40 เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด กินได้ทั้งเช้า กลางวัน เย็น!

หมวดอาหารคลีนมื้อเช้า

1
อกไก่ปิ้ง

“อกไก่ปิ้ง” เมนูอกไก่คลีนยอดฮิตที่ดัดแปลงจากเมนูอาหารเช้าที่เราคุ้นเคยกันอย่างดี แต่สำหรับสูตรอาหารคลีนนี้มั่นใจได้เลยว่า ไม่มีไขมันเลว แถมยังได้โปรตีนเน้น ๆ อีกด้วย

วัตถุดิบอกไก่ปิ้ง

1. อกไก่ลอกหนัง 200 กรัม
2. ข้าวเหนียวเขี้ยวงู 1 ถ้วยตวง
3. กระเทียม 1 กลีบ
4. รากผักชี 1 ราก
5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
7. เกลือป่นผสมเม็ดผักชี 1 ช้อนชา
8. พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
9. น้ำเปล่าสำหรับแช่ข้าวเหนียวและหุงข้าว

วิธีทำอกไก่ปิ้ง

• หั่นอกไก่หนาประมาณ 3 มิลลิเมตร แล้วหมักด้วยรากผักชีกับกระเทียมตำพอแหลก ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย และซีอิ๊วขาว
• เคล้าเครื่องปรุงให้เข้ากับอกไก่ แล้วใช้ไม้จิ้มอกไก่ให้ทั่ว เพื่อให้เครื่องปรุงเข้ากัน หมักทิ้งไว้ อย่างน้อย 30 นาที
• นำอกไก่ออกมาเสียบไม้ แล้วปิ้งไก่บนกระทะเทฟลอนให้สุกด้วยไฟอ่อน

2สลัดโรลอกไก่

“สลัดโรลอกไก่” เมนูอาหารคลีนที่เสริมทั้งโปรตีนและวิตามินจากผักใบเขียวแบบจัดเต็ม แม้ว่าคุณภาพอัดแน่นขนาดนี้ แต่แคลอรีไม่พุ่งนะเออ!

วัตถุดิบสลัดโรลอกไก่

1. แป้งตอร์ติยา 3 แผ่น
2. ชีสมอสซาเรลลา 15 กรัม
3. ถั่วอบในซอสมะเขือเทศ 20 กรัม
4. เนื้ออกไก่ 300 กรัม
5. ผักสลัดตามชอบ
6. อะโวคาโดบด 50 กรัม
7. ซาวร์ครีม ½ ถ้วยตวง
8. เกลือ 1 ช้อนชา
9. ซอสซัลซา

วิธีทำสลัดโรลอกไก่

• นำอกไก่มาปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และนำไปอบให้สุก
• นำมะเขือเทศไปลวกในน้ำเดือดประมาณ 30-40 วินาที จากนั้นนำไปแช่ในน้ำเย็นจัด แล้วลอกเปลือกมะเขือเทศออก นำไปหั่นเต๋าเตรียมไว้
• ประกอบร่างบนแผ่นแป้งตอร์ติยา จากนั้นวางผักสลัด ตามด้วยเนื้ออกไก่อบ อะโวคาโดบด ซาวร์ครีม ถั่วอบในซอสมะเขือเทศ และซอสซัลซาลงไป
• ม้วนให้แน่น แล้วเสิร์ฟเลย หรือเพื่อน ๆ จะหั่นครึ่ง แล้วค่อยเสิร์ฟก็ได้นะคะ

3แพนเค้กไร้แป้ง

“แพนเค้กไร้แป้ง” อาหารเช้าคลีนง่าย ๆ แพนเค้กนุ่ม หอม กลิ่นยั่วยวนชวนน้ำลายสอ แถมไม่มีแป้งอีกต่างหาก อิ่มท้องแถมดีต่อสุขภาพอย่างนี้ ไม่ทำตามได้ไง!

วัตถุดิบแพนเค้กไร้แป้ง

1. ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
2. กล้วยหอมสุก 2 ลูก
3. ผงฟู 1 ช้อนชา
4. เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
5. นมจืดพร่องมันเนย 1/3 ถ้วย
6. ไข่ไก่ 1 ฟอง
7. น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
8. ผงซินนามอน ½ ช้อนชา
9. Flax Seed 2 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับทากระทะ)
11. น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป สำหรับราดแพนเค้ก
12. กล้วยหอม สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำแพนเค้กไร้แป้ง

• นำข้าวโอ๊ตใส่ลงไปในเครื่องบดสับอาหาร จากนั้นปั่นให้ละเอียด ตามด้วยกล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ไข่ไก่ ผงฟู เบกกิ้ง ผงซินนามอน น้ำผึ้ง นมจืดพร่องมันเนย และ Flax Seed จากนั้นปั่นให้เข้ากัน พักแป้งไปไว้ในตู้เย็น 15 นาที
• ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลางค่อนอ่อน จากนั้นใช้ทิชชู่ชุบน้ำมันเล็กน้อยแล้วทาลงบนกระทะ
• เมื่อกระทะร้อน ปรับเป็นไฟอ่อน ตักส่วนผสมแพนเค้กเทลงตรงกลางกระทะ รอจนเริ่มมีฟองอากาศผุดที่หน้าแพนเค้ก พลิกด้านแล้วทอดต่อประมาณ 1 นาที
• เมื่อสุกแล้วตักมาพักในจาน ทอดต่อจนหมด เสร็จแล้วจัดเสิร์ฟพร้อมกล้วยหอมแล้วราดด้วยน้ำผึ้ง

4ซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง

“ซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำไว้ซดร้อน ๆ รับเช้าวันใหม่อันสดใสได้ดีทีเดียว แถมยังมีแซลมอนย่างช่วยเสริมไขมันดีและโอเมก้า 3 อีกด้วย

วัตถุดิบซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง

1. แซลมอน 200 กรัม
2. น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
3. เกลือ ¼ ช้อนชา
4. พริกไทย ½ ช้อนชา
5. ขนมปังโฮลวีตหั่นเต๋า 30 กรัม
6. เนยจืดสำหรับทำครูตองซ์ 3 ช้อนโต๊ะ ​
7. อะโวคาโด 2 ลูก
8. เนยจืดสำหรับผัดหัวหอมใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ
9. หัวหอมใหญ่สับ ½ ถ้วงตวง
10. น้ำซุปสต๊อกไก่ ¼ ถ้วยตวง
11. นม ½ ถ้วยตวง
12. วิปครีม ¼ ถ้วยตวง
13. เกลือ ½ ช้อนชา
14. พริกไทย ½ ช้อนชา

วิธีทำซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง

• นำปลาแซลมอนคลุกเคล้ากับเกลือและพริกไทย หมักทิ้งไว้ ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอให้น้ำมันร้อน จากนั้นย่างปลาแซลมอนให้สุก แล้วพักไว้
• ตั้งกระทะใส่เนย รอให้เนยละลาย แล้วใส่หอมใหญ่ ผัดจนหอมใหญ่สุก ใส่น้ำสต๊อกคนให้เข้ากัน แล้วพักไว้
• นำอะโวคาโดและหอมใหญ่ที่ผัดเตรียมไว้ใส่โถปั่น ปั่นให้ละเอียด เทใส่หม้อ ใส่นม และวิปครีม คนให้เข้ากับ ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทย
• เทซุปลงถ้วย พร้อมใส่เนื้อปลาแซลมอนย่างที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟคู่กับขนมปังกรอบ

5ตอร์ติยาซีซาร์อกไก่

เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ “ตอร์ติยาซีซาร์อกไก่” ไม่ต้องถึงมือเชฟก็กินได้! แถมยังใช้วัตถุดิบและอุปกรณ์ไม่มาก ชาวหอพักหรือคอนโดก็ทำตามกันได้นะจ๊ะ

วัตถุดิบตอร์ติยาซีซาร์อกไก่

1. น้ำสลัดซีซาร์ ตามชอบ
2. แผ่นแป้งตอร์ติยา
3. อกไก่ 300 กรัม
4. เกลือ 1 ช้อนชา
5. พริกไทย 1 ช้อนชา
6. ผักกาดแก้ว ตามชอบ
7. มะเขือเทศ ตามชอบ
8. กะหล่ำม่วง ตามชอบ
9. เลมอน 1 ซีก
10. หอมแดง ตามชอบ

วิธีทำตอร์ติยาซีซาร์อกไก่

• นำอกไก่ลงย่างในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยให้ทั่ว
• ต่อด้วยนำแป้งมาย่างในกระทะให้ขึ้นสีทั้งสองด้าน
• นำแป้งที่ขึ้นสีแล้วมาวางบนเขียง จากนั้นตามด้วยผักต่าง ๆ และชิ้นเนื้ออกไก่ที่หั่นไว้
• จากนั้นนำน้ำสลัดซีซาร์ มาเทเพื่อเพิ่มรสชาติ และห่อแผ่นแป้งให้เป็นทรงกระบอกก็เป็นที่เรียบร้อยพร้อมเสิร์ฟ

6โจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี

“โจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี” เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด แถมอิ่มท้องจากข้าวไรซ์เบอร์รีและได้โปรตีนจากไก่อีกด้วย จะหอมและนัวแค่ไหน ไปลองทำกันเลย!

วัตถุดิบโจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี

1. ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ถ้วย
2. น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
3. โครงไก่เลาะหนังและไขมัน 1 โครง
4. รากผักชี 3 ราก
5. กระเทียมจีน 5 กลีบ
6. เกลือ 2 ช้อนชา
7. ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
8. อกไก่ 1 ชิ้น
9. ต้นหอมและขิงซอย (สำหรับโรยหน้า) ตามชอบ

วิธีทำโจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี

• นำข้าวไรซ์เบอร์รีไปปั่นในเครื่องบดสับอาหาร จนเมล็ดข้าวละเอียด
• นำอกไก่ลงไปลวกให้สุก เมื่อสุกแล้วคอยช้อนฟองที่ลอยขึ้นมาออก เมื่อสุกแล้วนำอกไก่ขึ้นมาพักไว้
• นำข้าวไรซ์เบอร์รีที่ละเอียดแล้วลงไปเคี่ยวในน้ำซุปประมาณ 45-60 นาที ด้วยไฟค่อนอ่อน ข้าวจะค่อย ๆ พองตัวขึ้นมา มีลักษณะเหนียวข้น โดยระหว่างเคี่ยวต้องหมั่นคนและขูดก้นหม้อด้วยไม้พาย เพื่อไม่ให้โจ๊กไหม้ติดก้นหม้อ 

7แซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนีมัสตาร์ด

“แซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนีมัสตาร์ด” เมนูอาหารเช้าคลีนง่าย ๆ จะทำกินที่บ้านก็ได้ หรือจะทำไว้ติดไปที่ทำงานก็ดี ตอบโจทย์ช่วงชั่วโมงเร่งรีบสุด ๆ เป็นเมนูอาหารคลีนที่ได้โภชนาการเพียบ!

วัตถุดิบแซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนีมัสตาร์ด

1. ขนมปังชาร์โคล 2 แผ่น (หรือขนมปังอื่น ๆ ตามชอบ)
2. อกไก่ย่าง 1 ชิ้น
3. มัสตาร์ดเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
4. มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำผึ้ง 1 ½ ช้อนชา
6. มะเขือเทศ ½ ลูก
7. ผักสลัด 3-4 ใบ

วิธีทำแซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนีมัสตาร์ด

• ผสมมัสตาร์ดเหลืองกับมายองเนสไขมันต่ำให้เข้ากัน ใส่น้ำผึ้งตามลงไป คนให้เข้ากัน
• นำอกไก่สำเร็จรูปไปอุ่นในไมโครเวฟ แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง พักไว้
• นำขนมปังไปอุ่น จากนั้นทาด้วยซอสฮันนีมัสตาร์ดลงบนขนมปังแผ่นที่ 1
• นำผักสลัดมาวางลงบนขนมปังด้านที่ทาซอส ตามด้วยมะเขือเทศ และอกไก่หั่นบาง จากนั้นราดซอสที่เหลือลงไปบนอกไก่และประกบด้วยขนมปังแผ่นที่ 2 จากนั้นหั่นครึ่ง พร้อมเสิร์ฟ

8โจ๊กไข่ขาวกุ้งไมโครเวฟ

เมนูอาหารคลีนเอาใจเด็กหอ “โจ๊กไข่ขาวกุ้งไมโครเวฟ” นอกจากจะเป็นเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดแล้ว ยังทำตามง่าย ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ ไม่ต้องมีหม้อก็ทำได้!

วัตถุดิบโจ๊กไข่ขาวกุ้งไมโครเวฟ

1. ไข่ขาว 3 ฟอง
2. ไข่เต็มใบ 1 ฟอง
3. หอมซอย 1 ต้น
4. พริกไทย ½ ช้อนชา
5. มะเขือเทศราชินี 3 ลูก
6. กุ้ง 150 กรัม
7. น้ำเปล่า ½ ของปริมาณไข่ขาว

วิธีทำโจ๊กไข่ขาวกุ้งไมโครเวฟ

• แยกไข่แดงออกจากไข่ขาว และผสมน้ำเปล่าในปริมาณ 2:1 ตีให้เข้ากัน
• นำเข้าไมโครเวฟ นำออกมาคนทุก ๆ 2 นาที ทำแบบนี้ซ้ำประมาณ 2 ครั้ง
• ลวกกุ้งเตรียมไว้ หรือใครอยากเติมโปรตีนก็เพิ่มไข่ลวกเข้าไปด้วยก็ได้
• นำโจ๊กไข่ขาวที่สุกแล้ว ใส่ไข่ลวก กุ้ง โรยพริกไทย หอมซอย เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

9สเปรดอะโวคาโดโฮมเมด

“สเปรดอะโวคาโดโฮมเมด” สูตรอาหารคลีนที่สามารถทำกินคู่กับแซนด์วิชยามเช้า โปะด้วยแซลมอนสโมก อีกทั้งยังได้เสริมไขมันดีจากอะโวคาโดอีกด้วย

วัตถุดิบสเปรดอะโวคาโดโฮมเมด

1. ขนมปังแซนด์วิช 4 แผ่น
2. เลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
3. อะโวคาโด 2 ลูก
4. เกลือ 1 ช้อนชา
5. พริกไทย 1 ช้อนชา
6. แซลมอนรมควัน 100 กรัม
7. ผักร็อกเก็ต สำหรับตกแต่ง

วิธีทำสเปรดอะโวคาโดโฮมเมด

• นำขนมปัง ปิ้งบนกระทะ ให้เหลืองกรอบ เตรียมไว้
• ผสมสเปรดโดยนำอะโวคาโดมาบดรวม ปรุงรสด้วย เลมอน เกลือ และพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
• นำสเปรดอะโวคาโดมาปาดบนขนมปังปิ้ง วางแซลมอนรมควัน ตกแต่งด้วยผัดสลัดร็อกเก็ต โรยด้วยพริกไทยพร้อมจัดเสิร์ฟ

10French Toast & Berry Yogurt

“French Toast & Berry Yogurt” อาหารคลีนง่าย ๆ สไตล์ฝรั่งเศสที่หลายคนอาจจะคิดว่าเป็นเมนูไขมันเพียบ แต่วันนี้เราจะมาปันสูตรแบบฉบับคลีน ๆ รับรองแคลอรีไม่พุ่งชัวร์

วัตถุดิบ French Toast & Berry Yogurt

1. ขนมปังโฮลวีต 1.5 แผ่น
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. นมอัลมอนด์ ¼ ถ้วยตวง
4. กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็ก
5. น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
6. บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี หรือผลไม้อื่น ๆ ตามชอบ
7. Spray Oil

วิธีทำ French Toast & Berry Yogurt

• ผสมไข่ไก่กับนมอัลมอนด์ ตีให้เข้ากัน
• หั่นครึ่งขนมปังเป็นรูปสามเหลี่ยม แล้วนำลงไปแช่ในไข่ที่ผสมกับนมแล้ว แช่ไว้สัก 15 นาที ให้ขนมปังดูดของเหลวให้หมด
• ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีด Spray Oil ลงไป แล้วนำขนมปังลงไปจี่ให้เหลืองทั้ง 2 ด้าน
• จัดจานให้สวยงาม โดยวางขนมปังที่สุกแล้วลงไป ตามด้วยโยเกิร์ต ต่อด้วยผลไม้ แล้วราดด้วยน้ำผึ้ง

11แซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว

“แซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว” เมนูกึ่งเช้ากึ่งกลางวัน เริ่มต้นวันแบบจัดจ้าน สูตรนี้เราก็ใช้ขนมปังโฮลวีต และใช้สเปรย์น้ำมันแค่พอผัดไม่ติดกระทะ รับรองว่ากะเพราหอมกับขนมปังนุ่ม ๆ มันเข้ากันจริง ๆ จ้า

วัตถุดิบแซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว

1. ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น
2. อกไก่สับ 100 กรัม
3. กระเทียมไทย 12 เม็ด
4. พริกขี้หนู 10 เม็ด
5. น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
6. ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ½ ช้อนโต๊ะ
7. ซีอิ๊ว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
8. ใบกะเพรา 3 ต้น
9. สเปรย์น้ำมัน
10. ไข่ไก่ 1 ฟอง

วิธีทำแซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว

• นำกระเทียม พริกขี้หนู โขลกให้เข้ากันพอหยาบ ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีดสเปรย์น้ำมันบาง ๆ บนกระทะ ใส่พริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไป ผัดจนมีกลิ่นหอม นำอกไก่สับที่เตรียมไว้ใส่ลงไป ผัดไปเรื่อย ๆ จนกว่าไก่จะเริ่มสุก พอไก่สุกได้ที่แล้ว ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม Low Sodium ซีอิ๊ว Low Sodium น้ำตาลมะพร้าว ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันดี พอผัดจนได้ที่แล้ว ใส่ใบกะเพรา ผัดต่ออีกนิดแล้วปิดไฟ
• ตั้งกระทะไฟแรง แล้วหรี่ไฟลงเป็นไฟกลาง ตอกไข่ไก่เต็มฟองค่อย ๆ เทนะคะเดี๋ยวไข่แดงแตกจ้า ทอดจนไข่สุกตามชอบ
• ประกอบร่างโดยเริ่มด้วยขนมปังโฮลวีตแผ่นแรกมาวางไข่ดาวที่ทอดไว้แล้ว ตามด้วยขนมปังแผ่นที่สองประกบด้านบน จากนั้นตักกะเพราอกไก่ที่ผัดไว้ลงไป เกลี่ยให้กระจาย ๆ ตัว ตบท้ายด้วยขนมปังแผ่นที่ 3 เสร็จแล้วหั่นครึ่ง แค่นี้ก็เป็นแซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาวแล้วจ้า

12อกไก่อบซอสมะเขือเทศ

“อกไก่อบซอสมะเขือเทศ” เมนูไก่สูตรคลีน รสชาติเข้มข้นถูกใจ จะกินกับข้าวต้ม ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือขนมปังโฮลวีตก็เข้า เมนูเด็ก ๆ ก็ชอบกินค่ะ 

วัตถุดิบอกไก่อบซอสมะเขือเทศ

1. อกไก่ 280 กรัม
2. หอมหัวใหญ่ 30 กรัม
3. แครอท 30 กรัม
4. ซอสมะเขือเทศ Low Sodium 4 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำหวานดอกมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
6. ซีอิ๊ว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
7. กระเทียมสับ 5 กลีบ
8. น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำอกไก่อบซอสมะเขือเทศ

• ตั้งกระทะไฟกลาง นำกระเทียมสับ หอมใหญ่ และแครอท ลงไปผัดโดยไม่ใส่น้ำมันจนทุกอย่างเริ่มสุก จากนั้นใส่ซีอิ๊วขาว Low Sodium ซอสมะเขือเทศ Low Sodium และน้ำหวานดอกมะพร้าว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
• นำอกไก่ที่หั่นชิ้นไว้แล้วใส่ลงไป ผัดจนอกไก่เริ่มสุก เติมน้ำเปล่าแล้วผัดต่อจนเครื่องปรุงเข้ากันดี หลังจากนั้นปิดฝาอบทิ้งไว้ 30 นาที ระหว่างนี้หมั่นดูไก่ด้วยนะคะ ถ้าไฟแรงเกินไปอาจจะทำให้ไหม้ได้ค่ะ 
• เมื่อครบ 30 นาทีแล้วให้เปิดฝา ผัดต่อจนเครื่องปรุงงวดเข้าซึมเนื้อไก่แล้ว ก็เป็นอันใช้ได้แล้วค่ะ จัดเสิร์ฟใส่จาน ทานกับข้าวร้อน ๆ อร่อยฟินอินกันไปเลย

หมวดอาหารคลีนมื้อเที่ยง

13สเต๊กอกไก่

“สเต๊กอกไก่” ประเดิมเมนูอาหารคลีนตอนเที่ยง ด้วยอกไก่นุ่ม ๆ ราดซอสซัลซาเปรี้ยวอมหวานตัดเลี่ยนได้ดี รับรองว่ารสชาติถูกปากคนไทย บอกลาอาหารคลีนจืดชืดไปได้เลย

วัตถุดิบสเต๊กอกไก่

1. อกไก่ลอกหนัง 260 กรัม
2. เกลือ Low Sodium 1/2 ช้อนชา
3. พริกไทย 1/2 ช้อนชา
4. น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา

วัตถุดิบซัลซามะม่วง

1. มะม่วงสุก 1 ลูก
2. มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
3. หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
4. ผักชีสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
6. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา

วิธีทำสเต๊กอกไก่

• นำอกไก่ไปย่างบนกระทะ โรยน้ำมันมะกอก ปรุงด้วยเกลือ Low Sodium และพริกไทย ย่างจนอกไก่สุดและพักไว้
• นำมะม่วงหั่นเต๋าใส่ลงชามผสม ตามด้วยมะเขือเทศหั่นเต๋า หอมแดงสับ ผักชีสับ ต้นหอมซอย ซอสพริก ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  Tip : ระหว่างคลุกเคล้าซัลซาให้เบามือ เพราะมะม่วงอาจจะเละได้
• นำสเต๊กอกไก่จัดใส่จาน และนำซัลซามะม่วงราดลงไป ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ สวยงาม พร้อมเสิร์ฟแล้วจ้า

14ไก่ย่างซอสน้ำส้มสายชู

“ไก่ย่างซอสน้ำส้มสายชู” เมนูอาหารคลีนที่มีวัตถุดิบหลักเป็นอกไก่หมักด้วยน้ำส้มสายชู แล้วนำไปย่างหอม ๆ เสิร์ฟคู่กับผักเคียงสีสันน่ากิน แถมได้ประโยชน์หลากหลาย และไร้ไขมันอีกด้วย ถูกใจคนรักสุขภาพอย่างแน่นอน

วัตถุดิบไก่ย่างซอสน้ำส้มสายชู

1. อกไก่ 200 กรัม
2. แอปเปิลไซเดอร์ ½ ถ้วยตวง
3. น้ำผึ้ง ¼ ถ้วยตวง
4. กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
5. ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
6. เกลือ ½ ช้อนชา
7. พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
8. โรสแมรี 4 ก้าน
9. ใบไทม์ 4 ก้าน
10. มันฝรั่ง 1 หัว
11. แครอท ½ หัว
12. หน่อไม้ฝรั่ง 50 กรัม
13. เห็ดแชมปิญอง 50 กรัม

วิธีทำไก่ย่างซอสน้ำส้มสายชู

• ผสมซอสโดยใส่แอปเปิลไซเดอร์ น้ำผึ้ง กระเทียมสับ ดิจองมัสตาร์ด เกลือ พริกไทยดำ โรสแมรี และใบไทม์ คนให้ทุกอย่างเข้ากันดี
• แบ่งซอสครึ่งหนึ่งมาหมักเนื้อไก่ ทิ้งไว้ 15 นาที ส่วนอีกครึ่งหนึ่งนำมาราดบนผัก ทิ้งไว้ 15 นาที
• หลังจากนั้นนำไก่และผักไปย่างในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที จนสุก นำออกจากเตาอบ
• ตักไก่และผักใส่จาน ตกแต่งให้สวยงาม เสิร์ฟคู่ผักดองสามสี แค่นี้ก็เรียบร้อย

15บะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง

เมนูอาหารคลีน “บะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง” ที่บอกเลยว่าสูตรนี้ได้ชิมแล้วจะฟินมาก บะหมี่ผักเหนียวนุ่มกินคู่กับอกไก่ฉ่ำ ๆ ใครมองหาไอเดียเมนูอาหารคลีนสำหรับแพ็คใส่กล่องกินเป็นมื้อเที่ยง ขอแนะนำเลยจ้า

วัตถุดิบบะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง

1. น่องไก่ 2 น่อง
2. บะหมี่ผักลวกสุก 1 ก้อน
3. เกลือ Low Sodium 1 ช้อนชา
4. มะเขือเทศราชินี 4 ลูก
5. เบบี้แครอท 10 กรัม
6. ถั่วลันเตา 10 กรัม
7. บรอกโคลี 15 กรัม
8. น้ำจิ้มสุกี้ Low Sodium

วิธีทำบะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง

• นำน่องไก่ที่ทำความสะอาดแล้ว มาโรยด้วยเกลือ Low Sodium ให้ทั่วทั้งน่องเลยและพักไว้
• ตั้งน้ำให้เดือด นำบรอกโคลี แครอท ถั่วลันเตา ใส่ลงไปนึ่งประมาณ 5 นาที
• น่องไก่ที่หมักไว้แล้วใส่หม้อนึ่งต่ออีก 15 นาที และให้กลับน่องเป็นระยะ เพื่อให้สุกถั่วถึงกัน
• ระหว่างรอไก่สุกให้ลวกเส้นบะหมี่ผักรอไว้ก่อน
• จัดเสิร์ฟโดยนำบะหมี่ผัก ผักนึ่ง น่องไก่นึ่ง วางลงในกล่องข้าว กินคู่กับน้ำจิ้มโซเดียม ไม่ต้องกลัวตัวบวมเลย

16อกไก่หวานไข่ยางมะตูม

ต่อกันด้วยเมนูอกไก่คลีนทำง่ายอย่าง “อกไก่หวานไข่ยางมะตูม” เมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ ใช้เวลาไม่นานเพียง 3 สเต็ปง่าย ๆ ก็ได้อาหารคลีนตอนเที่ยงมารับประทานกันแล้ว

วัตถุดิบอกไก่หวานไข่ยางมะตูม

1. อกไก่หั่นชิ้น 250 กรัม
2. ซีอิ๊ว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
3. ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา
4. หอมแดงซอย 2 หัว
5. น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำเปล่า 10 ช้อนโต๊ะ
7. สเปรย์น้ำมัน
8. ไข่ไก่เต็มใบ 1 ฟอง

วิธีทำอกไก่หวานไข่ยางมะตูม

• หมักอกไก่ที่หั่นเป็นชิ้นแล้วกับ ซีอิ๊ว Low Sodium ทิ้งไว้ 30 นาที
• ตั้งกระทะไฟปานกลาง ฉีดสเปรย์น้ำมัน นำหอมแดงซอยลงไปผัด และใส่อกไก่ตามลงไป ผัดจนอกไก่สุก เติมน้ำเปล่า ซีอิ๊วดำ ผัดต่อให้เข้ากันดี ปิดฝาทิ้งไว้ 10 นาที
• ปรุงรสเพิ่มด้วยน้ำตาลมะพร้าว ผัดจนละลายเข้ากันดี เสร็จแล้วตัดใส่จานจัดเสิร์ฟพร้อมไข่ต้มได้เลย

17แซลมอนกะเพราอกไก่

เมนูอาหารคลีนที่เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันดีแบบตู้ม ๆ “แซลมอนกะเพราอกไก่” รับรองเลยว่าคนรักปลาสีส้มได้ชิมแล้วจะต้องหลงรัก!

วัตถุดิบแซลมอนกะเพราอกไก่

1. อกไก่สับ 150 กรัม
2. ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
3. กระเทียมไทย 12 กลีบ
4. พริกขี้หนูสวน 9 เม็ด
5. ใบกะเพรา 4 กิ่ง
6. ซอสหอยนางรม Low Sodium 2 ½ ช้อนโต๊ะ
7. ซีอิ๊ว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
8. พริกไทยขาว ½ ช้อนชา
9. น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
10. เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
11. สเปรย์น้ำมัน

วิธีทำแซลมอนกะเพราอกไก่

• นำกระเทียมและพริกขี้หนู โขลกเข้าด้วยกันแบบพอหยาบ
• นำเกลือ Low Sodium พริกไทยทาแซลมอนให้ทั่วทั้ง 2 ด้าน พักไว้ระหว่างผัดเครื่องกะเพรา
• ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป ตามด้วยใส่พริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไป ผัดจนมีกลิ่นหอม และนำอกไก่สับลงไปผัดจนเกือบสุก
• ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม ซีอิ๊ว Low Sodium น้ำตาลมะพร้าว คลุกเคล้าให้เข้ากัน และใส่ใบกระเพราลงไปผัดต่ออีกเล็กน้อยจึงปิดไฟ
• นำกระทะตั้งไฟอ่อน นำปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ลงไปจี่ในกระทะจนสุก และจัดเสิร์ฟบนจาน ราดด้วยกะเพราอกไก่สับ ตกแต่งด้วยใบกะเพราที่เหลือ เป็นอันเสร็จ

18แกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง

เมนูอาหารคลีนรสจัดจ้านเหมาะสำหรับมื้อเที่ยงอย่าง “แกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง” เป็นสูตรอาหารคลีนที่ใครชิมแล้วต้องติดใจ แถมยังคงรสชาติความจัดจ้าน ลดหวานมานิดลดเค็มมาหน่อย พร้อมแล้วไปดูวิธีทำกันเลย!

วัตถุดิบแกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง

1. อกไก่หั่นชิ้น 200 กรัม
2. นมถั่วเหลืองหวานน้อย 300 มิลลิลิตร
3. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
5. มะเขือเปราะหั่นเสี้ยว 5 ลูก
6. พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ 5 เม็ด
7. น้ำพริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำเปล่า ½ ถ้วย
9. ใบโหระพา ½ ถ้วย
10. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ

วิธีทำแกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง

• ตั้งหม้อด้วยไฟกลางใส่นมถั่วเหลืองลงไปครึ่งหนึ่ง จากนั้นใส่พริกแกงเผ็ดผัดจนหอม ตามด้วยใส่เนื้อไก่ลงไปผัดให้ผิวไก่เริ่มตึง เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย คนให้เข้ากันปรับไฟให้แรงขึ้น
• พอน้ำแกงเริ่มเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ จากนั้นใส่มะเขือเปราะลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
• รอมะเขือสุกแล้วจึงใส่ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าคนให้เข้ากัน และใส่ใบโหระพาเป็นขั้นตอนสุดท้าย ก่อนปิดไฟและจัดเสิร์ฟ

19อกไก่นึ่งซีอิ๊ว

“อกไก่นึ่งซีอิ๊ว” เมนูอกไก่คลีนที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วหอม ๆ เหมาะกับคนที่กำลังมองหาสูตรอาหารคลีนไม่จำเจ และมีความเฮลตี มีแต่ไขมันดี รับรองต้องชอบเมนูนี้แน่นอน!

วัตถุดิบอกไก่นึ่งซีอิ๊ว

1. อกไก่ 260 กรัม
2. กระเทียม 4 กลีบ
3. ขิง 1 หัวเล็ก
4. รากผักชี 1 ราก
5. พริกไทย ½ ช้อนชา
6. ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
7. ซีอิ๊วขาว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำเปล่า ½ ถ้วย
9. เห็ดหอม 60 กรัม
10. แครอท 20 กรัม

วิธีทำอกไก่นึ่งซีอิ๊ว

• นำเครื่องปรุงรสที่เตรียมไว้ใส่ชามผสมไว้ โดยเทน้ำเปล่าลงไป ปรุงรสซอสนึ่งด้วย ซีอิ๊วขาว Low Sodium ซีอิ๊วดำ พริกไทย รากผักชี ขิง กระเทียม คนให้เข้ากัน
• นำอกไก่มาคลุกเคล้ากับส่วนผสม ให้เข้าถึงเนื้อหมักทิ้งไว้ 30 นาที
• นำหม้อตั้งน้ำให้เดือด นำอกไก่ที่หมักไว้วางเรียง พร้อมเห็ดหอม ขิง กระเทียม แครอท ใช้เวลาในนึ่งประมาณ 20 นาที
• เมื่ออกไก่สุกได้ที่แล้ว ก็สามารถนำขึ้นมาจัดเสิร์ฟ ตกแต่งจานด้วยผักชีเป็นอันเสร็จ

20ไข่ยัดไส้เต้าหู้หมูสับ

อาหารคลีนง่าย ๆ “ไข่ยัดไส้เต้าหู้หมูสับ” เมนูนวล ๆ รสนุ่มเหมาะกับทำเป็นอาหารกลางวันใส่กล่องไปกินที่ออฟฟิศก็ได้ สละเวลาทำไม่ถึง 20 นาที ก็ได้อาหารคลีนหน้าตาน่ากิน รสชาติประทับใจมาลองชิมกันแล้ว!

วัตถุดิบไข่ยัดไส้เต้าหู้หมูสับ

1. ไข่ไก่ 1 ฟอง
2. ไข่ขาว 1 ฟอง
3. เต้าหู้ขาวหั่นเส้น 1 ก้อน
4. หมูสันในสับ 1 ถ้วยตวง
5. มะเขือเทศหั่นเต๋า ½ ถ้วยตวง
6. หอมใหญ่สับ ½ ถ้วยตวง
7. ต้นหอมซอย 3 ช้อนโต๊ะ
8. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
9. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
10. น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
11. ผงปรุงรส 2 ช้อนชา
12. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
13. ผักชีสำหรับตกแต่ง

วิธีทำไข่ยัดไส้เต้าหู้หมูสับ

• ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม และหอมใหญ่ลงผัดจนหอม แล้วใส่หมูสันในสับลงผัดเกือบสุก ตามด้วยเต้าหู้ขาวหั่นเต๋า และมะเขือเทศ
• ปรุงรสด้วย ผงปรุงรส น้ำผึ้งและน้ำมะนาว ใส่ต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้
• ตีไข่ไก่ กับไข่ขาวจนเข้ากันเป็นเนื้อเดียว ตั้งกระทะพอร้อน ทาด้วยน้ำมันมะกอกบาง ๆ เทไข่ไก่ใส่ลงไป เอียงกระทะจนไข่เป็นแผ่น
• ตักไส้ที่ผัดไว้ใส่ลงไปแล้วห่อไข่เข้าทั้งสี่ด้าน
• พลิกลงใส่จานจัดเสิร์ฟ กรีดหน้าออกเพื่อโชว์ไส้ด้านใน แล้วตกแต่งด้วยผักชี

21บะหมี่ผักผัดรวมมิตร

“บะหมี่ผักผัดรวมมิตร” เมนูอาหารคลีนอัดแน่นด้วยเครื่องล้นจาน กุ้งตัวโต ที่มาพร้อมผักเน้น ๆ เมนูเดียวได้รับอาหารครบถ้วนทุกหมู่แน่นอน ลองชิมแล้วจะวางไม่ลง พร้อมแล้วมาดูวิธีทำกันเลย!

วัตถุดิบบะหมี่ผักผัดรวมมิตร

1. บะหมี่ผักลวก 1 ก้อน
2. กุ้งสด 80 กรัม
3. บรอกโคลี 50 กรัม
4. ถั่วลันเตา 50 กรัม
5. แครอท 40 กรัม
6. หน่อไม้ฝรั่ง 3 ต้น
7. ข้าวโพดอ่อนหั่นแว่น 2 ฝัก
8. พริกชี้ฟ้า 4 เม็ด
9. กระเทียมสับ 5 กลีบ
10. ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ½ ช้อนโต๊ะ
11. ซีอื๊วขาว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
12. หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
13. สเปรย์น้ำมัน อะโวคาโด

วิธีทำบะหมี่ผักผัดรวมมิตร

• นำกระทะตั้งไฟฉีดสเปรย์น้ำมัน นำกระเทียมสับลงไปเจียวจนหอม ใส่กุ้งสดตามลงไป ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม Low Sodium และซีอิ๊วขาว Low Sodium ลงไป
• ใส่ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา แครอท พริกชี้ฟ้า และหญ้าหวาน ผัดให้ส่วนผสมเข้ากันดี แล้วใส่บะหมี่ผักตามลงไป ผัดจนทุกอย่างเข้ากันดี แล้วค่อยปิดไฟ
• นำขึ้นใส่จาน ตกแต่งด้วยสะระแหน่ แค่นี้ก็พร้อมเสิร์ฟ 

22เบอร์เกอร์ข้าวกล้องอกไก่

ใครจะไปคิดว่าเบอร์เกอร์จะเป็นอาหารคลีนได้ แต่วันนี้เรามีสูตรเด็ดมาเสนอกับ “เบอร์เกอร์ข้าวกล้องอกไก่” สูตรอาหารคลีนกินได้ ดีต่อสุขภาพ ทำใส่กล่องไปปิกนิกชิล ๆ ก็ได้นะเออ

วัตถุดิบเบอร์เกอร์ข้าวกล้องอกไก่

1. ข้าวกล้อง 200 กรัม
2. อกไก่สับ 150 กรัม
3. ไข่ไก่ 2 ฟอง
4. ผักกาดหอม 2 ใบ
5. มะเขือเทศหั่นชิ้น 6 ชิ้น
6. พริกไทย ½ ช้อนชา
7. ซีอิ๊วขาว Low Sodium
8. กระเทียมสับ 5 กลีบ
9. รากผักชี 1 ราก

วิธีทำเบอร์เกอร์ข้าวกล้องอกไก่

• นำรากผักชี กระเทียม และพริกไทย โขลกให้ละเอียด จากนั้นนำไปหมักกับอกไก่สับที่เตรียมไว้ ปรุงเพิ่มด้วยซีอิ๊วขาว Low Sodium และไข่ไก่ลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วพักไว้
• นำไข่ไก่ต้มผสมกับข้าวกล้องสุกเตรียมไว้
• ตั้งกระทะไฟกลาง วางพิมพ์ลงในกระทะ และตักข้าวกล้องหยอดลงไป ใช้ช้อนเกลี่ยให้ทั่วพิมพ์ รอดูจนข้าวกล้องกับไข่เริ่มสุก แล้วให้กลับอีกด้าน ทำแบบนี้จนครบทั้ง 4 ชิ้น
• นำอกไก่สับที่หมักไว้ ทำแบบเดียวกับข้าวกล้อง ตักไก่สับวางลงไปเกลี่ยให้ทั่วพิมพ์ รอจนสุกครบถ้วน
• ประกอบร่างเบอร์เกอร์ โดยนำข้าวกล้องที่จี่สุกแล้ววางชั้นล่างสุด ตามด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ อกไก่สับที่จี่สุกแล้ววางลง ประกอบจนครบทุกชั้น เป็นอันพร้อมเสิร์ฟ

23อกไก่นึ่งมะนาว

“อกไก่นึ่งมะนาว” รสแซ่บจี๊ด จัดจ้าน ไม่จำเจ ถูกใจสายคลีน ยิ่งทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อน ๆ ยิ่งฟินและได้ประโยชน์อีกด้วย 

วัตถุดิบอกไก่นึ่งมะนาว

1. ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 1 ถ้วย  
2. อกไก่ลอกหนัง 1 ชิ้น  
3. พริกจินดา 20 กรัม  
4. มะนาว 1-2 ลูก 
5. กระเทียมจีน 20 กรัม  
6. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ  
7. น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ  
8. กะหล่ำปลีซอย สำหรับตกแต่ง  
9. แครอท สำหรับตกแต่ง  
10. ขึ้นฉ่าย สำหรับตกแต่ง  

วิธีทำอกไก่นึ่งมะนาว

• ผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว พริกสด กระเทียม คนพอเข้ากัน 
• วางอกไก่ใส่ภาชนะ ราดด้วยน้ำยำที่ผสมไว้ นำอกไก่ขึ้นนึ่งบนลังถึง ประมาณ 15-20 นาที 
• ปิดไฟยกลง โรยขึ้นฉ่าย จัดเสิร์ฟพร้อม ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 

24สปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ

“สปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ” เมนูเส้นแบบโฮลวีตโดยตัวซอสเราจะใช้อกไก่สับนะคะ ยังคงไม่ทิ้งโปรตีนไปไหน สำหรับสายคลีนเมนูนี้จัดว่าเด็ดเลยค่ะ 

วัตถุดิบสปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ

1. เส้นสปาเกตตีโฮลวีตออร์แกนิก 140 กรัม
2. อกไก่สับละเอียด 170 กรัม
3. มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ลูก
4. แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
5. หัวหอมหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
6. กระเทียบสับ 3 กลีบ
7. ซอสมะเขือเทศออร์แกนิก 3 ช้อนโต๊ะ
8. ซอสพริกออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ
9. เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
10. น้ำมันมะกอก ½ ช้อนชา
11. หญ้าหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
12. พริกไทย ½ ช้อนชา

วิธีทำสปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ

• ตั้งกระทะแล้วเปิดไฟแรงรอให้น้ำเดือด หลังจากนั้นใส่เกลือ Low Sodium และน้ำมันมะกอก ลงไปเล็กน้อย ใส่เส้นสปาเกตตีโฮลวีตลงไปต้มประมาณ 20 นาที คอยให้คนเป็นระยะ ๆ เพื่อไม่ให้เส้นติดก้นกระทะ เมื่อสุกได้ที่แล้วปิดไฟ ทิ้งให้เส้นระอุในน้ำร้อนสักครู่หนึ่ง หลังจากนั้นนำมาล้างด้วยน้ำเย็น แล้วพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ 
• ตั้งกระทะไฟกลางใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียมสับ และหอมใหญ่สับ ผัดจนมีกลิ่นหอมจากนั้นใส่อกไก่สับลงไป ผัดจนอกไก่เริ่มสุกแล้วนำมะเขือเทศหั่นเต๋า แครอทหั่นเต๋า ใส่ลงไปผัดให้ทั่ว เมื่อผัดทุกอย่างเข้ากันดีแล้ว ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศออร์แกนิก ซอสพริกออร์แกนิก พริกไทย และหญ้าหวาน ผัดให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ จากนั้นปิดไฟ
• นำเส้นสปาเกตตีที่ต้มไว้แล้วจัดใส่จาน นำซอสมะเขือเทศอกไก่สับ ราดลงบนเส้นสปาเกตตีที่จัดเตรียมไว้ ตกแต่งหน้าให้ดูสวยงามด้วยใบโหระพา

25แกงเขียวหวานอกไก่

“แกงเขียวหวานอกไก่” ฉบับเมนูอาหารคลีน แค่เราเปลี่ยนจากกะทิ มาใช้นมขาดมันเนยแทน และใช้เครื่องปรุงรส ที่ลดโซเดียมลงค่ะ ส่วนรสชาติก็ไม่ผิดเพี้ยนไปมากนะคะ ยังคงความอร่อยอยู่จ้า 

วัตถุดิบแกงเขียวหวานอกไก่

1. อกไก่ 450 กรัม
2. เลือดไก่ 1 ก้อน
3. มะเขือเปราะ 400 กรัม
4. มะเขือพวง 300 กรัม
5. โหระพา 200 กรัม
6. นมสดขาดมันเนย 500 มิลลิลิตร
7. พริกชี้ฟ้า 5 เม็ด
8. พริกแกงเขียวหวานออร์แกนิก 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำปลา Low Sodium 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำแกงเขียวหวานอกไก่

• นำมะเขือเปาะ มะเขือพวง โหระพา พริกชี้ฟ้า ล้างทำความสะอาดเตรียมไว้
• นำอกไก่ลอกหนังและเลือดไก่ ล้างทำความสะอาด เสร็จแล้วนำเนื้ออกไก่ และเลือดไก่มาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ไม่หนาจนเกินไป
• ตั้งกระทะไฟกลาง นำนมขาดมันเนยใส่ลงไล็กน้อย ตามด้วยพริกแกงเขียวหวานออร์แกนิก ผัดให้เข้ากัน รอจนพริกแกงหอม ค่อย ๆ เติมนมขาดมันเนยลงไปทีละนิด รอจนเข้ากันกับเครื่องแกง แล้วค่อยใส่อกไก่ลงไป ผัดจนอกไก่สุก เติมนมขาดมันเนยส่วนที่เหลือ เสร็จแล้วทิ้งไว้สักครู่
• หลังจากนั้น นำมะเขือเปราะ มะเขือพวง พริกชี้ฟ้า ใส่ตามลงไปเลย หมั่นคนให้มะเขือจมน้ำแกงนะคะ มะเขือจะได้ไม่ดำ รอจนมะเขือสุกดีแล้ว ถึงจะใส่เลือดไก่ตามลงไป
• ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา Low Sodium แล้วคนให้เข้ากันดี เสร็จแล้วใส่ใบโหระพาเป็นขั้นตอนสุดท้าย  คนห้ทั่ว ปิดไฟ ยกลงจากเตาได้เลยค่ะ

26กุ้งอบวุ้นเส้น

“กุ้งอบวุ้นเส้น” เมนูวุ้นเส้นบยอดฮิตแบบคลีน ๆ ที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย แถมยังได้สุขภาพดีไปพร้อม ๆ กับความอร่อยเลยค่ะ

วัตถุดิบกุ้งอบวุ้นเส้น

วัตถุดิบกุ้งอบวุ้นเส้น

1. กุ้งแชบ๊วย 6 ตัว
2. วุ้นเส้นครึ่งห่อ
3. ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
4. ขิงหั่น 5 ชิ้น
5. รากผักชีทุบ 2 ราก
6. พริกไทยดำ 23 เม็ด
7. หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
8. ซีอิ๊วขาว Low Sodium 11/2 ช้อนโต๊ะ
9. ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
10. กระเทียบทุบ 5 กลีบ

วัตถุดิบน้ำซุป

1. น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
2. หัวไชเท้า หั่นแว่น 10 ชิ้น
3. กระดูกหมูเล้ง 3 ชิ้นเล็ก

วิธีทำกุ้งอบวุ้นเส้น

• ตั้งน้ำให้เดือด นำกระดูกหมูเล้งใส่ลงไป ตามด้วยแครอท ระหว่างเคี่ยวน้ำซุปหมู ให้ช้อนฟองทิ้งเรื่อย ๆ
• นำวุ้นเส้นที่แช่น้ำจนนิ่มแล้ว ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม Low Sodium ซีอิ๊วขาว Low Sodium และหญ้าหวาน คลุกเคล้าให้เข้ากันทั่วถึง ใส่น้ำซุปที่เตรียมไว้ลงไป 2 ทัพพี
• นำรากผักชีทุบ ขิงหั่นแว่น กระเทียมทุบ และพริกไทยดำ วางลงในก้นหม้อที่เตรียมไว้ ใส่วุ้นเส้น ตามด้วยกุ้งแชบ๊วย นำมาวางเรียงไว้ด้านบนวุ้นเส้น ใส่ขึ้นฉ่ายครึ่งหนึ่ง ปิดฝาหม้อและนำไปตั้งไฟกลาง ประมาณ 15 นาที
• เมื่อกุ้งอบวุ้นเส้นสุกแล้วโรยหน้าด้วยขึ้นฉ่าย พริกแดง ตกแต่งให้สวยงามแค่นี้ก็ พร้อมจัดเสิร์ฟค่า 

27สลัดเต้าหู้กับปลากะพง

“สลัดเต้าหู้กับปลากะพง” เมนูสลัดโปรตีนแน่น ทั้งจากปลากะพงชิ้นโตและจากเต้าหู้จี่กรอบนอกนุ่มใน เสิร์ฟมาพร้อมน้ำสลัดงา เป็นเมนูง่าย ๆ ที่จะเป็นมื้อกลางวันก็อิ่ม เป็นมื้อเย็นก็สบายท้องค่ะ

วัตถุดิบสลัดเต้าหู้กับปลากะพง

1. แตงกวาสไลซ์ 1 หัว 
2. มะเขือเทศสไลซ์ 1 ลูก 
3. ผักสลัด 2 ถ้วยตวง 
4. ปลากะพง 200 กรัม 
5. เกลือ 1 ช้อนชา
6. พริกไทยดำป่น 1 ช้อนโต้ะ
7. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต้ะ 
8. เต้าหู้ขาว 1 ก้อน 
9. น้ำสลัดงาสูตรคลีน ตามชอบ

วิธีทำสลัดเต้าหู้กับปลากะพง

• ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ย่างเต้าหู้ให้ขึ้นสีสวยงาม
• จากนั้นใช้กระทะใบเดิมย่างปลากะพงโดยโรยเกลือ และพริกไทยดำ ขณะย่างทุกด้าน 
• จัดจานโดยใส่ผักสลัดต่าง ๆ และเต้าหู้ย่าง ราดด้วยน้ำสลัด และวางเนื้อปลากะพงย่างโปะด้านบน แค่นี้ก็พร้อมเสิร์ฟบนโต๊ะอาหารแล้วจ้า

หมวดอาหารคลีนมื้อเย็น

28ยำวุ้นเส้น

ประเดิมด้วยอาหารคลีนตอนเย็นอย่าง “ยำวุ้นเส้น” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ รสแซ่บจัดจ้าน ทำตามง่ายแค่ 3 ขั้นตอน เส้นนุ่ม ๆ ชุ่มน้ำยำ กระหน่ำใส่โปรตีน แค่คิดก็น้ำลายสอแล้ว!

วัตถุดิบยำวุ้นเส้น

1. วุ้นเส้นสด 100 กรัม
2. กุ้งสด 10 ตัว
3. หมึกหั่นชิ้น 2 ตัว
4. หมูสับ 200 กรัม
5. พริกแดง 25 เม็ด
6. น้ำมะนาว 3 ลูก
7. น้ำปลา 5 ช้อนโต๊ะ
8. กระเทียมดองซอย 4 ลูก
9. น้ำกระเทียมดอง 2 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
11. หอมแขกซอย 1 ลูก
12. มะเขือเทศท้อหั่นชิ้น 1 ลูก
13. ต้นหอมหั่นท่อน 30 กรัม
14. ผักชีหั่นท่อน 30 กรัม
15. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 30 กรัม

วิธีทำยำวุ้นเส้น

• โขลกพริกให้แหลก แล้วเริ่มทำน้ำยำ โดยการผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย เนื้อกระเทียมดอง น้ำกระเทียมดองและพริกโขลกเข้าด้วยกัน แล้วพักไว้
• ลวกกุ้ง หมึก วุ้นเส้น และหมูสับให้สุก ใส่ลงในน้ำยำที่เตรียมไว้ ตามด้วยหอมแขก มะเขือเทศ ผักใบต่าง ๆ
• คลุกเคล้าให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากัน แล้วจัดเสิร์ฟ

29ลูกชิ้นอกไก่ย่าง

“ลูกชิ้นอกไก่ย่าง” เมนูอาหารคลีนแบบประหยัดจะทำกินเล่นก็ได้ หรือจะทำเป็นมื้อเย็นก็ดี ถือเป็นอาหารคลีนสุดเก๋ แถมรสชาติไม่จำเจอีกด้วย!

วัตถุดิบลูกชิ้นอกไก่ย่าง

1. อกไก่ 200 กรัม
2. ไข่ขาว 1 ฟอง
3. พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
4. พริกไทยขาว 1/2 ช้อนชา
5. รากผักชี 1 ราก
6. กระเทียมสับ 5 กลีบ
7. น้ำจิ้มแจ่ว

วิธีทำลูกชิ้นอกไก่ย่าง

• นำอกไก่มาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และนำไปใส่เครื่องปั่น ตามด้วยรากผักชี พริกไทยดำ พริกไทยขาว กระเทียม และไข่ขาว และปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกันเลย
• เมื่อปั่นอกไก่เข้ากันดีแล้ว ให้ตักออกใส่กล่องที่มีฝาปิด หรือใช้ถุงพลาสติกคลุม แล้วนำไปแช่ตู้เย็น ทิ้งไว้ 30 นาทีถึง 1 คืน
• ตั้งน้ำให้เดือด แล้วหรี่ไฟเหลือแค่ไฟกลาง และนำอกไก่ที่ปั่นไว้มาปั้นเป็นก้อน หยอดลงไปในหม้อ เมื่อลูกชิ้นสุกแล้วจะลอยขึ้นมาเหนือผิวน้ำ
• เมื่อลูกชิ้นสุกแล้วตักลูกชิ้นขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น เพื่อความเด้ง และเมื่อจะรับประทานให้นำลูกชิ้นอกไก่จี่ลงบนกระทะ จัดเสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มแจ่วได้เลย

30อกไก่ย่างอะโวคาโด

“อกไก่ย่างอะโวคาโด” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นาน และถึงแม้อะโวคาโดจะมีไขมันอยู่มาก แต่ไม่ทำให้เสียสุขภาพแน่นอน แถมยังช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกายได้อีกด้วย

วัตถุดิบอกไก่ย่างอะโวคาโด

1. อะโวคาโด 1 ผล
2. อกไก่ลอกหนัง 250 กรัม
3. พริกไทย 1/3 ช้อนชา
4. เกลือ Low Sodium 1/3 ช้อนชา
5. น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
6. พาร์สลีย์ (สำหรับตกแต่ง)

วิธีทำอกไก่ย่างอะโวคาโด

• นำอกไก่ลอกหนัง หมักด้วยเกลือ Low Sodium พริกไทยดำ คลุกเคล้าให้เข้ากันและพักทิ้งไว้
• เมื่อหมักได้ที่แล้วจี่ลงบนเตา ใช้ไฟกลาง จนสุกได้ที่แล้วนำขึ้นมาพัก
• นำอะโวคาโดไปปอกเปลือกออกผ่าครึ่ง หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีคำ
• จัดจานโดยนำอกไก่ย่างที่สุกวาง ตามด้วยอะโวคาโดที่หั่นชิ้น
• ปรุงด้วยน้ำมะนาว และเกลือ Low Sodium พริกไทยดำ เป็นอันเสร็จ

31สเต๊กปลาดอร์รี

“สเต๊กปลาดอร์รี” เมนูง่าย ๆ เป็นอาหารคลีนตอนเย็นที่กินได้แบบไม่รู้สึกผิด เพราะปลาดอร์รี่มีไขมันน้อย ลีน ยิ่งกินคู่กับผักสลัดและน้ำจิ้มแจ่ว ยิ่งแซ่บ แถมมีประโยชน์อีกต่างหาก

วัตถุดิบสเต๊กปลาดอร์รี

1. ปลาดอร์รี่ 200 กรัม
2. พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
3. เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
4. พริกป่น 1 ช้อนชา
5. ผักสลัดตามชอบ (เครื่องเคียง)
6. น้ำจิ้มแจ่ว

วิธีทำสเต๊กปลาดอร์รี

• นำปลาดอร์รีหมักกับเกลือ Low Sodium พริกไทยดำโขลกหยาบ หมักทิ้งไว้ 15 นาที
• เมื่อได้ที่ให้นำไปจี่ลงบนกระทะโดยใช้ไฟกลาง ดูจนแน่ใจว่าเนื้อปลาสุกก่อนและค่อยพลิกกลับด้าน
• นำปลาดอร์รี่ที่สุกเรียบร้อยแล้ว นำไปจัดเสิร์ฟ พร้อมผักสลัดกินคู่กับน้ำจิ้มแจ่ว

32ลาบเห็ด

“ลาบเห็ด” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ สไตล์อีสาน แซ่บนัวครบรส ไม่ว่าจะเป็นรสเผ็ด เปรี้ยว และหวานนิดหน่อย โดยสูตรอาหารคลีนที่เราเอามาฝากจะใช้เห็ด 3 ชนิดด้วยกัน รับรองประโยชน์แน่นจาน

วัตถุดิบลาบเห็ด

1. เห็ดเข็มทอง 150 กรัม
2. เห็ดชิเมจิ 150 กรัม
3. เห็ดออรินจิ 150 กรัม
4. น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
7. พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะ
8. ผักชีฝรั่งซอย ½ ถ้วย
9. ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
10. หอมแดงซอย ¼ ถ้วย
11. พริกแห้งทอด ตามชอบ
12. ใบสะระแหน่ ตามชอบ

วิธีทำลาบเห็ด

• นำเห็ดเข็มทอง เห็ดชิเมจิ และเห็ดออรินจิ ไปล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้น และลวกจนสุก
• ใส่น้ำปลาลงในชามผสม น้ำมะนาว น้ำตาลทราย พริกป่น และข้าวคั่ว คนให้เข้ากันจนน้ำตาลทรายละลาย ตามด้วยหอมแดงซอย และผักชีฝรั่งซอย คนให้เข้ากัน
• ใส่เห็ดที่ลวกเตรียมไว้ลงไป คนให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยใบสะระแหน่ และพริกแห้งทอด พร้อมเสิร์ฟจ้า

33ปลานึ่งสมุนไพร

“ปลานึ่งสมุนไพร” เมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่มีโปรตีนสูง อัดแน่นไปด้วยวิตามิน ที่สำคัญไขมันต่ำ เหมาะกับสาว ๆ ที่กำลังมองหาสูตรอาหารคลีนสำหรับมื้อเย็นแบบสุด ๆ พร้อมแล้วก็ไปลงมือทำกันดีกว่า!

วัตถุดิบปลานึ่งสมุนไพร

1. ปลาทับทิม 1 ตัว
2. เกลือป่น 2 ช้อนชา
3. ตะไคร้ 3 ต้น
4. หอมแดง 5 หัว
5. กระเทียม 2 กลีบ
6. ข่า 5 แว่น
7. ใบมะกรูด 3 ใบ
8. น้ำสะอาด สำหรับนึ่ง
9. ผักกาดขาว ต้นหอม ผักชี ตามชอบ

วิธีทำปลานึ่งสมุนไพร

• เตรียมเครื่องสมุนไพรโดยเริ่มจากหั่นข่า บุบกระเทียม หอมแดง ตะไคร้ส่วนล่าง และฉีกใบมะกรูดพักไว้
• นำปลาทับทิมมาทาเกลือให้ทั่ว และยัดเครื่องสมุนไพรเข้าไปในท้องปลาจนแน่น
• วางปลาบนลังถึงหรือตะแกรงที่ใช้นึ่งบนน้ำเดือด ตามด้วยใบโหระพา ข่า กระเทียม และหอมแดง
  TIP : ใส่ตะไคร้ส่วนบนที่เหลือลงในน้ำเดือด เพื่อให้ไอน้ำที่ใช้นึ่งมีกลิ่นตะไคร้ และลดความคาวของปลา
• นึ่งปลาให้สุกโดยใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีขึ้นกับขนาดของปลา
• เมื่อครบเวลาจัดเสิร์ฟกับผักนึ่งและข้าวกล้องร้อน ๆ กินคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มแจ่วตามต้องการ

34ยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง

“ยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง” เมนูอาหารคลีนตอนเย็นที่ประกอบไปด้วยอะโวคาโด ผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดี มีประโยชน์ต่อร่างกายในการลดปริมาณคอเลสเตอรอล ยิ่งกินคู่กับน้ำยำแซ่บ ๆ รับรองเลยว่าจะหลงรักอาหารคลีนเมนูนี้แบบโงหัวไม่ขึ้น!

วัตถุดิบยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง

วัตถุดิบสำหรับทำสลัด

1. อะโวคาโด 1 ผล
2. กุ้งลวกสุก 10 ตัว
3. ผักสลัดตามชอบ
4. แตงกวาญี่ปุ่น 1 ลูก
5. มะเขือเทศราชินี 5 ลูก

วัตถุดิบสำหรับทำน้ำสลัด

1. น้ำสลัดครีมงาญี่ปุ่น 5 ช้อนโต๊ะ
2. พริกขี้หนูสวนสับละเอียด 5 เม็ด
3. ผักชีสับละเอียด 1 ต้น
4. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ (เปลี่ยนเป็นสารให้ความหวานชนิดอื่นได้)

วิธีทำยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง

• ใส่น้ำสลัดครีมงาญี่ปุ่นลงไปในชามผสม ตามด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ พริกขี้หนูสวนสับละเอียด และผักชีสับละเอียด จากนั้นคนให้ส่วนผสมเข้ากัน เสร็จแล้วพักไว้เตรียมเสิร์ฟ
• นำผักสลัด แตงกวาญี่ปุ่น มะเขือเทศราชินี อะโวคาโดหั่น และกุ้งลวกสุกจัดเสิร์ฟลงในจาน เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดที่เตรียมไว้

35ยำอกไก่นุ่ม

ถัดมาเป็นเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดอย่าง “ยำอกไก่นุ่ม” เมนูอกไก่คลีนง่าย ๆ จะอยู่บ้านหรืออยู่หอก็ทำตามได้ แถมใช้เวลาไม่นาน เหมาะกับการกินเป็นมื้อเย็นเบา ๆ หลังออกกำลังกายสุด ๆ

วัตถุดิบยำอกไก่นุ่ม

1. อกไก่ 1 ชิ้น
2. พริกขี้หนู 10 กรัม
3. กระเทียม 10 กรัม
4. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา
7. ผักกาดหอม 50 กรัม
8. ผักสลัด 114
9. แตงกวา 20 กรัม
10. หอมใหญ่ 20 กรัม
11. มะเขือเทศ 20 กรัม
12. ไข่ต้ม 1 ฟอง

วิธีทำยำอกไก่นุ่ม

• นำอกไก่ไปอุ่นในไมโครเวฟจนร้อน จากนั้นนำมาฉีกเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
• โขลกพริกขี้หนูและกระเทียมรวมกัน ใส่ถ้วยแยกไว้ จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำส้มสายชูเล็กน้อยคนให้ทุกอย่างละลายเข้ากันดี เตรียมไว้
• นำผักกาดหอม ผักสลัด แตงกวา หอมใหญ่ มะเขือเทศ พริกขี้หนูโขลก กระเทียมโขลกและอกไก่ฉีกเส้นใส่ลงในชามผสม แล้วตักน้ำยำใส่ลงไปครึ่งหนึ่ง คลุกเคล้าจนทุกอย่างเข้ากันได้ดี
• ตักอกไก่ใส่จานเสิร์ฟ ราดด้วยน้ำยำที่เหลือ และเสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม เพียงเท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟ

36พริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ

“พริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ” อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนสุดครีเอทีฟ แถมเจ้าพริกหวานนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยคลายเครียด ยกกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารอีกด้วย ดีขนาดนี้จะพลาดได้อย่างไร

วัตถุดิบพริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ

1. พริกหวาน 2 ลูก
2. ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
3. เกลือ 1 ช้อนชา
4. อกไก่ 1 ชิ้น
5. มะเขือเทศ 2 ลูก
6. กระเทียม 1 กลีบ
7. หอมใหญ่ ½ ลูก
8. เกลือ 1 ½ ช้อนชา
9. โรสแมรีแห้ง 1 ช้อนชา
10. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
11. ไข่ไก่ 2 ฟอง

วิธีทำพริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ

• เริ่มจากเตรียมพริกหวานโดยใช้มีดตัดขั้วพริกหวานออก ทำความสะอาด และนำเม็ดพริกออกให้หมด ปรุงรสและกลิ่นด้วยเกลือ และผงปาปริก้าให้ทั่วด้านใน
• วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส และนำพริกเข้าไปย่างในเตาอบจนสุก ใช้เวลาประมาณ 25 นาที
• หั่นอกไก่เป็นลูกเต๋าเล็ก ๆ จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือ แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
• ซอยหอมใหญ่และกระเทียม แล้วหั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็ก ๆ พักไว้
• ตั้งกระทะบนเตาแก๊สโดยใช้ไฟกลาง จากนั้นใส่น้ำมันมะกอก เมื่อน้ำมันเริ่มร้อนใส่กระเทียมและหอมใหญ่ผัดจนเริ่มใส และต่อด้วยการใส่อกไก่ผัดให้เกือบสุก ปรุงรสด้วยเกลือที่เหลือและโรสแมรีแห้ง
• ใส่มะเขือเทศลงไปผัดเรื่อยๆ จนน้ำมะเขือเทศนุ่มและคายน้ำออกมา จากนั้นตักขึ้นพัก
• ตักไส้ที่ผัดแล้วใส่ในพริกหวานที่ย่างจนสุกหอม พร้อมตอกไข่ลงไปด้านบน จากนั้นนำไปอบต่อด้วยอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 10-12 นาที ก็พร้อมกินแล้ว~

37อกไก่สามสี

เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด “อกไก่สามสี” เหมาะกับสายเฮลตีที่ต้องการอาหารมีประโยชน์ ในราคาประหยัด อีกทั้งยังทำตามง่าย ไว้เป็นไอเดียเมนูอกไก่คลีนกินก่อนออกกำลังกายช่วงเย็นก็ยังได้

วัตถุดิบอกไก่สามสี

1. อกไก่สับละเอียด 240 กรัม
2. หอมหัวใหญ่สับ 2 ช้อนโต๊ะ
3. ข้าวโพดต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
4. ถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ
5. แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
6. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
7. พริกไทย 1/2 ช้อนชา
8. รากผักชี 1 ราก
9. น้ำมันหอย Low Sodium ½ ช้อนโต๊ะ
10. ซีอิ๊วขาว Low Sodium ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีทำอกไก่สามสี

• นำรากผักชี กระเทียม พริกไทย โขลกให้เข้ากันจนละเอียด และนำอกไก่สับละเอียด คลุกให้เข้ากัน
• ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม Low Sodium ซีอิ๊วขาว Low Sodium ต่อด้วยนำหอมหัวใหญ่สับ แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด ใส่ลงไป หมักทิ้งไว้ 30 นาที
• นำอกไก่สับมาปั้นเป็นก้อนไม่ต้องหนามา ตั้งกระทะไฟกลาง และนำส่วนผสมลงไปจี่จนสุกครบทั้ง 2 ด้าน
• จัดใส่จาน กินคู่กับผักสลัดและซอสมะเขือเทศ อิ่มท้องและได้สารอาหารครบถ้วนแน่นอน

38ผัดฟักทองใส่ไข่

“ผัดฟักทองใส่ไข่” เมนูผัดผักสีเหลืองสดใส รสชาติกลมกล่อม เบาสบายท้องสำหรับมื้อเย็น จะกินคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวกล้อง หรือจะกินเปล่า ๆ ก็ได้เลยค่ะ

วัตถุดิบผัดฟักทองใส่ไข่

1. ฟักทองหั่นชิ้น 200 กรัม
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. น้ำเปล่า 1 ถ้วย
4. กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
5. ซีอิ๊ว low sodium 1 ช้อนโต๊ะ
6. พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ
7. ใบโหระพา 10 ใบ
8. น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนชา

วิธีทำผัดฟักทองใส่ไข่

• ตั้งกระทะไฟกลางใส่น้ำมัน พอน้ำมันร้อนใส่กระเทียมสับ ผัดให้เหลืองหอม จากนั้นใส่ฟักทอง ตามด้วยน้ำเปล่า
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วพริกไทย พอฟักทองใกล้สุกดีแล้ว ตอกไข่ลงไปคนเบา ๆ ให้ทั่ว พอน้ำงวดและไข่กับฟักทองสุก ใส่ใบโหระพาแล้วปิดไฟ จัดเสิร์ฟตกแต่งด้วยยอดโหระพา 

39สเต๊กไก่ซอสเพสโต

“สเต๊กไก่ซอสเพสโต” สเต๊กไก่สไตล์อิตาลี พร้อมซอสเพสโตโหระพาสูตรทำเอง อกไก่ย่างนุ่ม ๆ กับซอสโหระพาหอม ๆ แบบนี้เหมาะกับการเป็นมื้อเย็นสุด ๆ ค่ะ มีสลัดมาเสริมอีกหน่อยอิ่มสบายท้องแน่นอน 

วัตถุดิบสเต๊กไก่ซอสเพสโต

วัตถุดิบสำหรับทำสเต๊กไก่

1. อกไก่ 2 ชิ้น
2. เกลือ 2 ช้อนชา
3. พริกไทย 1 ช้อนชา
4. น้ำมันมะกอก (สำหรับย่าง) 1 ช้อนโต๊ะ

วัตถุดิบสำหรับทำซอสเพสโตแซ่บ

1. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
2. ใบโหระพา 20 กรัม
3. กระเทียม 2 กลีบ
4. หอมแดง 3 หัว
5. พริกขี้หนู 3-5 เม็ด
6. เกลือ 1 ช้อนชา
7. สตีเวีย 1 ช้อนชา
8. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด
9. น้ำสะอาด 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำสเต๊กไก่ซอสเพสโต

• เด็ดโหระพาโดยเลือกเฉพาะส่วนใบและดอก แล้วพักไว้สำหรับทำซอส สับกระเทียมหยาบ ๆ จากนั้นซอยหอมแดงเป็นแว่น เพื่อให้ง่ายต่อการปั่นค่ะ นำโหระพา กระเทียมสับ หอมแดงซอย พริกขี้หนู เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันมะกอก และน้ำสะอาด ใส่ลงไปในเครื่องบด ปรุงรสด้วยเกลือป่นและสตีเวีย จากนั้นปั่นให้ละเอียด
•  บั้งอกไก่ทั้งสองด้านเพื่อให้สุกเร็วขึ้น โรยเกลือและพริกไทย จากนั้นทาให้ทั่วทั้งสองด้าน ตั้งกระทะให้ร้อนใส่น้ำมันมะกอกแล้ววางอกไก่ลงไป จากนั้นปิดฝาและทอดด้วยไฟปานกลางประมาณ 2-3 นาที เมื่อครบเวลาพลิกด้านและทอดอกไก่ให้สุกทั่วกัน
• ทาซอสเพสโต้ลงบนจาน วางสเต๊กไก่ลงไปและตกแต่งด้วยใบโหระพาให้สวยงามค่ะ

40แซลมอนซอสมะขาม

“แซลมอนซอสมะขาม” เมนูอาหารคลีนที่รับรองว่าเด็ดสุด ๆ คอแซลมอนต้องเลิฟเลยค่ะ ซอสมะขามเปรี้ยวหวานเค็มเผ็ดครบรส แถมได้ประโยชน์แบบเต็ม ๆ 

วัตถุดิบแซลมอนซอสมะขาม

1. ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
2. น้ำตาลมะพร้าว 80 กรัม
3. น้ำมะขามเปียก 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
5. เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
6. น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
7. พริกแห้ง (สำหรับตกแต่ง)
8. ผักชี (สำหรับตกแต่ง)
9. หอมแดงเจียว (สำหรับตกแต่ง)

วิธีทำแซลมอนซอสมะขาม

• นำปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ทาด้วยเกลือ Low Sodium ให้ทั่วทั้ง 2 ด้าน แล้วพักไว้
• ตั้งกระทะไฟกลางนะคะ ใส่น้ำตาลมะพร้าวลงไป ตามด้วยน้ำมะขามเปียก คนให้เข้ากัน เติมน้ำปลา Low Sodium และน้ำเปล่าลงไป เคี่ยวจนได้ที่ รอจนข้นเหนียวตามชอบ ปิดไฟได้เลยค่ะ ทิ้งไว้รอจนซอสเย็นตัวลง
• ตั้งกระทะไฟกลาง นำแซลมอน จี่ลงบนกระทะ อย่ากลับตัวปลาบ่อยนะคะ เดี๋ยวปลาจะเละ ไม่สวยได้ค่ะ เมื่อสุกได้ที่ ให้รีบนำขึ้นเลยค่ะ