แจก! 7 ท่าโยคะจัดกระดูกด้วยตัวเอง เลิกปวดเมื่อย บุคลิกดีเริ่ด!!
  1. แจก! 7 ท่าโยคะจัดกระดูกด้วยตัวเอง เลิกปวดเมื่อย บุคลิกดีเริ่ด!!

แจก! 7 ท่าโยคะจัดกระดูกด้วยตัวเอง เลิกปวดเมื่อย บุคลิกดีเริ่ด!!

ใครชอบบ่นปวดเมื่อย เป็นออฟฟิศซินโดรม เพราะเราใช้ชีวิต ใช้ร่างกายหนักจนทำร้ายตัวเอง อย่างยกของหนักนาน ๆ นั่งไขว่ห้างนาน ๆ งั้นเรามาดูท่าโยคะจัดกระดูกกันหน่อย!
writerProfile
24 ก.ย. 2020 · โดย

อย่างที่บอกเลยว่าหลายคนใช้ร่างกายหนัก ทำพฤติกรรมผิด ๆ ที่ส่งผลกับแกนร่างกายโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นยืนบน BTS นาน ๆ นั่งไขว่ห้าง เดินหลังค่อม นั่งแช่อยู่หน้าจอคอมทั้งวัน นอนหมอนที่ไม่ได้มาตรฐาน และอีกสารพัดพฤติกรรมที่เราเผลอทำไปโดยไม่รู้ตัว ถ้างั้นลองมาดูกันหน่อยดีกว่าว่าจะทำยังไงให้แกนร่างกาย กระดูกสันหลัง กระดูกคอ หัวไหล่ หลัง ก้นกบ กลับมาเข้าที่ บุคลิกดีขึ้น บอกลาอาการปวดเมื่อยไปได้เลย!

ท่าที่ 1 ท่าจัดกระดูกเอวและหลัง

ท่าจัดกระดูกเอวและหลัง ท่าจัดกระดูกและยืดกล้ามเนื้อตรงบริเวณเอวและหลังส่วนล่าง ลดความเมื่อยล้า เพิ่มความยืดหยุ่นและอาการปวดเจ็บบริเวณเอวได้

วิธีทำ

  1. เริ่มจากให้นอนราบลงไปกับพื้น แขนกางออกทำมุม 90 องศากับลำตัว จากนั้นให้ยกหัวเข่าข้างนึงขึ้น เอามืออีกข้างอ้อมมาจับเข่าไว้ให้มั่น
  2. ค่อย ๆ บิดลำตัวไปอีกด้าน เพื่อยืดลำตัว พยายามยืดไปให้เยอะที่สุด ถ้าใครไหวให้ยืดไปจนหัวเข่าจรดพื้นอีกด้าน กระดูกเอวและหลังบางคนอาจมีเสียงดังลั่นออกมา ไม่ต้องตกใจนะคะ
  3. ทำค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ หันลำตัวกลับสู่ท่าปกติ
  4. ทำสลับอีกข้าง

ทำกี่ครั้ง ? : ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่านี้ช่วยอะไร : ท่าจัดกระดูกและยืดกล้ามเนื้อตรงบริเวณเอวและหลังส่วนล่าง ลดความเมื่อยล้า เพิ่มความยืดหยุ่นและอาการปวดเจ็บบริเวณเอวได้

ท่าที่ 2 ท่าโยคะจัดกระดูกต้นคอและกระดูกหลังช่วงบน

ท่าโยคะจัดกระดูกต้นคอและกระดูกหลังช่วงบน โยคะแก้เมื่อย จัดกระดูกบริเวณต้นคอ และกระดูกหลังช่วงบน ถ้าใครมีอาการปวดช่วงหัวไหล่ สะบัก ทำท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ลดปวดเมื่อยได้อีกด้วย

วิธีทำ

  1. เริ่มจากให้นอนราบลงไปกับพื้น วางแขนขึ้นด้านบน ชูให้สุด ให้ตึงบริเวณรักแร้ จากนั้นให้ยกเข่าขึ้นด้านนึง เอามืออีกข้างอ้อมมาจับเข่าไว้
  2. ค่อย ๆ บิดลำตัวไปอีกด้าน เหมือนกับท่าแรกเลยค่ะ พยายามให้เข่าจรดพื้นมากที่สุด แต่ถ้าใครไม่ไหวก็ไม่ต้องฝืนนะคะ ทำเท่าที่ไหวได้เลย
  3. ค้างไว้ 3 วินาที เพื่อให้จัดกระดูก แล้วค่อย ๆ บิดลำตัวกลับคืนสู่ท่าปกติ
  4. ทำสลับอีกข้าง

ทำกี่ครั้ง ? : ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่านี้ช่วยอะไร : โยคะแก้เมื่อย จัดกระดูกบริเวณต้นคอ และกระดูกหลังช่วงบน ถ้าใครมีอาการปวดช่วงหัวไหล่ สะบัก ทำท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ลดปวดเมื่อยได้อีกด้วย

ท่าที่ 3 ท่าโยคะจัดกระดูกก้นกบ เอว หลัง คอ

ท่าโยคะจัดกระดูกก้นกบ เอว หลัง คอ ท่าจัดกระดูกตามแนวกระดูกสันหลังหรือก็คือ บริเวณก้นกบ เอว หลัง และคอ ท่านี้ควรทำบนพื้นราบนะคะ หรือถ้าทำบนที่นอน ที่นอนนั้นควรแข็งไม่อ่อนยวบ เพราะมีผลกับท่าจัดกระดูก และถ้าอยากได้ประโยชน์แบบ 2 in 1 เกร็งหน้าท้องไว้เบา ๆ ด้วย ทำบ่อย ๆ ได้กล้ามท้องไปเป็นของแถมอีกด้วย

วิธีทำ

  1. เริ่มแรกให้นอนเหยียดตรงราบไปกับพื้น จากนั้นให้ชันเข่า ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นตั้งขึ้น
  2. งอเข่า ยกขา และใช้มือทั้ง 2 ข้างล็อกที่หัวเข่าไว้ให้มั่น
  3. จากนั้นให้ดึงขาชิดหน้าอกให้ก้นยกสูงขึ้นจากพื้น
  4. ยกศีรษะขึ้น คางชิดอก ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

ทำกี่ครั้ง ? : ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่านี้ช่วยอะไร : ท่าจัดกระดูกตามแนวกระดูกสันหลังหรือก็คือ บริเวณก้นกบ เอว หลัง และคอ ท่านี้ควรทำบนพื้นราบนะคะ หรือถ้าทำบนที่นอน ที่นอนนั้นควรแข็งไม่อ่อนยวบ เพราะมีผลกับท่าจัดกระดูก และถ้าอยากได้ประโยชน์แบบ 2 in 1 เกร็งหน้าท้องไว้เบา ๆ ด้วย ทำบ่อย ๆ ได้กล้ามท้องไปเป็นของแถมอีกด้วยค่า

ท่าที่ 4 ท่าจัดกระดูกคอ หลัง

ท่าจัดกระดูกคอ หลัง ช่วยยืดกล้ามเนื้อ จัดกระดูกบริเวณคอและหลัง ช่วยให้บุคลิกดีขึ้น ลดอาการไหล่ติด หลังค่อมได้ด้วย อีกทั้งถ้าใครรู้สึกตึงบริเวณต้นขา ก้น สามารถทำสลับขาซ้าย-ขวา ให้อยู่ด้านนอก-ด้านในแทนได้ด้วย

วิธีทำ

  1. เริ่มจากให้นั่งขัดสมาธิในลักษณะที่ขาสองข้างไม่ทับซ้อนกัน
  2. จากนั้นให้ค่อย ๆ ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น จนสุด ข้อศอกไม่งอ รู้สึกตึงบริเวณรักแร้ พยายามให้แขนแนบจรดกับหู มือพนมเข้าหากัน
  3. ค่อย ๆ โน้มตัวลงช้า ๆ ให้หน้าผากจรดกับพื้น อันนี้ทำได้แค่ไหนเอาแค่นั้นเลยนะคะ ค่อย ๆ ฝึกบ่อย ๆ จะง่ายและก้มตัวได้มากขึ้นไปเองค่า
  4. ทำค้างไว้ หายใจเข้า-ออก 10 ลมหายใจ
  5. ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น กลับเข้าสู่ท่าปกติ

ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยยืดกล้ามเนื้อ จัดกระดูกบริเวณคอและหลัง ช่วยให้บุคลิกดีขึ้น ลดอาการไหล่ติด หลังค่อมได้ด้วย อีกทั้งถ้าใครรู้สึกตึงบริเวณต้นขา ก้น สามารถทำสลับขาซ้าย-ขวา ให้อยู่ด้านนอก-ด้านในแทนได้ด้วยนะคะ เพราะตอนที่ก้มตัวไปจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้ให้ผ่อนคลายขึ้นอีกด้วย

ท่าที่ 5 ท่าจัดกระดูกหลังส่วนล่าง

ท่าจัดกระดูกหลังส่วนล่าง ช่วยจัดกระดูกหลังส่วนล่าง และยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาด้านหลัง พยายามเกร็งหน้าท้องไประหว่างที่ทำด้วยจะได้ฟิตหน้าท้องไปในตัว

วิธีทำ

  1. ท่านี้จะคล้าย ๆ กับท่าที่ 3 เลยคือเริ่มจากให้นอนราบไปกับพื้น ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น
  2. งอเข่า ยกขาและใช้มือทั้ง 2 ข้างล็อกที่หัวเข่าไว้ให้มั่น
  3. ใช้มือทั้ง 2 ข้าง ดึงขาเข้าหาลำตัว พยายามให้ขาชิดหน้าอกมากที่สุด
  4. ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วปล่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำกี่ครั้ง ? : ทำทั้งหมด 5 เซต หรือใครอยากทำไปเลย 10 เซต ตรงนี้ไม่มีผิดค่า

ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยจัดกระดูกหลังส่วนล่าง และยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาด้านหลัง พยายามเกร็งหน้าท้องไประหว่างที่ทำด้วยจะได้ฟิตหน้าท้องไปในตัว ได้ประโยชน์ไปเลย 2 เด้ง!

ท่าที่ 6 โยคะแก้เมื่อย ยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและสลักเพชร

 โยคะแก้เมื่อย ยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและสลักเพชร ช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและบริเวณสลักเพชร ใครชอบนั่งนาน ๆ หรือพกกระเป๋าสตางค์ไว้ในกระเป๋ากางเกงด้านหลัง แล้วนั่งทับจนกระดูกเชิงกราน และบริเวณก้นกบยกตัว เบี้ยว ท่านี้ก็มีส่วนช่วยจัดกระดูกให้เข้าที่ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปในตัวด้วย

วิธีทำ

  1. ท่านี้เริ่มจากให้นอนราบลงกับพื้น มือแนบข้างลำตัว จากนั้นให้ชันเข่าขึ้นมาตั้ง
  2. ยกขาข้างนึง พับและพาดไว้กับขาอีกข้างที่ชันเข่าตั้งอยู่
  3. เอามือจับที่หัวเข่าข้างที่ชันเข่าให้ตั้งขึ้น ยกขาขึ้นให้ชิดอกมากที่สุด และให้ก้นยกขึ้นจากพื้น
  4. ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำสลับอีกข้าง

ทำกี่ครั้ง ? : ทำทั้งหมด 5 เซต

ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและบริเวณสลักเพชร ใครชอบนั่งนาน ๆ หรือพกกระเป๋าสตางค์ไว้ในกระเป๋ากางเกงด้านหลัง แล้วนั่งทับจนกระดูกเชิงกราน และบริเวณก้นกบยกตัว เบี้ยว ท่านี้ก็มีส่วนช่วยจัดกระดูกให้เข้าที่ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปในตัวด้วยค่า

ท่าที่ 7 ท่าโยคะแก้เมื่อย ยืดกระดูกเชิงกราน

ท่ายืดกระดูกเชิงกราน ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกราน ดูแลเรื่องมดลูก รวมไปถึงกล้ามเนื้อเอวและสะโพก

วิธีทำ

  1. เริ่มแรกให้นอนราบไปกับพื้น งอเข่า พับขา คล้ายพับเพียบ แต่ให้ขาด้านล่างทับขาด้านบนแทน
  2. จากนั้นให้ใช้มือข้างเดียวกันกับข้างที่อยู่ด้านบนกดเข่าไว้ให้มั่น ส่วนมืออีกข้างหงายกางออก เหยียดตึง แล้วค่อย ๆ เอียงคอหันมองตามมือไป
  3. ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับอีกข้าง

ทำกี่ครั้ง ? : ทำทั้งหมด 10 เซต

ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกราน ดูแลเรื่องมดลูก รวมไปถึงกล้ามเนื้อเอวและสะโพก 

ก็จบกันไปแล้วนะคะ สำหรับท่าโยคะแก้เมื่อย ช่วยจัดกระดูก หวังว่าเพื่อน ๆ จะลองเอาไปทำตามดู ทำง่ายมาก ๆ อยู่บ้านก็ทำได้ เหมาะมากสำหรับคนที่ไม่มีเวลา หรือปวดเมื่อยกะทันหัน ยิ่งถ้าทำทุกวัน ให้กล้ามเนื้อได้ยืดผ่อนคลายจนชิน กล้ามเนื้อก็จะจำรูปแบบและทำแต่ละท่าได้ง่ายขึ้น รู้ตัวอีกทีก็ตัวอ่อนยืดหยุ่นขึ้น อาการปวดเมื่อยน้อยลง แถมสุขภาพกระดูกแกนกลางลำตัวก็ตรงขึ้น บุคลิกดี ดูสง่าผ่าเผยขึ้นไปโดยปริยาย!

อ่านบทความดี ๆ ต่อได้ที่...