังกาย : เน้นคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมัน เช่น การเต้น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และพยายามเวทเทรนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ค่ะ
สรุป รูปร่างแบบเราควรอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ตอนไหน ?
ใครยังงง ๆ หลงลืมอยู่บ้างว่าแล้วตกลงรูปร่างอย่างเรา ควรอดอาหารเวลาไหนดี เราจัดมาให้แล้ว Save ไว้ช่วยเตือนความจำได้ง่าย ๆ เลย!
เป็นยังไงกันบ้างคะ หวังว่าจะถูกใจและตอบโจทย์คนที่กำลังอดอาหารลดน้ำหนักและลดความอ้วนแบบ Intermittant Fasting นะคะ และอย่าลืมเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายตามรูปร่างกันด้วยนะคะ จะได้มีร่างกายที่แข็งแรง หุ่นสวยเป๊ะกันยาว ๆ สำหรับใครที่มีทริคอยากมาแชร์และแบ่งปันเพิ่มเติม สามารถมาคอมเมนต์พูดคุยกันข้างล่างได้เลยค่า!
ไปหุ่นดี หุ่นเป๊ะกันต่อได้ที่...
