ตาราง "ลดน้ำตาล" เลิกติดหวาน เลิกแก่ ลดความอ้วน!!
  1. ตาราง "ลดน้ำตาล" เลิกติดหวาน เลิกแก่ ลดความอ้วน!!

ตาราง "ลดน้ำตาล" เลิกติดหวาน เลิกแก่ ลดความอ้วน!!

ใครที่บ่นว่าอยากลดความอ้วนแต่ติดน้ำตาลหนักมาก ชาไข่มุกก็เลิกไม่ได้ ขนมปังร้านดังที่เขาว่าเด็ดอีก มา ๆ ทางนี้เลยเราจะพาไปลดน้ำตาลกัน!
6 เม.ย. 2020 · โดย

ใครที่กำลังลดความอ้วน ลดน้ำหนัก หรือฟิตแอนด์เฟิร์มเฉย ๆ เพื่อสุขภาพที่ดี แต่อดใจไม่ได้ ต้องขอกินน้ำตาลสักหน่อย จนเผลอแป๊บเดียวติดน้ำตาลเข้าอย่างจัง วันไหนไม่ได้กินก็จะหงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย ถ้างั้นเรามาเริ่มลดน้ำตาลไปพร้อม ๆ กันดีกว่า!!

สัญญาณที่บอกว่า ร่างกาย “ติดน้ำตาล” เข้าให้แล้ว!

ก่อนอื่นเราต้องแน่ใจก่อนว่าเราติดน้ำตาลจริงไหม และมากเท่าไหร่ที่เรียกว่าติด ไปดูกันเลย...

  • รู้สึกอยากกินของหวานทั้งวัน โดยเฉพาะหลังมื้ออาหาร
  • อยากกินแป้งในตอนเช้าและตอนดึก ๆ ในปริมาณที่มากกว่าปกติ
  • เริ่มมีปัญหาความเครียดสะสม หงุดหงิด ฉุนเฉียวง่าย
  • ติดกาแฟ ติดน้ำตาล และติดแอลกอฮอล์ รวมถึงเครื่องดื่มทุกชนิดที่ใส่น้ำตาลในปริมาณมาก (ติดแบบขาดไม่ได้)
 ลดความอ้วน, ลดน้ำหนัก, ลดน้ำตาล

ติดน้ำตาลมาก ๆ จะเป็นยังไง

จริง ๆ เราควรกินน้ำตาลไว้บ้าง เพราะไม่งั้นเหมือนเราไม่ได้ให้รางวัลกับร่างกายเราเลย แต่ถ้าเราเริ่มให้รางวัลมากเกินไปก็จะกลายเป็นโทษแก่ร่างกายแทน คราวนี้มาดูกันดีกว่าค่ะว่า ถ้าเราติดน้ำตาลมาก ๆ เข้าจะเกิดเอฟเฟ็กต์อะไรกับร่างกายของเราบ้าง

  • มีริ้วรอยก่อนวัย ผิวเหี่ยวย่น ไม่กระชับ
  • หิวง่ายขึ้น หงุดหงิดระหว่างวันง่าย
  • ปวดฟัน มีฟันผุ 
  • มีอาการปวดท้องบ่อย ๆ
  • มีไขมันสะสมในตับและช่องท้อง
  • ร่างกายไม่แข็งแรง เจ็บป่วยง่าย อ่อนเพลีย
  • มีปัญหาโรคนอนไม่หลับ 

เห็นไหมคะ แค่กินน้ำตาลมากเกินไปก็สามารถสะเทือนไปทุกระบบของร่างกายเราเลย คราวนี้มาทำความเข้าใจว่าร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ยังไงกันต่อดีกว่า และเพราะอะไรโรคต่าง ๆ ถึงเกิดขึ้นจากการที่เราติดหวาน ติดน้ำตาล...

 ลดความอ้วน, ลดน้ำหนัก, ลดน้ำตาล

ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ยังไง ?

แล้วร่างกายของเรามีกระบวนการนำน้ำตาลที่กินเข้าไปมาใช้ยังไงกันนะ เรามาทำความเข้าใจกันสักนิดสักหน่อยดีกว่าค่ะ เผื่อว่ากินอาหารมื้อหน้าเราจะได้ระวังก่อนจะหยิบอะไรเข้าปาก

ขั้นแรกเมื่อเรากินแป้งเข้าไป แป้งจะถูกเอนไซม์ย่อยออกมาเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของไกลโคเจน และสะสมเป็นพลังงานไขมัน ซึ่งอาหารแต่ละอย่างก็จะมีค่าความเร็วในการย่อยแป้งไม่เท่ากัน หรือค่า Glycemic Index (GI)

  • ถ้าอาหารไฟเบอร์ต่ำ ก็จะโดนย่อยไว (High GI) อย่างเช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว คอนเฟล็กซ์
  • ถ้าอาหารไฟเบอร์สูง ก็จะย่อยช้า (Low GI) อย่างเช่นอาหารจำพวก ข้าวกล้อง โฮลวีต ผลไม้
 ลดความอ้วน, ลดน้ำหนัก, ลดน้ำตาล

ทำความเข้าใจเรื่องน้ำตาลในเลือดอีกนิด!

คือที่เขาบอกว่าน้ำตาลในเลือดสูงนี่มันหมายความว่ายังไง คือยังงี้ค่ะ เวลาที่เรากินแป้งเข้าไปเยอะ ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานเยอะเนี่ย ร่างกายก็จะนำไปใช้ไม่ทัน จนสุดท้ายร่างกายก็เก็บพวกไกลโคเจนพวกนี้เป็นไขมัน ส่วนน้ำตาลในเลือดปกติก็แปลว่าร่างกายนำน้ำตาลไปใช้จนหมด ไม่เหลือสะสมเป็นไขมันตามร่างกาย และสุดท้ายที่เขาพูดกันว่าน้ำตาลในเลือดต่ำจากการได้รับน้ำตาลจากแป้งน้อยเกินไป แล้วหิว เป็นลมหน้ามืด นั่นก็เพราะว่าสมองสั่งให้หาแป้งและน้ำตาลมาชดเชยนั่นเองค่ะ 

ความแตกต่างระหว่างคนที่กินไฟเบอร์และแป้งขัดขาว

เริ่มจากการกินแบบ A ก่อนเลย ที่ชอบทานแป้งขัดขาวที่ไฟเบอร์ต่ำทั้งหลาย อย่างตัวอย่างคือ A ตื่นมาก็กินอาหารจำพวกแป้งขัดขาวเลย ซึ่งพวกนี้จะย่อยไวมาก อินซูลินก็ถูกผลิตออกมาเยอะ ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายนำไปใช้ไม่ทันก็สะสมเป็นไขมัน จากนั้นร่างกายก็เริ่มนำไปใช้ ซึ่งอย่างที่บอกว่าพวกนี้เขาย่อยเร็วมาก ใช้แป๊บเดียวก็หมด ยังไม่ทันถึงมื้อถัดไปก็หิวซะแล้ว ทำให้ต้องกินระหว่างมื้อเพิ่มเข้าไปอีก ซึ่งถ้ากินยังงี้ทุกมื้อ ก็จะเท่ากับว่าวันนึงร่างกายสะสมไขมันไปเกิน 3 ครั้ง และในระยะยาวจะไม่ใช่แค่สะสมไขมัน แต่จะเกิดการดื้ออินซูลินและเสี่ยงเป็นเบาหวานในที่สุดค่ะ 

 ลดความอ้วน, ลดน้ำหนัก, ลดน้ำตาล

ส่วนอีกแบบคือกินแบบ B นั่นก็คือเน้นกินไฟเบอร์สูง อย่างพวกแป้งไม่ขัดสี ยกตัวอย่าง มื้อเช้าเริ่มกินไฟเบอร์เข้าไป ซึ่งย่อยช้ามาก ยังไม่ทันถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหมด ร่างกายก็ดูดซึมนำไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ แล้ว ทำให้ไม่เกิดการสะสมไขมัน แถมยังไม่รบกวนอินซูลินให้หลั่งออกมามากเกินความจำเป็นด้วย ที่สำคัญกว่านั้นน้ำตาลที่ค่อย ๆ ถูกย่อยออกมานั้น ร่างกายยังนำไปใช้ไม่ทันหมด ก็ถึงมื้อถัดไปแล้ว และยังไม่ทันหิวเลยด้วย ทำให้มื้อถัดไปก็กินน้อยลง เพราะร่างกายยังไม่โหย แล้วยิ่งกินไฟเบอร์เข้าไปอีก ก็จะย่อยช้าอีก เป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อย ๆ จะเห็นเลยว่าทั้งวันไม่มีการสะสมไขมันเลยแม้แต่ครั้งเดียว แถมยังอิ่มทนอิ่มนานตลอดวันด้วย

 ลดความอ้วน, ลดน้ำหนัก, ลดน้ำตาล

ช่วงลดน้ำตาล ทานอะไรดี ?

หลายคนอาจจะเถียงว่า พูดง่ายแต่ทำยากน่ะสิ จะไม่ให้กินหวาน ลดน้ำตาลไปเยอะขนาดนี้แล้วจะกินอะไรดี แถมทุกหัวมุมถนนของบ้านเราก็มีของกินอร่อย ๆ อยู่เต็มไปหมด แต่! ไม่ต้องห่วงค่ะ เราได้คัดเลือกเมนูที่กินได้ แถมลดน้ำตาล ลดความอ้วนไปด้วยชัวร์  ๆ

 ลดความอ้วน, ลดน้ำหนัก, ลดน้ำตาล

Sugar Tracker

ไหน ๆ จะลองทานอาหารลดน้ำตาลของเราแล้ว ก็อยากให้ทำ Tracking กันหน่อย เพื่อเป็นการ Challenge ตัวเองไปด้วย โดยจะให้เซฟหน้านี้แล้วพริ้นต์ออกมา วันไหนทำได้ ให้ระบายสีทับในวงโดนัท พร้อมให้คะแนนความรู้สึกออกมาด้วยว่า วันนี้ลดน้ำตาลแล้วรู้สึกดี ไม่ดี หงุดหงิด ฉุนเฉัยว หรือหิว โหยน้ำตาลมากกว่าเดิม รู้สึกยังไงก็เขียนออกมาตามจริงเลย เชื่อว่าพอวันหลัง ๆ เราจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง ทั้งร่างกาย (น้ำหนัก) และอารมณ์  รับรองได้เลยว่ากลับมาดู Challenge ที่ตัวเองทำได้แล้วจะภูมิใจแน่นอน!!

 ลดความอ้วน, ลดน้ำหนัก, ลดน้ำตาล

ส่วนใครที่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วอยากลดความอ้วน อยากลดน้ำหนัก อยากสุขภาพดีขึ้น แต่ยังไม่รู้จะเริ่มทำวันไหนดี ขอให้เริ่มเลยค่ะ อย่ารอ ถ้าไม่สวยตอนนี้แล้วจะไปสวยตอนไหนล่ะ จริงไหม ? เราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนลดน้ำหนักประสบความสำเร็จและสุขภาพดีแข็งแรง ไม่ติดหวาน ไม่ติดน้ำตาลกันนะคะ ถ้าใครยังไม่จุใจ คลิกข้างล่างเพื่อไปดูบทความลดน้ำหนักอื่น ๆ อีกได้เลย

"สูตรลดน้ำหนักแบบ IF" อดตอนไหนให้ไขมันลงเร็ว!!  
[Beauty Quiz] แบบทดสอบ หุ่นแบบเราเรียกอ้วนหรือยัง?
ตารางกิน 'เมนูไข่ต้ม' ลดความอ้วนง่าย ๆ ใน 30 วัน