เจาะลึกอาหาร 5 หมู่ พร้อมแจกสูตรอาหารครบทุกหมู่ เสริมภูมิสุขภาพ!
  1. เจาะลึกอาหาร 5 หมู่ พร้อมแจกสูตรอาหารครบทุกหมู่ เสริมภูมิสุขภาพ!

เจาะลึกอาหาร 5 หมู่ พร้อมแจกสูตรอาหารครบทุกหมู่ เสริมภูมิสุขภาพ!

ทำความรู้จักกับ “อาหาร 5 หมู่” แต่ละหมู่มีอะไรบ้าง? และให้สารอาหารกับเราอย่างไร? พร้อมแจกสูตรอาหารครบทุกหมู่ กินแล้วสุขภาพแข็งแรง!
writerProfile
1 ต.ค. 2021 · โดย

ชวนเพื่อน ๆ มา เจาะลึกอาหาร 5 หมู่ พร้อมแจกสูตรอาหารครบทุกหมู่ เสริมภูมิสุขภาพ! หมวดวัตถุดิบอาหารที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งร่างกายและสมองเป็นอย่างดี​ หลายคนอาจจะยังสับสนและสงสัยอยู่บ้างว่า อาหารหลัก 5 หมูประกอบไปด้วยอะไรบ้างและมีประโยชน์อย่างไร? วันนี้ Wongnai ขนคำตอบมาคลายทุกข้อสงสัย พร้อมแจกสูตรเมนูอาหาร 5 หมู่ ทำง่าย แถมรสชาติดีด้วย!

สารอาหาร 5 หมู่คืออะไร? ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

“อาหาร 5 หมู่” ถือเป็นอาหารหลักที่ร่างกายควรได้รับอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่พอดี โดยอาหารหลัก 5 หมู่จะประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน ซึ่งในแต่ละหมวดหมู่ก็จะประกอบไปด้วยวัตถุดิบที่จะให้ประโยชน์และสารอาหารต่างกันออกไปตามปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ 

1หมวดโปรตีน

อาหาร 5 หมู่ประเภทแรกได้แก่ “โปรตีน” ไม่ว่าจะเป็น เนื้อหมู, วัว, ไก่, ปลา, ไข่ไก่ ตลอดไปจนถึงถั่วเม็ดแห้งต่าง ๆ ซึ่งอาหารหลัก 5 หมู่ในหมวดโปรตีนนั้นจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ และเป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ควบคุมการทำงานของระบบย่อย การหายใจ ตลอดไปจนถึงการดูซึมนั่นเอง

โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 20 ต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน มีอะไรบ้าง

2หมวดคาร์โบไฮเดรต

อาหารหลัก 5 หมู่หมวดถัดไปคือ “คาร์โบไฮเดรต” หนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย วัตถุดิบที่คุ้นเคยคงหนีไม่พ้นแป้ง น้ำตาล และธัญพืช เช่น ข้าวเจ้า ข้าวโพด แป้งมันสำปะหลัง น้ำตาลจากพืช รวมไปถึงพืชประเภทหัวต่าง ๆ ด้วย

โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 50 ต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต มีอะไรบ้าง

3หมวดเกลือแร่และแร่ธาตุ

ถัดมาเป็นหมวด “เกลือแร่และแร่ธาตุ” อาหารหลัก 5 หมู่ที่ประกอบไปด้วย ผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง ฟักทอง กะหล่ำปลี และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งสารอาหาร 5 หมู่หมวดนี้ถือเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ มีกากใยอาหารสูงขึ้นชื่อเรื่องการช่วยระบบขับถ่าย หรือแก้อาหารท้องผูกได้อีกด้วย

โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 5 ต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่และแร่ธาตุ มีอะไรบ้าง

4หมวดวิตามิน

สารอาหาร 5 หมู่ประเภท “วิตามิน” ซึ่งประกอบไปด้วยผลไม้ต่างๆ เช่น ส้ม กล้วย มะละกอสุก มะม่วง ฝรั่ง เป็นต้น ซึ่งถือว่าเป็นอาหารหลัก 5 หมู่ที่ให้วิตามินใกล้เคียงกับหมวดเกลือแร่และแร่ธาตุ และสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ แต่ต่างกับอาหารหลักหมู่ที่ 3 ตรงที่จะมีคาร์โบไฮเดรตและให้น้ำตาลสูงกว่านั่นเอง

โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 5 ต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน มีอะไรบ้าง

5หมวดไขมัน

อาหารหลัก 5 หมู่หมวดสุดท้ายคือ “ไขมัน” ได้แก่ ไขมันจากสัตว์และพืชไม่ว่าจะเป็น มันหมู มันปลา น้ำมะพร้าว กะทิ ซึ่งเป็นสารอาหาร 5 หมู่ที่ให้พลังงานมากกว่าแป้งและน้ำตาล แต่ถ้าได้รับในปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยละลายวิตามินต่าง ๆ ให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายขึ้น

โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 20 ต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน มีอะไรบ้าง

เมนูอาหาร 5 หมู่

รู้จักอาหาร 5 หมู่กันไปแล้ว Wongnai ขอเสริมด้วยตัวอย่างพร้อมสูตรเมนูอาหาร 5 หมู่ไว้ให้สำหรับเพื่อน ๆ ที่คิดไม่ออกว่าจะทำเมนูอะไรกินดี วันนี้เราก็ขนไอเดียมาเป็นแนวทางให้หลาย ๆ คนลองทำอาหารครบ 5 หมู่กินเองที่บ้านกันด้วย

1ข้าวผัดห้าสหาย

เมนูอาหารครบ 5 หมู่

วัตถุดิบ

  1. ข้าวสวย 1 ทัพพี
  2. อกไก่ 1 ชิ้น
  3. แครอท ¼ หัว
  4. บรอกโคลี ¼ ต้น
  5. ถั่วลันเตา ¼ ถ้วย
  6. เห็ดหอม 5 ดอก
  7. น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
  8. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  9. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  10. ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
  11. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
  12. ต้นหอมซอย ตามชอบ

วิธีทำ

  • หั่นวัตถุดิบทั้งผักและเนื้อไก่เป็นทรงเต๋า เตรียมไว้ก่อนผัด
  • ตั้งกระทะไฟกลาง นำกระเทียมลงไปผัดจนเหลืองหอม และนำอกไก่ลงไปผัดจนสุก ตามด้วยข้าวสวยแครอท บลอคโคลี ถั่วลันเตา และเห็ดหอมสด
  • ปรุงรสด้วย น้ำปลา ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากันจนผักสุก พร้อมจัดเสิร์ฟแล้วจ้า

2สปาเกตตีขี้เมาไก่

เมนูอาหารครบ 5 หมู่

วัตถุดิบ

  1. เส้นสปาเกตตี 100 กรัม
  2. อกไก่หั่นเต๋า 1 ถ้วย
  3. บรอกโคลี ¼
  4. แครอท ¼ หัว
  5. ข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
  6. กระชายซอย 1 ช้อนโต๊ะ
  7. พริกแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
  8. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
  9. ใบกะเพรา 1 ถ้วย
  10. พริกไทยอ่อน 2 พวง
  11. น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
  12. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
  13. น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
  14. ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
  15. น้ำปลา 1 ช้อนชา
  16. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
  17. พริกไทยดำ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

  • นำเส้นสปาเกตตีต้มในน้ำเดือด 7 นาที แล้วตักออกพักไว้
  • ตั้งกระทะไฟปานกลาง และนำกระเทียมลงไปผัดจนเหลืองหอม ใส่อกไก่หั่นเต๋า บลอคโคลี แครอท พริกไทยอ่อน และข้าวโพดอ่อน ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส น้ำปลา น้ำตาลทราย และพริกไทยดำ ผัดต่อจนสุก
  • ใส่เส้นสปาเกตตีที่ลวกไว้ กระชายซอย ใบมะกรูดฉีก พริกแดงซอย และใบกะเพรา ผัดให้พอเข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟจ้า

3ราดหน้าเส้นหมี่หมู

เมนูอาหารครบ 5 หมู่

วัตถุดิบ

  1. เส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำ ¼ แพ็ค
  2. สันในหมู ½ ขีด
  3. แคร์รอตหั่นแว่น ⅓ ถ้วยตวง
  4. คะน้าฮ่องกงหั่นท่อน ½ ถ้วยตวง
  5. ข้าวโพดอ่อน ⅓ ถ้วยตวง
  6. กระเทียม 2 กลีบ
  7. แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
  8. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
  9. ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
  10. น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
  11. เต้าเจี้ยว 1 ช้อนชา
  12. ซีอิ๊วดำหวาน 2 ช้อน

วิธีทำ

  • นำเส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำ ลงผัดกับซีอิ๊วดำหวานให้เข้ากัน แล้วตักขึ้นพักไว้
  • นำกระเทียมลงไปผัดให้ส่งกลิ่นหอม แล้วใส่หมูลงไปผัดจนเกือบสุก ตามด้วยผักทั้งหมด ผัดเล็กน้อย ใส่น้ำให้ท่วมเครื่องทั้งหมด ต้มให้พอเดือด ปรุงรสด้วย น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และเต้าเจี้ยว คนให้เข้ากัน
  • นำแป้งข้าวโพดไปคนกับน้ำให้ละลาย แล้วค่อย ๆ เทลงไปในหม้อขณะเดือด แล้วคนไปด้วย น้ำราดจะมีลักษณะเหนียวข้นมากขึ้น ตักเส้นที่ผัดไว้ขึ้นใส่จาน แล้วราดด้วยน้ำราด พร้อมรับประทาน!

4น้ำพริกอ่อง

เมนูอาหารครบ 5 หมู่

วัตถุดิบ

  1. มะเขือเทศเชอร์รี 20 ลูก
  2. หมูสับติดมัน 300 กรัม
  3. พริกแห้ง 5 เม็ด
  4. กระเทียม 1 หัว (สำหรับใส่ในเครื่องแกง)
  5. กระเทียม 1 หัว (สำหรับผัดในเครื่องแกง)
  6. หอมแดง 2 หัว
  7. กะปิ ½ ช้อนโต๊ะ
  8. เกลือ 1 ช้อนชา
  9. น้ำตาล 1 ช้อนชา
  10. น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
  11. ต้นหอม / ผักชี 1 ต้น
  12. น้ำเปล่า ½ ถ้วย

วิธีทำ

  • โขลกน้ำพริก โดยใส่ หอมแดง กระเทียม พริกแห้ง เกลือ และกะปิ โขลกให้ละเอียด
  • ตั้งกระทะและนำกระเทียมบุบลงเจียว ตามด้วยเครื่องแกงที่โขลกไว้ใส่ลงไปผัดให้หอม ใส่หมูสับตามลงไปผัด หากมันดูแห้งเกินไปเติมน้ำเล็กน้อย
  • พอหมูใกล้สุกใส่มะเขือเทศตามลงไป ผัดจนมะเขือเทศสุกเละ ปรุงรสด้วยน้ำตาลและน้ำปลา ปิดไฟแล้วตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยต้นหอม ผักชีซอย พร้อมรับประทานแล้วจ้ะ!

หลังจาก เจาะลึกอาหาร 5 หมู่ พร้อมแจกสูตรอาหารครบทุกหมู่ เสริมภูมิสุขภาพ! กันไปแล้วเห็นได้ชัดเลยว่าประโยชน์ของอาหารหลัก 5 หมู่นั้นมีมากมายมหาศาลเลยทีเดียว และนอกจากนี้นักวิชาการยังแนะนำอีกด้วยว่าคนเราควรได้รับสารอาหาร 5 หมู่อย่างครบถ้วน ตามปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายในแต่ละวัน และสำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากได้ไอเดียเมนูอาหารครบ 5 หมู่แบบจุก ๆ ก็ไปตามต่อกับ 20 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ หลายสไตล์สุดอิ่มท้อง ได้ทั้งความอร่อยและสุขภาพดีไปในตัว

ติดตามเรื่องราวอาหารเพื่อสุขภาพได้อีกเพียบ!

Reference

นักสิทธ์ิ ปัญโญใหญ่. (2560). อาหารและโภชนาการ (Food and Nutrition). มหาวิทยาลัยราชภัฏเชียงใหม่. สืบค้นจาก http://www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/2013/03/1โภชนศึกษา.pdf