ใครที่กำลังอยู่ในช่วงออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงขอให้ยกมือขึ้นค่า! วันนี้พิมขอแนะนำตัวช่วยที่ทำให้เป้าหมายของการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักของทุกคนเห็นผลเร็วขึ้น นั่นก็คือการ “คํานวณแคลอรีอาหาร” นั่นเองค่า พิมจะมาบอกทั้งสูตรคํานวณแคลอรีอาหาร การอ่านฉลากโภชนาการเมื่อเราไปซื้อวัตถุดิบต่าง ๆ มาประกอบอาหาร บอกเลยว่าสิ่งนี้จะช่วยให้ทุกคนถึงเป้าหมายที่วางไว้ได้อย่างรวดเร็วเลยล่ะค่ะ ถ้าพร้อมแล้วเริ่มจากการฝึกอ่านฉลากโภชนาการกันก่อนเลยค่า
1การอ่านฉลากโภชนาการ
ทุก ๆ ครั้งที่เราซื้ออาหาร เครื่องดื่ม ขนมคบเคี้ยวต่าง ๆ จะ มี “ฉลากข้อมูลทางโภชนาการ” อยู่ด้างหลัง หรือด้านข้างของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เสมอ ถ้าเรามาทำความรู้จักตัวเลขต่าง ๆ ที่อยู่ในฉลากข้อมูลทางโภชนาการทั้งหมดจะช่วยให้เราคํานวณแคลอรีอาหารได้ง่ายมากขึ้นเลยค่า โดยปกติแล้วฉลากโภชนาการที่เราจะใช้คํานวณคุณค่าทางโภชนาการกันเนี่ยเราควรจะสังเกต ดังนี้ค่ะ

1. การอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็ม และแบบย่อ
- หน่วยบริโภค คือสิ่งที่ควรอ่านเป็นอันดับแรก ๆ เมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ เนื่องจากส่วนนี้จะหมายถึงปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภครับประทานในแต่ละครั้ง
- พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คือ พลังงาน หรือแคลอรีอาหารที่คุณจะได้รับเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค
- ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายถึง สารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคแต่ละครั้งนั้นคิดเป็นสัดส่วนเท่าใดของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI) และแสดงปริมาณสารอาหารในหน่วยกรัมหรือมิลลิกรัมด้วย
- Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป คิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีโดยมีเกณฑ์ ดังนี้
- ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 กรัม
- กรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 กรัม
- คอเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัม
- คาร์บไฮเดรตทั้งหมด 300 กรัม
- ใยอาหาร 25 กรัม
- โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัม
2. การอ่านฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ
ฉลากจีดีเอ หรือเรียกง่าย ๆ ว่า “ฉลากหวานมันเค็ม” คือฉลากที่แสดงถึงค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่นต่อหนึ่งห่อ หนึ่งถ้วย หรือหนึ่งซองนั่นเองค่ะ โดยส่วนมากจะปรากฏอยู่ที่ด้านหน้าซอง หากเราต้องการคํานวณคุณค่าทางโภชนาการแบบง่าย ๆ และรวดเร็ว เราควรสังเกตสิ่งที่อยู่ในฉลาก GDA ดังนี้ค่ะ
- คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ถ้วย 1 ซอง 1 กล่อง 1 ถุง 1 แท่ง เป็นต้น
- ควรแบ่งกิน...ครั้ง แสดงจำนวนครั้งที่แนะนำให้รับประทาน
- ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) ที่ร่างกายได้รับ เมื่อเรารับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว
- ค่าร้อยละของพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เมื่อเทียบกับปริมาณสูงสุดที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน ดังนี้
- ค่าพลังงานคิดเป็นร้อยละของพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
- ค่าน้ำตาลคิดเป็นร้อยละของน้ำตาล 65 กรัม
- ค่าไขมันคิดเป็นร้อยละของไขมัน 65 กรัม
- ค่าโซเดียมคิดเป็นร้อยละของโซเดียม 2,400 มิลลิกรัม
2 คํานวณแคลอรีอาหาร
หลังจากที่เราได้รู้วิธีการอ่านฉลากโภชนการแบบง่าย ๆ กันไปแล้ว เราก็เริ่มมาหาวิธีการคํานวณแคลอรีอาหาร หรือคํานวณพลังงานอาหารกันแบบง่าย ๆ บ้างดีกว่าค่ะ เริ่มตั้งแต่แบบที่มีการใช้สูตรคํานวณแคลอรีอาหารด้วยมือของเราเอง จนไปถึงการคํานวณแคลอาหารแบบมีตัวช่วยง่าย ๆ เพียงใช้หนึ่งนิ้วคลิก ก็ให้ผลลัพท์ออกมา ใครที่อยากรู้ว่ามีวิธีไหนบ้างที่เหมาะกับตัวเราก็ต้องมาอ่านกันต่อเลยค่า
1. สังเกตแคลอรีอาหารจากฉลากโภชนาการ
เพราะข้อมูลทางโภชนาการอาการที่อยู่ในฉลากนั้น สามารถบอกคุณค่าทางสารอาหารต่าง ๆ ที่อยู่ในอาหารนั้น ๆ ได้ จนไปถึงส่วนผสมต่าง ๆ ที่นำมาผลิตอาหารชนิดนี้อีกด้วย

2. คํานวณคุณค่าทางโภชนาการอาหาร
เราจะคํานวณพลังงานอาหารจากสารอาหารหลัก ๆ 3 ชนิดนั่นก็คือโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นสารอาหารที่นำมาซึ่งแคลอรีอาหารที่เราต้องควบคุมนั่นเองค่ะ โดยสาอารทั้ง 3 ชนิดนี้จะให้ปริมาณแคลอรีดังนี้ค่ะ
- คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม
- โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม
- ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม
หมายเหตุ : แอลกฮอล์ให้พลังงานอาหารมากถึง 7 แคลอรีเลยนะคะ

3. สูตรคํานวณแคลอรีอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค
จากข้อที่ 2 เราทราบถึงปริมาณแคลอรีของสารอาหารทั้ง 3 ชนิดต่อ 1 กรัม แล้วเราจะลองมาคำนวนแคลอรีอาหารแบบง่าย ๆ กันบ้างดีกว่าค่า โดยอาหารที่เรารับประทานต่อ 1 หน่วยปริโภคนี้ เช่นขนมซอง A มีปริมาณโปรตีน 30 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, และไขมัน 20 กรัม จะสามารถใช้สูตรคํานวณแคลอรีอาหารได้ตามนี้เลยค่ะ
- โปรตีน 30 x 4 = 120 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 45 x 4 = 180 แคลอรี
- ไขมัน 20 x 9 = 180 แคลอรี
- เราจะคํานวณแคลอาหารรวมทั้งหมดโดยนำเอาผลลัพท์ของอาหารทั้ง 3 ชนิดมารวมกัน คือ 120 + 180 + 180 = 480 แคลอรีนั่นเองค่ะ

4. สูตรคํานวณแคลอรีอาหารทั้งหมดต่อ 1 ผลิตภัณฑ์
จากข้อที่ 3 เราคำนวณได้ว่าต่อ 1 หน่วยบริโภคนั้นมีแคลอรีอาหารอยู่ที่ 480 แคลอรี ซึ่งในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จะมีการระบุไว้ว่าอาหารในซองนี้หรือถ้วย กินได้กี่ครั้ง เช่น ขนมซอง A สามารถแบ่งกินได้ 3 หน่วยบริโภค นั่นหมายความว่าการคํานวณแคลอาหารทั้งหมด จะต้องนำแคลอรีอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคที่เราคำนวณไว้ซึ่งในที่นี้คือ 480 มาคูณกับ 3 หน่วยบริโภค จะออกมาเป็น 480 x 3 = 1,440 แคลอรีนั่นเองค่ะ

5. เปรียบเทียบแคลอรีของสารอาหารที่ผู้ผลิตแนะนำให้บริโภคต่อวัน
โดยปกติแล้วในฉลากโภชนการจะต้องระบุเปอร์เซ็นของคุณค่าทางอาหาร หรือสารอาหารที่ได้รับจากการกินผลิตภัณฑ์นี้ต่อ 1 หน่วยบริโภค ส่วนใหญ่นักโภชนาการด้านอาหารแนะนำว่า 45 - 65% ของแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต, จากโปรตีน 10 - 35%, และจากไขมัน20 - 25% เช่น ขนมซอง A ระบุว่ามีโปรตีนต่อ 1 หน่วยบริโภคที่ 30 กรัม มีปริมาณคร่าว ๆ ว่าเป็น 10.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันค่ะ

6. คํานวณแคลอรีอาหารผ่านเว็บไซต์ หรือแอปพลิเคชัน
วิธีนี้เป็นการคำนวณแคลอาหารได้ง่ายมาก ๆ เพียงป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ หรือวัตถุดิบพร้อมปริมาณ ตัวเว็บไซต์ หรือแอปพลิเคชันเหล่านี้ก็คำนวณออกมาให้เราภายในไม่กี่นาทีเลยล่ะค่ะ แต่บางครั้งมีการคลาดเคลื่อนไปบ้างแต่สามารถนำมาอ้างอิง หรือเปรียบเทียบกันได้ค่ะ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ทุกคนสูตรคํานวณแคลอรีอาหาร และวิธีการคำนวณคุณค่าโภชนาการต่าง ๆ ที่พิมแนะนำให้เพื่อน ๆ ได้ลองทำตามกันง่ายกว่าที่คิดมาก ๆ เลยใช่ไหมคะ? ใครที่ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหารอยู่ถ้าได้ลองเอาวิธีข้างต้นไปคํานวณพลังงานอาหารแล้ว อย่าลืมมาบอกพิมกันบ้างน้าา นอกจากคำนวณแคลอาหารแล้วก็ต้องมี 40 เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด ไปลองทำตาม และคํานวณแคลอรีอาหารกันน้าา
อ่านบทความที่เกี่ยวกับ “อาหารคลีน และอาหารเพื่อสุขภาพ” เพิ่มเติมได้ที่นี่
- วิธีเลือก “เนื้อไก่” ส่วนไหนเหมาะทำเมนูอะไรบ้าง?
- 15 สูตร “เมนูไข่ขาว” ประโยชน์แน่นเต็มจาน เอาใจสายเฮลตี้!
- 20 สูตร “เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ” อิ่มท้อง พร้อมคุมน้ำหนัก!
- 30 เมนูอกไก่หลากสไตล์ ทำเมนูอะไรได้บ้าง?
Reference :
- ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ. (2563). วิธีอ่านฉลากโภชนาการ. สืบค้นเมื่อ 17 พฤษภาคม 2565. จาก. https://hd.co.th/what-is-nutrition-facts-label.
- ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์ . (2561). "calorie / Cal. สืบค้นเมื่อ 17 พฤษภาคม 2565. จาก. https://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/0596/calorie-cal.