เวลาที่เราขับถ่ายไม่เป็นปกติมันแน่นท้อง บางคนก็อาจจะมีพุงล่างทำให้หมดความมั่นใจได้ค่ะ เราเลยอยากช่วยสาว ๆ มารีเร็ตร่างกายให้ระบบขับถ่ายกลับมาสมดุลใน 1 วัน เราเลยรวมเมนูอาหารช่วยขับถ่ายที่เน้นใยอาหารสูง แต่รสชาติดีกินง่าย และช่วยให้อิ่มท้องนานตลอดทั้งวัน จะได้ไม่ต้องพึ่งยาระบาย แล้วก็กลับมาดูแลตัวเองด้วยวิถีธรรมชาติที่เห็นผลจริง ๆ
รวมเมนูอาหารช่วยขับถ่าย กินง่าย อิ่มนาน ระบบขับถ่ายดีขึ้นใน 1 วัน
ก่อนจะเข้าไปดูเมนูอาหารช่วยขับถ่าย เราอยากชวนทุกคนมาดูแยกหมวดกันก่อน ว่าแต่ละหมวดมีผัก หรือว่าผลไม้อะไรที่ช่วยทำให้ลำไส้ของเราขับถ่ายได้ดีบ้าง และมีเมนูไหนที่ทำได้รสชาติอร่อย เพราะ ถ้าเรากินอาหารที่เป็นมิตรกับการดูแลลำไส้ ระบบขับถ่ายของเราก็จะได้กลับมาถ่ายคล่องเหมือนเดิมด้วย
หมวดผัก (The Green Power)
ต้องบอกว่าการกินผักเป็นเรื่องที่ดี แต่ว่าเราก็ต้องดูต่ออีกหน่อย ว่าผักอะไรที่กินแล้วมีกากใยอาหารสูง ช่วยดีท็อกซ์ลำไส้ได้จริง ทั้งนี้ทั้งนั้นการกินผักก็ต้องกินแบบพอดี ล้างให้สะอาดเพื่อสุขอนามัยที่ดีต่อร่างกายด้วย ทีนี้ดูได้เลยว่าผักอะไรที่ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายเราดี และมีเมนูไหนที่น่าสนใจบ้าง
ผักบุ้ง (Morning Glory) : นอกจากผักบุ้งจะเป็นไฟเบอร์ที่ช่วยกวาดล้างลำไส้แล้วยางในผักบุ้งคือฮีโร่ตัวจริง เพราะมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ (Mild Laxative) ตามธรรมชาติ ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ขยับตัวได้ดีขึ้น ใครที่รู้สึกท้องอืดบ่อย ๆ ผักบุ้งคือคำตอบที่หาซื้อง่ายที่สุดเลยค่ะ
บรอกโคลี (Broccoli) : ต้องบอกว่าบรอกโคลีมีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ที่มีชื่อมาก ๆ ช่วยในเรื่องการช่วยตับดีท็อกซ์สารพิษ และยังช่วยป้องกันการอักเสบในลำไส้ เรียกว่าเป็นการทำความสะอาดระบบภายในที่ลึกเข้าไปถึงระดับเซลล์ อีกทั้งยังมีแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ช่วยให้ผิวพรรณดูสดใสขึ้นด้วย
ผักโขม (Spinach) : อุดมด้วยแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ (Osmotic effect) ทำให้อุจจาระนิ่มลงและเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น เป็นกลไกเดียวกับยาระบายบางชนิด แต่มาในรูปแบบสารอาหารธรรมชาติที่อ่อนโยนกว่านั่นเอง
กะหล่ำปลีม่วง (Purple Cabbage) : สำหรับกะหล่ำปลีม่วงเขามีไฟเบอร์สูงกว่ากะหล่ำปลีทั่วไป และยังมีสารแอนโทไซยานิน (สารสีม่วง) ช่วยลดการอักเสบ นอกจากจะช่วยเพิ่มกากใย (Bulk) ให้ขับถ่ายง่ายแล้ว ยังช่วยบำรุงจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ได้ดีเยี่ยม ใครที่ชอบกินกะหล่ำปลีแนะนำว่าหันมากินกะหล่ำปลีม่วงได้จะกับระบบขับถ่ายเลยค่ะ
กระเจี๊ยบเขียว (Okra) : เราเชื่อว่าทุกคนเคยเห็นกระเจี๊ยบเขียว ไฮไลท์ของกระเจี๊ยบเขียวอยู่ที่เมือก (Mucilage) ซึ่งหลายคนอาจไม่ชอบ แต่ความลื่นนี้แหละคือจาระบีชั้นดีของลำไส้ ช่วยเคลือบทางเดินอาหาร ลดการระคายเคือง และช่วยให้ทุกอย่างโฟลว์ออกมาได้อย่างไหลลื่นที่สุด!
ไอเดียเมนูช่วยขับถ่าย พร้อมเหตุทำไมต้องกินเมนูนี้!
- ผักบุ้งไฟแดง (Low Sodium) : ตอนผัดผักบุ้งไฟแดงให้ใช้ไฟแรงผัดเร็ว ๆ เพื่อรักษายางและวิตามินไว้ให้มากที่สุด เน้นกระเทียมเยอะ ๆ ช่วยฆ่าเชื้อในลำไส้
- บรอกโคลีผัดกุ้งสด : พูดได้เลยว่าบรอกโคลีผัดกุ้งสดได้โปรตีนลีน ๆ จากกุ้ง และไฟเบอร์เน้น ๆ จากบรอกโคลี เป็นมื้อกลางวันที่อิ่มนานแต่ไม่หนักท้อง
- กระเจี๊ยบลวกจิ้มน้ำพริก : แน่นอนว่ากระเจี๊ยบลวกจิ้มน้ำพริกเป็นการลวกพอประมาณจะทำให้เมือกในกระเจี๊ยบทำงานได้ดีที่สุด กินคู่กับน้ำพริกช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
- ผักโขมอบชีส (Low Fat) : เมนูนี้คือเมนูที่หากินง่ายแถมอร่อยด้วย กับผักโขมอบชีสที่ใช้มอซซาเรลล่าชีสไขมันต่ำพอประมาณ เพื่อความฟินแต่ยังได้แมกนีเซียมไปช่วยทำให้ขับถ่ายนิ่มเริ่ด ๆ เลยล่ะค่ะ
หมวดผลไม้ (Nature's Laxative)
มาที่หมวดผลไม้กันบ้าง ใครที่ชอบกินจุบจิบแล้วอยากได้สุขภาพด้วยแนะนำว่ากันมากินผลไม้ดีกว่าค่ะ เพราะว่าจะได้ช่วยเคลียร์ลำไส้ ทำให้ขับถ่ายดีพุงยุบ มีแต่ได้กับได้ แถมอิ่มนาน คือจึ้งมากนะทุกคน นอกจากจะมีผลไม้ที่ช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายแล้วเรายังคิดเมนูที่ทุกคนทำกินเองได้มาฝากด้วยค่ะ ไปดูกันต่อเลยดีกว่าว่ามีอะไรน่ากินบ้างงง
มะละกอสุก (The Master Digestor) : ในมะละกอมีเอนไซม์ปาเปน (Papain) ที่ทำหน้าที่เหมือนผู้ช่วยส่วนตัวในการย่อยโปรตีนที่ตกค้างในลำไส้ มะละกอคือผลไม้ที่วงการสุขภาพยอมรับว่าช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ทรงพลังที่สุดชนิดหนึ่ง เหมาะมากสำหรับมื้อเช้าเพื่อเริ่มวันแบบจึ้ง ๆ เลยค่ะ
แก้วมังกร (The Natural Scrub) : เป็นอีกหนึ่งไฮไลท์ที่ไม่ได้อยู่ที่เนื้อสีขาวหรือแดง แต่อูย่ที่เมล็ดสีดำเล็ก ๆ นับพันค่ะ เมล็ดเหล่านี้คือใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะทำหน้าที่เหมือนแปรงขัดลำไส้ช่วยกระตุ้นการบีบตัว (Peristalsis) ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใครชอบกินถือว่าได้แต้มต่อเลยนะเนี่ย
ลูกพรุน / น้ำลูกพรุน (The Holy Grail) : ลูกพรุนเป็นแหล่งของซอร์บิทอล (Sorbitol) น้ำตาลแอลกอฮอล์ธรรมชาติที่ร่างกายย่อยไม่ได้ มันเลยช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ทำให้อุจจาระนุ่มและขับถ่ายง่ายเหมือนเปิดก๊อกน้ำ เป็นยาระบายธรรมชาติที่ดีมากอีกตัวหนึ่งเลยค่ะ ใครไม่ชอบกินลองเปิดใจแล้วจะเจอความสบายตัวเลยค่ะ
กล้วยน้ำว้าสุกงอม (The Pectin Power) : ต้องเน้นว่า ต้องสุกงอม เท่านั้นนะคะ! เพราะกล้วยที่สุกจัดจะมีสารเพคติน (Pectin) สูงมาก ซึ่งเป็นใยอาหารละลายน้ำที่ช่วยเพิ่มมวลกากใย (ในขณะที่กล้วยดิบจะมีแป้งทนการย่อยเยอะเกินไป จนอาจทำให้ท้องผูกกว่าเดิม)
กีวี่ (The Protein Breaker) : กีวี่มีเอนไซม์พิเศษที่ชื่อว่าแอคทินิดิน (Actinidin) ซึ่งเชี่ยวชาญด้านการย่อยโปรตีน (โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์และนม) การทานกีวี่หลังมื้อหนักจึงช่วยลดอาการแน่นท้อง และมีงานวิจัยบอกว่าช่วยเพิ่มความถี่ในการเข้าห้องน้ำได้ดี
ไอเดียเมนูช่วยขับถ่าย พร้อมเหตุทำไมต้องกินเมนูนี้!
- The Aura Yogurt Bowl (โยเกิร์ตโบวล์รวมผลไม้) : ใช้กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติจะได้มีโปรไบโอติกส์เน้น ๆ จากนั้นเลือกท็อปปิ้งเป็นกีวี่ฝานบาง, แก้วมังกรหั่นเต๋า และโรยด้วยเมล็ดเจีย ดูเหมือนมื้อเช้าในโรงแรม 5 ดาวที่บาหลี ได้ทั้งความสดชื่นและไฟเบอร์ครบถ้วน
- Inner Glow Smoothie (สมูทตี้ผลไม้สูตรเร่งด่วน) : มีส่วนผสมเป็นมะละกอสุก, น้ำลูกพรุน, น้ำมะนาวเล็กน้อย และน้ำแข็ง พอปั่นรวมกันเราจะได้เป็นสมูทตี้สีส้มสดใสที่ช่วยดีท็อกซ์แบบเร่งด่วน ดื่มง่าย รสชาติเปรี้ยวหวานสดชื่นลงตัว
- Spicy Fruit Fusion (ยำ/ตำผลไม้รวม) : เมนูนี้เหมาะกับคนที่ชอบความแซ่บ วัตถุดิบมีแอปเปิ้ล, แก้วมังกร, กล้วยน้ำว้าสุก หั่นชิ้นพอดีคำ คลุกเคล้ากับน้ำยำรสแซ่บเน้นเปรี้ยวนำจะดีมาก สำหรับเมนูนี้เป็นการรวมตัวของผลไม้ไฟเบอร์สูงในรสชาติแบบไทย ๆ ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ผ่านรสเผ็ดร้อนและเปรี้ยวสะใจเลยล่ะค่ะ
หมวด Dairy Products (Probiotic Boost)
ใครที่ชอบหาของกินแบบ Dairy Products ต้องถูกใจสิ่งนี้เลยค่ะ เพราะว่ามีของกินที่หาซื้อง่าย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราด้วย นอกจากเราจะคัดมาให้แล้วว่ามีอะไรที่น่ากินบ้าง เรายังเอาเมนูอาหารช่วยขับถ่ายที่ทำได้เลยมาบอกต่อ สาว ๆ ที่ดูแล้วเลือกได้เลยว่าจะซื้อวัตถุดิบอันไหนมาทำกินดีพูดได้เลยว่ากินคู่กับผลไม้ยิ่งอร่อย!
กรีกโยเกิร์ต (The Protein Queen) : ต่างจากโยเกิร์ตทั่วไปตรงที่กรีกโยเกิร์ตถูกกรองเวย์ออกจนได้เนื้อที่เข้มข้น อัดแน่นด้วย Live and Active Cultures (จุลินทรีย์ที่มีชีวิต) และมีโปรตีนสูงกว่าถึง 2 เท่า โปรตีนนี้เองที่ช่วยให้คุณอิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก ในขณะที่จุลินทรีย์จะเข้าไปปรับระบบนิเวศในลำไส้ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง
นมเปรี้ยว สูตรน้ำตาลน้อย (The Daily Lactobacillus) : เป็นแหล่งของแลคโตบาซิลลัสที่เข้าถึงง่ายที่สุด แต่คีย์เวิร์ดความแกลมคือน้ำตาลน้อย เพราะน้ำตาลที่สูงเกินไปจะไปเป็นอาหารของจุลินทรีย์ตัวร้ายในลำไส้ การเลือกสูตร Low Sugar จึงเป็นการช่วยให้จุลินทรีย์ตัวดีทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพโดยไม่ทิ้งอาการบวมอืดจากน้ำตาลไว้ให้กังวลเลยค่ะ
คอทเทจชีส (The Hidden Gem) : นี่คือความลับของเหล่าฟิตเนสโมเดลค่ะ คอทเทจชีสเป็นชีสสดที่มีแคลอรีต่ำแต่มีโพรไบโอติกส์สูงมาก (ต้องเลือกชนิดที่ระบุว่ามี Live Cultures) มันช่วยเติมเชื้อดี ๆ ให้ลำไส้พร้อมกับให้โปรตีนเคซีนที่ย่อยง่าย ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน
นมอัลมอนด์ / นมถั่วเหลือง เสริมพรีไบโอติกส์ (The Bloat-Buster) : สำหรับใครที่แพ้แลคโตส (Lactose Intolerance) แล้วมักจะท้องอืดเมื่อดื่มนมวัว การสลับมาใช้ Plant-based Milk คือทางออกที่ชิคกว่าค่ะ โดยเฉพาะสูตรที่เสริมพรีไบโอติกส์เช่น อินูลิน หรือ FO ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารให้จุลินทรีย์ในท้อง ช่วยให้ขับถ่ายคล่องแบบไร้อาการพองลม (Bloated)
ไอเดียเมนูช่วยขับถ่าย พร้อมเหตุทำไมต้องกินเมนูนี้!
- The Ultimate Greek Bowl (กรีกโยเกิร์ตโบวล์) : ให้ใช้กรีกโยเกิร์ตที่เย็นจัด ท็อปด้วยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และโรยเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds) ตัวเนื้อโยเกิร์ตที่แน่นนุ่มเหมือนไอศกรีม แต่ให้คุณประโยชน์ล้นแก้ว ช่วยให้ตัวเบาและผิวใสจากการที่ลำไส้สะอาดอีกด้วย
- High-Fiber Power Cereal (ซีเรียลนมอัลมอนด์/นมถั่วเหลือง) : กราโนล่าสูตรน้ำตาลน้อย หรือรำข้าวโอ๊ต แช่ในนมอัลมอนด์เสริมพรีไบโอติกส์ เป็นมื้อเช้าที่รวดเร็วแต่ทรงพลัง เส้นใยจากซีเรียลจะทำงานคู่กับพรีไบโอติกส์ในนม เพื่อผลลัพธ์ที่โฟลว์ตั้งแต่ช่วงสายของวัน
- Savory Cottage Salad (สลัดคอทเทจชีส) : ผักสลัดใบเขียว แตงกวา และมะเขือเทศราชินี วางท็อปด้วยคอทเทจชีสก้อนขาวนวล ลบภาพจำว่าสลัดต้องใส่แต่น้ำสลัดครีมเลี่ยน ๆ การใช้คอทเทจชีสช่วยเพิ่มรสสัมผัสที่สดชื่น และช่วยให้การขับถ่ายของคุณสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี
หมวดธัญพืช (The Fiber King)
ถ้าเป็นคนที่ชอบกินธัญพืชอยู่แล้ว สำหรับหมวดนี้คือตอบโจทย์และดูได้เลยว่าเราชอบกินอะไร พูดได้เลยว่าเมนูอาหารช่วยขับถ่ายของหมวดนี้คือเริ่ดมาก เพราะว่ามันกินง่ายอร่อยและอิ่มนาน กินเป็นมื้อเช้าได้เลยถ้าใครแบบต้องเดินทางรีบมาก ๆ ในบางวัน บางเมนูคือทำข้ามคืนไว้ได้เลยตอนเช้าก็หยิบไปกินแบบง่าย ๆ ไม่ต้องใช้เวลาทำแล้วดีไหมล่าา
ข้าวโอ๊ต (The Detox Master) : ในข้าวโอ๊ตมีพระเอกอย่างเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ข้นเหนียว มันจะทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ คอยดูดซับสารพิษและคอเลสเตอรอลในลำไส้ทิ้งออกไป พร้อมช่วยให้การขับถ่ายมีจังหวะที่สม่ำเสมอ (Regularity) ไม่ต้องลุ้นทุกเช้าอีกต่อไป
เมล็ดเจีย (The Internal Scrubber) : มีความมหัศจรรย์คือการพองตัวได้ถึง 10 - 12 เท่า เมื่อแช่น้ำเขาจะกลายเป็นเจลใส ๆ เจลนี้จะเข้าไปช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและกวาดผนังลำไส้ให้สะอาดเอี่ยม เหมือนการทำสปาลำไส้จากภายในที่อ่อนโยนที่สุด
ข้าวกล้อง / ข้าวไม่ขัดสี (The Metabolism Booster) : นอกเหนือจากไฟเบอร์ที่มากกว่าข้าวขาวถึง 3 - 4 เท่า แล้ว ข้าวกล้องยังอัดแน่นด้วย วิตามินบี ซึ่งจำเป็นต่อระบบเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อลำไส้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้มีประสิทธิภาพ ไม่เกิดอาการตกค้างจนท้องป่อง
ถั่วแดง / ถั่วดำ (The Lean Protein & Fiber) : เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มาพร้อมกับใยอาหารละลายน้ำสูง ช่วยทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มและเคลื่อนตัวได้ง่าย เป็นไอเทมเด็ดที่ช่วยให้อิ่มนาน (Sustained Fullness) ลดการกินจุกจิกที่เป็นสาเหตุของระบบย่อยพัง
เมล็ดแฟลกซ์ (The Natural Lubricant) : เขาอุดมด้วยเมือกธรรมชาติ และกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งทำหน้าที่เป็นน้ำมันหล่อลื่นให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างลื่นไหล ลดการเสียดสีและการระคายเคืองในลำไส้ใหญ่ได้ดีค่ะ
ไอเดียเมนูช่วยขับถ่าย พร้อมเหตุทำไมต้องกินเมนูนี้!
- Overnight Oats & Chia : ให้ทุกคนแช่ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจียในนมอัลมอนด์ข้ามคืนก่อน และท็อปด้วยผลไม้สด ถือว่าเป็นมื้อเช้าที่สวยงามถ่ายรูปโพสต์โซเชียลได้ และสารอาหารต่าง ๆ จะเริ่มทำงานได้แบบเต็มที่
- Chia Seeds Pudding : ใช้เมล็ดเจียแช่ในน้ำกะทิธัญพืชหรือนมถั่วเหลือง กินเป็นของว่างแทนขนมหวานระหว่างมื้อได้จะดีมาก เพราะเขาช่วยให้ท้องอิ่มและลำไส้สะอาดด้วยค่ะ
- ข้าวต้มข้าวกล้องเครื่องแน่น : ทำข้าวต้มข้าวกล้องใส่ถั่วแดงและผักใบเขียวลงไปในข้าวต้มร้อน ๆ จะเป็นมื้อที่ช่วยปลอบประโลมลำไส้ในวันที่ต้องการความเบาสบายได้ดีมาก ๆ ไม่เชื่อลองทำตามได้เลย
- Daily Smoothie Boost : เติมเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ทุกเช้าของวัน จะช่วยเพื่อเพิ่มพลังการทำความสะอาดลำไส้แบบ X2 ไปเลยค่ะ
การมีระบบขับถ่ายที่ดีไม่จำเป็นต้องพึ่งพายาหรือวิธีที่ยุ่งยาก แค่หันมาสนุกกับการ Mix & Match วัตถุดิบธรรมชาติที่เราเอามาฝาก ไม่ว่าจะเป็นความสดชื่นจากผลไม้ หรือความอิ่มนานจากธัญพืชชั้นดี เพียงแค่ 1 วันที่ทุกคนตั้งใจดูแลตัวเอง จะเจอว่าความมั่นใจนั้นสร้างได้ง่าย ๆ จากภายในสู่ภายนอก พยายามทำให้เป็นรูทีนแล้วเราจะมีหุ่นที่เป็นร่างทองของตัวเอง!
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
